Sommeil polyphasique : nos conseils sur cette méthode ( 2022 )

Le sommeil monophasique (dormir d’une traite) constitue, pour la plupart d’entre nous, un rythme de sommeil très largement partagé.

Le sommeil biphasique (dormir la nuit et faire une sieste en journée) a lui aussi de nombreux adeptes. Pourtant, de plus en plus de personnes ont recours à une méthode alternative, le sommeil polyphasique. Elle invite le dormeur à fractionner son sommeil en plusieurs séquences sur 24 heures. Objectif ? Un gain de temps et une productivité accrue.

Mais ce schéma de sommeil est-il efficace pour tout le monde ? Quels sont ses bienfaits et ses inconvénients pour le corps ? À qui s’adresse-t-il ? Est-ce néfaste pour la santé ? Le point dans cet article.

Sommeil polyphasique définition

Certaines personnes le pratiquent de façon anarchique et occasionnelle. D’autres, de façon constante et structurée. Le polyphasique sommeil consiste en un sommeil réparti en plusieurs phases. Autrement dit, il s’agit d’une technique récupératrice consistant à segmenter son sommeil en 2, 3, voire 4 périodes sur 24 heures.
Le terme polyphasique s’oppose à l’adjectif monophasique qui, lui, représente un repos sans interruption.

Cette méthode ne date pas d’hier. Elle était déjà pratiquée au moyen-âge en temps de guerre par les chevaliers militaires. Afin de contrer une éventuelle attaque-surprise de l’ennemi, il se relayait tour à tour aux postes de surveillance. Rester en alerte constante dépendait de leur survie…

Le sommeil polyphasique a par la suite été repris au XXe siècle, notamment par des membres de la marine et des astronautes lors de missions importantes et hautement périlleuses. Dans un contexte de vie sous pression, la méthode polyphasique permettait de gagner du temps et de booster la productivité quotidienne.

En 2006, le blogueur Steve Pavlina publiait un article sur son expérience quant à cette pratique. Il détaille son test sur 6 mois et expliquait avoir gagné 2 heures d’éveil par jour en moyenne. Soit l’équivalent de 14 heures par semaine. L’article en question a eu un succès fou ! Celui-ci n’a pas manqué de populariser la technique auprès du grand public.

Les êtres humains ne sont pas les seuls à pratiquer le sommeil polyphasique. De nombreux animaux comme la chauve-souris ou le lémurien dorment instinctivement ainsi. Les chats aiment également appliquer ce modèle. Il n’est pas rare de les voir répartir leur sommeil en micro-sieste tout au long de la journée/nuit.

Concernant l’être-humain, les avis sur le sommeil polyphasique restent mitigés. Bien que la méthode divise, il n’en demeure pas moins qu’elle attire de plus en plus de monde. Parallèlement, la société moderne est de plus en plus exigeante. Pour bon nombre d’entre nous, il devient difficile de concilier vie professionnelle et vie personnelle. D’où la recherche sérieuse d’alternatives adaptées.

Sommeil polyphasique : les différents modèles

On distingue trois principaux types de sommeil polyphasique. Quelle que soit la version privilégiée, il est préférable de consulter un médecin avant d’entamer ce nouveau rythme.

1) Le modèle Everyman

Cette version repose sur un sommeil d’environ 3 heures par nuit. Puis sur 3 micro-siestes de 20 minutes réparties tout au long de la journée et/ou de la nuit. Entre ces phases de sommeil, une période d’éveil de 2 à 3 heures s’interpose.

Le sommeil polyphasique everyman est la version la plus souvent pratiquée par les adultes ayant un emploi du temps très chargé. Grâce à cette pratique, certaines personnes parviennent à ne dormir que 4 heures par jour environ. Mais ce n’est pas tout le monde qui la supporte ! Le temps d’adaptation peut être long et difficile. Certains abandonnent au bout de quelques jours, d’autres persévèrent et atteignent un équilibre plus ou moins stable.

2) Le modèle Uberman

Le modèle Uberman se caractérise par 6 micro-siestes d’une vingtaine de minutes étalées sur 24 heures. Le but est le même que pour la technique everyman, à savoir gagner du temps chaque jour en dormant moins. 

