Cohérence cardiaque et sommeil : une pratique anti-stress

La cohérence cardiaque est une méthode de respiration dont le principe repose sur la connexion cœur-cerveau. Elle suppose un effort conscient du pratiquant pour réguler la fréquence à laquelle son cœur bat. Cette pratique contribue à la réduction de l’anxiété, à la stabilisation des émotions et le soir venu à un sommeil de qualité. Davantage qu’un énième exercice de relaxation, la cohérence cardiaque a ouvert un dynamique champ de recherches scientifiques. Dans cet article, on fait le point sur ce que l’on en connaît aujourd’hui.

Pourquoi la cohérence cardiaque peut être bénéfique pour le sommeil?

Une méthode de respiration

La cohérence cardiaque est un concept ayant été développé aux États-Unis en 1985. Son origine remonte aux découvertes sur la variabilité de la fréquence cardiaque. En effet, il est aujourd’hui attesté que le cœur humain ne bat pas à une cadence linéaire. Au fil du temps, et même au cours d’une unique minute, le cœur humain peut accélérer et décélérer plusieurs fois. Or, les changements de cadence cardiaque sont pilotés par le cerveau, qui communique avec le cœur via deux systèmes nerveux aux fonctions antagonistes : le

cohérence cardiaque et sommeil

L’activation du système nerveux sympathique permettrait d’accélérer la fréquence cardiaque. Cette augmentation de fréquence s’accompagne de répercussions physiologiques complexes, dont des sécrétions accrues d’adrénaline et de cortisol1. Cette mécanique a vocation à préparer le corps à la réaction, fuite ou combat, face à un danger imminent. 

L’activation du système nerveux parasympathique a une action contraire. Elle ralentit la fréquence cardiaque. Ce ralentissement entraîne un effet sédatif, et stimule notamment l’anabolisme et les fonctions digestives

Le cerveau module ainsi, par l’activation de ces systèmes nerveux, le rythme cardiaque pour s’adapter à son environnement. De façon inconsciente, c’est le traitement des stimulus externes (ce qu’on voit, ce qu’on entend, ce qu’on sent, etc.) qui détermine cette activation. Or, toujours de façon inconsciente, cette activation est permise par une modification du rythme de la respiration. En effet, le système sympathique s’active lorsque le temps d’inspiration de l’air dans les poumons s’allonge, par rapport au temps d’expiration. La réciproque est vraie pour le système parasympathique

Les pratiques de cohérence cardiaque impliquent donc, par un effort conscient, de reprendre le contrôle de ses temps d’expiration et d’inspiration. Cela permettrait par voie de conséquence d’équilibrer l’action de notre système nerveux. Ainsi, la cohérence cardiaque contribuerait au développement d’une forme d’équilibre interne : on se sent éveillé et énergique, mais sans surplus de stress. 

Une pratique qui impacte la qualité du sommeil

pratique qui impacte la qualité du sommeil

Les exercices de cohérence cardiaque sont simples à pratiquer. En outre, les chercheurs en cohérence cardiaque, dont le docteur David O’Hare est à l’avant-garde en France, préconisent de les employer à différentes fins. Avant un entretien d’embauche ou un examen scolaire, ils permettent de se relaxer et d’atteindre un état de clarté mentale. Cela permet de mieux déployer son potentiel social ou intellectuel. Pour les personnes sujettes aux crises d’angoisses, ou à une période de dépression, la cohérence cardiaque peut aussi aider à retrouver une forme de stabilité émotionnelle, en support d’autres traitements. Et enfin, la cohérence cardiaque serait efficace pour traiter les troubles du sommeil

En effet, l’équilibre interne que permet d’atteindre la cohérence cardiaque régulerait les fonctions physiologiques participant à la qualité du sommeil. La sérotonine et la mélatonine sont en particulier impliquées, par leur rôle établi sur la modulation des cycles circadiens. Sur le temps long, ce rééquilibrage renforce la qualité de la santé.

