Les liens entre sport et sommeil lancent un grand débat. Alors que les troubles du sommeil sont en essor au 21e siècle (1 français sur 3 dormirait mal selon l’INSERM1), l’activité physique est souvent préconisée comme facilitateur de l’endormissement. Toutefois, cette préconisation s’accompagne aussi parfois de mises en garde : « ne bougez pas trop tard, ce serait contre-productif ! ».
De plus, pour compliquer le sujet, il y a des dissonances selon les sources sur le type d’activité à favoriser. Pour certains, le sport intense, la course ou la musculation, serait le meilleur moyen pour mieux trouver le sommeil. Pour d’autres, il faudrait au contraire privilégier les pratiques douces comme le yoga et les promenades. Qu’en est-il vraiment ? Quel est l’état actuel de la recherche scientifique sur les liens entre sport et sommeil ? Réponses et conseils dans ce contenu pour des nuits de qualité.
Sport et sommeil: les bienfaits
Que le sport (vélo, course, etc.) soit bénéfique sur la santé, ce n’est un mystère pour personne. L’idée avec ce contenu c’est de le mettre en lien avec le sport, du coup qu’en est-il ? De nombreuses études scientifiques ont déjà exploré les liens entre sport et sommeil. Globalement, les résultats montrent les effets positifs de la pratique physique, tant sur la rapidité d’endormissement que sur la qualité de la récupération. Pour expliquer ces liens, on met en évidence plusieurs mécanismes. Ci-dessous, on en fait une courte synthèse.
1) Effets sur le rythme circadien
Pour rappel, la science a montré que le corps humain dispose d’une forme « d’horloge interne ». Autrement dit, votre corps est capable de compter les heures de façon autonome, sans avoir besoin de regarder votre montre. A chaque heure de la journée, des sécrétions hormonales font fluctuer votre humeur, votre sensation de sommeil ou d’éveil, voire vos capacités physiques et intellectuelles. On appelle l’ensemble de ces fluctuations « rythme circadien ». Ainsi, votre rythme circadien peut être divisé en phases, chaque phase correspondant au pic d’activité d’une fonction physique : vigilance, force, coordination, température corporelle …
Or, une étude de 1993 a relevé que les athlètes ont des phases de plus grande amplitude2. Ainsi, leurs pics de vigilance, de force ou de coordination durent plus longtemps que ceux des sédentaires. Notons par ailleurs que la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, correspond elle-même à une phase du cycle circadien.
L’augmentation de l’amplitude des phases pourrait donc expliquer l’effet protecteur du sport contre les désynchronisations du rythme de sommeil. Cet avantage protecteur a en effet été mis en exergue dans une seconde étude de 2002 3. Pour les personnes amenées à travailler en horaires décalés par exemple, il est particulièrement intéressant à exploiter. Enfin, une troisième étude suggère que l’on peut utiliser le sport pour traiter un problème d’avance ou de retard de phase4. Pour simplifier, on appelle retard de phase la tendance de certains dormeurs à se coucher et se lever de plus en plus tard, et l’avance de phase le phénomène inverse. Selon cette étude, faire du sport le matin permettrait de compenser un retard de phase, alors que le sport l’après-midi compenserait l’avance de phase.
2) Effet thermique
La pratique sportive régulière (3 fois par semaine au moins) aurait également une influence sur la régulation de la température corporelle. C’est l’effet thermique. Or, il a été montré que la chute de température à l’approche du coucher fait partie du cycle circadien normal. Elle précède la mise en veille de plusieurs fonctions physiques, nécessaires au processus de récupération.
C’est pour cette raison qu’on dort mal en période de canicule par exemple. Une étude de 1997 a ainsi montré que les sportifs s’endorment plus vite, car leur corps est entraîné à se refroidir plus rapidement, indépendamment de la température ambiante5.
3) Effet sur la fonction cardiaque
D’une façon analogue, la pratique sportive régulière a un effet sur le rythme cardiaque. Elle a été maintes fois conseillée, par ailleurs, pour son effet protecteur contre les infarctus. La raison est la même : les fluctuations de l’activité cardiaque sont plus faibles au repos chez le sportif. Le cœur de ce dernier s’agite donc moins en fonction des émotions ou du stress ressenti. Ce phénomène permet au sportif de rester plus calme et donc de mieux s’endormir. En effet, on prouver le lien entre régulation du rythme cardiaque et entrée dans le sommeil 6.
4) Effet antidépresseur
Enfin, le sport a un effet antidépresseur prouvé. Or, l’effet antidépresseur du sport pourrait à la fois être cause d’une amélioration et conséquence d’une modification structurelle du sommeil. L’activité physique entretiendrait ainsi un cercle vertueux.
