Pour bien dormir, un certain nombre d’habitudes de vie sont prescrites. Celles relatives à la nutrition sont parmi les plus importantes. Ce sont des liens entre nutrition et sommeil dont nous allons parler dans cet article.
La nutrition : définition
La nutrition est une science qui étudie les mécanismes mis en place pour transformer la nourriture en composants utiles à son bon fonctionnement. Grâce à la science, on peut ainsi se faire une idée de la meilleure façon d’équilibrer ses repas pour être en bonne santé. On peut aussi connaître quels sont les aliments à privilégier pour soigner un trouble particulier.
Trop souvent résumée à un simple comptage des calories, l’étude de la nutrition recouvre une réalité plus complexe. Comme nous allons vous en parler, certains mets précis contiennent des molécules favorisant la bonne qualité du sommeil. À l’inverse, d’autres sont néfastes de ce point de vue. Si aujourd’hui, vous cherchez à mieux dormir, il est possible d’élaborer pour vos repas des recettes vous y aidant.
Comment la nutrition impacte la qualité du sommeil
La mécanique hormonale du sommeil : ou pourquoi il faut miser sur une nourriture riche en tryptophane.
D’un point de vue biologique, l’endormissement est une mécanique complexe et bien huilée. Pendant la journée, le corps humain sécrète de la sérotonine, une molécule chimique fabriquée au niveau de l’intestin, qui remonte jusqu’au cerveau. Sa fonction principale est de réguler l’humeur et le comportement.
C’est ce que l’on appelle un « neurotransmetteur ». Nous savons aujourd’hui qu’un déficit de sérotonine est retrouvé systématiquement chez les personnes victimes d’addictions ou de troubles dépressifs.
Le soir tombé, la sérotonine active les neurones, au niveau cérébral, qui sont eux-mêmes responsables de la création de mélatonine. La mélatonine, dans la gestion du sommeil, agit comme un neurotransmetteur secondaire qui active le « mode veille » du corps humain.
D’un point de vue hormonal, une difficulté à trouver le sommeil peut provenir d’un dérèglement à un certain niveau de la chaîne. On sait par exemple que la lumière bleue des écrans, qui imite celle du soleil, bloque la production de mélatonine.
Mais c’est en amont de la chaîne que la nutrition joue un rôle. En effet, pour que l’intestin puisse fabriquer de la sérotonine, il doit bénéficier d’apports en tryptophane. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. Autrement dit, c’est « l’ingrédient principal » et nécessaire que le corps utilise pour créer de la sérotonine.
Or, le tryptophane fait partie de la famille des acides aminés, qu’on retrouve dans notre alimentation. Nous connaissons les aliments riches en tryptophanes : bananes, noix, et protéines animales.
Pour surmonter une période de stress, ou de déprime, les produits riches en tryptophanes seront vos meilleurs alliés. Ils vous éviteront les difficultés à vous endormir malgré la nervosité.
Transit Intestinal : Un facteur de mieux en mieux compris.
Les médecins conseillent aujourd’hui d’espacer le temps du repos et celui du repas, d’au moins trois heures dans l’idéal. En effet, nous savons désormais qu’un peu avant l’endormissement, le cerveau programme une diminution de la température corporelle, qui l’aide à entrer en sommeil.
Or, la digestion est un processus qui lui-même génère de l’énergie et de la chaleur au niveau de l’estomac. La digestion et l’endormissement constituent donc deux processus biologiques contradictoires. Il faut éviter qu’ils ne se chevauchent.
Par ailleurs, il faut veiller à éviter le soir les repas difficiles à digérer, comme les graisses (ou le lactose si vous avez une intolérance). Il vaut mieux aussi ne pas trop boire pendant le repas et éviter les plats salés. Toutes ces habitudes tendent à provoquer des ballonnements, et à induire un mal-être néfaste pour le sommeil.
À l’inverse, il est très conseillé pour la santé de faire des promenades digestives quotidiennes. Une étude a démontré que faire une promenade après le repas permet d’avoir une glycémie mieux régulée, un facteur important à prendre en compte pour bien dormir.
Hypoglycémie nocturne : le piège du dîner trop léger
« Au petit-déjeuner, mangez comme un roi, au déjeuner comme un prince et au dîner comme un mendiant ». Avez-vous déjà entendu cet adage pendant votre enfance ? Il se pourrait pourtant que la science du sommeil le démente, au moins en partie.
En effet, les chercheurs ont pu mesurer qu’en vérité, loin de se reposer, le cerveau reste très actif pendant votre sommeil. C’est d’ailleurs un aperçu de son activité que nous donnent les rêves. De nombreux processus vitaux interviennent pendant le sommeil. La mémorisation des souvenirs de la journée en est un exemple.
Or, si le cerveau n’a pas d’apports en énergie constants, il ne peut pas travailler correctement. Pire, en sautant un repas, vous pouvez même faire une hypoglycémie nocturne. Dans ce cas, le sucre dans le sang passe sous un niveau néfaste pour le corps. Typiquement, une hypoglycémie la journée induit une sensation de malaise qui peut passer inaperçue quand vous dormez.
