Avant le 18ème siècle, le sommeil n’était pas aussi important. Beaucoup pensaient que c’était un simple état d’inactivité cérébrale et corporelle au cours duquel la dimension spirituelle prenait le dessus. Mais au fil des années, grâce aux recherches et études menées, cette appréciation a évolué. Les chercheurs ont mis la lumière sur le fait que le sommeil fait partie des besoins primaires de l’Homme. Ils ont également affirmé que l’Homme en a besoin pour se ressourcer et retrouver toute sa capacité (physique, psychique…). De là est sortie l’expression « sommeil réparateur ».
Pour lever toute cette zone d’ombre qui plane autour du sommeil, de nombreuses théories ont été avancées. Elles ont permis de répondre à certaines questions, notamment celles concernant les effets du sommeil et de son absence. Vous aussi vous vous demandez pourquoi un sommeil de qualité est-il si important ? Vous voulez connaître les bonnes pratiques à adopter pour bien dormir ? Vous aimeriez savoir ce qu’est vraiment le sommeil réparateur ? Nous vous disons tout dans le présent billet.
Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?
Le sommeil est qualifié de réparateur lorsqu’il permet au dormeur de se sentir reposé et en pleine forme au réveil. Il est difficile d’en donner une définition plus concrète puisque chaque personne fonctionne différemment. C’est le ressenti tous les matins et tout au long de la journée qui permet d’en juger.
Il existe néanmoins une interprétation scientifique de ce que peut être un sommeil efficace. Comme vous le savez, le sommeil est constitué de cycles alternés de sommeils lents et profonds. Et leur durée n’est pas la même pour tout le monde. Ce qui est constant, c’est la continuité des cycles. Chacun d’entre eux a son importance, c’est pourquoi il est essentiel qu’aucun ne soit interrompu
Un sommeil réparateur/sommeil efficace est donc un sommeil complet et ininterrompu. Ce n’est pas uniquement le fait de dormir ou ne pas dormir qui compte, il y a également la durée.
Quels sont les bienfaits d’un sommeil réparateur ?
Il est primordial pour la santé d’avoir une bonne qualité de sommeil. Découvrez tous ses bienfaits dans les paragraphes ci-après.
1 – Booste le système immunitaire
C’est pendant les heures de sommeil que l’organisme produit les hormones immunitaires. Ces dernières protègent l’organisme contre les maladies et les infections en faisant barrière aux bactéries, virus et corps étrangers. Elles permettent également la régénération et la réparation des cellules, des organes et tissus musculaires. Si vous manquez de sommeil, vous serez plus fragiles et contracterez facilement des maladies.
2 – Stimule la capacité d’apprentissage
Contrairement à ce que la majorité pense, le cerveau est en activité pendant le sommeil. Il est au repos puisque vous ne l’utilisez pas, mais il reste actif. C’est pendant le sommeil que la consolidation de l’apprentissage se fait. Toutes les informations reçues par le cerveau au cours de la journée sont stockées et mémorisées. Un bon sommeil permet, par ailleurs, au cerveau de recouvrer toute sa capacité. La performance intellectuelle est ainsi optimisée, ce qui facilite l’apprentissage et l’acquisition de nouvelles données.
3 – Garde le cerveau en bonne santé
Lorsque vous dormez, votre organisme effectue un lavage neuronal. Les toxines et déchets métaboliques de votre cerveau sont ainsi éliminés. L’accumulation de telles substances peut favoriser l’apparition de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer.
4 – Préserve l’équilibre émotionnel
Selon certains chercheurs, les rêves réalisés pendant la phase de sommeil paradoxal ont une raison. Selon eux, ils ne sont autres que les reflets des soucis émotionnels du moment. Votre cerveau vous les fait revivre pour que vous puissiez mieux les encaisser : une sorte d’autothérapie.
Outre cela, le sommeil aide à la régulation de l’humeur. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre organisme produit plus de cortisol (l’hormone du stress) plus qu’il ne le doit. Non seulement vous serez stressé en permanence, mais vous aurez également beaucoup de mal à vous endormir. Un véritable cercle vicieux. Vous serez irritable et agressif en permanence. Et selon le cas, soit vous tomberez rapidement dans la dépression, soit vous passerez par une phase d’hyperactivité et d’agitation.
