Dormir avec la télé allumée est un usage répandu dans de nombreux foyers. Certains trouvent réconfortant de s’endormir devant leur émission préférée. D’autres le font par habitude. Par ailleurs, que celles et ceux qui n’ont pas dit un jour : ma femme ou mon mari s’endort tous les soirs devant la télé, lèvent la main. Malheureusement, dormir avec la tv allumée n’est pas sans conséquences sur la qualité du sommeil. À l’aide des données scientifiques disponibles sur le sujet, explorons les effets sur le sommeil et la santé d’une telle pratique ainsi que quelques conseils bienvenus.
Dormir avec la télé allumée: une influence sur la qualité du sommeil ?
La télévision dans les foyers
La télévision occupe une place centrale dans de nombreux foyers. Selon le guide 2020 du SNPTV (Syndicat National de la Publicité Télévisée), 92,5% des foyers français sont équipés d’un poste de télévision. En France, en 2019, le nombre moyen d’écrans par foyer (téléphone, ordinateur, tablette, télé) était de 6,4.
Et ces écrans sont très regardés. Médiamétrie, institut spécialisé dans la mesure d’audience, note certes une baisse de la durée moyenne passée devant la télévision entre 2020 et 2022. La concurrence des autres usages des écrans fait son chemin : jeux vidéos, réseaux sociaux, plateformes comme Netflix, Amazon Prime, YouTube, etc. Néanmoins, regarder la télévision reste une des activités préférées des Français, notamment en soirée. Les téléspectateurs ont rendez-vous avec l’actualité à 20h. Quant au pic d’audience, il est atteint à 21h15.
La télé rythme le quotidien et influence le mode de vie. Si l’on tient compte de tous les modes de visionnage (y compris donc hors du domicile et avec la fonction replay), un Français passe en moyenne 3 heures et 36 minutes devant la télévision. 44 millions la regardent tous les jours.
Un sommeil perturbé par la télévision allumée
La télévision est souvent considérée comme un moyen de se détendre, de s’informer ou de se divertir. Cependant, cette habitude peut avoir des conséquences sur la qualité du sommeil. C’est d’autant plus le cas, lorsque la télévision trône au pied du lit, dans la chambre à coucher. De nombreux articles traitent de ce sujet, surtout quand le téléviseur investit la chambre des enfants.
Les écrans émettent de la lumière bleue, qui peut supprimer la production de mélatonine, une hormone essentielle à la régulation du sommeil. De plus, la télévision peut entraîner des troubles du sommeil si elle est utilisée avant le coucher. En effet, le cerveau interprète la lumière comme un signal pour rester éveillé. La lumière peut retarder, voire troubler l’endormissement et réduire d’autant la durée du sommeil profond réparateur. Et quand bien même, on finit par s’endormir, si l’on ne programme pas l’arrêt automatique de la télévision, elle reste allumée… avec le risque qu’une lumière ou un son plus intense ne viennent nous réveiller.
Une santé menacée par l’abus de télé pour dormir
De nombreux résultats d’études ont démontré l’impact des troubles de sommeil sur la santé en général. À titre d’exemple, une étude a été menée exclusivement sur des femmes, par des chercheurs du National Institute of Environmental Health Sciences. Elle révèle que les femmes qui dorment avec une source de lumière ou la télévision allumée pendant leur sommeil sont plus exposées à la prise de poids. Elles courent même le risque de développer de l’obésité.
Rappelons qu’un sommeil altéré impacte la tension artérielle et la production de cholestérol. Les risques cardiovasculaires sont donc accrus. Le métabolisme du glucose peut aussi être perturbé et conduire au diabète. Un sommeil détérioré peut entraîner une fatigue persistante, des problèmes de santé mentale (dépression), et une baisse de l’immunité.
Dormir avec la télé allumée : les perturbateurs connus
La lumière bleue
Une télé allumée à l’heure du coucher peut troubler le sommeil à deux titres :
- Elle expose le futur dormeur à de la lumière artificielle. Or, une étude de l’Université de Californie, publiée en 2022, a montré que les personnes soumises à une lumière forte durant la nuit, voyaient leur rythme cardiaque augmenter. Parallèlement, leur sommeil profond s’écourte. Dormir dans le noir fait partie des recommandations pour améliorer son sommeil. Sans compter que pour le cerveau, qui dit lumière dit éveil. La phase d’endormissement se décale et la durée du sommeil profond et réparateur diminue. Le rythme circadien se dérègle.
- Elle bombarde le téléspectateur de lumière bleue. Différentes études ont été menées sur l’influence de la lumière bleue sur le sommeil. Elles ont montré l’effet négatif d’une telle exposition, en soirée, sur la sécrétion de mélatonine. Cette hormone est produite au moment de l’endormissement. Si sa fabrication est perturbée, s’endormir devient plus compliqué.
L’effet des sons provenant de la télévision
L’environnement sonore fait partie des paramètres perturbateurs du sommeil. Ceux qui habitent en milieu urbain, avec une mauvaise insonorisation de leur logement, peuvent témoigner du problème.
