Comment mieux dormir ?
Pour être en forme et efficace la journée, il est indispensable de bien dormir la nuit et d’avoir un bon rythme de sommeil. Retrouver un sommeil réparateur c’est aussi retrouver une période de veille active. Par conséquent, voici quelques conseils et astuces utiles qui vous permettront de mieux dormir la nuit et de retrouver ainsi une bonne qualité de sommeil.
Avant de lire nos conseils, testez votre sommeil !
Avez-vous un manque de sommeil ?
1 – Se dépenser dans la journée
Toutes les études démontrent que l’exercice dans la journée est bénéfique pour le sommeil. Cette dépense quotidienne permet notamment de favoriser le sommeil profond pour une meilleure récupération.
C’est un cercle vertueux puisque bien dormir la nuit permet de récupérer de la fatigue et se dépenser c’est une assurance pour bien dormir.
2 – Accordez-vous des pauses dans la journée
Dans la journée, il est important de s’accorder des pauses et comme pour la fable du lièvre et de la tortue, vous verrez très vite qu’une pause est productive.
Afin d’éviter l’accumulation du stress et tout en sachant qu’il est impossible de se concentrer plus d’une heure et demie sur un travail, la pause vous permettra de déconnecter.
S’habituer à faire une pause et à se déconnecter totalement dans la journée, c’est aussi apprendre à mieux appréhender le sommeil.
3 – Définir votre rythme biologique et le respecter
Définissez si vous êtes du matin ou du soir ainsi que le nombre d’heures dont vous avez besoin.
Pour calculer son besoin de sommeil, il faut idéalement être en vacances ou avoir eu 10 jours de récupération, vous serez alors en libre court et saurez de combien d’heures vous avez besoin pour être en forme pendant la période de veille.
Une fois que vous avez défini votre typologie de dormeur, apprenez à respecter vos rythmes en vous réveillant à heure fixe, la régularité étant le meilleur allié du sommeil.
4 – S’exposer à la lumière du jour
S’exposer à la lumière du jour permet de donner à l’organisme des repères essentielspour marquer la période «on».
Pratiquez des séances de luminothérapie
En automne et en hiver, la luminothérapie au moment du petit déjeuner permettra de redonner une synchronisation parfaite à votre horloge biologique. L’action physiologique de la lumière est primordiale, elle permet : d’inhiber la mélatonine (hormone somnifère appelée aussi hormone du sommeil), de réguler nos rythmes biologiques (lumière « on » obscurité «off»), de stimuler la production de sérotonine (antidépresseur et régulateur de l’appétit).
Soyez réceptif aux signes du sommeil
Vous commencez à bailler, vous vous étirez, vos paupières sont lourdes. Dans ce cas votre corps vous indique qu’il est temps de se coucher. Si vous résistez, dites-vous très simplement que vous êtes sur le quai de la gare, que vous regardez le train du sommeil passer et que si vous ne prenez pas ce train, vous serez obligé d’attendre le suivant qui viendra 90 minutes plus tard (durée d’un cycle de sommeil). Rappelons que les premiers cycles sont les plus importants pour récupérer donc vous savez ce qu’il vous reste à faire dès que votre corps vous appelle.
Dormez dans le noir
Nous venons de voir qu’il est important de vivre à la lumière le jour, mais il est aussi crucial de dormir dans le noir total. Une lumière aussi faible soit-elle peut nuire à la qualité de votre sommeil, c’est pourquoi il est idéal de fermer les volets ou de mettre des rideaux opaques ne laissant pas passer la lumière du jour. Certains diront qu’ils adorent se réveiller avec la lumière du jour mais cela pose problème sachant que nos rythmes de vie ne suivent pas ceux du soleil.
Cependant nous verrons un peu plus loin qu’aujourd’hui, il existe un moyen simple de dormir dans le noir et de se faire réveiller par un soleil artificiel, le matin.
5 – Eviter les excitants
Inutile de vous rappeler que les excitants sont à bannir le soir. Mais pour ceux qui auraient oublié, voici une petite liste des excitants à éviter en fin de journée :
Le café, le thé et tout autre soda à base de caféine (perturbe l’endormissement), la vitamine c (idem), l’alcool (diminue la qualité du sommeil), la cigarette (la nicotine provoque des éveils pendant la nuit).
Se garder un moment de relaxation le soir. Vous aurez remarqué l’efficacité d’un rituel du soir sur les enfants. Eh bien il en est de même pour les adultes. Aller dormir c’est passer dans un autre monde, un monde de calme et de sérénité. Comme pour tout changement d’état, il faut une bonne transition, cela peut être la lecture, la méditation ou toute autre activité du moment qu’elle est apaisante et surtout qu’elle n’est pas stimulante.
6 – Dormir dans un environnement propice au sommeil
Dormir dans une chambre faite pour dormir
Comme nous venons de le voir, le sommeil s’aborde dans le calme, que ce soit pour les enfants ou pour les adultes, c’est le ralentissement normal qui marque une transition entre les tensions de la journée et l’approche de cette période de récupération psychique et physique.
Si votre chambre ressemble à une salle de cinéma, à un jukebox, à votre bureau ou au fleuron des nouvelles technologies (navigation web, jeux en ligne, discussions en ligne, réseaux sociaux, etc.), autant vous le dire, vous ne partez pas gagnant pour un bon sommeil mais plutôt pour une nuit blanche.
Certains disent déjà, «oui mais je suis étudiant et je n’ai qu’une pièce», nous leurs conseillons dans ce cas d’aller s’acheter avec un budget raisonnable un rideau ou une autre séparation qui isolera la partie stimulante de la partie pour le sommeil.
Dormir dans une chambre fraîche et bien oxygénée
Votre chambre doit avoir une température comprise entre 17° et 20° et être idéalement aérée chaque jour pour une meilleure oxygénation.
En été, quand les températures sont trop hautes, il existe un petit truc très simple. Afin que votre corps se refroidisse pour se préparer au sommeil vous pouvez prendre une douche froide. Certains crient au scandale : dans ce cas prenez un gant de toilette avec de l’eau fraîche et laissez-le environ une minute sur la nuque qui, comme vous le savez, est notre régulateur thermique.
7 – S’éveiller par la lumière
C’est sans aucun doute l’une des innovations qui connaît un succès incroyable ces dernières années et à juste titre. Peut-être avez-vous déjà vu ou entendu parler du simulateur d’aube et de crépuscule ?
Cette invention a été développée à l’université de Columbia dans le but de préparer le cerveau au réveil. En effet, alors qu’un réveil à alarme sonore classique coupe brutalement le cycle du sommeil en cours, ce dernier permet grâce à une diffusion progressive de la lumière, imitant le soleil, de sortir naturellement le dormeur de son état de sommeil.