En effet, il a été montré que la pratique sportive contribue à augmenter le temps de sommeil profond, et à réduire le temps de sommeil paradoxal. Or, la réduction de temps de sommeil paradoxal est associée à une amélioration de l’humeur au bout de quelques semaines7. Par ailleurs, la dépression est une des causes majeures de l’insomnie selon l’Inserm8. De cette manière, le cercle se boucle…
La recherche tend donc à montrer les bénéfices de l’activité sportive sur la qualité du sommeil. Ci-dessus, nous avons surtout vu les avantages procurés de façon constante par une pratique chronique. Mais quels sont les effets d’une séance de sport à échelle quotidienne, et en particulier quand elle se déroule le soir ?
Sport le soir et sommeil: qu’en est-il ?
Il est courant d’entendre qu’une activité sportive pratiquée trop tard favorise l’insomnie et nuit à la qualité du sommeil. Que dit la science à ce niveau ? Eh bien la science conclut en des résultats mitigés. Une étude réalisée en 2005, et reprise par l’Inserm, a partiellement démenti cette idée à la peau dure9.
En effet, les chercheurs ont trouvé que, même réalisée moins de 4h avant d’aller se coucher, une séance de sport contribue à augmenter la qualité du sommeil. En effet, les athlètes testés se réveillent moins pendant la nuit (diminution des micro-réveils) et dormaient plus longtemps.
La même étude montre aussi que le temps d’endormissement soit légèrement plus important, sans toutefois devenir dramatiquement long. Toutefois cette étude conclut aussi que, c’est 4h à 8h avant le coucher, qu’une séance de sport produit ses meilleurs effets sur le sommeil la nuit suivante.
En outre, une nouvelle étude allemande (réalisée par l’ETH Zurich) publiée en 2018, nous donne de nouvelles précisions sur les liens entre sport le soir et sommeil10. En effet, cette étude a montré que le retard d’endormissement déjà constaté chez les sportifs du soir, est corrélé à l’intensité de l’exercice réalisé.
Ce serait donc surtout le sport de haute intensité qui retarderait l’endormissement, si pratiqué moins de 4h avant le coucher. Au contraire, une promenade ou une séance de yoga ne compliquerait pas l’endormissement, même si pratiquée en fin de journée. Parallèlement, il n’a pas été montré que l’intensité de l’exercice était corrélée de quelconque façon à une amélioration de la qualité du sommeil une fois endormi.
En bref, si vous pratiquez un sport intense, il vaut mieux essayer de finir vos séances 4h avant d’aller vous coucher. Si, par contre, vous souhaitez vous mettre à l’exercice le soir, privilégiez des activités plutôt douces.
Sport et sommeil: les erreurs à ne pas commettre
Globalement, sport et sommeil sont deux bons alliés. Le premier favorise la qualité du second. Mais pour optimiser ses bénéfices, il convient d’éviter certains écueils :
1) Pratiquer un sport intense trop tard le soir
Comme évoqué lors du paragraphe précédent, l’entraînement intensif quatre heures avant d’aller vous coucher risque de perturber votre endormissement. Reste à définir la notion d’intensité … Par hypothèse, on pense que le lien entre entraînement intensif et trouble de l’endormissement, c’est la température corporelle. En effet, on a observé que la chute de la température du corps le soir, à l’approche du coucher, fait partie du rythme circadien normal. Cette chute de température accompagne la mise en veille de l’organisme. Or, quand elle est perturbée, comme pendant vos nuits de canicule par exemple, l’endormissement est compromis.
Ainsi, l’activité physique intensive provoque une hausse de la température corporelle, qui met un certain temps à revenir à la normale. Comme pendant une nuit d’été, l’endormissement est alors également compliqué. Il faut en conclure que l’entraînement est trop intensif pour être pratiqué le soir dès lors qu’il vous donne chaud (et donc vous fait transpirer).
Pour un entraînement intensif, qu’il s’agisse de course à pied, vélo ou musculation, essayez de vous y prendre au plus tôt. La fenêtre de 17h à 18h serait ainsi idéale. En accord avec votre rythme circadien, c’est à cette heure que l’organisme serait le plus enclin à la performance sportive.
2) Ne pas accorder vos horaires d’exercices à votre rythme circadien
Par ailleurs, la recherche a montré que la pratique sportive pouvait induire un léger décalage du rythme circadien. Nous savons également qu’hors pratiques sportives, notre rythme circadien peut être décalé par de nombreux facteurs (lumières artificielles, stress, travail nocturne …).
Le sport peut ainsi être mis à profit pour compenser un décalage du rythme circadien. Pour ce faire, il est alors essentiel d’adapter vos horaires d’exercice. Si vous avez un retard de phase (tendance à vous coucher tard), il vaut mieux faire du sport le matin. À l’inverse, l’exercice de l’après-midi est préférable si vous subissez une avance de phase.