Toutefois, ce sommeil polyphasique programme demeure difficile à suivre sur une longue période. D’autant plus qu’il s’avère très exigeant niveau régularité. Pour y parvenir, il faut s’astreindre à un emploi du temps strict et immuable. Ce qui n’est pas à la portée de tous.

3) Le modèle Dymaxion

Le modèle Dymaxion n’est pas si différent des précédents. Il repose sur 4 micro-siestes d’à-peu-près 20 minutes toutes les 6 heures. La nuit, le sommeil se fait d’une traite et dure environ 2 heures.

Si vous souhaitez pratiquer ce modèle, renseignez-vous bien sur son essence et consultez au préalable un médecin. Le niveau d’organisation qu’il requiert est très rigoureux. La moindre erreur de calcul peut vite perturber tout l’équilibre de votre sommeil. C’est pourquoi ce modèle n’est pas recommandé aux débutants.

Sommeil polyphasique : comment le mettre en place ?

Il n’existe pas de mode d’emploi unique pour adopter le sommeil polyphasique. Cela dépend essentiellement de vos objectifs et de votre capacité à vous y adapter. Dans tous les cas, avant de vous lancer, prenez le temps de bien vous renseigner sur la thématique.

Afin d’intégrer le cycle du sommeil polyphasique, vous pouvez :

#1. Trouvez un modèle propre à vous

Différents types de sommeil polyphasique sont à dénombrer. Certains s’inspirent des modèles développés par Leonardo da Vinci ou Nikola Tesla. D’autres, de la méthode Uber sleep popularisée par l’entrepreneur Tim Ferris en 2007.
Choisissez donc la technique qui vous convient le mieux. Vous aurez ainsi toutes les chances de réussir cette expérience.

#2. Envisager un schéma biphasique pour votre sommeil

Le sommeil biphasique est une méthode consistant à récupérer ses heures de sommeil en 2 Cycles.

  1. Le premier: d’une durée de 4 à 6 heures, nous la situons au cours de la nuit.
  2. Le second: appelé sieste, de trente minutes à deux heures ; celui-ci sera appliqué en journée.

Le modèle biphasique représente une étape transitoire pour débuter dans le sommeil polyphasique. Il est moins exigeant que les autres et plus facile à suivre au quotidien. 

#3. Personnalisez votre schéma biphasique

Le modèle biphasique peut être adapté à votre rythme de vie. En fonction de vos objectifs et des effets, fixez le nombre d’heures que vous souhaitez dormir par jour.

Sachez qu’il est important de ne pas brusquer les choses. Si vous êtes un amateur de longues nuits, passez progressivement d’un modèle monophasique à un modèle biphasique. Cela vous permettra d’être plus en forme et moins fatigué après vos micro-siestes.

#4. Tournez-vous vers le schéma d’Everyman

Comme expliqué plus haut, le schéma d’Everyman vise à répartir le sommeil dans une phase, deux, trois puis 4 phases. Cette méthode sera donc plus simple à mettre en place que le modèle Uberman. Particulièrement au début du processus.

#5. Faites une transition graduelle dans votre planning

Lorsque vous avez décidé du modèle à adopter, intégrez-le graduellement dans votre quotidien. Au lieu de dormir 8 heures d’un seul bloc, passez par exemple à une phase de  6 heures puis 4 heures. Réduisez aussi la durée de vos siestes. La personne qui avait l’habitude de dormir 2 heures, passera à 1 heure puis 30 minutes… etc. Ainsi, votre organisme s’adapte plus facilement à ce nouveau planning.

#6. Respectez fermement votre nouvel emploi du temps

Le sommeil polyphasique est une méthode qui requiert beaucoup de discipline. Une fois le nouveau mode de récupération établi, respectez-le scrupuleusement ! Éteignez votre téléphone et toutes autres distractions possibles avant d’aller vous coucher.

De même, lorsque vous vous réveillez en pleine nuit, résistez à l’envie de vous rendormir. Tenez bon et le sommeil polyphasique deviendra votre nouvelle routine !

