Manque de sommeil et prise de poids : Quels liens ?

Le manque de sommeil – à l’instar de l’insomnie -peut avoir des répercussions sur le quotidien. La fatigue prolongée, les sautes d’humeur, la concentration comptent parmi les symptômes les plus connus. Néanmoins, une conséquence méconnue peut également entrer en compte en cas de manque de sommeil : la prise de poids. Les professionnels de santé et les spécialistes se penchent de plus en plus sur la corrélation de ces deux facteurs et comprendre leur impact sur l’organisme. Comment de mauvaises nuits de sommeil peuvent-elles influencer la prise de poids et la santé physique ? Les hormones seraient la clé de notre métabolisme et le lien entre ces deux phénomènes. 

Manque de sommeil et prise de poids: le rôle des hormones

Les médecins et le corps médical tentent de comprendre le lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. Pour le moment aucune réponse réelle n’est apportée sur la véritable cause. Les études menées montrent que les hormones seraient le lien entre les deux. 

Sommeil et prise de poids

Ghréline et leptine: hormones de la faim et de l’appétit

La ghréline est une hormone digestive qui s’occupe de stimuler l’appétit. Elle augmente avant un repas et diminue lorsque l’estomac est rempli. Cette hormone est produite et diffusée par l’estomac. En cas de manque de sommeil, la ghréline est anormalement créée en grande quantité. Elle pousse donc à manger excessivement. Hélas, cette hormone a tendance à pousser vers la “consommation plaisir”. Elle favorise donc l’envie d’aliments les plus caloriques, souvent très gras et sucrés. 

Une seconde hormone vient s’ajouter à l’équation : la leptine, qui elle, régule notre satiété. Elle diminue fortement en cas de manque de sommeil. On mange alors en plus grande quantité et de moins bonne qualité, indépendamment de notre volonté. C’est l’un des processus du métabolisme qui peut mener à l’obésité.

Cortisol et Insuline: hormones du stress

Deux autres hormones qui facilitent la prise de poids entrent également en compte lorsqu’une personne manque de sommeil. La première est le cortisol, l’hormone du stress. Elle augmente naturellement après un manque de sommeil. Elle est à l’origine également d’une augmentation de l’appétit, en particulier de produits sucrés. 

De plus, l’hormone de cortisol développe une résistance à l’insuline. Elle a tendance à la faire augmenter. Pour rappel, l’insuline est une hormone qui nous sert à stocker le gras, notamment au niveau du ventre et du haut du corps. De plus, manger stimule la sécrétion d’une autre hormone, appelée orexine, qui diminue la fatigue.

C’est un cercle vicieux : Manquer de sommeil a tendance à nous rendre nerveux et stressé. Nous sommes donc davantage disposés à prendre du poids, à manger plus gras et plus sucré. Nous perturbons ainsi notre équilibre alimentaire et cela joue autant sur la qualité et la quantité de notre sommeil.

Sommeil et prise de poids: une relation cause à effet sur la santé

La prise de poids a une influence directe sur nos nuits. En effet, elle augmente les insomnies et peut même provoquer des ronflements ou de l’apnée du sommeil, ce qui altère la qualité du sommeil. Comme évoqué plus tôt, les hormones de l’appétit, de la satiété, du stockage des graisses et du sommeil sont intimement liées. En consommant des aliments gras et sucrés, nous mangeons moins de fibres, de vitamines, de minéraux et d’acides gras essentiels. Ce déséquilibre entraîne un sommeil agité, des réveils nocturnes à cause d’une digestion difficile et lourde. Bien évidemment, les fringales et le grignotage sont fortement déconseillés pour éviter d’alimenter le problème de surpoids

Sommeil et prise de poids cause à effet sur la santé

Certaines études menées au Royaume-Uni ont mis en évidence que le manque de sommeil pouvait impacter certains gènes, notamment ceux liés à l’obésité et au diabète. Cette influence toucherait notamment le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, directement corrélés à la prise de poids. 

Cette corrélation entre le sommeil et le poids concerne autant les enfants que les adultes. Heureusement, il existe des solutions pour sortir de cette spirale. En ayant une alimentation adaptée à vos besoins réels, équilibrée et variée, il est possible d’améliorer la qualité de son sommeil, notamment au moment du dîner. Par exemple, il est conseillé de manger des légumineuses le soir (tels que les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches, les dattes, les bananes, etc.). Du côté légumes, optez pour les légumes verts tels que les épinards, les asperges, les artichauts, les salades et les laitues par exemple. Enfin, pour les protéines, choisissez davantage celles qui contiennent de l’oméga 3. Cela facilite la production de sérotonine, une hormone impliquée dans la digestion et le transit intestinal. 

Boire des infusions peut également aider votre corps à se détendre et à se mettre dans les meilleures conditions avant de dormir. Des plantes comme la camomille, la verveine, la valériane, le tilleul et la mélisse, sont connues pour leurs propriétés apaisantes. Elles facilitent l’endormissement.

N’hésitez pas non plus à dormir dans les meilleures conditions en améliorant votre espace de nuit. Une bonne literie, une chambre à la bonne température ambiante, un espace dégagé et délimité seront autant de détails qui influenceront positivement vos nuits et votre santé. 

