Endormissement difficile, réveils nocturnes, insomnie… Les troubles du sommeil touchent plus d’un tiers des Français. Or, le manque de sommeil peut avoir de graves répercussions sur la santé physique et psychique. Il engendre bien souvent du stress, de la fatigue chronique, de l’irritabilité ou encore des difficultés de concentration durant la journée.
Il favorise également la prise de poids et affaiblit les défenses immunitaires. Mais comment y remédier ? Outre la prise de médicaments qui s’avère, dans certains cas, nécessaire, il existe heureusement des solutions pour retrouver un sommeil réparateur.
Inspirée du yoga, de l’hypnose ericksonienne et de techniques de relaxation, la sophrologie a pour but d’apaiser les tensions du corps et de l’esprit en vous aidant à lâcher prise. Il est évidemment possible de faire appel à un sophrologue, dont c’est le travail et qui a suivi une formation pour cela.
Cette pratique a réellement une action bénéfique sur le sommeil. Dans ce contenu, nous vous disons tout ce qu’il faut savoir sur la sophrologie et le sommeil.
Qu’est-ce que la sophrologie ?
La sophrologie est une pratique psychocorporelle inspirée de méthodes orientales et occidentales telles que le yoga et l’hypnose éricksonienne. Cette pratique, créée dans les années 1980 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, vise à retrouver un bien-être et un équilibre émotionnel. La sophrologie est basée sur le principe d’une unité corps-esprit. Elle agit donc à la fois sur le corps et le mental.
Pour cela, elle s’inspire de techniques de relaxation dynamique, de respiration et de visualisation (ou imagerie mentale).
Elle repose sur :
- La maîtrise du souffle ;
- Le relâchement musculaire ;
- L’appréhension positive du quotidien.
Le sophrologue commence par évaluer les besoins de la personne. Ce premier échange lui permet de personnaliser les séances.
Lors de ces séances, le sophrologue guide le sophronisé par la voix à travers des exercices de respiration, de relaxation dynamique et de visualisation. À terme, l’objectif est de permettre à la personne d’être autonome et de pouvoir mettre en place ces exercices dans sa vie quotidienne. Ainsi, plus qu’une pratique, la sophrologie est, pour certains, une véritable philosophie de vie.
La pratique de la sophrologie a de nombreux bénéfices pour les adultes comme pour les enfants. Elle agit notamment sur :
- le stress ;
- la concentration ;
- le sommeil ;
- la confiance en soi ;
- la gestion des émotions ;
- etc.
Comment la sophrologie agit-elle sur le sommeil ?
La sophrologie aide à réduire le stress et à mieux gérer ses émotions. Elle contribue ainsi à appréhender le quotidien de manière plus sereine et positive. Elle apprend par ailleurs à se détendre physiquement et à respirer calmement et profondément afin de chasser les tensions musculaires et psychologiques. La meilleure qualité de sommeil et la sophrologie vont alors de pair. Cette pratique a une action bénéfique sur l’endormissement et sur la qualité du sommeil.
Comme nous le verrons plus tard, certains exercices de sophrologie sont d’ailleurs précisément destinés à lutter contre les troubles du sommeil.
À qui s’adresse la sophrologie ?
La sophrologie s’adresse à tout le monde. Elle peut être bénéfique aux adultes comme aux enfants et aux adolescents.
Chez les adultes, elle aide à appréhender le quotidien plus sereinement en réduisant le stress et en favorisant la détente. Ce travail permet par conséquent de retrouver un sommeil équilibré et d’atténuer le risque d’insomnie notamment.
La sophrologie peut également être d’une grande aide pour les enfants souffrant de troubles du sommeil. Grâce à cette pratique, les plus jeunes peuvent verbaliser ce qu’ils ressentent, et ainsi extérioriser ce qui est susceptible de nuire à leur sommeil. De plus, ils apprennent à reconnaître leurs émotions et à mieux les gérer.
Enfin, certains exercices de sophrologie sont spécifiquement destinés aux enfants. Ils disposent alors d’un outil concret pour s’endormir le soir et sont mieux armés dans leur vie de tous les jours.
Enfin, la sophrologie aide les adolescents à mieux gérer leurs émotions. Elle peut s’avérer très utile en cette période de montagnes russes émotionnelles. De plus, grâce à des exercices de visualisation, la sophrologie permet de se préparer à des événements anxiogènes comme les examens.
Comment dormir avec la sophrologie ?
Pratiquer la sophrologie agit notamment sur les difficultés d’endormissement, le rythme circadien, la qualité de sommeil et les réveils nocturnes. En réduisant le stress et en favorisant la relaxation, la sophrologie aide à lâcher prise. Ce relâchement, accompagné d’une respiration plus profonde, aide par ailleurs à diminuer les symptômes d’apnée du sommeil.
Plusieurs techniques de sophrologie peuvent vous aider à dormir la nuit. L’une d’entre elles consiste à se focaliser sur sa respiration abdominale. Se concentrer sur son souffle et les mouvements qui l’accompagnent a pour effet d’apaiser le rythme cardiaque. Cet exercice de respiration entraîne un lâcher-prise et un relâchement musculaire qui permet de s’endormir progressivement.
