Sommeil biphasique : deux phases de sommeil

Déjà très pratiqué dans de nombreux pays, le sommeil biphasique fait peu à peu son entrée dans le mode de vie des Français. Repos, régénération et efficacité sont les mots-clés de cette nouvelle tendance. Mais concrètement, de quoi s’agit-il ? Quels sont ses bienfaits pour la santé en général ? Comment l’intégrer dans son quotidien ? La qualité des nuits est-elle au rendez-vous ? 

Zoom sur une expérience de sommeil qui tend à se généraliser en France et dans le monde entier.

Qu’est-ce que le sommeil biphasique ?

Le sommeil biphasé constitue un cycle de sommeil caractérisé par deux périodes de repos sur 24 heures. Ce dernier est pratiqué de différente manière, toutefois, la plus courante reste la suivante : Une période de sommeil principale au cours de la Nuit qui durera entre 6 et 8 heures. Et une autre (entre 20 et 30 minutes) prise en début d’après-midi.

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Très courant dans le monde, de nombreuses cultures ont adopté ce modèle de sommeil, notamment en Espagne et en Italie. Chez nos voisins espagnols et italiens, la sieste après le déjeuner est institutionnalisée depuis très longtemps. Ce qui n’est pas le cas de la France où certaines structures la considèrent comme un signe de paresse.

En France, elle peut en effet sembler contre-intuitive… un constat étonnant au vu de ses multiples bienfaits pour la santé mentale et physique.

Tout d’abord, la sieste peut aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur globale d’une personne. Celle-ci tend également à stimuler la vigilance et la concentration. Plusieurs études ont montré qu’un apprentissage suivi d’une sieste permettrait de mieux retenir les informations données. Les atouts de la sieste sont nombreux. Nous vous réservons la présentation du reste des avantages dans la suite de cet article.

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Quels sont les autres types de sommeil ?

#1. Le sommeil monophasique

Le sommeil monophasique consiste à dormir la nuit d’une seule traite sur une période de 7 à 8 heures. Ce type de sommeil est, juste avant le biphasique sommeil, le plus répandu en Occident.

Pendant son repos, le corps va traverser plusieurs étapes… Le sommeil léger, profond, puis paradoxal.

Le sommeil léger correspond au moment où l’on commence à s’endormir, où l’on est facilement réveillé. C’est une phase transitoire entre le monde des rêves et la réalité que l’on connaît.

Vient ensuite le sommeil profond qui se caractérisera par une déconnexion du monde extérieur. Le cerveau est alors peu actif et il s’avère difficile à réveiller. (Découvrez comment améliorer son sommeil profond)

Enfin, la dernière phase du sommeil correspond au sommeil paradoxal. Durant cette période, le cerveau est très actif et produit des rêves. Aussi étonnant que cela puisse paraître, le sujet se voit plonger dans un état de conscience et d’inconscience à la fois.

C’est la phase la plus difficile à atteindre, mais c’est aussi la plus reposante.   

#2. Le sommeil polyphasique

Le schéma de sommeil polyphasique met fin à la tradition du sommeil monophasique et biphasique. La personne qui s’approprie cette méthode effectue plusieurs micro-siestes (allant de 15 à 30 minutes) tout au long de la journée. Ce rythme de sommeil peut être pratiqué de diverses manières. Notamment par la méthode Siesta, Everyman, Uberman ou Dymaxion. 

Pour expliquer rapidement, la méthode Siesta consiste à faire une nuit de 6 heures avec en plus une sieste de 20 minutes. Il s’agit de la formule polyphasique la plus simple. Pour le scénario Everyman, il existe plusieurs scénarios possibles et notamment Everyman 2 : 4h30 de sommeil + 2 siestes de minutes. La méthode Uberman apporte une réelle révolution dans le sommeil. Le scénario : 6 siestes de minutes chaque 4 heures. 

