Alimentation et sommeil : tout savoir pour mieux dormir

Alimentation et sommeil sont des facteurs essentiels pour rester en bonne santé. Mais savez-vous que tous deux sont étroitement liés ? En effet, de mauvaises habitudes alimentaires entraînent des insomnies et des difficultés d’endormissement. À l’inverse, un sommeil de mauvaise qualité ou des nuits trop courtes peuvent provoquer des troubles de l’appétit et engendrer des problèmes de poids. Dans cet article, nous nous sommes intéressés aux liens existants entre sommeil et alimentation. En quoi ce que nous mettons dans notre assiette impacte notre sommeil ? Et comment notre sommeil influe sur nos habitudes alimentaires ? Découvrez également quels aliments privilégier pour mieux dormir et des conseils de nutrition pour retrouver un meilleur sommeil.

Alimentation et sommeil : quel lien entre les deux ?

Il a été démontré que le sommeil a une incidence sur l’alimentation et la prise de poids. De la même manière, ce que nous mangeons impacte la qualité et la durée de notre sommeil.

1) Les effets du sommeil sur l’alimentation

Le manque de sommeil entraîne des troubles de l’appétit et peut, par la même, occasionner une prise de poids. En effet, lorsque nous ne dormons pas suffisamment, la production d’hormones censées réguler l’appétit est altérée. En parallèle, ce manque de sommeil augmente la sécrétion de ghréline, l’hormone qui crée la sensation de faim. Nous ressentons ainsi le besoin de manger plus souvent.

Le manque de sommeil a aussi un effet négatif sur nos habitudes alimentaires. Selon les chercheurs, il modifierait nos goûts, nous incitant à consommer plus d’aliments gras et sucrés. Une personne qui ne dort pas assez aurait un apport calorique de 300 à 900 calories supérieur à celui d’un bon dormeur.

Dormir peu engendre alors fréquemment une prise de poids et favorise l’apparition de diabète et de maladies cardiovasculaires. (Découvrez notre article détaillé sur tous les effets du manque de sommeil)

2) Les impacts de l’alimentation sur le sommeil

Certains aliments nuisent à la qualité du sommeil. Les scientifiques ont par exemple montré que se nourrir d’aliments riches, en sucres et en graisses saturées nuirait non seulement à la durée, mais aussi à la qualité du sommeil. Ce type d’alimentation réduirait le temps de sommeil profond, entraînant un sommeil plus léger et moins réparateur. (découvrez dans cette article nos conseils pour améliorer votre sommeil profond)

La caféine a également bel et bien des effets néfastes sur le sommeil. Elle a tendance à diminuer le temps de sommeil et à rallonger la période d’endormissement. L’alcool, au contraire, agit comme un décontractant musculaire, facilitant l’endormissement. Cette détente apparente est trompeuse, car boire de l’alcool favorise les réveils nocturnes et nuit fortement à la qualité du sommeil.

Au contraire, la présence de certains nutriments dans l’alimentation favorise un sommeil de qualité. Le tryptophane notamment est indispensable à des nuits réparatrices. Cet acide aminé est le précurseur de l’hormone de la détente, la sérotonine. Cette dernière devient ensuite la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Par ailleurs, absorber des aliments riches en fibres contribue à un sommeil de qualité. Ils permettent de rallonger la durée du sommeil profond et de réduire le temps de sommeil léger.

Enfin, l’heure du dîner influence également le sommeil. Un repas trop proche du coucher a tendance à perturber le sommeil.

Sommeil : quels aliments privilégier ?

De bonnes nuits de sommeil vont de pair avec une alimentation équilibrée. Mais alors, quels aliments consommer pour bien dormir ?

1) Les aliments riches en tryptophane

tryptophane

Le tryptophane joue un rôle essentiel dans la production de mélatonine par l’organisme. Cet acide aminé permet de synthétiser la sérotonine, hormone régulatrice de la détente et de l’humeur. La sérotonine est ensuite transformée en mélatonine par le cerveau. Le corps n’est pas en mesure de fabriquer le tryptophane. Il se trouve dans les aliments protéinés.