5 – Préserve le système cardiovasculaire
Une bonne nuit de sommeil permet au système respiratoire, glandulaire et cardiovasculaire de se débarrasser de tous ses déchets métaboliques. Comme ça a été le cas avec le cerveau, cela permet de les protéger.
Des études ont montré que les chances de contracter des maladies cardiovasculaires sont de :
- 27 % pour ceux qui ne dorment que 6 heures ou moins par jour ;
- 34 % pour ceux qui dorment, mais pour qui le sommeil est de mauvaise qualité.
6 – Renforce la vigilance
Vous l’avez sans doute déjà remarqué que lorsque vous ne dormez pas assez, vous somnolez à longueur de journée. Vous manquez d’attention, de réactivité, et votre capacité de jugement n’est pas optimisée. Vous avez des phases d’absence, commettez des erreurs et êtes moins responsables de vos actes.
Avec un bon sommeil, tout cela n’arrivera pas. Un sommeil réparateur aidera votre cerveau à reconstituer toute son énergie, ce qui vous permettra de rester concentré.
7 – Contribue au maintien du poids
Un manque de sommeil ralentit le métabolisme. Les calories ne sont pas brûlées, le poids augmente et les risques de contracter un diabète de type 2 sont élevés. Par ailleurs, l’organisme produit plus de ghréline, l’hormone de l’appétit, et cela entraîne une hausse de la glycémie. Vous aurez en permanence envie de grignoter, surtout de la nourriture sucrée. Et trop de sucre n’est jamais bon pour la santé.
Le saviez-vous ? Le sommeil réparateur est très important pour les bébés et les enfants en bas âge. C’est pourquoi sa durée est plus importante à cette phase précise de la vie. C’est au cours du sommeil que leur organisme produit les hormones de croissance. C’est également pendant le sommeil que les circuits nerveux et les comportements innés se mettent en place. Si un enfant ne dort pas assez, il risque de développer, à terme, des troubles de mémoire, de caractère, etc.
Combien de temps dormir pour obtenir un sommeil réparateur ?
La durée de sommeil idéale n’est pas la même pour tous. Tout dépend des habitudes et du fonctionnement de l’organisme. Et dans tous les cas, c’est toujours la qualité qui est importante, non pas la quantité. Néanmoins, pour que chacun puisse se repérer, ci-dessous une liste des durées de sommeil idéales par âge par jour.
- 0 à 6 mois : 16 à 17 heures
- 6 mois à 1 an : 13 à 14 heures
- 1 à 3 ans : 12 à 13 heures
- 3 à 5 ans : 10 à 13 heures
- 6 à 13 ans : 9 à 11 heures
- 14 à 17 ans : 8 à 10 heures
- 18 à 25 ans : 7 à 9 heures
- 26 à 64 ans : 7 à 9 heures
- Plus de 64 ans : 7 à 8 heures
C’est la National Sleep Foundation, une organisation américaine, qui l’a établie en 2017. Il ne s’agit en aucun cas d’une obligation, ce sont juste des durées moyennes. Certaines personnes peuvent avoir besoin de dormir plus et d’autres moins.
Quelle est la phase de sommeil la plus réparatrice ?
Pour mieux comprendre le fonctionnement du sommeil sur l’organisme, nous allons vous expliquer ici-bas les différentes étapes qui le constituent.
L’endormissement
L’endormissement est la phase de transition entre l’état d’éveil et l’état de sommeil. Il constitue 5 à 10 % du temps de sommeil. C’est à ce stade que les hormones du sommeil (la mélatonine) sont produites. Le cerveau et les récepteurs sensoriels se déconnectent et se mettent au repos.
Sommeil lent léger
Le sommeil lent léger constitue environ 50 % du temps de sommeil total. Et pour rappel, un cycle de sommeil complet dure 90 minutes à peu près.
C’est pendant cette phase que la mémoire est consolidée. Le cerveau procède au tri de toutes les informations acquises au cours de la journée. Celles qu’il veut retenir basculent vers la mémoire à long terme. Les autres passent aux oubliettes.
Sommeil lent profond
Le sommeil lent profond occupe une part de 10 à 20 % dans le temps total de sommeil. L’activité cérébrale est, pendant cette phase, plus réduite qu’elle ne l’a été pendant la phase de sommeil lent léger. Le dormeur est donc totalement insensible à tout ce qui peut se passer autour de lui.