Le sommeil polyphasique demeure très apprécié des étudiants et des travailleurs aux emplois du temps chargés. Ce mode de récupération leur permet d’optimiser leur temps, tout en reposant leur corps et leur esprit. Toutefois, ces méthodes instaurent de réels changements d’habitudes, il peut être bon de consulter un médecin avant de les mettre en  place.

Lorsque l’on parle de sommeil polyphasique, on pense également aux personnes qui souhaitent combler un déficit de sommeil. Cela leur permettra non seulement de recharger les batteries, mais aussi d’être plus productif au quotidien.

Par ailleurs, il arrive souvent qu’une personne atteinte de troubles tels que la narcolepsie pratique ce schéma de sommeil avec ces cycles de petites siestes. La narcolepsie est une maladie neurologique où le malade ressentira de brusques envies de dormir au cours de la journée. Ici, le sommeil polyphasique est en quelque sorte (imposé) à celui (celle) qui en est atteint(e). Mais cela peut également être une manière de gérer la maladie et d’éviter de sombrer dans un sommeil profond incontrôlable.

Une chose est sûre, le sommeil polyphasique n’est pas fait pour tout le monde. Cela demande une réelle adaptation et un changement de rythme de vie.

Sommeil biphasique : bon pour la santé ?

Comme mentionné plus haut, le sommeil biphasique nocturne présente de multiples bénéfices tant sur le plan mental que physique. Ses bienfaits sur la santé sont donc nombreux. Néanmoins, il convient de faire attention à ne pas tomber dans les extrêmes.

Ainsi, une micro sieste trop courte (moins de 15 minutes) peut augmenter votre fatigue. Il faudra donc privilégier une sieste d’une durée minimale de 15 minutes pour que celle-ci soit efficace.

À contrario, une sieste trop longue (plus de 30 minutes) vous expose à la sensation groggy.

De la même manière, si vous avez du mal à dormir la nuit, ce schéma de sommeil risque de ne pas être adapté à votre rythme. Cette mauvaise adaptation pourrait en effet perturber votre cycle de sommeil et rendre votre endormissement la nuit plus difficile.

Réfléchissez donc à tout ceci avant de basculer vers cette méthode de récupération d’énergie. L’idée sera d’écouter votre corps sans négliger les conseils de gens plus expérimentés que vous. Trouver le juste milieu s’impose comme une évidence pour préserver votre santé.

Dans tous les cas, si vous souhaitez tester le sommeil biphasique programme, faites-le de façon graduelle. N’hésitez pas à commencer par une courte sieste de 15 minutes avant d’augmenter sa durée si nécessaire. Et rappelez-vous qu’il est vivement recommandé de ne pas dépasser 30 minutes de sommeil par sieste.

Quoi qu’il en soit, vous pourrez ensuite adapter votre rythme en fonction de vos envies et de votre fatigue.

Sommeil biphasique : comment l’adopter ?

C’est décidé, vous souhaitez tester le sommeil biphasique ? Sachez qu’il ne saurait porter ses fruits sans une organisation préalable et quelques règles à respecter. Il convient pour cela de s’y prendre progressivement afin d’éviter les chocs physiologiques trop importants.

La sieste se pratique de préférence en début d’après-midi, c’est-à-dire entre 12 h et 14 h. Bien que certains spécialistes recommandent de se reposer entre 13 h et 15 h. Le mieux sera finalement de se caler sur ses besoins physiques et sa condition personnelle. 

Dès que vous aurez trouvé la plage horaire qui vous correspond, il s’avère plus facile d’adopter un rythme biphasique. Lorsque cette pratique sera bien ancrée dans vos habitudes, elle deviendra un automatisme pour votre corps.

N.B. Vous n’êtes pas obligé d’opter pour le sommeil biphasique avis à une heure précise ou à chaque fois. Vous pouvez très bien vous reposer le matin si vous êtes fatigué. Ou ne pas dormir du tout si vous n’en ressentez pas le besoin. Encore une fois, écoutez votre corps !

