Alcool et sommeil font-ils bon ménage ? La réponse est nuancée. À court terme, il est indéniable que l’alcool peut aider à trouver le sommeil, grâce à ses propriétés anxiolytique et sédative. Toutefois, la consommation d’alcool a aussi ses revers sur la qualité du sommeil. Elle dégrade le potentiel de récupération et favorise l’apparition de certains troubles comme l’apnée du sommeil. De plus, la consommation régulière d’alcool provoque des effets néfastes sur la santé, qui compensent ses avantages illusoires sur l’endormissement. Cela incite à classer l’alcool parmi les faux amis du sommeil. Dans cet article, nous revenons plus en détail sur l’action de l’alcool sur le corps et comment limiter ses effets pendant la nuit.
Alcool et sommeil : les impacts sur la santé
Alcool et sommeil : les effets recherchés
Le phénomène d’ébriété induit par l’alcool s’explique par l’excitation des récepteurs GABA, situés au niveau du système nerveux. Ces récepteurs régulent l’activité des neurones. En les dupant, l’alcool a la capacité d’induire un ralentissement de cette activité. Cela entraine plusieurs réactions complexes, dont les effets surtout recherchés sont la réduction de l’angoisse et la réduction de la douleur. Or, l’angoisse et la douleur (y compris émotionnelle) sont deux freins à l’endormissement, auxquels sont plus ou moins sujets la plupart des insomniaques. Ainsi, des évènements désagréables peuvent, à des moments de notre vie, gêner notre endormissement. Pour y pallier, certaines personnes peuvent être tentées de se « guérir » par l’alcool. Malheureusement, l’alcool induit aussi une modification de la structure du sommeil et une dégradation de sa qualité.
L’impact de l’alcool sur la structure du sommeil : ce qu’en dit la science
L’endormissement est un phénomène complexe qui repose sur des échanges chimiques au niveau du cerveau. La recherche a aujourd’hui montré que l’adénosine, molécule produite par le corps humain, est particulièrement impliquée dans la régulation du temps de sommeil. Sa fabrication découle du fonctionnement des cellules, qui la rejettent pendant la journée en brulant de l’énergie. Du matin au soir, la concentration d’adénosine dans le sang augmente ainsi naturellement. Or, l’adénosine en circulation finit par se fixer sur certaines régions du cerveau : les récepteurs de type A1. De là, elle ne bougera plus jusqu’à ce que le corps entre en sommeil. De plus, en excitant les récepteurs A1, l’adénosine déclenche une cascade de réactions chimiques à l’origine de la sensation de fatigue. Ainsi, au plus le taux d’adénosine cérébrale augmente, au plus l’envie de dormir est grande.
Par ailleurs, il est essentiel de rappeler que les cycles de sommeil sont découpés en quatre phases chez l’être humain. Et c’est essentiellement pendant la phase de sommeil profond que l’adénosine est éliminée. Ainsi, il a été montré que l’alcool modifie la structure du sommeil en agissant précisément sur ce processus d’élimination. En effet, l’alcool a la capacité de freiner la recapture d’adénosine pendant le sommeil profond. De la sorte, le cerveau augmente son temps de sommeil profond en début de nuit, pour compenser ce handicap induit par l’alcool.
C’est la raison pour laquelle, après avoir consommé de l’alcool, on peut avoir le sentiment de tomber dans son lit « comme une pierre ». Augmentant le temps de sommeil profond en début de nuit, l’alcool provoque un sentiment de lourdeur, d’être proprement assommé. De ce fait, il réduit ainsi le risque de réveil impromptu en première partie de nuit.
À l’inverse, la recherche a montré que l’alcool réduit le temps de sommeil profond en seconde partie de nuit, pendant les deux derniers cycles en particulier. Cela engendre un sommeil plus hachuré, développant le risque de micro-réveils pendant cette période.
Les troubles du sommeil liés à la consommation d’alcool
#1. Augmentation du risque d’apnée
L’alcool a pour effet secondaire le relâchement des muscles impliqués dans la respiration. Ce relâchement augmente le risque de ronfler, ainsi que celui d’apnée du sommeil.
En particulier, l’alcool contribue à la décontraction de la langue. Par l’effet de la gravité, couché sur le dos, notre langue peut ainsi glisser à l’arrière de notre bouche. Elle provoque alors un bref arrêt respiratoire, très stressant pour le corps. Ce phénomène marque les cycles de sommeil et nuit à la saine récupération de l’organisme.
L’apnée du sommeil n’est pas un problème seulement dû à l’alcool. Certaines personnes y sont naturellement sujettes, et la prévalence augmente avec l’âge. Cependant, l’alcool exacerbe ce trouble. C’est pour cela que les personnes déjà sujettes aux ronflements et à l’apnée du sommeil devraient d’autant plus s’abstenir de consommer des boissons alcoolisées avant le coucher.
#2. Augmentation du risque de cauchemars
Alors que le corps travaille pour évacuer l’alcool, la température corporelle augmente, induisant sudation et malaise physique. Or, cet inconfort peut se prolonger dans le monde des rêves et accroître notre risque de faire des cauchemars. C’est surtout le cas en seconde partie de nuit.