Cohérence cardiaque et sommeil ou comment diminuer le stress

Les effets de la respiration sur le sommeil

se balader dans la nature pour limiter le stress

Comme un français sur trois, vous êtes en proie à des troubles du sommeil ?2 La cohérence cardiaque pourrait vous aider à les atténuer. Cette possibilité dépend toutefois de votre situation personnelle. La cohérence cardiaque est notamment faite pour vous si : 

  • Vous êtes enclins à ruminer, le soir, dans votre lit, et cela freine votre endormissement ;
  • Si vous êtes sujet aux somnolences la journée, ou enclins aux siestes longues, alors que vous ne vous sentez plus fatigué en soirée ;
  • Vous êtes sujet pendant la nuit à de nombreux réveils impromptus.

1. Ruminations et difficultés d’endormissement

Si le soir, vous ressassez longuement des idées négatives sur votre passé, ou que vous angoissez en pensant à votre avenir, alors vous êtes enclins aux ruminations. D’ailleurs, ce phénomène est normal et nous le connaissons tous à certaines périodes de notre vie. Toutefois, la vitesse de nos fils de pensées constitue souvent un frein à l’endormissement. On peut essayer de se retourner plusieurs fois dans notre lit, de retourner pareillement notre oreiller, mais cela sert rarement de solution. L’horloge tourne inéluctablement. Demain, nous nous réveillerons comme d’habitude pour aller au travail, mais avec une dette de sommeil. Cette dette de sommeil diminue notre capacité de réponse au stress, et participe d’un cercle vicieux lorsque ce stress nous empêche à nouveau de dormir le soir. 

La cohérence cardiaque peut permettre de briser ce cercle vicieux. En effet, la tendance à ruminer est liée à un déficit en sérotonine3. La sérotonine est le neurotransmetteur lié au bien-être, dont les médicaments antidépresseurs augmentent artificiellement la concentration cérébrale. Or, la cohérence cardiaque permettrait d’en augmenter la production naturelle.

2. Somnolences diurnes et difficultés d’endormissement le soir

Par ailleurs, pour s’endormir rapidement le soir, il est nécessaire d’avoir d’abord dépensé de l’énergie pendant la journée. Ce concept est appelé « pression de sommeil » et s’explique d’un point de vue physiologique. Or, certains dormeurs peuvent être enclins au manque de motivation pendant la journée, voire aux somnolences diurnes. Si vous pensez être concerné, la pratique de la cohérence cardiaque peut également vous être bénéfique. 

3. Micro-réveils et sommeil peu réparateur

Enfin, par son action sur la production de la mélatonine, la cohérence cardiaque pourrait permettre d’avoir un sommeil plus réparateur. En effet, certains dormeurs peuvent se sentir mal reposés le matin, même après une longue nuit. Ce phénomène est souvent explicable par une fréquence accrue de micro-réveils. Chez ces dormeurs, le temps de sommeil léger, moins réparateur par essence, est plus long que la normale. La cohérence cardiaque permettrait justement un rééquilibrage, en assurant aux dormeurs qui la pratiquent un temps de sommeil profond plus long. 

Exercice respiratoire : des méthodes à suivre à son rythme

La méthode 3-6-5

Introduite en France par le docteur David O’Hare, la méthode 3-6-5 est la technique ayant le mieux contribué à la popularité de la cohérence cardiaque. Dans cette méthode, il s’agit de faire 3 exercices par jour. À chaque exercice, on réalise 6 respirations par minute, et ce pendant 5 minutes. 

Le succès de cette méthode réside dans le parallèle entre temps d’inspiration et temps d’expiration. Il s’agit de synchroniser ces deux moments de la respiration. Il faut donc prendre 5 secondes pour inspirer, puis prendre 5 secondes pour expirer. Si vous êtes débutant, des outils visuels, sur vidéo ou sur application mobile, peuvent vous aider à trouver le bon rythme.

Par rapport à d’autres exercices de respiration, la méthode 3-6-5 a deux spécificités essentielles. D’une part, elle doit être pratiquée plusieurs fois par jour pour être vraiment efficace. Ce n’est donc pas une méthode faite pour être appliquée seulement le soir avant de se coucher. D’autre part, il est préférable d’appliquer cette technique assis ou debout. En effet, quand on est au contraire allongé, les mouvements thoraciques sont restreints. Cela empêche d’atteindre l’amplitude de respiration nécessaire à l’efficacité optimale des exercices.