#7. Adaptez le modèle d’Everyman à vos besoins

Le schéma d’Everyman reste un modèle assez souple. Il s’adapte donc facilement à vos besoins et à votre rythme de vie. Par exemple, en cas de difficulté à vous réveiller après une micro-sieste, augmentez crescendo son temps de sommeil. Vous pouvez également ajuster la durée et le nombre de vos phases d’endormissement selon vos besoins.

Sommeil polyphasique les dangers

Malgré les avantages du sommeil polyphasique, il est important de souligner qu’il comporte certains dangers à ne pas négliger. En effet, ce mode de vie peut s’avérer très exigeant sur le long terme et mettre votre organisme et santé à rude épreuve. 

Les effets négatifs qu’ils peuvent avoir sur la santé en découragent plus d’un. La lourdeur du corps, la fatigue chronique et le stress en font notamment partie des effets.

Aussi, il est important de noter une chose : Le sommeil polyphasique dangereux n’est pas recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes. De même, si votre travail nécessite une grande concentration et de nombreux réflexes. Dans ce cas, le sommeil polyphasique n’est probablement pas fait pour vous. 

Sommeil polyphasique : pour quel type de personne ?

Le sommeil polyphasique s’adresse principalement aux personnes surbookées, ayant peu de temps à consacrer au sommeil. Cette méthode leur permet en effet de gagner un temps précieux chaque jour.

Par surbooké, nous pouvons citer certains salariés, des entrepreneurs, des militaires, des médecins ou encore des artistes. Ces derniers doivent parfois faire face à des contraintes de temps très importantes. Pour eux, le sommeil polyphasique représente une option intéressante puisqu’elle vise à dormir moins pour gagner plus.

Le sommeil polyphasique s’adresse aussi à la personne qui a des difficultés à dormir. Les personnes qui ont des problèmes sont elles aussi concernées. Cette méthode peut, dans certains cas, les aider à récupérer de l’énergie pendant le sommeil paradoxal ou profond.

FAQ – Sommeil polyphasique

Qu’est-ce que le sommeil biphasique ?


Le sommeil biphasique est le modèle de sommeil segmenté le plus pratiqué à travers le monde. Il s’agit d’un schéma de sommeil caractérisé par la présence de 2 phases d’endormissement. La première est généralement plus longue et se situe en début de nuit. Tandis que la seconde s’avère plus courte et s’applique en fin de nuit, au petit matin, à midi ou l’après-midi.

Pour mieux comprendre ce modèle, voici les 2 schémas de sommeil biphasique les plus courants :

1. Une longue période de sommeil la nuit + une petite sieste d’une à 2 heures en journée

2.Deux périodes de sommeil égales, l’une la nuit et l’autre en journée.

Pour les deux méthodes, cela représente entre 7 et 8 heures de sommeil au total. Par ailleurs, il est possible de moduler la durée et le moment des phases de sommeil selon vos besoins. On parle alors de sommeil biphasique adaptatif.
Dans cette optique, il convient de noter que le sommeil biphasique constitue une méthode beaucoup plus douce que le sommeil polyphasique. L’adaptation se fait davantage en douceur.

Quels sont les avantages du sommeil polyphasique ?  

Si les inconvénients du sommeil polyphasique sont nombreux, ses atouts le sont aussi.
Ce schéma permet notamment de :

Maîtriser son sommeil :
En adoptant le modèle de sommeil polyphasique, vous apprenez à mieux gérer votre sommeil. Ainsi, votre cycle de repos s’avère plus réparateur et les nuits blanches se font beaucoup plus rares.

Passer plus de temps dans la vie active :

Le fait de dormir moins vous permettra automatiquement de passer plus de temps éveillé. Par extension, vous serez plus disponible pour vos projets, vos activités ou tout simplement pour profiter de la vie.

Voir la qualité de son sommeil accroître :
Dormir peu ne signifie pas nécessairement dormir mal. Certains polyphasiques ont constaté une nette amélioration dans la qualité de leur sommeil. Ceci s’explique notamment par le fait qu’ils réussissent à mieux maîtriser leur cycle d’endormissement et de réveil.

Déclencher des rêves lucides :
Le sommeil polyphasique est un excellent moyen de déclencher des rêves lucides. Pour rappel, un rêve lucide est un rêve dans lequel vous avez conscience de rêver. Cela peut être très agréable et représente une expérience à tenter au moins une fois dans sa vie.