Lumière bleue sommeil : conséquences sur le sommeil

Depuis quelques années, les écrans envahissent notre quotidien. En moyenne, nous passons six heures par jour les yeux rivés sur un écran (smartphone, ordinateur et télévision confondus). Et cela a son lot de conséquences sur la santé. Notamment à cause de la lumière bleue. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Comment s’en protéger ? Quels en sont les effets ? C’est ce que nous allons aborder dans cet article.

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la lumière bleue. Notamment à cause de son effet néfaste sur le sommeil, et la santé en général. Mais savez-vous ce que c’est exactement ?

La lumière bleue est une des parties de la lumière que nos yeux peuvent voir. Il s’agit d’un tiers de la lumière que nous pouvons percevoir. Elle s’étend sur une onde de 120 nanomètres, entre 380 et 500 nanomètres.

Ce qui fait tant parler d’elle c’est le fait qu’elle soit la partie la plus énergétique de la lumière visible. C’est particulièrement vrai pour la lumière bleue jusqu’à 455 nanomètres. C’est son côté énergétique qui a un effet néfaste sur notre corps. C’est pour cela que l’on dit que lumière bleue et sommeil ne font pas bon ménage. 

S’il est vrai que la lumière bleue est énergétique, elle reste moins énergétique que les UV. Elle se décompose comme suit :

  • La lumière bleu-violet : Elle est comprise entre une onde de 380 nanomètres et 455 nanomètres.  Plus généralement entre 415 et 455 nanomètres. Cette partie de la lumière bleue joue un rôle dans l’accélération du vieillissement de la rétine. 
  • La lumière bleu-turquoise : Onde comprise entre 455 et 495 nanomètres. Elle est essentielle pour notre métabolisme. Elle joue un rôle dans la régulation du rythme circadien (horloge interne du corps). Elle a aussi un effet positif sur notre humeur, notre bien-être. 
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Où se trouve la lumière bleue ?

Le jour, la lumière bleue est émise par le soleil. En intérieur, on retrouve cette lumière dans les éclairages (plus particulièrement dans les LED des éclairages). Et bien entendu, cette lumière bleue est aussi présente dans nos écrans (smartphone, ordinateur, tablette…). 

Tous les éclairages n’entraînent pas la même exposition à cette lumière. Tous les éclairages contiennent de la lumière bleue, seule la proportion varie. Par exemple, une lumière qui tire vers le jaune créera une ambiance chaude, avec peu de lumière bleue. À l’inverse, les écrans tendent plutôt vers une lumière blanche froide, avec beaucoup de lumière bleue. C’est pour ça qu’il est recommandé de ne pas s’exposer devant un écran juste avant de s’endormir. 

Lumière bleue sommeil : quelles conséquences ?

#1. Elle retarde le sentiment de fatigue

Il est conseillé de ne pas utiliser d’écran avant de dormir.  Mais pour quelle raison ? Les écrans (smartphones, tablettes, tv) sont dotés de rétroéclairage LED. L’éclairage LED présente une structure similaire à la lumière en plein jour. En captant cette lumière bleue des LED, notre cerveau envoie le signal à notre corps qu’il fait encore jour. Et donc qu’il ne faut pas que notre organisme sécrète de la mélatonine

Pour rappel, la mélatonine aide à réguler notre rythme circadien. Normalement le taux de mélatonine augmente à la fin de la journée. C’est notre cerveau qui indique à  notre organisme que l’heure du coucher approche. 

Or, face à un écran, notre cerveau est « trompé ». Il pense qu’il fait encore jour et donc retarde la libération de la mélatonine.  Une étude réalisée sur treize étudiants le démontre. Ces étudiants ont passé deux heures devant un écran, de 23h à 1h du matin. Puis les chercheurs ont mesuré leur taux d’hormone du sommeil. Les treize étudiants avaient un taux faible, voire nul, de mélatonine. 

Se croyant en pleine journée, le cerveau reste actif. Ce qui retarde le sentiment de fatigue et peut provoquer des troubles. On ne le dira jamais assez : lumière bleue et sommeil ne font pas bon ménage. 

#2. Elle empêche la sensation de détente

Le cerveau restant actif face aux effets de la lumière des écrans, il lui est impossible de se détendre. Sur un écran, qu’il soit de smartphone, d’ordinateur ou autre, les couleurs et les images défilent. Cela garde nos yeux sans cesse en mouvement, et notre cerveau à l’affût.  

