Le guide du sommeil pour sportif de haut niveau

Le sommeil du sportif intéresse depuis plusieurs dizaines d’années les scientifiques. Vu l’impact de la qualité de nos nuits sur notre santé, ils cherchent à comprendre et approfondir les liens entre sommeil et performance sportive.  Ils explorent ainsi les phases du sommeil spécifiques aux athlètes, les défis liés à l’endormissement après l’exercice intense, les conséquences du manque de sommeil sur les performances, etc. De la nécessité du sommeil paradoxal pour la consolidation mentale à l’effet bénéfique de la sieste, explorons le rôle fondamental du sommeil pour un sportif de haut niveau.

À quoi ressemble le sommeil d’un sportif de haut niveau ?

sommeil d’un sportif de haut niveau

Quand on sait l’impact du sommeil sur la santé globale, on se doute de l’importance de celui-ci pour le sportif de haut niveau. Pour optimiser ses performances physiques et mentales, l’athlète doit particulièrement soigner ses nuits. Mais sommeil et sport intensif sont-ils compatibles ?

Les stades du sommeil pour un sportif

Le sommeil se divise en plusieurs stades : 

Chez le sportif de haut niveau, ces phases s’enchaînent avec un rythme spécifique. Les athlètes de haut niveau passent généralement rapidement au sommeil lent et profond. Cette phase est marquée par une profondeur accrue du sommeil. Il est particulièrement bénéfique pour la récupération physique. Il favorise la réparation des tissus musculaires et la libération d’hormones de croissance. 

Puis vient le sommeil paradoxal, qui va permettra la consolidation de la mémoire et la récupération mentale. Traditionnellement situé en fin de nuit, il est essentiel pour les activités sportives qui font appel à de la stratégie et à l’apprentissage de gestes et tactiques dans le domaine sportif. 

Les troubles du sommeil pour un sportif

Les athlètes souffrent-ils plus de problèmes de sommeil ? Même si les sportifs de haut niveau ont tendance à sombrer plus rapidement dans le sommeil profond, ils peuvent éprouver des difficultés à s’endormir :

  • Ce sera le cas pour la plupart des personnes qui pratiquent un sport intense avant de se coucher. En effet, l’activité physique augmente la dopamine, une hormone anti-fatigue, ainsi que l’adrénaline et la noradrénaline, qui maintiennent l’éveil et le tonus. Les endorphines, hormones du plaisir, contrebalancent cette excitation en améliorant l’humeur, le bien-être, la détente.  Mais l’organisme met un peu de temps pour réguler ces taux hormonaux après la séance de sport. Et le corps doit également baisser en température. C’est pourquoi il est souvent conseillé d’éviter une pratique sportive intense en soirée. 
  • Chez les sportifs de haut niveau, cette difficulté à s’endormir peut aussi être liée aux compétitions à venir… et aux résultats de celles-ci, avec une excitation compréhensible lorsqu’ils sont très bons.

Les effets du manque de sommeil sur les performances des athlètes ?

manque de sommeil sur les performances des athlètes

Carence en sommeil

Le manque de sommeil exerce une influence significative sur la performance athlétique. Néanmoins, la recherche dans ce domaine est limitée. Les données portent essentiellement sur les performances qui utilisent ou non l’oxygène apporté par la respiration.  Il apparaît que le manque de sommeil doit dépasser 30 heures pour affecter la performance anaérobie. Quant à la performance aérobie, elle peut diminuer après seulement 24 heures de carence. Les entraînements composés de longs exercices, basés sur la répétition, sont plus touchés que les efforts ponctuels.

Impact sur la performance anaérobie

Une étude de 2011 indique que la puissance maximale fournie par le sportif reste inchangée après 24 heures de privation de sommeil. Mais elle est réduite après 36 heures.

Effets sur la performance aérobie

Bien que la plupart des recherches se concentrent sur la performance anaérobie, une baisse de la performance lors d’une course d’endurance a été constatée après 24 heures sans sommeil. Néanmoins, malgré cette diminution, les paramètres physiologiques et la cadence n’ont pas été altérés.

Mécanisme sous-jacent

Le mécanisme exact de la diminution de la performance due au manque de sommeil prolongé reste mal compris. Certains chercheurs suggèrent une augmentation de la perception de l’effort. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier ce processus.

Le manque partiel de sommeil

On parle de manque partiel de sommeil quand la nuit est plus courte que les besoins de la personne. Peu d’études ont mesuré l’impact de ce sommeil restreint sur les performances des sportifs. Les résultats de Reilly et Deykin (1983) indiquent une altération des fonctions psychomotrices après une seule nuit de sommeil restreint. Des recherches similaires (1988) portant sur des femmes ont montré que la motricité globale était moins affectée que les activités requérant des réactions rapides.

En 1992, des scientifiques s’intéressent à huit nageurs dont le sommeil est réduit pendant quatre nuits. Ce manque de sommeil partiel n’a altéré ni leur force musculaire, ni leur capacité pulmonaire, ni leur performance générale. Cependant, des changements significatifs d’humeur, avec une augmentation de la dépression et de la tension, ont été observés.

L’impact de la sieste 

Outre les effets d’un manque de sommeil, les chercheurs ont observé les conséquences d’un sommeil prolongé et de la sieste sur les résultats des sportifs de haut niveau. Augmenter la durée du sommeil peut considérablement améliorer la performance athlétique. Une étude menée en 2011 sur des joueurs de basketball a montré que la prolongation du sommeil conduisait à :

  • des sprints plus rapides ;
  • des lancers plus précis ;
  • une meilleure humeur générale. 

