L’impact du sommeil sur notre santé est indéniable. Dans ce contexte, de nombreux chercheurs à travers le monde se sont penchés sur le lien entre sommeil et obésité. En France, près de la moitié des adultes de 25 à 45 ans estime la durée de leur sommeil suffisante. Une part non négligeable accumule même une dette chronique de sommeil. Quant à l’obésité, elle est présente chez 17% de la population française en 2020, le double de 1997. Cette croissance est d’autant plus forte dans les groupes d’âge les plus jeunes.
Quels sont les phénomènes métaboliques en jeu lorsque le sommeil est insuffisant et médiocre ? Pourquoi cela favorise-t-il la prise de poids ? Quelles sont les conséquences du lien entre sommeil et obésité sur la santé ? Autant de questions auxquelles nous apportons des réponses pour vous aider à lutter contre le triptyque « insomnie, prise de poids, fatigue ».
Sommeil et obésité: un lien établi ?
Depuis 1980, le nombre de personnes souffrant d’obésité a connu une augmentation significative dans le monde. Les enquêtes de santé et études épidémiologiques qui alertent sur ce phénomène indique également un ratio plus élevé chez les femmes que chez les hommes. En parallèle, les chercheurs ont pu observer une diminution de la durée moyenne du sommeil au sein de la population. Il est devenu de plus en plus courant de se plaindre de mauvaises nuits, avec une qualité et une quantité de sommeil perturbées.
Le manque de sommeil: un facteur de risque pour l’obésité
Plusieurs communications scientifiques établies à partir des résultats d’études de laboratoire et épidémiologiques ont exploré la relation entre sommeil et obésité. Elles confirment le lien entre ces deux épidémies, comme certains les qualifient. La courte durée du sommeil et sa mauvaise qualité sont des facteurs de risques du développement de l’obésité. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre corps subit des perturbations hormonales.
- La production de la ghreline, hormone qui stimule l’appétit, augmente.
- La leptine, hormone qui régule la satiété, est au contraire sécrétée en moins grande quantité.
Ce dérèglement du métabolisme peut entraîner une augmentation des quantités d’aliments ingérés et favoriser la prise de poids. Par ailleurs, le manque de sommeil peut causer une augmentation de la somnolence pendant la journée :
- Notre niveau d’activité physique peut s’en trouver réduit. Or, une journée sédentaire contribue également à un déséquilibre énergétique. Cela occasionne l’accumulation de graisse corporelle.
- Pour rester en éveil, notre organisme réclame des apports énergétiques que nous trouvons parfois dans la nourriture. Cap sur le grignotage, le sucre qui donne des coups de fouets… mais aussi le café, un excitant qui peut venir troubler le sommeil…
Enfin, il faut voir au-delà de l’obésité. Cette dernière est en effet associée à plusieurs pathologies. Le manque de sommeil peut donc avoir pour conséquence bien plus qu’une surcharge pondérale. Citons :
- le diabète de type 2, qui affecte la régulation de la glycémie ;
- les maladies cardiovasculaires ;
- les apnées du sommeil ;
- l’arthrite ;
- les maladies respiratoires (asthme, dyspnée) ;
- certains types de cancer ;
- des troubles métaboliques (dyslipidémies, etc.) ;
- la maladie du foie gras non alcoolique ;
- des troubles psychologiques (impact sur la santé mentale).
L’obésité: terrain favorable pour les troubles du sommeil
Le lien étroit entre sommeil et obésité est malheureusement à double sens. Nous venons de voir que le premier, quand il était réduit et de mauvaise qualité, impactait la prise de poids. L’obésité peut à son tour perturber le sommeil de plusieurs manières, créant un cercle vicieux entre le surpoids et les problèmes de sommeil. La surcharge pondérale est un facteur de risque de :
- L’apnée du sommeil, trouble qui provoque des pauses respiratoires pendant le sommeil. L’accumulation de graisse autour de la gorge peut obstruer les voies respiratoires. Le sommeil est alors fréquemment interrompu.
- L’insomnie : le surpoids peut provoquer des problèmes de reflux gastro-œsophagien, des douleurs articulaires et des difficultés respiratoires. Les conséquences tendent vers un endormissement difficile et un maintien du sommeil chaotique.
Dormir fait grossir ou maigrir ? Cela dépend
Le lien entre sommeil et poids est complexe. Un cercle vicieux ou vertueux peut s’installer selon la qualité de notre sommeil… et notre masse corporelle.
Manque de sommeil et prise de poids
L’obésité est souvent associée à deux grands facteurs : une alimentation déséquilibrée, riche en graisses et un manque d’exercices physiques de haute intensité. En 2010, des scientifiques québécois ont publié les résultats d’une recherche qui visait à observer d’autres facteurs de risque de l’obésité. Ils ont ainsi observé l’impact :
- d’une durée de sommeil courte ;
- d’un comportement alimentaire de désinhibition élevé (perte du contrôle sur la consommation alimentaire) :
- d’un faible apporte alimentaire en calcium.
Les résultats ont révélé que le risque d’obésité pouvait être triplé par un manque de sommeil à lui seul. Les conséquences d’une durée de sommeil réduite sont équivalentes, en termes de risque de prise de poids, à celles combinées de l’inactivité et d’une alimentation riche en lipides.
