Agenda du sommeil : améliorer la qualité de vos nuits

L’agenda du sommeil est une méthode préconisée par les spécialistes du sommeil. Cette méthode a pour objectif d’observer les habitudes de sommeil. L’observation permet de repérer les éléments qui sont la source des difficultés d’endormissement ou de l’insomnie. En repérant ces données, il est plus facile de les traiter pour améliorer la qualité de vos nuits. À tout âge, enfant ou adulte a besoin d’un nombre suffisant d’heures de sommeil. L’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) affirme que la durée varie d’un individu à l’autre. Néanmoins, le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves sur la santé : somnolence, irritabilité et manque d’attention pendant la journée. Sur le long terme, il peut favoriser des pathologies comme des maladies cardiovasculaires et l’obésité.

Agenda du sommeil : à quoi cela sert ?

Pour mieux savoir à quoi un agenda du sommeil sert, il faut rappeler l’importance du sommeil. Nous consacrons un tiers de notre vie à dormir. Un sommeil de qualité est nécessaire pour la croissance, le développement de nos capacités, la maturation de notre cerveau.

Pendant que nous dormons, différentes hormones sont secrétées et les cellules se régénèrent. L’heure du sommeil varie d’une personne à l’autre, mais la période la plus déterminante est le début de la nuit. Toujours à titre de rappel, le sommeil d’une nuit comporte plusieurs cycles de sommeil de 90 minutes chacun.

Chaque cycle se divise en phase d’endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal. Le sommeil lent profond est le plus réparateur, et on sait qu’il se manifeste plutôt en début de nuit. Maintenir un bon rythme de sommeil, associé à une bonne hygiène de vie, est la garantie d’une bonne santé.

Qu’en est-il de l’utilité d’un agenda du sommeil ? Il est souvent utilisé par un médecin ou un spécialiste du sommeil pour le suivi d’un patient atteint de troubles du sommeil. Grâce à ce petit carnet, le médecin est en mesure d’identifier les symptômes des troubles, ainsi que leur fréquence. Il peut alors poser un diagnostic et mettre en place le traitement adéquat.

Même en l’absence de cas pathologique, un agenda du sommeil reste un outil d’auto-évaluation bénéfique pour améliorer son sommeil. En tenant un agenda du sommeil, vous pourrez définir votre rythme biologique, connaître vos besoins en sommeil, et repérer vos bonnes/mauvaises habitudes. 

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Comment remplir mon agenda du sommeil ?

remplir agenda sommeil

Il s’agit de relever quotidiennement toutes les informations liées à votre sommeil en toute confidentialité. Pour un relevé complet et informatif, il est recommandé de le remplir sur une durée de 3 semaines minimum. L’idéal est de suivre l’agenda du sommeil sur une période de travail et une période de vacances.

Un carnet, un simple cahier d’écolier ou des feuilles libres, conviendra parfaitement. Vous pouvez présenter votre agenda sous forme de tableau pour plus de praticité. Il est également possible de télécharger des « agendas de sommeil types » sur lesquels vous pouvez ajouter vos données, par exemple, sur le site Réseau Morphée. L’agenda du sommeil est à compléter :

  1. Au réveil, le matin afin de refléter votre nuit ;
  2. Le soir au coucher pour prendre du recul sur votre journée.

 Votre agenda du sommeil doit indiquer les données factuelles suivantes :

  1. l’heure du coucher ;
  2. l’heure du lever ;
  3. la durée de sommeil effective ;
  4. les éventuels réveils nocturnes et leurs durées ;
  5. la survenue de rêves ou de cauchemars ;
  6. les siestes ;
  7. les somnolences diurnes.

Vous allez également y noter en fonction de vos ressentis : la qualité de votre sommeil, la qualité de votre réveil, votre niveau de forme dans la journée et la qualité de votre humeur. Il faut ensuite les évaluer sur une échelle de 0 (Très mauvaise) à 10 (Très Bonne) ou donner une note suivant ce barème :

  • TB = Très Bien ;
  • B = Bien ;
  • Moy = Moyenne ;
  • M = Mauvais ;
  • TM = Très Mauvais.