La méthode 4-7-8

La méthode 4-7-8 favorise pour sa part le temps d’expiration. Son action dynamise donc le système nerveux parasympathique. Son effet est alors sédatif, et idéal avant d’aller dormir. Andrew Weil, professeur à l’université de Harvard, en est le concepteur. Ce dernier recommande également de la pratiquer debout ou assis, les pieds touchant le sol et la langue collée au palais. Il s’agit alors d’inspirer pendant 4 secondes. Puis, de bloquer sa respiration pendant 7 secondes. Pour enfin expirer sur 8 secondes. 

Les bonnes habitudes pour accompagner la pratique de la cohérence cardiaque

Bien sûr, l’effet de la cohérence cardiaque est optimal lorsque de bonnes habitudes de coucher sont mises en place en parallèle. À ce titre, nous aimerions rappeler l’importance du rituel de coucher pour l’endormissement. Le rythme circadien est cadencé grâce aux repères que le corps saisit dans son environnement. Par ailleurs, la routine est rassurante. Elle a un effet calmant sur le cerveau. Elle facilite donc l’endormissement. Pour cette raison, il est difficile de s’endormir chaque jour à l’heure voulue si nos habitudes sont souvent bouleversées. Comme les parents incitent souvent leurs enfants à le faire, nous conseillons donc aux dormeurs qui ont des troubles du sommeil de mettre en place un strict planning de coucher. Idéalement, les activités doivent être de plus en plus reposantes. Par exemple, on peut chaque soir s’astreindre à : 

  • Se mettre en pyjama ;
  • Lire 30 minutes ;
  • Se brosser les dents ;
  • Dire bonne nuit à sa famille ;
  • Faire une séance de méditation, en écoutant de la musique relaxante ; 
  • Se coucher.

Bien sûr, ce qui importe avec le rituel du coucher est moins le contenu des actions elles-mêmes que la répétition de leur enchaînement, dans le même ordre, chaque jour.  

FAQ – cohérence cardiaque sommeil

La pratique de la cohérence cardiaque, convient-elle à tout le monde ?

Tout le monde peut pratiquer la cohérence cardiaque, qui ne présente aucun danger pour votre santé ni ne connaît aucune contre-indication. Parfois, certaines personnes peuvent déplorer un inconfort ou des vertiges. Cela s’explique par une mauvaise application des méthodes susmentionnées, qui peut conduire à l’hyperventilation. Ce phénomène est toutefois sans risque durable. 

Quels autres dispositifs peuvent vous aider à la pratique de la cohérence cardiaque ?

Avec la cohérence cardiaque, respirer en bonne cadence est la clef du succès. Toutefois, si on n’a jamais pratiqué la cohérence cardiaque, cela peut relever d’un petit défi. Plus haut dans cet article, nous avons résumé les méthodes et les temps d’inspiration et d’expiration qu’elles préconisent. Mais compter les secondes dans sa tête, avec la juste estimation, n’est pas simple quand on manque d’habitude. Pour résoudre ce problème, la technologie a des solutions à faire valoir. Il existe en effet des applications mobiles qui aident à trouver le bon rythme pour respirer. Par ailleurs, sur Youtube, les vidéos Dodow Tools de la chaine Livlab proposent le même service gratuitement.

Comment cette méthode de respiration peut limiter l’insomnie ?

Selon les recherches entreprises sur le sujet, la cohérence cardiaque contribuerait à la sécrétion par le corps d’une hormone aux effets calmants : la DHEA. Cette hormone est connue pour compenser l’effet stimulant du cortisol, produit à l’excès en cas de suractivation du système nerveux sympathique. Il en résulte une diminution de l’anxiété, favorable à l’amélioration des insomnies chroniques.

Sources :

1.     https://www.neurosciences.asso.fr/wp-content/uploads/2020/01/FichesCerveau-stress.pdf

2.     https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

3.     https://www.lexpress.fr/actualite/sciences/neurosciences-serotonine-vs-dopamine-la-chimie-du-bien-etre_1988298.html (propos de Antoine Lutz, directeur de recherche en neurosciences)

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