3) Pratiquer de façon irrégulière
Comme évoqué précédemment, la recherche montre que la plupart des bénéfices notables du sport sur le sommeil sont liés à une pratique de fond. Paradoxalement, ce n’est donc pas tant de faire une séance ponctuelle qui vous aidera à mieux dormir la nuit suivante. Les bénéfices commencent plutôt à se faire sentir après une pratique régulière de quelques semaines. Il est donc important de privilégier la régularité et la constance.
Par ailleurs, on n’a pas prouvé que l’activité intensive aide davantage à trouver le sommeil que le sport plus modéré. Chacun peut donc aller au rythme qui lui convient, car adapté à sa condition physique. Ainsi prendre l’habitude d’une promenade quotidienne, entretenue dans le temps long, sera préférable à quelques entraînements épuisants réalisés de façon sporadique.
4) Vouloir trop en faire
Enfin, aller trop vite est le piège dans lequel tombent souvent les personnes se remettant au sport. Veillez à écouter votre corps et oublier la performance, surtout en période de reprise. Un rythme d’entraînement trop soutenu risquerait de vous lasser, voire pire, de provoquer une blessure. Le sport doit être bénéfique pour la santé, pas l’inverse.
Par ailleurs, il faut savoir que le besoin en sommeil augmente avec l’activité sportive. Il faudra veiller à vous coucher plus tôt pour accompagner votre reprise d’activité physique. Sans quoi, vous risqueriez de vous épuiser et de rendre inefficace votre préparation. Vous pouvez également opter pour une sieste quotidienne l’après-midi pour mieux récupérer.
FAQ – Sport et sommeil
Globalement, la recherche n’a pas montré que l’intensité d’un entraînement est fortement corrélée à une amélioration de la qualité du sommeil. Chez tous les athlètes et personnes actives, une augmentation du temps de sommeil profond est relevée. Tous rapportent également la sensation d’être souvent mieux reposés le matin, par rapport aux sédentaires.
Toutefois, il a été mis en exergue que la durée d’éveils nocturnes est diminuée (de 15 minutes environ) chez les sportifs pratiquant des activités de faibles intensités11. Au contraire, cette durée augmente légèrement en cas de pratique intensive (de 4 minutes en moyenne par rapport aux sédentaires). De la même façon, il est prouvé que le sport de haute intensité trouble l’endormissement si pratiqué trop tard dans la journée.
Les sports doux, comme le yoga, la marche, la natation, seraient donc légèrement préférables si votre objectif était surtout de mieux dormir.
Les recherches scientifiques ont montré que le temps de sommeil augmente avec la pratique d’une activité sportive. De plus, l’augmentation du temps de sommeil est corrélée à la durée des séances de sport. Si la séance ne dure pas plus de 60 minutes, le temps de sommeil n’augmente presque pas.
Alors qu’au-delà de deux heures de pratique dans la journée, le temps de sommeil augmente d’environ 15 minutes. Bien sûr, ces augmentations s’observent chez des dormeurs s’octroyant le temps de sommeil désiré pour s’éveiller pleinement reposés.
La plupart des études et conseils évoqués plus haut dans ce contenu convergent sur un point : il y a risque d’un endormissement troublé quand on fait du sport moins de 4h avant le coucher. C’est d’autant plus vrai si votre pratique sportive est intense.
De plus, si vous avez du mal à vous endormir tôt, il vaut mieux faire du sport le matin. À l’inverse, si vous tendez plutôt à vous endormir et vous lever trop tôt, faire du sport l’après-midi aidera à stabiliser votre rythme.
Sources :
- https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8440222/
- EDWARDS B, WATERHOUSE J, ATKINSON G, REILLY T. Exercise does not necessarily influence the phase of the circadian rhythm in temperature in healthy humans. J Sports Sci 2002, 20 : 725-732
- Gruau S, Davenne D, Pottier A, Denise P. Rôle de l’entraînement sur la conduite automobile chez le sujet âgé. Neurol Psych Géria 2002 ; 9 : 36-40.
- Murphy PJ,Campbell SS. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset? Sleep 1997 ; 20 : 505-11.
- Myllymäki T, Rusko H, Syväoja H et al. Effects of exercise intensity and duration on nocturnal heart rate variability and sleep quality. Eur J Appl Physiol 2012 ; 112 : 801-9.
- CARTWRIGHT R, BAEHR E, KIRKBY J, PANDI-PERUMAL SR, KABAT J. REM sleep reduction, mood regulation and remission in untreated depression. Psychiatry Res 2003, 121 : 159-167
- https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/#:~:text=sont%20d%C3%A9crits%20comme%20des%20facteurs,insomnie%20chronique%20que%20les%20autres.
- YOUNGSTED SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med 2005, 24 : 355-365
- https://www.santemagazine.fr/actualites/faire-du-sport-le-soir-ne-nuirait-pas-au-sommeil-335512
- Youngsted SD, O’Connor PJ, Dishman RK. The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep 1997 ; 20 : 203-14.
