La mélatonine ou hormone du sommeil est, au moment d’aller se coucher, sécrétée par la glande pinéale du cerveau. L’importance de son rôle dans le bon fonctionnement de notre organisme n’est plus à prouver ! Pourtant, de nombreuses questions subsistent à son sujet.
Dans le contenu qui va suivre, vous en découvrirez davantage sur la mélatonine. La mélatonine produite par l’organisme De quoi vous faire votre propre avis sur la mélatonine.
Mélatonine : définition
La mélatonine est, comme indiqué plus haut, une molécule naturellement produite par le cerveau. Son but principal ? Favoriser l’endormissement à une heure bien définie de la soirée. Sa sécrétion aide l’organisme de l’individu à se comporter de différentes manières le jour et la nuit. Ainsi, vous cesserez d’en produire pendant la journée. Sa fabrication reprendra une fois la nuit tombée.
La mélatonine peut également être prise sous forme synthétique, dans le cas où votre organisme n’en produirait pas assez.
Détails sur le processus de production de la mélatonine
Plus la lumière du jour diminue, plus va s’accroître la production de cette hormone. De fait, notre organisme sent qu’il est temps de se coucher. Sa sécrétion sera beaucoup plus intense entre 2 heures et 5 heures du matin.
Néanmoins, l’exposition à la lumière artificielle, comme celle des smartphones ou des PC portables, peut atténuer sa libération et son efficacité sera moindre. En effet, notre rétine la capte avant de la transmettre à notre horloge biologique située dans l’hypothalamus. Cette information passe ensuite par l’épiphyse afin de subir un traitement.
Par conséquent, une trop grande exposition à la lumière bleue le soir freinera la production de la mélatonine pour dormir. Elle va en quelque sorte dire à votre glande pinéale qu’il n’est pas encore nécessaire de produire sa fameuse hormone. Le rythme du sommeil est donc décalé et c’est peut être le début d’une insomnie.
Mélatonine de synthèse : quel dosage ?
La mélatonine en médicament
La mélatonine est sécrétée naturellement par l’organisme. Toutefois, pour une efficacité exacerbée et il est possible de profiter de la prise de gélules. Et notamment la mélatonine 1 mg, la mélatonine 1,9 mg ainsi que la mélatonine 2 mg.
On parle ici de mélatonine à libération prolongée. Ce qui implique qu’elle sera diffusée lentement dans le corps pendant plusieurs heures.
Il faudra ensuite compter une à deux heures avant de s’endormir. Une tranche horaire concernant la consommation de 0,5 mg par jour.
En cas d’insomnie, en revanche, optez pour une prise de 1 à 2 mg, 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Et pour contrer les effets du décalage horaire, 0,5 mg à 5 mg suffira. Ingérée trop tôt dans la journée, la mélatonine en gélules n’aura que très peu d’effets sur la qualité du sommeil.
Ce médicament sera délivré sur ordonnance, principalement aux adultes de plus de 55 ans rencontrant des problèmes de sommeil. En plus des adultes, les enfants de 6 à 18 ans peuvent également en consommer. Seulement, la prescription du traitement reviendra à un pédiatre, un psychologue ou un neurologue.
La mélatonine en complément alimentaire
La mélatonine sommeil peut également être obtenue sous forme de compléments alimentaires. La plupart des pharmacies ou rayons dédiés proposent la mélatonine en complément alimentaire sous forme d’association de minéraux et d’extraits de plantes.
Certains mélanges contiennent par exemple du magnésium, nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. D’autres sont à action rapide et prolongée. De quoi profiter d’un sommeil plus long, sans réveil inopportun.
Vous en retrouverez dans le commerce en sachet, en spray buccal, gummies à mâcher, sticks ou encore sous forme de gélules. En ce sens, les sprays buccaux, les gummies et les sticks se veulent parfaitement adaptés pour les personnes en voyage. En préférant la solution des compléments alimentaires, vous choisissez une option moins chère, sans faire l’impasse sur l’efficacité.
Concernant la mélatonine 2 mg, elle sera, elle aussi, à prendre une à deux heures avant le coucher pour favoriser l’endormissement. Et, de préférence, peu de temps après avoir mangé. Pour plus de détails concernant ce traitement, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Il saura vous orienter vers le bon format et la dose adéquate de mélatonine.
Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?
Pour se remettre d’un jet lag
Le jet-lag est un syndrome qui touche les personnes en voyage à cause d’un changement soudain de fuseau horaire. Il a tendance à dérégler l’horloge biologique de notre organisme. Par extension, la mélatonine naturelle favorise une meilleure régulation du sommeil à des heures précises.
C’est d’ailleurs pour cette raison que les astronautes et les pilotes de ligne l’utilisent autant. Consommée avant un long voyage, elle permettra de supporter au mieux les effets négatifs du décalage horaire.