Exemple de page dans un agenda du sommeil

  • Notez la date, par exemple : la nuit du 22 au 23 octobre.
  • Écrivez l’heure à laquelle vous avez rejoint votre lit d’une flèche qui descend, exemple : ↙ 22h.
  • Inscrivez l’heure à laquelle vous avez quitté votre lit par une flèche qui monte, exemple : ↗ 8h.
  • Montrez à l’aide de cases hachurées ou coloriées le temps durant lequel vous avez dormi.

En cas de réveil pendant la nuit, mettez « R » pour un sommeil où vous vous êtes réveillé(e) ou laissez les cases blanches pour un long réveil. Donnez des heures approximatives. Exemple : s’endort vers 2h, s’est réveillé vers 4h, réveil long à 5h, se rendort vers 6h jusqu’à 8h environ.

  • Présentez via des cases hachurées ou coloriées si vous vous êtes reposé(e) dans la journée et par un « S » si vous vous êtes assoupi(e) seulement. Par exemple : absence de sieste, demi-sommeil vers 17h.
  • Sur une note de 0 à 10, vous pouvez estimer la qualité de votre sommeil, celle de votre réveil, votre bien-être et votre état d’esprit tout au long de la journée. À titre d’exemple : sommeil 6/10 ; réveil 4/10 ; forme 6/10 ; humeur 5/10.
  • Mentionnez l’apparition de rêves ou cauchemars pendant la nuit, par exemple : existence de rêves.
  • Et pour finir, indiquez la prise de médicaments ou si un événement particulier aurait pu changer vos habitudes de sommeil (ex : prise d’alcool, etc.) 

FAQ – agenda du sommeil

Quand consulter un médecin spécialiste ?


Des problèmes de sommeil temporaires ne nécessitent pas de consulter un spécialiste. C’est le cas, par exemple, d’un stress passager, d’une insomnie relative à une grossesse, des difficultés d’endormissement lors d’un voyage. Votre rythme de sommeil reviendra à la normale une fois que vous reprenez votre vie habituelle. En revanche, il faut consulter un médecin spécialiste si les troubles du sommeil persistent. Il faut aussi prendre rendez-vous chez celui-ci en cas de pathologies comme la paralysie du sommeil, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes lourdes.

Quelles sont les recommandations pour bien dormir ?


Pour bien dormir et profiter d’un bon sommeil réparateur, il faut appliquer les recommandations de l’INSV :
Se fixer des horaires de coucher réguliers chaque soir, en vacances comme en période de travail ;
Se réveiller à la même heure, en semaine comme en week-end, pour synchroniser le rythme veille-sommeil ;
Programmer un réveil dynamique : lumière vive, étirements, petit déjeuner complet ;
Pratiquer régulièrement une activité physique ;
Arrêter tout excitant après 16h ;
Éviter le tabac et l’alcool ;
Ne pas lutter contre le sommeil quand le corps montre des signes de fatigue.

Où trouver des outils ?


L’outil le plus simple est un relevé papier sous forme de tableau détaillé à compléter. Vous pouvez l’obtenir auprès de votre médecin ou le télécharger sur différents sites tels que HAS (Haute Autorité de Santé). Il existe également des applications dédiées au sommeil, disponibles et téléchargeables gratuitement pour IOS et Android sur :
ISommeil ;
Sleep Better ;
Mon Coach Sommeil.
Une autre alternative qui peut s’avérer très pratique est l’acquisition de trackers de sommeil. Il s’agit de bracelets connectés qui collectent toutes les informations à votre place.

L’agenda du sommeil peut-il être utile aux enfants ?


La qualité du sommeil des enfants est facilement perturbée par différents facteurs : la séparation des parents, une garde alternée, l’heure des repas ou encore le temps passé devant les écrans.
L’agenda constitue un outil très efficace pour analyser la qualité de leur sommeil. Il peut mettre en lumière tous les facteurs qu’il faut corriger. L’enfant pourra ainsi s’endormir rapidement et être en forme la journée.

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