Le sommeil peut aussi faire maigrir

Si, comme évoqué ci-dessus, le manque de sommeil peut entraîner la prise de poids. Fort heureusement, l’inverse est également possible. En ayant un sommeil qualitatif, la perte de poids est possible. Ce n’est pas une solution miracle qui fera fondre une silhouette, mais il est envisageable d’éliminer quelques kilos superflus. 

#1. L’importance du temps de sommeil par nuit

Afin de ne pas prendre des graisses indésirables, le sommeil est absolument indispensable. Outre avoir une bonne hygiène de vie et manger équilibré, il est préférable d’avoir un temps de repos adapté. Des chercheurs ont mené une étude qui a permis d’aboutir à la conclusion suivante. En dormant environ 7 à 9 heures par nuit, les adultes participants à l’expérience consommaient plus d’énergie. Ils pouvaient donc, par déduction, perdre du poids sur le long terme. L’étude a démontré le schéma suivant. Si un adulte – qui dormait initialement plus ou moins 6 heures par nuit – dormait une heure à une heure 30 de plus quotidiennement. Il pouvait perdre jusqu’à 12 kilos en 3 ans. Il faut, bien évidemment, maintenir ce rythme de sommeil et adopter une bonne hygiène de vie pour atteindre ces résultats. 

#2. Avoir une alimentation favorisant l’endormissement

Pour vous aider à avoir un sommeil plus simple et de meilleure qualité, l’alimentation et sommeil peut également être votre alliée. En effet, certains aliments peuvent agir comme de légers somnifères et vous aider à vous relaxer pleinement avant de dormir. Certaines plantes pour les infusions sont d’ailleurs déjà connues pour ces vertus calmantes. Vous pouvez donc vous tourner vers la camomille, la valériane, le tilleul, la verveine ou encore la mélisse.

Le menu de votre dîner peut également avoir une bonne influence sur votre nuit. Comme souligné plus haut dans cet article, favorisez les légumineuses, les légumes verts et les protéines riches en oméga 3. Tous ces aliments contiennent une bonne quantité d’un acide aminé qui vous aide à sécréter les hormones du sommeil, qu’on appelle le tryptophane. Il aide également à réduire le stress. Parallèlement, il est recommandé d’éviter les féculents, ainsi que les aliments trop gras et trop sucrés avant le coucher. Ils vous apportent de l’énergie dont vous pouvez vous passer avant de dormir. 

#3. Optimiser votre lieu de sommeil

On ne s’en rend pas toujours compte, mais le sommeil dépend aussi beaucoup de notre condition psychologique, qu’elle soit consciente ou non. Après avoir réduit ou évité les facteurs de stress au maximum, un autre paramètre peut s’ajouter aux recommandations pour passer de meilleures nuits. Vous pouvez améliorer votre espace de nuit ! Si vous le pouvez, il est conseillé d’investir dans de la literie de qualité (oreillers, matelas, draps, etc.). Les experts recommandent également de dormir dans une pièce ne dépassant pas les 18 degrés ambiants. Vous ne le savez peut-être pas, mais la température du corps chute d’environ 1,5° pendant la nuit. Si vous dormez dans une pièce trop chaude, vous freinez ce refroidissement naturel et perturbez ainsi votre endormissement

Enfin, l’ameublement peut entrer en jeu. Certains professionnels conseillent d’avoir une chambre ou un espace de nuit qui n’a qu’une seule et unique fonction : dormir. Ils recommandent donc d’éviter de surcharger la pièce avec un bureau, une bibliothèque ou un autre meuble, par exemple. Niveau décoration, les couleurs pâles sont préférées, afin de créer une atmosphère détendue, zen et apaisante pour votre esprit.

FAQ – Manque de sommeil et prise de poids

Quels sont les effets d’une activité physique sur le sommeil ?

Pratiquer une activité physique est toujours recommandé pour maintenir une bonne hygiène de vie. C’est également un avantage pour améliorer la qualité de votre sommeil. Des scientifiques se sont penchés sur la question. La pratique d’un sport, d’un exercice physique le matin ou le soir, permettrait de réguler le cycle du sommeil. C’est particulièrement bénéfique pour les personnes qui souffrent d’un décalage de leur phase d’endormissement. Cela concerne ceux qui n’arrivent pas à s’endormir avant tard dans la nuit, ou à contrario, qui s’endorment trop tôt dans la soirée. Les personnes qui voyagent souvent et qui subissent le décalage horaire peuvent également en tirer bénéfice et réguler de nouveau leur horloge biologique. 
De surcroît, la fatigue et le manque de sommeil peuvent entraîner des symptômes dépressifs sur le moyen et long terme. Le sport est une solution naturellement anti dépressive, qui aide à diminuer les symptômes. Cela réduit également l’anxiété et le stress. Rien de mieux pour entretenir une bonne santé.

Comment bien préparer son coucher ?

Quelques petites astuces peuvent vous aider à bien dormir. Afin de mieux préparer votre coucher, vous pouvez : 
‣ dinez léger : évitez les aliments trop gras, trop caloriques et trop sucrés, ainsi que l’alcool ;
faites une activité relaxante avant de dormir : évitez les écrans et favorisez la lecture, l’écoute de la musique douce, etc. ;
évitez la sieste après 16 heures : cela dérègle votre rythme naturel ;
pratiquez du sport dans la journée (évitez après 17 heures) ;
ne prenez pas de bain chaud avant de vous coucher : cela augmente la température de votre corps et retarde votre endormissement ;
ne buvez pas des boissons excitantes comme le café, le thé et le tabac.

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