Tout savoir sur l’endormissement est l’enjeu de beaucoup de Français qui peinent, peut-être comme vous, à avoir un sommeil pleinement récupérateur. Garder un sommeil de qualité est pourtant indispensable pour rester en bonne santé et éviter, entre autres, les risques de dépression, de troubles cardiaques, ou de diabète. Aujourd’hui, l’Inserm estime malheureusement qu’un Français sur trois serait victime d’un trouble du sommeil et autres agitations nocturnes, alors que nous dormons environ 1h30 de moins par nuit que nos aïeuls. Que savaient-ils à propos du sommeil que nous avons oublié ? Dans cet article, nous vous proposons quelques pistes de réflexion.
Tout savoir sur l’endormissement : les 3 phases du sommeil
Chez l’enfant comme pour l’adulte, le sommeil n’est pas continu. Il est en fait divisé en trois phases, qui ont chacune leur utilité physiologique sur le plan de récupération et de la mémorisation. On appellle ces phases «sommeil lent léger », «sommeil lent profond » et «sommeil paradoxal ». Pendant la nuit, chacune de ces phases se répète plusieurs fois. Leur répétition successive forme ainsi des « cycles de sommeil », qui durent en moyenne 1 h 30. Selon les individus, en fonction de critères comme l’âge, l’activité physique ou la génétique, le nombre de cycles nécessaire au plein repos varie de quatre à six par nuit.
Phase 1: sommeil lent léger
Un cycle de sommeil démarre en général par une phase de sommeil léger. Comme son nom l’indique, le dormeur est alors dans un état second, entre le plein éveil et le plein endormissement. Un stimulus tel qu’un bruit peut encore le sortir rapidement de sa torpeur. La phase de sommeil léger a pour utilité de préparer le corps à entrer dans un sommeil plus complet. Ainsi pendant cette phase, vos muscles se décontractent et votre corps chute en température.
Après l’endormissement, la phase de sommeil léger ne dure que quelques minutes. Toutefois, cette phase se repète pas mal de fois pendant la nuit. Elle organise les transitions entre le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. De plus, les phases de sommeil léger s’allongent au fil de la nuit, favorisant le risque de réveil impromptu (en particulier chez l’enfant ou le bébé). S’il vous est déjà arrivé de vous réveiller en ayant un vertige (ou la sensation de « tomber dans le vide »), alors vous avez été réveillé pendant une phase de sommeil léger.
Phase 2: sommeil lent profond
Comme son nom l’indique encore, cette phase correspond à un état de sommeil plus complet. Ainsi, pendant une phase de sommeil lent profond, l’activité globale du corps ralentit. La respiration et les battements du cœur adoptent un rythme régulier, et même le cerveau est mis en veille. C’est pendant cette phase que vous bougez le moins, que vous rêvez le moins, et que vous êtes le moins susceptible d’être réveillé. Si toutefois un fort stimulus vous sort quand même de votre lourd endormissement, vous risquez de vous lever confus et irritable. En bref, ce n’est pas le meilleur moment que votre réveil puisse choisir pour vous brusquer !
Phase 3: sommeil paradoxal
Enfin, le stade du sommeil paradoxal complète ce trio. Anecdote amusante, les scientifiques ont qualifié cette phase de paradoxale pour une raison précise. En effet, à ce moment de la nuit, le corps reste relativement détendu et immobile, comme pendant le sommeil lent profond. En revanche le cerveau quant à lui, connaît un regain d’activité. On observe d’ailleurs en conséquence des mouvements de yeux rapides, sous les paupières fermées. Là est le paradoxe ! Constituant jusqu’à 20% d’une nuit de sommeil, le rôle du stade paradoxal est encore mal compris.
Selon certains chercheurs, il favoriserait certains processus d’apprentissage, qui concernent notamment les activités créative. Ce qui est certain en revanche, c’est que c’est pendant ce stade que l’activité onirique est la plus forte. La plupart de vos rêves marquants, dont vous vous souvenez au réveil, se sont déroulés pendant vos phases de sommeil paradoxal. Dans l’ensemble, ces trois phases constituent un cycle complet.
Comment le corps favorise la sensation de fatigue avant d’entrer en sommeil?
Les processus biologiques mis en action avant l’entrée en sommeil ne sont aujourd’hui que partiellement compris. Toutefois, les scientifiques ont déjà pu distinguer deux types de processus : les processus homéostatiques, et les processus circadiens.
Processus homéostatiques
Les processus homéostatiques résultent de la sécrétion de plusieurs hormones au cours de la journée. L’adénosine est la plus connue d’entre elles. Son rôle a clairement été identifié dans l’expression d’un sentiment de fatigue en fin de journée. De surcroit, elle favorise l’entrée en sommeil lent profond, et c’est seulement pendant cette phase que votre cerveau l’élimine. Autrement dit, l’accumulation d’adénosine dans le cerveau peut se produire au fil des jours si vous vivez un manque de sommeil chronique. Ce mécanisme permettrait au corps de récupérer plus vite en cas de manque, au détriment du sommeil paradoxal.