Bon pour les couche-tard et les lève-tard
Les couche-tard et les lève-tard souffrent de ce que l’on appelle le syndrome de retard de cycle de sommeil. En d’autres termes, le temps d’endormissement chez les personnes qui en sont atteintes s’avère plus long.
Généralement, ils se couchent entre 2 heures et 5 heures du matin pour se réveiller entre 12 heures et 15 heures de l’après-midi.
D’après une méta-analyse se basant sur 9 sujets, la mélatonine aiderait à rééquilibrer le rythme circadien. Grâce à elle, les couche-tard s’endorment plus tôt et, par ricochet, se réveillent à des heures plus raisonnables.
Pour ceux qui se réveillent dans la nuit
Les réveils nocturnes sont un phénomène bien connu des insomniaques. D’après certains experts, ils peuvent être la conséquence d’une apnée du sommeil, d’un reflux gastrique ou tout simplement du stress.
Dans de nombreux cas, comme celui d’hommes âgés souffrant de la prostate, l’envie d’uriner peut s’ajouter à ces causes. Ici, la mélatonine va servir d’accompagnateur apaisant vos nuits. Elle vous préservera (en partie) des coupures intempestives de sommeil et améliorera leur qualité.
Chez les personnes atteintes d’insomnie
L’insomnie fait partie des troubles du sommeil les plus courants. On parle communément d’une nuit de sommeil normale lorsqu’elle oscille entre 6 et 9 heures. Malheureusement, pour certains, ce temps de sommeil relève du miracle !
Parmi les conséquences de l’insomnie sur la santé, on retrouve, en tête de liste et sans grande surprise, le stress !
L’hyperactivité de la vessie, le syndrome des jambes lourdes ou encore la dépression nerveuse peuvent aussi faire office d’éléments déclencheurs.
Certains pays, comme le Canada, traitent l’insomnie au même titre que la dépression ou l’hypertension. Un exemple exprimant à quel point dans ce pays, l’insomnie est prise au sérieux. La France a là un excellent modèle à suivre puisqu’elle traite l’insomnie comme une affection passagère et non pas comme une maladie à part entière. Ajouté à cela que l’hexagone compte plus de 20 millions d’insomniaques, soit près de 30 % de la population !
Dans tous les cas, une cure de mélatonine, d’une durée de 3 à 6 semaines, peut soulager et parfois même guérir l’insomnie chronique.
L’aide que va apporter la mélatonine à libération prolongée se fera au niveau de la régulation de l’horloge biologique. Elle aidera à la resynchronisation du cycle circadien et à la diminution du temps d’endormissement.
La mélatonine : pour qui est-elle contre-indiquée ?
L’Anses (l’Agence nationale de sécurité sanitaire alimentaire nationale) s’est exprimée sur les éventuels dangers pour la santé. Cette étude cite comme à risque, les femmes enceintes et allaitantes, les enfants, adolescents et personnes souffrant de pathologies chroniques.
Prenant le cas des femmes enceintes, les chercheurs ont constaté que le placenta produisait déjà de la mélatonine en continu. Durant la grossesse, les bébés en recevront en plus de leur maman. Cela aurait une place très importante dans leur croissance. Un apport supplémentaire en mélatonine pourrait, selon des études, causer des contractions prématurées.
La mélatonine fait également partie des molécules présentes dans le lait maternel. Ne connaissant pas les dangers que pourrait avoir la molécule synthétisée sur le nourrisson, on proscrit son ingestion durant l’allaitement.
Si le bébé ne fait pas ses nuits, c’est certainement parce qu’il apprend encore à dormir. Par contre, si des troubles du sommeil touchent la maman, il lui est recommandé de revoir ses habitudes. Notamment en éteignant les écrans au moins une heure avant le coucher.
Quant aux enfants et aux ados, étant donné qu’aucune étude viable n’a été menée à ce sujet, la mélatonine leur est déconseillée. Il existe malgré tout des cas qui, selon l’avis du docteur Marie Pascale Schuller, pneumologue à Montgeron, ne comportent pas de danger.
Plus précisément, lorsque les doses sont adaptées à l’âge et respectées, sur la base préalable d’un examen attentif. Pour elle, le plus gros danger (risque pour la santé) reste la médicalisation outrancière administrée par certains parents.
Les dangers et effets secondaires de la mélatonine ?
Parmi les effets secondaires les plus souvent relevés, nous citerons : la somnolence, le manque de concentration, la nervosité ou encore des maux de tête. Ces mélatonine effets secondaires sont, pour la plupart, occasionnels. Les médecins les observent à ce jour chez 10 utilisateurs sur 1000. Les spécialistes du sommeil ont par ailleurs signalé, dans certains cas, de la fatigue ou de la nervosité.