Pendant cette phase, l’organisme procède au lavage neuronal et physiologique. Les hormones immunitaires et de croissance sont sécrétées. Les cellules du corps et du cerveau se régénèrent, et la défense immunitaire se renforce. Vous l’avez compris, le sommeil lent profond est le plus réparateur.
Sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est la dernière phase du cycle de sommeil et constitue 20 % du temps de sommeil total. Il est qualifié de paradoxal parce que l’activité cérébrale enregistrée lorsqu’elle survient est aussi élevée qu’en période d’éveil. C’est lui qui permet la régénération du système nerveux ainsi que la récupération émotionnelle, mentale et physique.
Quelques conseils pour obtenir un sommeil réparateur
Ci-dessous quelques astuces pouvant vous aider à réduire vos troubles du sommeil et accéder à un sommeil de meilleure qualité.
Se coucher à la même heure
Le corps a ce qu’on appelle une horloge biologique. Si vous l’habituez à une routine, il finira par y prendre goût. Si vous dormez donc à la même heure tous les jours, il se préparera à cet effet. Il vous sera plus facile de vous endormir.
Dormir dans le noir
La présence de lumière rend difficile l’endormissement et nuit au sommeil. Nous vous conseillons donc de plonger totalement votre chambre dans le noir la nuit avant de dormir. Et si ce n’est pas possible, utilisez un masque de sommeil.
Pratiquer une activité physique en journée
Faites du sport au moins 30 minutes par jour. Cela va fatiguer votre corps et vous aidera à vous endormir plus facilement. Plus votre corps sera fatigué et plus vous aurez un sommeil profond réparateur.
Évitez toutefois de faire du sport dans les heures qui précèdent l’heure du coucher. Cela va augmenter la température de votre corps et le taux de cortisol produit par votre organisme. Vous aurez ainsi beaucoup de difficultés à vous endormir.
Faire le choix d’une bonne literie
Avoir un bon matelas peut également aider à avoir un sommeil de bonne qualité. Choisissez bien la densité de votre matelas et la qualité de votre sommier et de vos oreillers. Privilégiez les sommiers à lattes, ils offrent un bon soutien au corps et permettent une bonne aération du matelas. Investissez dans un matelas qui vous permet de maintenir bien droit votre colonne vertébrale. Et optez pour des oreillers en forme de vague.
Éviter les dîners trop copieux
Adoptez un bon comportement alimentaire. Évitez de trop manger et d’ingérer des aliments difficiles à digérer avant de dormir. Cela va retarder votre endormissement et réduire la qualité du sommeil (réveils nocturnes). Ne prenez pas également de l’alcool avant d’aller au lit. Vous vous endormirez, certes, mais votre sommeil sera instable et léger.
Bannir les écrans avant de se coucher
La lumière des écrans provoque le même effet que celui décrit plus haut dans le paragraphe Dormir dans le noir. Les informations que vous lirez sur ces écrans peuvent aussi être source de stress ou d’anxiété. Vous aurez ainsi du mal à vous endormir et à rester en paix.
FAQ – Sommeil réparateur
Nous avons fini de traiter l’article sur sommeil réparateur. À présent, nous allons répondre aux questions les plus fréquemment posées à son sujet.
Pour un adulte en bonne santé, la durée du sommeil profond idéal est estimée entre 15 et 25 % du temps de sommeil total. Elle est beaucoup plus longue pour les bébés et les enfants en bas âge. Et elle est un peu moins longue pour les personnes âgées.
Le sommeil est réparateur parce qu’il permet au corps et au cerveau de se régénérer et de se ressourcer. C’est lui qui nous permet de recouvrer toute l’énergie et toutes les facultés (physiques, psychiques…) dont nous avons besoin au quotidien.
Nous l’avons vu un peu plus haut, le sommeil lent profond est le plus réparateur. Si vous dormez avant minuit, vous pouvez en profiter plus longtemps. Il survient dans les 2 à 3 premiers cycles de sommeil. Et sa durée est de plus en plus longue à chaque fois. Après minuit, c’est la phase de sommeil paradoxal qui sera la plus importante.
C’est le ressenti au réveil qui permet de déterminer si on a eu un sommeil réparateur ou non. D’une manière générale, si on se sent reposé et en pleine forme chaque matin, le sommeil est jugé efficace. Par contre, si on se sent fatigué ou si on ressent des douleurs (dorsales, cervicales…), il ne l’est pas.
