Les vacances sont terminées, l’heure du retour à l’école ou au travail a sonné pour les enfants et les adultes. Comment reprendre un rythme de sommeil sain naturellement ? Est-il possible de rattraper l’éventuelle dette de sommeil accumulée pendant l’été, par des heures trop tardives d’endormissement ou suite à des difficultés personnelles ? En réajustant progressivement ses horaires de coucher et de lever, puis en les transformant en habitude, il sera possible de retrouver un cycle de veille et sommeil équilibré et réparateur. Suivez nos différents conseils pour reprendre un rythme de nuits réparatrices, compatible avec la vie au quotidien.
Comment reprendre un rythme de sommeil naturellement ?
De nombreux éléments peuvent venir perturber notre sommeil :
- des troubles du sommeil, qu’ils soient d’ordre pathologique ou psychologique ;
- un changement de rythme au retour des vacances, avec ou sans décalage horaire ;
- une modification dans la routine quotidienne, etc.
Comment retrouver le sommeil naturellement dans une telle situation, afin de maintenir une bonne santé et d’éviter la prise de médicaments ? Voici quelques conseils pour vous aider à retrouver un bon rythme nocturne et améliorer votre sommeil profond. Ils consistent notamment à retrouver certaines habitudes ou à apporter des changements simples à votre mode de vie.
Des repas aux mêmes heures
Pour réinitialiser votre horloge interne, essayez de maintenir un horaire régulier pour vos repas. Mangez à des heures fixes, en évitant les repas copieux juste avant de vous coucher. Prenons l’exemple des vacances d’été au cours desquelles on a tendance à décaler heure de lever, puis de repas. À votre retour, reprenez progressivement les heures initiales de déjeuner et dîner. Chaque jour, avancez les repas de quelques minutes pour retrouver rapidement les horaires habituels. Par ailleurs, pour soigner vos nuits, préférez un dîner léger en graisses et sucres raffinés. Votre taux d’insuline s’en portera mieux et évitera de venir dégrader votre sommeil.
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Faire de l’exercice
Améliorez la qualité de votre sommeil grâce à une activité physique régulière. Lorsqu’on fait de l’exercice, même doucement, notre corps libère des endorphines qui réduisent le stress et l’anxiété. Notre fatigue est saine et sereine. Elle favorise un meilleur endormissement. Mais attention ! Évitez de pratiquer un sport intense juste avant de vous coucher, sinon c’est l’effet inverse qui risque de se produire. L’effort augmentera la production de dopamine (hormone anti-fatigue par excellence) et d’adrénaline. Vous risquez alors de jouer aux hiboux quelques heures avant que Morphée ne vienne vous cueillir. Par contre, aucune contre-indication pour une gymnastique douce, des étirements, du yoga pour aider à se détendre en soirée !
Se relaxer avant d’aller au lit
Si vous cherchez comment améliorer votre sommeil profond, vous pouvez intégrer dans votre routine de coucher un temps dédié à la relaxation. Cela facilitera à la fois votre endormissement et un sommeil de qualité. Voici quelques techniques accessibles pour vous détendre et calmer votre esprit avant de vous coucher :
- la méditation guidée ou non ;
- la respiration profonde abdominale ;
- la cohérence cardiaque ;
- l’auto-hypnose pour se glisser sous la couette au plus vite ;
- la sophrologie guidée ;
- l’aromathérapie.
Soignez bien sûr votre environnement de sommeil avec :
- une chambre aux lumières chaudes et tamisées ;
- une obscurité la plus grande possible ;
- une température entre 18 et 20°.
Éviter les écrans avant de se coucher
C’est scientifiquement démontré, l’exposition à la lumière bleue des écrans de smartphones, tablettes et ordinateurs avant de se coucher peut perturber l’endormissement. En effet, cette lumière envoie un signal au cerveau qui retarde la production de mélatonine, hormone qui contribue à la qualité de notre sommeil. Si ce type de lumière peut être recommandé le matin, notamment associée à de la lumière blanche, dans le cadre de séances de luminothérapie, évitez-la le soir. Bannissez les écrans au moins une heure avant d’aller au lit pour ne pas dérégler outre-mesure votre horloge interne. Préférez la lecture d’un livre ou d’un magazine pour vous détendre et recaler votre sommeil.
Se lever et se coucher plus tôt
Ajustez progressivement vos horaires de sommeil en vous levant et en vous couchant à des heures fixes plus précoces que vous ne le faisiez jusqu’alors. Vous réussirez ainsi à réinitialiser petit à petit votre horloge biologique. Par ailleurs, ces horaires réguliers vont stabiliser votre rythme circadien. Votre corps apprend ainsi à anticiper le moment du sommeil et de l’éveil. Pour que cette astuce fonctionne, vous devez maintenir cette routine même les jours de repos ou les week-ends. En adoptant des horaires de sommeil stables, vous réduisez également le risque de développer des troubles du sommeil comme l’insomnie.
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Reprendre un rythme de sommeil VS la dette de sommeil
Qu’appelle-t-on une dette de sommeil ?