Pourtant, un réveil difficile, une sensation de mal avoir récupéré, un esprit embrumé ou encore une sensation nauséeuse le matin devraient vous mettre la puce à l’oreille. Il est tout simplement possible que vous ne dînez pas assez pour fournir au corps l’énergie dont il a besoin pour traverser sa plus longue période de jeûne de la journée.
Bien dîner pour mieux dormir : mode d’emploi
Alors quoi manger pour un dîner idéal ? On vous donne la réponse tout de suite :
Les aliments que l’on préfère :
Les aliments riches en protéines et tryptophanes
Comme nous l’avons vu, le tryptophane est une molécule qui aide indirectement à maintenir une humeur constante et un sommeil de qualité. On le retrouve dans certains produits alimentaires. Il est présent en quantité significative dans les bananes, les noix, et surtout dans les protéines animales (viande, poisson, œufs, …).
Par ailleurs, les protéines sont en général bonnes pour la santé et coupent bien mieux la fin que les glucides.
Un apport en protéines suffisant le soir évite les fringales nocturnes. Privilégiez les protéines dites « maigres », c’est-à-dire les protéines entrant dans la composition de nourriture peu grasse. En effet, comme nous le verrons plus loin, des apports trop riches en graisse au souper nuisent à la qualité du sommeil.
Les aliments riches en fibres et en glucides complexes.
Entrent dans cette catégorie les légumes, la plupart des fruits, et une partie des céréales, comme le riz long, le quinoa, ou le sarrasin …
Consommer des aliments riches en fibres et en glucides complexes permet de garder un bon transit intestinal, qui contribue lui-même à la qualité du sommeil. Par ailleurs, les glucides complexes, dont l’assimilation par l’homme est longue et diffuse, assurent un apport en énergie constant pendant la nuit et donc un sommeil réparateur.
Pour aller plus loin : la supplémentation en vitamine D et magnésium
Enfin, la vitamine D et le magnésium constituent deux éléments nutritionnels dont nous sommes souvent en manque. Pourtant ils interviennent dans le processus d’endormissement et de récupération pendant la nuit. Disponible en vente libre, il est possible de s’appuyer dessus pour améliorer la qualité de son sommeil.
Veillez alors à respecter les doses prescrites. Par ailleurs, la vitamine D est faite pour être consommée le soir de préférence.
Moment de la journée durant lequel la chair la synthétise naturellement et l’assimile mieux.
Les aliments que l’on évite :
Les excitants et les épices
Cela paraît presque évident de le rappeler, mais le café doit absolument être évité avant d’aller se coucher, du moins si vous aimez dormir sur vos deux oreilles. Habituellement consommée pour se maintenir éveillé, la caféine bloque les mécanismes biologiques d’endormissement. Sa présence dans le sang tend aussi à une dégradation de la qualité du sommeil, et favorise les réveils nocturnes. Ces effets ont été largement étudiés et démontrés par une batterie d’études scientifiques.
Par ailleurs, entrent aussi dans la catégorie des excitants le thé, l’alcool et les produits épicés. Concernant le thé, il contient de la théine, une molécule que le corps dégrade en caféine, pour des effets similaires. L’alcool et les épices, quant à eux, ont pour effet d’élever la température corporelle, ce qui bloque l’entrée dans le sommeil comme nous vous en parlions plus haut dans cet article.
Le fromage et les aliments trop gras
Comme nous le disions plus haut dans cet article, les produits riches en graisses pèsent sur l’estomac. Consommés le soir, ils perturbent le transit intestinal, et donc indirectement le sommeil.
De ce point de vue, le fromage, qui contient beaucoup de gras, est encore pire. En effet, il contient aussi du lactose, connu pour perturber la digestion d’au moins 50% de la population adulte. De surcroît, on a récemment découvert qu’une molécule présente dans certains fromages, la tryptamine, augmente le risque de faire des cauchemars. Si vous avez déjà eu le sommeil agité après une soirée raclette, vous savez désormais quelle en est la cause !
Le sucre et les céréales raffinées
Pour la santé, la consommation de produits riches en sucres et en céréales raffinées (comme les pâtes ou les biscuits par exemple) devrait être limitée. C’est vrai même durant la journée. Ils représentent ce que les diététiciens appellent des « calories vides ». Comprenez par « calories vides » que l’on n’en a pas besoin pour vivre.
Les sucres et céréales raffinées entrent souvent dans la composition de denrée pauvres en minéraux et en vitamines. Le soir, ils devraient être consommés avec une modération encore plus grande. En effet, comme nous le montrions dans le chapitre précédent, ils favorisent les réactions glycémiques délétères pour votre sommeil.
Est-il possible de perdre du poids ou d’en gagner pendant la nuit ?
Paradoxalement, le corps travaille beaucoup pendant que nous dormons. Pendant que nous sommes inconscients, plusieurs fonctions vitales continuent de travailler pour assurer la récupération et son entretien. Les sportifs savent par exemple que c’est surtout pendant qu’ils dorment que l’organisme reconstruit les muscles, parfois même pour une prise de masse musculaire.