L’étape suivante consiste à commencer par une courte sieste de 15 minutes. Un temps largement suffisant pour recharger vos batteries ! Si vous estimez avoir besoin d’un peu plus de temps, allongez cette durée. Mais essayez autant que possible de ne pas dépasser 30 minutes de sommeil. Certaines personnes, souffrant d’insomnie ou de fatigue chronique, font des siestes de 45 minutes à 1 h 30. Néanmoins, ce sont des exceptions.

Laissez donc votre corps vous dicter son besoin en la matière. S’il réclame une longue sieste, n’hésitez pas à lui faire plaisir. Sachez simplement que trop de sommeil peut engendrer un sentiment de groggy. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de dormir durant la journée.

FAQ – Sommeil biphasique

Quels sont les bienfaits de la sieste ?


Le creux méridien, souvent appelé « coup de barre », est un moment de fatigue naturelle chez l’être humain. Ce pic de somnolence intervient généralement entre 13h et 15h (juste après le repas de midi). Il peut être plus ou moins important selon les personnes. Dans certains cas, il est possible de tenir le coup sans trop de mal. Mais d’autres éprouvent de grandes difficultés à arrêter de piquer du nez…

Or, la plupart des gens se voient contraints de repousser cette forte envie de dormir. Car dans notre société moderne, se reposer l’après-midi est souvent mal vu. Mais peu importe, sieste ou non, la fatigue se fera ressentir. C’est pourquoi il convient d’écouter son corps et de lui donner ses droits. D’autant plus que la sieste renferme un grand sommeil biphasique bienfait ou plusieurs sur la santé physique et psychologique. Parmi lesquels nous pouvons citer :

1• Une plus grande énergie et une meilleure concentration au Réveil ;
2• Une diminution du stress et des tensions nerveuses ;
3• L’amélioration de la qualité du sommeil nocturne ;
4• Une meilleure récupération suite à une séance d’exercice physique ;
5• La baisse du risque de maladies cardiovasculaires.
6• Un effet bénéfique sur la mémoire à court terme.

Quel est le cycle de sommeil le plus important ?


Le sommeil est un processus complexe qui comprend plusieurs phases. Chacun de ces cycles a son importance et contribue à notre bien-être. Toutefois, le sommeil profond lent demeure le plus intense et donc le plus réparateur. Ce cycle se caractérise par une diminution drastique des mouvements oculaires et musculaires.

Le cerveau est également moins actif durant cette période. De plus, la température corporelle baisse légèrement. C’est pourquoi il est si important de bien dormir chaque nuit. Car c’est durant le sommeil profond lent que notre organisme se régénère.

Mal dormir : quelles sont les conséquences directes et à long terme ?


Toutes les personnes qui ont déjà passé une nuit blanche savent à quel point cette expérience peut être épuisante. La fatigue se fait ressentir dès le matin et s’accentue au fil de la journée.

Le manque de sommeil entraîne bien souvent une baisse de la concentration et une forte irritabilité. La mémoire à court terme est également affectée. Sans parler des risques d’accident au travail ou en voiture pouvant être causés par un manque d’attention.

À long terme, le manque de sommeil peut avoir des conséquences plus graves sur la santé physique et psychologique. Il est en effet à l’origine de multiples conséquences négatives.. On retrouve parmi elles :

1• L’hypertension artérielle ;
2• Certaines maladies cardiovasculaires ;
3• Le diabète ;
4• La fatigue chronique ;
5• L’obésité ;
6• Les accidents vasculaires cérébraux ;
7• La dépression ;

Le sommeil est essentiel à notre bien-être. Tant que vous le pouvez, faites en sorte de bien dormir chaque nuit. Et si, une fois au lit, le sommeil vous fuit, n’hésitez pas à consulter un médecin. Il pourra vous aider à identifier les causes de vos insomnies et à mettre en place un traitement adapté.

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