La dette de sommeil est l’accumulation d’heures de sommeil manquées sur une période prolongée. Elle peut résulter :
- d’un manque de sommeil régulier, que ce soit à cause d’horaires irréguliers pour le travail ou le plaisir ;
- de nuits agitées par des soucis personnels ou un enfant en bas âge au sommeil chaotique ;
- d’insomnies, etc.
La dette de sommeil peut engendrer des conséquences négatives sur notre santé physique et mentale. Elle peut entraîner :
- une baisse de la concentration ;
- une augmentation du stress ;
- une prise de poids ;
- et même des problèmes de santé à long terme, comme des maladies chroniques et cardio-vasculaires.
Peut-on compenser une dette de sommeil avec un sommeil de rattrapage ?
Le sommeil de rattrapage, ou le fait de dormir davantage pour compenser une dette de sommeil, peut temporairement réduire la sensation de fatigue. Cependant, il ne permet pas de réparer complètement les dommages causés par une dette de sommeil. Une nuit ou deux de sommeil supplémentaire ne suffisent pas à compenser des semaines ou des mois de privation de sommeil.
Peut-on prévenir la dette de sommeil ?
Le maintien d’un rythme de sommeil régulier permet d’éviter l’accumulation de dette de sommeil. La prévention est souvent plus efficace que la récupération. Avec ce type d’approche, un écart, c’es-à-dire une nuit un peu plus courte que d’habitude, ne met pas forcément notre santé en péril.
Alors, si vous avez décidé de reprendre le rythme de votre sommeil en main pour l’assainir, essayez de combiner la récupération de sommeil avec des changements de mode de vie durables :
- maintien d’horaires de sommeil réguliers ;
- création d’un environnement propice au sommeil ;
- gestion du stress et pratique de bonnes habitudes de sommeil.
En matière de sommeil, la qualité est tout aussi importante que la quantité. Il est donc essentiel de distinguer la reprise d’un rythme de sommeil équilibré et la compensation d’une dette de sommeil. Pour une amélioration durable de votre sommeil, il est recommandé :
- de mettre en place des habitudes de sommeil saines ;
- d’essayer de compenser progressivement votre dette de sommeil, tout en sachant que certaines perturbations de concentration et mémorisation peuvent perdurer.
FAQ – Comment reprendre un rythme de sommeil ?
L’été a fréquemment des répercussions sur notre rythme de sommeil. Plusieurs facteurs contribuent à ces changements :
‣ La lumière du jour est prolongée. Les journées sont plus longues, et la luminosité naturelle peut affecter notre horloge biologique. Notre heure de coucher est naturellement repoussée, car notre corps a du mal à reconnaître qu’il est l’heure de dormir.
‣ La chaleur perturbe l’endormissement. Avec les températures estivales élevées, notre organisme a du mal à réguler notre température corporelle. Or celle-ci a besoin de s’abaisser pour nous mener dans les bras de Morphée. La chaleur peut aussi entraîner des nuits agitées et un sommeil de moindre qualité.
‣ En vacances, les horaires sont irréguliers. Les déplacements vers le lieu de vacances, les sorties tardives et les activités estivales peuvent troubler nos routines de sommeil habituelles.
‣ En été, les stimulations nocturnes ne manquent pas. Soirées estivales animées, fêtes et événements sociaux peuvent inciter à rester éveillé plus tard et à écourter nos nuits.
‣ Parfois plus festifs, plus tardifs, plus arrosés d’alcool, les repas d’été vont avoir tendance à repousser l’heure d’endormissement.
Prenez garde à ce que votre été et surtout les vacances que vous prenez restent reposantes. Le risque est de décaler tellement votre sommeil que vous reveniez de votre séjour plus fatigué que lorsque vous êtes parti.
Une nuit blanche désigne une nuit entière pendant laquelle une personne reste éveillée sans dormir parce que :
‣ Il ne parvient pas à trouver le sommeil en raison d’une insomnie chronique, de préoccupations (travail, étude, événement personnel, etc.).
‣ Il vit un événement qui n’invite pas à se coucher.
La personne peut donc passer plus de 36 heures consécutives sans fermer l’œil. L’objectif pour récupérer de cette nuit particulière va donc être de restaurer son énergie et de rétablir un rythme de sommeil sain. Voici quelques conseils :
‣ Si vous optez pour une sieste, limitez-la à 20-30 minutes pour éviter de perturber votre horaire de coucher. Mettez un réveil. Sans sieste, vous risquez de vous coucher fort tôt et de vous retrouver les yeux grand ouvert à 3 heures du matin. Avec une courte sieste, vous tiendrez éveillé jusqu’à l’horaire classique de coucher.
‣ Évitez la consommation de café ou de boissons énergisantes en journée et le soir. Même si la caféine vous fait de l’œil pour combattre la fatigue, elle peut perturber votre endormissement et votre sommeil. Et vous empêcher de reprendre les horaires réguliers de coucher.
‣ Attention, pour les travailleurs de nuit, la situation est différente. Ils enchaînent plusieurs nuits de travail. Il leur faut donc dormir leurs 8 heures de sommeil en journée. Comprendre et connaître les effets des horaires de sommeil atypiques sur la santé est alors primordial pour maintenir un rythme de sommeil régulier.