D’une façon générale, les processus homéostatiques préparant l’entrée en sommeil sont déclenchés dès le réveil. Leur rythme s’accélère au fil de la journée, et aussi de l’activité neurologique2. C’est pour cette raison qu’une journée bien remplie, avec du travail ou une activité physique, favorise l’endormissement le soir.
Processus circadiens
Les processus circadiens, quant à eux, favorisent l’endormissement lorsque votre corps prend conscience que la nuit tombe. À l’inverse, ils favorisent l’éveil le matin. Ces processus circadiens sont liés à ce qu’on nomme parfois « l’horloge biologique ». Ils favorisent ainsi l’adoption d’un rythme de sommeil régulier, et l’endormissement à une heure à peu près identique de jour en jour. Ainsi, les cellules rétiniennes (situées dans votre œil) sont liées à des récepteurs installés dans le cerveau. Lorsque la lumière bleue (en général produite par le soleil) entre ainsi dans votre œil, ces récepteurs produisent des hormones stimulantes. À l’inverse, lorsque la lumière bleue diminue dans l’environnement, après le coucher du soleil, le cerveau produit de la mélatonine.
Aujourd’hui, la production artificielle de lumière bleue dans notre environnement pourrait dérégler ces processus circadiens. En effet, les ampoules à LED, notamment, produisent une lumière dont le spectre tire vers le bleu. Elles induisent ainsi en erreur notre cerveau, qui peut encore penser voir la lumière du jour à la tombée de la nuit.
Difficultés d’endormissement et insomnie
L’insomnie est une condition médicale dans laquelle la personne éprouve des difficultés à dormir la nuit, tout en souffrant de fatigue chronique la journée. Ce mal est très répandu en Occident à notre époque. Ainsi, 15% à 20% des Français seraient concernés selon L’Inserm, et la moitié d’entre eux auraient même une forme sévère. Ses conséquences peuvent être sérieuses, favorisant les risques de dépression, d’anxiété, de maladie, de diabète, d’obésité, ou d’accidents de voiture pour les conducteurs.
Causes de l’insomnie
L’insomnie ponctuelle est un phénomène normal, sans conséquence à long terme pour votre santé. Elle conduit à des agitations nocturnes survenant à l’occasion d’un stress inhabituel (deuil, disputes, examens, entretien d’embauche, etc.) ou de la consommation excessive d’excitants (caféines, médicament, etc.). Toutefois, on considère l’insomnie comme chronique (et pathologique) lorsqu’elle survient plus de trois nuits par semaine, pendant une période supérieure à trois mois consécutifs. Ce trouble du sommeil ne permet pas le début d’un cycle.
Les causes de l’insomnie chronique sont multifactorielles. L’institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) considère que l’insomnie chronique résulte de la conjugaison de trois types de facteurs. Le facteur prédisposant, d’une part, peut être constitué par une génétique singulière, par un fait biologique ou par un environnement particulier (cas des personnes qui fréquentent des fêtards par exemple). Au facteur prédisposant doit s’ajouter un facteur déclenchant. Ce facteur déclenchant perturbe de façon ponctuelle le rythme du sommeil à cause de sa charge émotionnelle (l’Inserm donne l’exemple de l’événement familial ou du problème de santé grave).
Et enfin, les facteurs d’entretien empêchent durablement la guérison. Ces facteurs relèvent de mauvaises habitudes de vie, tels que faire du sport avant le coucher, boire du café à la tombée de la nuit, jouer aux jeux vidéo très tard, etc.
Traitements possibles
Pour soigner l’insomnie, nous privilégions toujours les traitements non médicamenteux. Ils permettent de retrouver un rythme d’endormissement sain et naturel dans la durée. Les médecines douces telles que la relaxation, la sophrologie ou la phytothérapie peuvent alors être utiles. Par ailleurs on conseille le dormeur de privilégier l’approche qui lui semble le mieux convenir.
Dans les cas les plus importants, le dormeur insomniaque peut aussi recourir aux services d’un psychologue, dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Le processus médical consiste alors à réadapter, progressivement, le corps à l’endormissement en favorisant l’ancrage de bonnes habitudes et en luttant contre les fausses croyances à propos du sommeil. Par exemple, un dormeur insomniaque peut avoir entendu dire que le sommeil est une « perte de temps », comme le pensent 13% des jeunes français3. Dans une ère valorisant la productivité, prendre le repos que le corps exige pendant une période de stress peut être culpabilisant pour certaines personnes. Or, cette croyance est délétère pour la qualité du sommeil, et peut causer une appréhension freinant l’endormissement.
En outre, une TCC peut aussi permettre de mettre en place, dans la durée, des formes de « rituels de coucher ». L’ancrage de ses rituels dans les habitudes du patient doit l’aider à structurer sa journée, et favoriser les processus circadiens d’endormissement.