De même, l’augmentation du temps de sommeil chez les nageurs a produit à des améliorations notables dans :

  • le sprint de 15 mètres ;
  • le temps de réaction ;
  • le temps de virage ;
  • l’humeur. 

Ces conclusions suggèrent que l’optimisation de la quantité de sommeil peut significativement augmenter les performances sportives. Par ailleurs, les athlètes déficients en sommeil peuvent bénéficier de courtes siestes, surtout lorsque des séances d’entraînement sont programmées dans l’après-midi ou le soir. En 2007, il a ainsi été observé qu’après une sieste de 30 minutes à midi, suite à un manque partiel de sommeil (nuit de 4 heures), la performance lors d’un sprint de 20 m était améliorée. La vigilance a augmenté et la somnolence a diminué. 

Une étude de 2005 avait déjà révélé que des siestes régulières étaient associées à une amélioration des tâches cognitives chez les individus en manque de sommeil. Elles permettent de réduire nettement leur somnolence. Elles ont un impact positif sur leurs compétences d’apprentissage, les stratégies et tactiques qu’ils mettent en œuvre.

Combien d’heures de sommeil dort un sportif de haut niveau ? 

heures de sommeil pour un sportif de haut niveau

Les athlètes de haut niveau présentent des habitudes de sommeil distinctes de la population générale, comme l’ont révélé des études récentes. Par ailleurs, les besoins en sommeil de ces athlètes varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment le type de sport, l’intensité de l’entraînement et les besoins individuels. 

Selon les recommandations de la National Sleep Foundation, une bonne quantité de sommeil pour un adulte se situe entre 7 et 9 heures par nuit. La dernière enquête, publiée en 2023 par l’Institut national du sommeil et de la vigilance, révèle que la durée moyenne de sommeil des Français est de :

  • 6h58 en moyenne en semaine ; 
  • 7h40 le week-end.

Pour les sportifs engagés dans des disciplines d’endurance et qui cumulent jusqu’à 35 à 40 heures d’entraînement par semaine, la quantité de sommeil nécessaire peut être plus élevée que les recommandations, allant de 9 à 10 heures par nuit. Cependant, la durée idéale du sommeil peut varier d’un individu à l’autre. Certains athlètes peuvent avoir besoin de seulement 5 h 30 de sommeil, tandis que d’autres dorment 11 heures par nuit.

Le sommeil du sportif est-il efficace ?

L’exploration des habitudes de sommeil des athlètes d’élite a montré que si ces derniers pouvaient effectivement dormir plus longtemps, leur sommeil se révélait moins efficace. Une étude utilisant l’actigraphie a comparé les habitudes de sommeil de 47 athlètes olympiques à un groupe témoin non sportif. Cet examen non invasif s’effectue à l’aide d’un petit bracelet qui enregistre les mouvements et la lumière ambiante. Porté telle une montre pendant 7 à 15 jours, ce bracelet permet d’identifier les cycles de sommeil et d’éveil tout au long de la journée et de la nuit. 

Il est apparu que les athlètes avaient passé plus de temps au lit (en moyenne 8 heures 36 minutes) par rapport au groupe témoin (en moyenne 8 heures 07 minutes). Néanmoins, des différences significatives ont été observées :

  • La latence du sommeil (temps d’endormissement) était ainsi plus longue chez les athlètes. 
  • Leur sommeil était moins efficace (80,6 %) par rapport au groupe témoin (88,7 %), malgré une durée de sommeil très proche (6,55 heures vs 7,11 heures).

Quels sont les facteurs qui peuvent perturber le sommeil des sportifs ?

La qualité du sommeil entre pourtant en jeu pour les sportifs. En effet, le sommeil lent profond, qui est principalement présent en début de nuit, est fondamental pour la récupération physique du sportif. Il faut dire que l’efficacité du sommeil du sportif de haut niveau peut être affectée par :

  • la charge d’entraînement et le type d’exercice ;
  • les voyages avec décalage horaire ;
  • l’anxiété avant une compétition importante ;

Ainsi que par des facteurs non spécifiques au sport, comme :

  • l’utilisation excessive des écrans ;
  • les contraintes scolaires ou professionnelles quand le sportif ne peut se consacrer à plein temps à son sport.

FAQ – Sommeil sportif

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement se caractérise par un excès d’entraînement provoquant une accumulation de fatigue physique et psychologique. Cela perturbe la balance délicate entre l’effort et la récupération. La conséquence est généralement une diminution, voire une chute, des performances sportives. Les sportifs de haut niveau sont particulièrement concernés par le surentraînement, notamment dans les sports d’endurance tels que le cyclisme, la course à pied, le trail, le ski de fond, etc. Les signes incluent :

‣ une fatigue persistante ;
‣ une baisse de motivation ;
‣ des troubles du sommeil ;
‣ des performances déclinantes

Cet état peut s’accompagner de modifications du comportement, telles que l’anxiété, le stress, l’insomnie, ainsi que des douleurs articulaires et musculaires. Ces dernières peuvent occasionner une blessure.

Une attention particulière doit être portée à la prévention, en ajustant l’intensité et la durée de l’entraînement. Reconnaître ces signaux précoces permet d’éviter des conséquences néfastes sur la santé et les performances sportives.

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