À l’inverse, cette activité nocturne continue de brûler de l’énergie. Il a été mesuré qu’une personne lambda perd 300 calories pendant une nuit de 7h. Pour garder la ligne, voire l’affiner, pendant votre sommeil, il est possible d’optimiser ses dîners. C’est même l’objet du livre Maigrir pendant son sommeil, du Dr Laurent Philip Martinez (publié chez Albin Michel).
Le Dr Martinez conseille en vue de cet objectif de limiter au maximum l’apport de graisses et de glucides simples le soir. L’idéal consiste à ne conserver que des légumes et des protéines.
En tout cas, pour garder la ligne et faire fondre les graisses, il vaut mieux éviter les collations nocturnes, comme nous allons le voir :
Manger la nuit : les effets
Si toutefois, vous mangez la nuit, sachez qu’il y a plusieurs inconvénients pour la santé et pour le sommeil :
Inconvénients
Se nourrir tard le soir comporte de nombreux inconvénients. Cela coupe votre sommeil en plusieurs périodes, ce qui ruine à sa qualité. Cela active votre système digestif, et conduit à une élévation de la température corporelle.
Or, le corps a besoin de se refroidir pour bien récupérer le soir venu. Enfin, les collations nocturnes dérèglent la glycémie, avec pour conséquence une prise de poids et des effets délétères pour la santé.
Avantages
Il n’y a pas vraiment d’avantages pour la santé à manger la nuit. Au contraire. Seulement voilà, la vie est faite d’imprévus. Parfois, on est contraints de consommer tard le soir, à cause du travail, d’une période de jeûne diurne.
Parce qu’on fait la fête, ou simplement parce qu’on est pris d’une fringale irrépressible. Ça nous est tous déjà arrivé.
Heureusement, il est possible de limiter les dégâts. D’un point de vue nutritionnel, notre objectif est alors double : ne pas gêner votre endormissement pour le reste de la nuit, et ne pas favoriser le stockage de graisses pour garder la ligne et la santé.
On va vous donner un exemple de saine collation nocturne :
Appétit de nuit : idée de collation
Noix
Les noix contiennent du tryptophane en assez grande quantité, ce qui favorise l’endormissement et la qualité du sommeil. Par ailleurs, les noix constituent un aliment coupe-faim, facile à manger en petites portions, sans grande conséquence sur la glycémie ni sur la prise de poids si elles sont mangées isolément.
Fruits
Si vous préférez le sucré, les fruits peuvent aussi être une bonne idée. Par rapport à un gâteau, vous évitez les calories vides, et rechargez votre corps en minéraux et en vitamines. Nous vous conseillons d’opter pour des fruits à glucides complexes, comme les pommes ou les bananes pas mûres.
Produits laitiers
En ce qui concerne les produits laitiers, ils peuvent aussi faire une bonne collation nocturne, à condition de bien les choisir. Les yaourts et fromages blancs sont les solutions les plus intéressantes, grâce à leur faible taux de gras et leur teneur en protéines élevée. Par contre, évitez de préférence les desserts trop sucrés, ainsi que le fromage, qui peut peser sur l’estomac et favoriser les ballonnements.
FAQ : ce qu’il faut savoir
Pour ne pas avoir faim quand vous dormez, il est important de prendre son repas à la bonne heure. La bonne heure, ce n’est pas trop longtemps, ni juste avant d’aller au lit. Les diététiciens conseillent de prendre trois heures de marge.
Par ailleurs, ce que vous mangez pour votre dîner à une importance. Les protéines, qu’on retrouve dans les œufs ou la viande, et les fibres, qu’on retrouve dans les fruits comme les pommes sont à privilégier. Ces produits sont parmi ceux les plus à même de réduire longuement la sensation de faim.
Enfin, les aliments à base de bonnes graisses, comme les noix, les amandes ou certains poissons constituent eux aussi d’excellents coupe-faim. De plus, consommés en quantités raisonnables, ils ne font pas grossir. En revanche, il faut les consommer en quantité limitée pour ne pas perturber sa digestion et risquer de mal dormir.
Avant d’aller au lit, il vaut mieux éviter les excitants, comme les boissons contenant de la caféine. Il faut aussi éviter les mets gras et difficiles à digérer, ainsi que les mets très sucrés, qui favorisent le risque d’hypoglycémie nocturne.
Il vaut mieux ne pas se nourrir trop tôt, de sorte à ne pas aller au lit l’estomac vide. Il vaut mieux ne pas se nourrir trop tard non plus. Comme cela, vous vous ménagerez le temps de digérer, voire de faire une promenade (excellente habitude santé comme nous vous en parlions plus tôt dans cet article).
Dans l’absolu, il n’y a pas d’heure parfaite pour souper. Cela dépend de votre heure de coucher.
Le Dr Plumey, diététicienne, recommande de patienter trois heures entre le coucher et le dîner. Elle explique aussi qu’il vaut mieux arrêter de boire deux heures avant d’aller au lit, car les besoins d’aller aux toilettes peuvent réveiller pendant la nuit. (Pour votre santé, pensez néanmoins à correctement vous hydrater le reste de la journée !)