Cette exposition à des informations en continu empêche la sensation de détente de s’installer. Or, elle est essentielle pour l’endormissement rapide, et pour un sommeil de qualité. Le cerveau cherche constamment à analyser les informations qu’il reçoit des écrans. Il ne se met donc pas au « repos ». Ce qui est pourtant crucial pour la qualité de la phase de sommeil

De plus en plus de professionnels de santé recommandent de bannir les appareils électroniques de la chambre à coucher. Afin d’éviter toute source de distraction lors du coucher. 

Lumière bleue sommeil : les conseils

Maintenant que nous avons vu les conséquences de cette lumière sur le sommeil. Voici quelques conseils pour en limiter l’effet :

  1. Régler l’intensité de la luminosité : La plupart des appareils électroniques offrent la possibilité de diminuer la luminosité. Si possible, il est préférable d’opter pour un éclairage chaud. Certains permettent d’ajuster la luminosité selon le moment de la journée. Ils se basent généralement sur le rythme circadien, notre horloge interne qui suit le rythme jour/nuit. La nuit, l’éclairage devient plus « chaud » pour que la mélatonine commence à se diffuser.
  2.  Utiliser un filtre : ll est possible d’apposer un filtre sur la plupart des écrans, comme un smartphone ou un ordinateur. Cela aide à réduire l’exposition de nos yeux et empêcher un cycle d’insomnie. 
  3.  Porter des lunettes anti lumière bleue : Ces lunettes sont composées de verres qui aident à protéger la rétine. L’effet filtre est toutefois limité. Et n’empêche donc pas de faire attention à l’exposition à cette lumière. 
  4.   Diminuer le temps d’utilisation : L’idéal est d’éviter l’exposition à une source de lumière avant le coucher. Au minimum une heure avant votre nuit de sommeil, évitez tout écran. 
  5.   Utiliser un réveil classique : Pour éviter d’être tenté. Ou réveillé en pleine nuit par une sonnerie de SMS ou autre, bannissez les appareils électroniques de votre chambre. Plutôt que le réveil de votre téléphone, utilisez un réveil classique. Votre phase de sommeil sera moins perturbée. Cela peut aussi aider à réduire certains troubles du sommeil. 
  6.    Pratiquer la relaxation : En plus d’être bonne pour la santé, une phase de relaxation le soir peut aider à mieux dormir. Toutes les activités qui favorisent la détente sont à privilégier. Plutôt que de surfer en ligne, prenez le temps de vous détendre. Une phase de calme est aussi recommandée pour les enfants avant qu’ils fassent leur nuit. Cela peut être un moment de jeu calme, la lecture du soir (avec ou sans les parents) … Peu importe l’activité, elle doit être de faible intensité afin que la libération de l’hormone du sommeil s’enclenche. 

FAQ – lumière bleue sommeil

Qu’est-ce que la mélatonine ? 


Il s’agit de l’hormone du sommeil. C’est elle qui indique à notre organisme qu’il est l’heure de dormir. Elle joue donc un rôle crucial dans la régulation du rythme circadien. 

Avoir un taux de mélatonine suffisamment élevé le soir peut aider à vaincre les troubles de l’endormissement. Mais pour ce faire, il faut éviter d’être exposé à une source de lumière bleue. 

Quelle couleur de lumière pour dormir ? 


Pour diminuer les troubles du sommeil, il est conseillé de dormir dans le noir. Or certains enfants, et adultes, ne supportent pas cela. Dans ces cas, optez pour une lumière d’intensité faible. La lumière rouge par exemple possède une longueur d’onde excellente pour la libération de mélatonine. 

En été, la lumière du soleil peut retarder le sommeil, il est donc important de bien occulter les fenêtres. Le soleil se couchant plus tard, notre horloge interne est un peu déréglée. Évitez de vous exposer à une source de lumière froide, et diminuez la puissance de la lumière. 

Pourquoi protéger les yeux des enfants de la lumière bleue ? 


Avant l’âge de 10 ans, la rétine (particulièrement le cristallin) ne joue pas encore très bien son rôle de filtre.  Selon une étude publiée par des professionnels de la vue, leur rétine laisserait passer plus de lumière bleue. Il est donc important de leur faire porter une paire de lunettes. Surtout s’ils passent beaucoup de temps en ligne (école en ligne par exemple).  

Avec le développement d’Internet, il y a fort à parier que les plus jeunes passeront davantage de temps en ligne. Autant préserver leur vision, et leur santé, en leur faisant porter des lunettes de protection.

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