Un nombre plus faible de consommateurs peuvent avoir des troubles de l’attention ou même se sentir irrités. En outre, des cas plus rares sont sujets aux vertiges. Il s’agit là d’une observation comprenant 10 personnes sur 10 000.
D’autres potentiels effets secondaires sont pratiquement inexistants. On ne peut donc pas, du moins, pas encore les désigner en tant qu’effets secondaires avérés. S’il advenait malgré tout que vous en ressentirez, les causes pourraient, entre autres, découler d’un non-respect de la mélatonine dosage médicale. Vous pourriez ne pas en avoir pris au bon moment ou tout simplement l’avoir surdosé. Prenez ainsi le soin d’ingérer la dose recommandée, soit 0,5 à 3 mg par jour.
Des études montrent que la prise régulière de mélatonine ne présente quasiment aucun effet secondaire ou indésirables. De plus, il y a peu de chance qu’elle entraîne une accoutumance ou même un besoin de sevrage.
En revanche, une interaction avec d’autres produits tels que des antidépresseurs et des anticoagulants peut créer des réactions surprenantes ! Par exemple, elle pourrait accroître les probabilités de saignement soudain couplées à des plantes particulières.
En parallèle, vous devrez éviter de conduire au cours des 4 à 5 heures suivant l’ingurgitation d’un produit. Cette dose de mélatonine va accroître les risques de pertes de vigilance et de somnolence. Dans ces cas de figure, l’accident n’est jamais bien loin !
Sachez enfin que la prise de mélatonine chez les personnes souffrant de maladies graves doit être encadrée par un médecin.
FAQ – Mélatonine avis
En France, chez l’adulte, les médicaments contenant de la mélanine s’avèrent non remboursables.
Chez l’enfant de 6 à 18 ans, c’est autre chose. Il est possible de bénéficier d’une prise en charge, mais uniquement sur prescription médicale. Cette dernière ne concerne que la recommandation temporaire d’utilisation (RTU).
Un diagnostic de troubles veille-sommeil couplé à des maladies neurogénétiques et des troubles du sommeil devront avoir été diagnostiqués. Il s’agit notamment des troubles du spectre autiste ou du syndrome de Rett.
Le prix du remboursement de ces médicaments s’élèvera à maximum 800 euros par patient et par an.
Sachez qu’il est possible de faire le plein de mélatonine en consommant des aliments naturels. Ils constituent d’excellentes alternatives aux comprimés et autres compléments alimentaires. Certains vont en contenir et d’autres vont posséder des substances utiles à sa production. Telles que le tryptophane, le calcium ou encore le magnésium.
La cerise demeure au top de notre liste ! Elle est l’une des sources principales de mélatonine naturelle. À part ces petits fruits délicieux, la banane, le gingembre et la tomate figurent en bonne place ! Par ailleurs, les ananas et les flocons d’avoine sont remplis de tryptophane et possèdent des éléments catalyseurs de mélatonine.
Le rêve lucide représente un rêve que l’on fait en étant conscient que l’on rêve. Vous vous trouvez, lors de ce phénomène fascinant, sur une frontière entre rêve et réalité. Mais alors, qui est le plus disposé à vivre ce genre d’expérience ?
En fait, cela dépend beaucoup du caractère et de la personnalité du dormeur. Les psychologues ont pu observer que les grands rêveurs nocturnes sont plus enclins à faire des rêves lucides. De même, ceux qui pratiquent la méditation et d’autres activités de pleine conscience semblent y être plus sensibles. À contrario, les consommateurs d’alcool et de tabac déclarent, pour la plupart, ne jamais en faire.
Quoi qu’il en soit, même s’il n’existe pas encore de chiffres précis sûrs à ce sujet, des études ont rendu logiques certaines propositions. Les enfants seraient en effet les plus à même à rêver lucidement. Leur forte imagination et l’intérêt immense qu’ils portent aux rêves jouent un rôle prépondérant dans l’apparition de ces images.
D’un autre côté, nous savons que les personnes sujettes à des troubles du sommeil ont plus de chance de se voir rêver. Ce phénomène s’expliquerait par le fait que ces insomnies altèrent la qualité et la quantité de sommeil. Les rêves lucides seraient pour le cerveau, une manière de (rattraper) le sommeil perdu.
Parallèlement, il semblerait que les femmes soient un peu plus sujettes aux rêves lucides que les hommes. Cette différence découlerait du fait que les femmes ont tendance à mieux se souvenir de leurs rêves. Car ces dernières s’intéressent davantage à cet univers.
Enfin, notons que toutes ces hypothèses peuvent être remises en question puisque les rêves lucides n’ont pas encore été suffisamment étudiés.