Les sons émis par la télévision peuvent donc perturber votre sommeil. Même si vous êtes endormi, votre cerveau continue de percevoir les sons de l’environnement, y compris ceux de la télévision. Des bruits forts, des dialogues, un éclat de voix ou même des publicités bruyantes peuvent interrompre votre nuit. Vous voilà réveillé, sans certitude que vous réussissiez à vous rendormir. Et même si votre éveil est bref, il affecte la qualité de votre sommeil.
La diffusion de certains programmes télé
Pour certains, s’endormir, voire dormir avec la télévision allumée, c’est comme avaler un médicament qui anesthésierait leur cerveau. Certes, certains programmes calmes peuvent créer une ambiance propice à la détente. Cependant, en soirée, les documentaires, les débats, certains films et jeux, l’actu en continu, montrent souvent de la violence, de l’angoisse, de l’excitation…. Face à ce stress, l’organisme augmente la production de cortisol. Or, un niveau élevé de cette hormone dans le corps maintient en état d’alerte. Il dérange le processus d’endormissement.
Comment éviter de s’endormir devant la télévision ?
Difficile de changer une habitude ! Comment faire pour ne pas s’endormir devant la télé ? Un des premiers conseils que l’on pourrait donner, c’est d’ôter tous les écrans des chambres des enfants. Pour votre chambre d’adultes, si vous n’êtes pas encore prêt à supprimer la télévision de cette pièce, voici quelques conseils pour diminuer ses conséquences sur votre sommeil.
Diminuer l’exposition à la lumière bleue
Certains écrans proposent dans leurs paramètres des options de filtre, qui vont réduire la quantité de lumière bleue émise. Il existe également des lunettes équipées de verres anti-lumière bleue. Bien sûr, l’idéal serait d’éteindre la télévision au moins une heure avant de vous coucher. Et de ne pas vous rabattre sur un téléphone ou une tablette. Cela permettrait à votre cerveau de produire de la mélatonine naturellement.
Utiliser un minuteur
Si vous avez du mal à vous passer de la télévision pour vous endormir, utilisez un minuteur. Les téléviseurs sont de plus en plus nombreux à proposer cette option. Configurez-le pour que la télévision s’éteigne automatiquement après une certaine période. Si vous vous endormez avant, cela évitera qu’un son trop fort en provenance de la télévision ou une lumière trop vive ne vous réveillent en pleine nuit. Si vous n’êtes pas endormi lors de l’extinction de la télé, cela vous donnera le signal qu’il est temps de dormir.
Baisser le son
Il est conseillé de baisser le volume de la télévision à un niveau faible. Vous pouvez aussi utiliser des écouteurs sans fil pour que les sons ne soient pas diffusés dans toute la pièce.
Choisir judicieusement les programmes
Optez pour des émissions ou des films qui ne sont pas ni trop excitants, ni stressants. Évitez les programmes à suspense ou d’action qui pourraient vous tenir éveillé. Privilégiez des contenus relaxants ou divertissants, mais calmes, comme de la musique apaisante ou des documentaires adaptés (on évite 24h aux urgences par exemple…).
Créer un environnement et une routine de sommeil
Un espace dédié au sommeil privilégiera :
- une lumière douce et tamisée avant l’extinction totale des feux ;
- une température de 18° Celsius ;
- une bonne literie, tant au niveau du matelas et du sommier que pour les draps, couette et couverture ;
- l’obscurité et le silence dans la mesure du possible.
Par ailleurs, pour améliorer la qualité de votre sommeil, appuyez-vous sur une routine solide :
- Définissez une heure régulière de coucher et de réveil et respectez-la autant que possible. Le docteur Rey, neurologue spécialiste du sommeil, recommande de se défaire de la pression sociale, qui pointe du doigt celles et ceux qui se couchent entre 21h et 22h.
- Ne dînez ni trop gras, ni trop copieux.
- Évitez l’activité physique intense en soirée, préférez du yoga doux, du stretching, de la relaxation et méditation.
- Supprimez les excitants tels que café et alcool.
- Optez pour un livre plutôt que pour un écran…
FAQ – Dormir avec la télé allumée
Quel que soit l’écran avec lequel on s’endort, il est néfaste pour le sommeil et donc notre santé. Pour réduire, voire idéalement stopper l’utilisation des écrans le soir, voici quelques conseils :
➡ Se fixer des règles :
‣ Extinction des écrans au moins une heure avant le coucher pour aider le cerveau à se détendre.
‣ Coupure des notifications : on a beau avoir posé son accessoire, s’il se met à vibrer ou sonner, on y retournera.
‣ Pas d’écran dans la chambre à coucher : un réveil classique fait très bien l’affaire pour bénéficier d’une alarme.
‣ Si vraiment, vous souhaitez garder le téléphone à portée de main, pour raison familiale notamment : maintenez-le en mode silencieux, supprimez les notifications, conservez juste le mode vibreur… et faites preuve d’un auto-contrôle pour ne pas surfer avant de dormir…
➡ S’aider d’outils comme :
‣ une application de contrôle parental ;
‣ une application pour gérer son temps d’écran.
➡ Troquer l’écran contre un bon livre
➡ Choisir une activité non numérique, relaxante, comme la peinture, la musique, la méditation, la sophrologie, etc.
➡ Se désintoxiquer progressivement en instaurant des moments sans téléphone.
➡ Et si vous persistez dans l’usage de vos écrans en soirée, pensez à utiliser les filtres anti-lumière bleue.