Les aliments qui contiennent du tryptophane sont par exemple :

  •     les œufs ;
  •     les noix, amandes, noix de cajou, noisettes, etc. ;
  •     les laitages : lait, fromages, yaourts, etc. ;
  •    les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, etc. ;
  •    les céréales : riz, avoine, seigle, maïs, quinoa, sésame, etc. ;
  •   les bananes ;
  •    le poisson et la viande : le soir, préférez la viande blanche ou le poisson. La viande       rouge, très protéinée, risque de perturber le sommeil ;
  •    le chocolat.

 2) Les glucides

Les glucides permettent au cerveau de sécréter de la sérotonine et aident à l’endormissement.

Il est donc recommandé de manger des sucres lents le soir, au dîner. Privilégiez les féculents et céréales complètes tels que les pâtes et le pain à base de blé complet ou le riz complet.

Les fruits ont, eux aussi, des effets bénéfiques sur le sommeil, car ils contiennent du fructose. Vous pouvez sans hésitation manger de la banane, de la mangue ou des dates lors de votre repas du soir.

Enfin, si vous appréciez une boisson chaude pour vous détendre le soir, préparez-vous une tisane que vous sucrerez avec un peu de miel. Ce dernier est par ailleurs riche en tryptophane, donc tout indiqué le soir en petite quantité. 

3) Les fruits et légumes

Bons pour la ligne, les fruits et légumes sont également bénéfiques pour votre sommeil. Une étude a d’ailleurs montré que les personnes qui adoptaient un régime méditerranéen avaient tendance à mieux dormir. Ce dernier est en effet riche en végétaux et en graisses non saturées.

Les fruits qui favorisent un bon sommeil sont par exemple les bananes, les cerises, les pommes, les clémentines ou encore les fruits secs.

Parmi les légumes à privilégier au dîner, on retrouve les navets, les potirons, les oignons, les épinards, etc.

4) Les vitamines et minéraux

magnésium

Le magnésium est lui aussi essentiel pour bien dormir. Ce minéral possède un effet relaxant sur le système nerveux. Une carence en magnésium est d’ailleurs susceptible d’entraîner des troubles du sommeil.

Les aliments riches en magnésium sont notamment :

●    les fruits secs : abricots secs, dattes, pruneau, etc. ;

●    les graines et fruits à coque : graines de tournesol, noix, noisettes, noix de cajou, amandes, etc. ;

●    les poissons gras et les fruits de mer : maquereaux, sardines, huîtres, etc. ;

●    certains fruits : bananes, fruits secs ;

●    le chocolat noir.

Les vitamines du groupe B sont également indispensables pour permettre à notre cerveau de fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine. Les aliments qui en contiennent sont principalement les légumes verts, les céréales complètes, les produits laitiers ou encore les légumineuses.

Alimentation et troubles du sommeil : focus

1) Rendre en compte le rôle de la digestion

On y pense rarement, mais la digestion impacte considérablement la qualité du sommeil. En effet, lorsque nous digérons, notre organisme produit de la chaleur. Ce phénomène est appelé thermogenèse. La consommation d’aliments riches en protéines comme la viande rouge et en gras saturés (fritures, junkfood, etc.) a tendance à amplifier ce phénomène. L’alcool, le café, ainsi que certaines épices, augmentent aussi la production de chaleur par l’organisme.

De plus, ces aliments ralentissent la digestion. Consommer ce type d’aliments au dîner entraîne une activité importante du système digestif. Le sommeil est alors perturbé. Manger trop gras et trop protéiné le soir occasionne notamment des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes.

Par ailleurs, une alimentation trop riche au dîner stimule l’activité du cerveau et bloque ainsi la production de mélatonine. Il reste alors en état d’éveil. Il est donc essentiel d’adapter son alimentation aux différents moments de la journée.

Vous l’aurez compris, des repas légers le soir sont recommandés pour préserver son sommeil, mais également sa santé. Privilégiez les fruits et légumes et préférez les viandes blanches et les poissons à la viande rouge. Concernant les graisses, optez pour des huiles végétales non saturées telles que l’huile d’olive ou l’huile de tournesol.