En effet, une quantité de sommeil insuffisante perturbe notre métabolisme. Les changements hormonaux favorisent la prise de poids. Les hormones touchées par l’altération du sommeil :
- stimulent notre appétit pour l’une (ghréline) ;
- diminuent la sensation de satiété pour l’autre (leptine).
Fatigué, on est moins enclin à se bouger, à trouver l’énergie de faire du sport, même doux. On privilégie la sédentarité, qui accentue la prise de poids. Et on a tendance à avoir besoin de plus de calories pour maintenir notre éveil.
Sommeil qualitatif et perte de poids
Bien dormir peut également être un allié pour réduire votre masse corporelle. C’est en effet ce qu’ont souhaité mettre en lumière des scientifiques. En 2022, une étude publiée sur le réseau JAMA (Journal of the American Medical Association) a effectivement montré que l’augmentation de la durée du sommeil réduisait les besoins en apport énergétique. Dormir plus génère un bilan énergétique négatif chez les adultes obèses.
Cet essai clinique randomisé était réservé aux patients dormant moins de 6,5 heures par nuit. Leur indice de masse corporelle (IMC) devait être compris entre 25 et 29,9. À l’issue de l’expérience, les participants avaient réussi à réduire de manière significative leur apport énergétique quotidien (environ 270 kcal en moins), en augmentant la durée de leur sommeil.
Une telle diminution des besoins caloriques journaliers a été rendue possible par une augmentation d’approximativement 1 h 12 de sommeil par nuit, pendant 2 semaines. Les projections montrent qu’en maintenant une telle durée de sommeil, durant 3 ans, la perte de poids pourrait s’élever à 12 kg. Comment le sommeil peut-il donc aider dans la perte de poids ? Voici les constats, finalement assez logiques, qui ont été faits :
- Un sommeil suffisamment long et de qualité permet au corps de récupérer correctement. Son métabolisme est donc sain. La régulation des hormones en jeu dans la sensation de faim et, indirectement, dans la gestion du poids, se fait correctement. L’appétit est sous contrôle.
- Un sommeil adéquat contribue de fait à réduire la fatigue. En ayant plus d’énergie, on a tendance à être plus actif physiquement. On maximise ainsi ses chances d’équilibrer son poids, voire de le réduire de manière efficace.
FAQ – Sommeil et obésité
Le syndrome d’apnée du sommeil ou SAS se manifeste par l’arrêt de la respiration pendant de courtes périodes, au cours du sommeil.
L’obésité est l’un des facteurs de risque majeurs de l’apnée du sommeil. Une personne obèse peut en effet avoir des voies respiratoires rétrécies en raison de la graisse. Ce phénomène renforce les épisodes d’apnée. En cas de diagnostic d’apnée légère, une des premières recommandations qui pourra être faite au patient, sera de réduire sa charge pondérale. Ce qui n’est pas forcément évident : l’apnée entraîne une fatigue, une baisse d’énergie, qui freine l’activité physique et incite plutôt à grignoter pour tenir le coup… ce mode de vie favorise malheureusement la prise de poids. Un vrai serpent qui se mord la queue.
Les conséquences de l’apnée du sommeil non traitée peuvent être graves. Le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d’accidents vasculaires cérébraux et d’insuffisance cardiaque augmente. De plus, l’apnée peut entraîner une fatigue diurne sévère, qui accroît le risque d’accidents de la route et d’accidents du travail. Le traitement de l’apnée du sommeil peut inclure des changements de style de vie, des appareils respiratoires tels que les CPAP, ou dans certains cas, une intervention chirurgicale.
Le manque de sommeil affecte la production de deux hormones :
‣ La ghreline voit sa production augmenter. Or, c’est une hormone qui stimule l’appétit. Cela peut conduire à des fringales excessives et à une surconsommation alimentaire, et donc une prise de poids.
‣ La leptine montre au contraire une baisse de sécrétion. Cette hormone signale la satiété. En conséquence, les personnes privées de sommeil peuvent ne pas ressentir la satisfaction après avoir mangé. Cela peut les pousser à manger davantage.
Dormir mieux, plus longtemps, est donc un facteur clé pour limiter le risque d’obésité et conserver un équilibre de sa masse corporelle. Mais comment améliorer son sommeil ?
‣ Adoptez une routine de sommeil régulière avec des heures de coucher et lever similaires, tous les jours de la semaine, même les week-ends.
‣ Soignez votre environnement de sommeil : une pièce sombre, calme et fraîche, une literie de qualité.
Limitez l’exposition aux écrans avant le coucher.
‣ Évitez les stimulants et excitants en soirée (caféine, alcool, etc.)
‣ Faites de l’exercice régulièrement tout en évitant les séances trop intenses avant le coucher.
‣ Pratiquez des techniques de gestion du stress telles que la méditation ou la relaxation.
‣ Ayez une alimentation équilibrée et évitez les repas copieux, riches en lipides avant de vous coucher. Une digestion compliquée pénalise un bon sommeil.
Enfin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé, en cas de problèmes persistants de sommeil et/ou de poids.