Certaines techniques de visualisation peuvent également vous aider à évacuer le stress de la journée et vous éviter les ruminations du soir. C’est notamment le cas du scan corporel. Il consiste à porter son attention sur chaque partie du corps tout en adoptant une respiration profonde et régulière. Cette technique associe l’imagerie mentale et la relaxation musculaire. D’autres exercices sollicitent l’imagination.
Pour se montrer efficaces, les exercices de sophrologie doivent être pratiqués quotidiennement. Si votre entraînement est régulier, les bénéfices se font sentir assez rapidement.
Exercices de sophrologie qui favorise le sommeil réparateur
#1. Exercice de respiration
Vous l’aurez compris, la respiration constitue l’un des piliers de la sophrologie. Elle joue en effet un rôle essentiel dans la détente. L’exercice de sophrologie « 4444 » ou dit de « respiration carrée » se révèle efficace pour trouver le sommeil.
En premier, adoptez une position confortable pour dormir. Commencez par inspirer doucement en comptant jusqu’à 4 puis bloquez votre respiration pendant 4 secondes. Expirez en comptant de nouveau jusqu’à 4 et bloquez votre respiration durant 4 secondes, et ainsi de suite. Vous pouvez effectuer cet exercice de respiration durant plusieurs minutes, jusqu’à ce que la détente s’installe ou que vous vous endormiez.
#2. Exercice musculaire
Les exercices de relaxation musculaire sont, eux aussi, efficaces pour se détendre et trouver le sommeil.
Commencez par vous installer confortablement, les épaules relâchées, les pieds écartés de la largeur du bassin si vous dormez sur le dos. Alternez une contraction musculaire et un relâchement pour chaque muscle de votre corps, de la tête jusqu’aux pieds en commençant par les muscles du visage. Inspirez et bloquez votre respiration en douceur chaque fois que vous contractez un muscle et soufflez doucement lorsque vous le relâchez. Vous pouvez également associer le relâchement musculaire à l’imagerie mentale en effectuant un scan corporel. Cet exercice consiste à en visualiser chaque partie de votre corps qui se détend.
#3. Exercice de visualisation
Il existe différents exercices de visualisation. Ils permettent notamment de mettre de côté les problèmes et le stress de la journée en se concentrant sur des images positives. Vous pouvez aussi vous projeter positivement dans l’avenir en imaginant votre journée du lendemain après une nuit de sommeil réparatrice.
D’autres exercices de sophrologie consistent à se focaliser sur un souvenir positif ou à se servir de son imagination. Imaginez par exemple que vous vous trouvez dans un endroit calme et où vous vous sentez particulièrement bien. Visualisez le plus de détails possible : les lieux, les couleurs, les formes, les sons, les odeurs, etc.
FAQ – Sophrologie et sommeil
Le stress ou de mauvaises habitudes quotidiennes peuvent perturber notre sommeil. Voici quelques conseils pour rééduquer son sommeil :
1• Aller se coucher dès que l’on en ressent le besoin lorsque cela est possible ;
2• Eviter de regarder les écrans avant d’aller se coucher ;
3• Lire un livre le soir pour se détendre et se « vider la tête » ;
4• Boire une infusion : éviter les boissons excitantes comme le thé ou le café. Préférez les tisanes ;
5• Pratiquez une séance de sophrologie ou de relaxation.
Il existe de nombreux traitements naturels et chimiques pour soigner les insomnies.
Les benzodiazépines et les médicaments apparentés sont les plus courants pour guérir les troubles du sommeil.
C’est aussi le cas de certains types d’antidépresseurs qui ont un effet sédatif. Du fait des effets secondaires qu’ils occasionnent et des risques d’accoutumance, ces médicaments doivent impérativement faire l’objet d’un suivi médical. Ces produits peuvent être très néfastes pour la santé à moyen et long terme.
Certains antihistaminiques, habituellement destinés à soigner les allergies, ont un effet sédatif. Ils peuvent être prescrits pour soigner les problèmes de sommeil. S’il n’entraîne pas de dépendance, ce type de traitement peut néanmoins avoir des effets secondaires. C’est pourquoi il est nécessaire de demander conseil à son médecin.
Un traitement à base de mélatonine peut également aider à diminuer les troubles du sommeil. Cette hormone produite par notre cerveau sert notamment à réguler les cycles circadiens en induisant une sensation de fatigue. Elle peut être associée à certaines plantes relaxantes comme la camomille, le CBD ou la valériane.
Il existe différentes façons d’évacuer le stress avant de dormir :
1• Pratiquer des exercices de sophrologie, de relaxation et de respiration ;
2• Boire une boisson chaude sans théine ni caféine ;
3• Lire un livre ;
4• Ecrire des listes des choses à faire pour le lendemain ;
5• Faire une séance de yoga ;
etc.