Enfin, lorsque les conséquences de l’insomnie sont graves, on peut avoir recours aux médicaments. Cela se fait nécessairement sur consultation d’un médecin assermenté, et pour une durée courte. En aucun cas, un traitement médicamenteux ne doit se substituer à un travail sur les habitudes de vie. En effet, les médicaments ne traitent que les symptômes de l’insomnie, et non le trouble lui-même. De plus, ils peuvent, s’ils sont pris abusivement, d’autres problèmes de santé (effets secondaires).
La phase d’endormissement et l’augmentation de la créativité
La phase d’endormissement (qui correspond au stade de sommeil lent-léger) est une forme de stade intermédiaire. Pendant cette phase, nous ne sommes alors ni vraiment conscients, ni pleinement endormis. Or, à ce moment de notre cycle de sommeil, notre créativité se stimule fortement. Ainsi, des artistes tels que Salvador Dali, ou des scientifiques comme Thomas Edison, ont rapporté pratiquer de courtes siestes pendant la journée pour stimuler leur capacité à inventer.
En lien avec l’Inserm, des experts de l’université de la Sorbonne ont voulu vérifier si ces pratiques pouvaient procurer un avantage généralisable à toute la population. Ainsi, en 2020, ils ont demandé à 103 participants d’une étude de résoudre une série de problèmes logiques. Leur succès reposait sur la trouvaille d’une règle mathématique commune à l’ensemble des solutions. Les participants n’étant pas parvenus à trouver cette règle d’emblée ont été invités à prendre quelques minutes de repos. Résultat : ceux s’étant au moins endormis, 15 secondes avaient trois fois plus de chances de résoudre les problèmes soumis ! Parallèlement, les experts ont mis en évidence une stimulation particulière des régions du cerveau impliquées dans la créativité. Mais attention, les participants s’étant assoupis assez longtemps pour tomber en sommeil profond n’ont, quant à eux, connu aucune surperformance.
En résumé, faire de courtes siestes pendant la journée aide probablement à créer ou travailler plus efficacement. Mais il ne faudrait pas que ces siestes dépassent une durée de quelques minutes.
FAQ – Tout savoir sur l’endormissement
Il est frustrant de ne pas parvenir à l’endormissement aussi vite qu’on le voudrait. C’est encore plus vrai quand on a pris la bonne résolution de se coucher tôt. Les yeux grands ouverts dans votre lit, vous comptez les heures de sommeil restantes avant le sonné de votre réveil. Vous savez pourtant que demain, vous le payerez par une fatigue pendant la journée. C’est déjà arrivé à tout le monde. Mais comment faire alors pour résoudre ce problème et trouver le sommeil plus vite ?
Andrew Weil, médecin et professeur à Harvard, a mis au point la méthode 4 7 8, fondée sur la respiration. Cette méthode, simple à pratiquer, de nombreuses personnes assurent qu’elle leur permet régulièrement de trouver le sommeil en quelques minutes. Pour la mettre en œuvre, il faut d’abord que vous colliez votre langue à votre palais, tout en gardant la bouche fermée. Inspirez alors lentement par le nez, en comptant jusqu’à 4 dans votre tête. Ensuite, retenez votre respiration pendant 7 secondes. Puis enfin, expirez lentement en comptant jusqu’à 8.
Quoique la méthode d’Andrew Weil puisse s’avérer efficace pour beaucoup dormeurs, elle n’exclut pas de mettre en place de bonnes habitudes en parallèle. Ainsi, l’importance des rituels de coucher a été montrée pour favoriser l’endormissement. Il s’agit de mettre en place une série d’habitudes conditionnant le corps à l’endormissement, tel que se mettre en pyjama, écouter de la musique, se brosser les dents, lire un livre, etc. Ce qui importe est de toujours procéder dans le même ordre, en allant vers une réduction de votre activité et de votre exposition à la lumière. C’est ce que font la plupart des parents avec leurs enfants, mais cela fonctionne aussi bien à l’âge adulte.
Outre l’insomnie, le sommeil peut être menacé par différents types de troubles. En voici quelques-uns :
Le bruxisme nocturne. Il s’agit d’un réflexe inconscient par lequel un dormeur, souvent stressé, contracte sa mâchoire à pleine force. Outre le danger pour la santé des dents, le bruxisme peut occasionner des maux de tête et douleurs cervicales pendant la nuit ;
L’apnée du sommeil. Lorsqu’on en est atteint, les muscles du pharynx se relâchent de façon anormale pendant la nuit. Ainsi, la langue glisse vers la gorge, provoquant un étouffement. Ce trouble favorise les microréveils, et empêche d’avoir un sommeil pleinement récupérateur ;
Sources :
1Wagner U, Gais S, Haider H, Verleger R, Born J, « Sleep inspires insight », Nature, vol. 427, no 6972, 2004, p. 352–5 (PMID 14737168, DOI 10.1038/nature02223).
2 https://www.iedm.asso.fr/wp-content/uploads/2019/05/Sommeil.pdf
3 https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