#3. Le phénomène « gueule de bois »
En outre, la fameuse « gueule de bois » peut perturber le réveil, surtout en cas de consommation massive d’alcool. Fatigue, céphalées et nausées sont alors observées.
Rappelons enfin que la consommation chronique d’alcool a des conséquences graves sur la santé. De plus, la consommation d’alcool pour favoriser le sommeil est la porte ouverte sur la dépendance. En effet, le corps humain finit par développer une accoutumance aux effets de l’alcool. Pour retrouver l’effet réconfortant des débuts, on est ainsi enclins à augmenter les doses. Démarre alors une spirale dont il s’avère difficile de s‘extirper.
5 conseils pour limiter l’impact de l’alcool sur votre sommeil
Si vous avez un problème d’addiction à l’alcool, nous ne pouvons que vous conseiller de le traiter sur le fond. C’est la seule façon d’améliorer la qualité de votre sommeil et de votre santé sur le long terme. Pour ce faire, il est conseillé de consulter un professionnel en addictologie. Ce médecin spécialiste pourra vous aider à décrocher grâce à la bonne méthode, et avec parfois une prise de médicaments en soutien.
Voyons maintenant un cas (pas si) fictif. Mise en contexte : vous êtes à une fête ou à une soirée entre amis. Vous avez déjà bu un ou deux verres, et avez bien l’intention de vous amuser encore … Sauf que demain, vous avez un rendez-vous important. Qui sait, peut-être une réunion de travail ou un repas de famille ? Dans ces circonstances, comment vous assurer d’être le plus frais possible pour répondre à vos obligations ? Heureusement pour vous, il existe quelques astuces.
1- Alternez eau et alcool
D’abord, l’alcool produit une déshydratation qui n’est pas étrangère aux céphalées ressenties le lendemain. La déshydratation, d’ailleurs, est à la fois due à la substance elle-même et à la sudation qu’elle favorise en soirée, quand on commence à danser ou à s’agiter. Pour pallier ce problème, il est très important de boire de l’eau constamment. Une bonne règle à respecter : buvez un grand verre d’eau pour chaque verre d’alcool absorbé !
2- Préférez boire en mangeant
De plus, les effets de l’alcool sont décuplés, à dose égale, lorsqu’on a le ventre vide. Boire seulement après avoir mangé limite donc le risque de se sentir mal. À noter également, l’alcool favorise les réactions hypoglycémiques. D’ailleurs, l’hypoglycémie induite par l’alcool expliquerait à elle seule une large gamme de symptômes attribués à la gueule de bois. Pour limiter le risque d’hypoglycémie, tentez de limiter la consommation d’aliments très sucrés (bonbons, sodas, gâteaux, etc.) et de favoriser celle d’aliments plus équilibrés.
3- Après consommation d’alcool, attendez 3 à 4 heures avant d’aller dormir
Dans l’idéal, il est bon de laisser passer quelques heures entre votre dernier verre et votre heure de coucher. Ainsi, l’alcool sera déjà en partie éliminé au début de votre nuit. Le risque qu’il ne perturbe la structure de vos cycles de sommeil est ainsi limité (voir partie précédente pour davantage de détails).
4- Abstenez-vous de boire des vins pétillants
Théoriquement, la consommation de boissons gazeuses peut favoriser les effets de l’alcool. L’explication est mécanique : le gaz distend l’estomac, ce qui augmente la surface d’absorption et son passage dans le sang.
5- Bannissez la combinaison alcool/somnifères
Enfin, il est plus que déconseillé d’associer à l’alcool des somnifères. En effet, ces deux substances tendent à se combiner pour induire d’importantes dépressions du système respiratoire. Dans les cas plus graves, cette combinaison provoque des asphyxies.
De façon générale, il est conseillé d’éviter la prise de médicaments en combinaison avec l’alcool. À ce propos, la prise de paracétamol est d’ailleurs trop souvent recommandée les matins de gueule de bois. Cela à tort. La recherche a prouvé que la combinaison alcool/paracétamol est vraiment très nocive pour le foie.
Le lendemain de fête, combiner une réhydratation abondante à un petit-déjeuner équilibré et à une bonne douche reste la meilleure initiative.
FAQ – Alcool et sommeil
Si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, il existe bien d’autres moyens que l’alcool pour y remédier. D’abord, respecter une hygiène de vie en accord avec votre rythme circadien est essentiel. Autrement dit, il faut penser à éviter le sport trop tard le soir, ainsi que les écrans, jeux vidéos, etc. Il vaut mieux préférer écouter de la musique relaxante pour dormir ou miser sur la pratique de la méditation. Par ailleurs, certaines plantes en vente libre ont montré leurs effets bénéfiques tels que la valériane ou l’aubépine. Enfin, dans les cas les plus sérieux d’insomnie, votre médecin peut vous prescrire un traitement spécifiquement adapté, s’il l’estime nécessaire.