2) Recourir aux plantes et autres compléments alimentaires

Il n’est pas évident d’adopter une alimentation équilibrée du jour au lendemain. De plus, l’alimentation ne suffit pas toujours pour apporter les nutriments nécessaires à un sommeil de qualité. C’est par exemple chez les personnes malades, dépressives ou suivant un traitement médicamenteux.

Les compléments alimentaires et la phytothérapie peuvent alors constituer des solutions intéressantes pour pallier ce manque et bénéficier des apports nutritionnels nécessaires à un bon sommeil.

Certaines plantes, consommées en tisanes ou en gélules, favorisent un meilleur sommeil. C’est notamment le cas du houblon et de la valériane qui aident à réduire le stress et facilitent l’endormissement. La passiflore ou la mélisse, quant à elles, agissent comme des anxiolytiques sur le système nerveux.

Prendre un complément alimentaire pour combler une carence par exemple peut aussi se révéler une solution efficace pour mieux dormir. Les compléments alimentaires recommandés en cas de troubles du sommeil sont généralement :

●    le magnésium : une carence en magnésium peut entraîner du stress et des insomnies ;

●    la mélatonine : cette hormone n’est présente qu’en infime quantité dans l’organisme. Il peut donc être intéressant de faire une cure en cas de difficultés d’endormissement, de décalage horaire ou de changement d’habitude de sommeil par exemple ;

●    les vitamines B et D : elles influent sur la qualité et la durée du sommeil.

En cas de troubles du sommeil persistants, il est fortement conseillé de consulter son médecin. Il pourra en identifier les causes et éventuellement diagnostiquer des problèmes sous-jacents (carence en magnésium, apnée du sommeil, dépression, etc.).

FAQ – Alimentation et sommeil

Quels aliments sont à éviter pour un meilleur sommeil ?


Certains aliments sont à bannir le soir pour retrouver une bonne qualité de sommeil :

●    la viande rouge : riche en protéines, elle favorise la sécrétion de dopamine, augmente la production de chaleur par l’organisme et ralentit la digestion, provoquant ainsi des troubles du sommeil ;
●    les aliments gras saturés : les pâtisseries, les fritures, la junkfood, la mayonnaise, etc. Ils ralentissent également la digestion et amplifient le phénomène de thermogenèse ;
●    l’alcool : il engendre des réveils nocturnes et un sommeil plus léger ;
●    la caféine et la théine : ces excitants sont des stimulants pour le système nerveux   et peuvent provoquer des difficultés d’endormissement.

Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires avant d’aller se coucher ?


Certaines habitudes alimentaires vous aideront à mieux dormir :

●   Prendre un repas léger le soir afin d’éviter les digestions difficiles pendant la nuit ;
●   Privilégier les aliments qui contiennent du tryptophane et du magnésium comme la banane et les fruits à coque ;
●    Dîner deux à trois heures avant le coucher pour ne pas se coucher le ventre plein ;
●    Eviter l’alcool, le café et le thé le soir ;
●    Manger à heures régulières durant la journée ;
●     Manger des aliments protéinés de préférence à l’heure de midi ;
●     Bien mastiquer pour faciliter la digestion ;
●     Boire de l’eau avec modération avant d’aller se coucher ;
●      Boire une boisson chaude pour favoriser la détente.

Peut-on boire de l’alcool avant de dormir ?


Boire de l’alcool est fortement déconseillé avant d’aller se coucher. Pourquoi ? Parce que son effet relaxant est seulement momentané. Il se peut que boire un verre vous aide à vous endormir, mais vous risquez de vous réveiller pendant la nuit et de dormir d’un sommeil léger.

Quel est le lien entre obésité et apnée du sommeil ?


L’obésité augmente le risque de développer un syndrome d’apnée du sommeil. Elle se manifeste par des arrêts respiratoires durant le sommeil. Ce trouble nuit à la qualité du sommeil de la personne qui en souffre, mais aussi de celle de son conjoint. Il entraîne entre autres une fatigue importante sur la journée, une baisse de la vigilance et des ronflements.

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