Fatigue, réveil à la moindre perturbation durant la nuit, baisse de vigilance… Si ces symptômes vous sont familiers, il y a alors de fortes chances que vous souffriez d’un sommeil léger. Pourtant, avec le sommeil profond et le sommeil paradoxal, le sommeil léger constitue l’une des phases naturelles du cycle du sommeil. Le problème se pose lorsque le dormeur ne parvient pas à atteindre le stade du sommeil profond qui permet à l’organisme de pleinement récupérer. Ce trouble du sommeil peut en effet avoir de multiples conséquences sur la santé et la qualité de vie : fatigue, difficultés de concentration, troubles de l’attention, etc. Définition, causes et solutions, nous faisons le point pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Sommeil léger: définition de ce stade
Également appelé « train du sommeil », le sommeil léger correspond à la première phase du cycle du sommeil. Il succède à l’endormissement et précède le stade du sommeil profond. Lors de cette phase, le dormeur se trouve entre la veille et le sommeil. Ses sens sont encore en éveil, c’est pourquoi il est susceptible de se réveiller à la moindre perturbation (bruit léger, mouvement, etc.).
Petit à petit, cette réceptivité aux stimuli extérieurs diminue, de même que le rythme de la respiration. Progressivement, le corps glisse vers un état de sommeil profond. Lorsqu’il est dans la phase du sommeil léger, le dormeur peut avoir l’impression d’être encore éveillé. Il est aussi possible de rêver durant cette phase. Les rêves ne sont cependant pas aussi intenses et cohérents que ceux qui surviennent pendant le sommeil paradoxal.
Pour un dormeur léger, il est difficile d’atteindre la phase du sommeil profond durant la nuit. Il traverse pourtant les différents stades de l’endormissement, à savoir :
● la détente ;
● la baisse de la sensibilité aux stimuli visuels et corporels ;
● une respiration apaisée et plus régulière ;
● le ralentissement du rythme cardiaque ;
● la diminution de la température du corps ;
● le ralentissement de l’activité cérébrale.
Il demeure cependant sensible aux diverses perturbations extérieures. Le sommeil léger peut engendrer de nombreuses conséquences pour la santé et le bien-être de la personne. Il se manifeste généralement par de la fatigue, du stress, une baisse de la vigilance, des problèmes de concentration, etc.
Par ailleurs, le sommeil léger peut à long terme entraîner des pathologies plus graves comme du diabète, de l’hypertension, une maladie cardiovasculaire, un cancer ou encore des problèmes d’obésité. Il devient alors nécessaire de consulter un médecin spécialiste du sommeil. Il pourra identifier les causes de ce sommeil léger et proposer des solutions adaptées au patient.
Pourquoi avez-vous un sommeil léger?
Plusieurs raisons peuvent expliquer le fait que certaines personnes restent dans une phase de sommeil léger. Les facteurs déclenchants ne sont néanmoins pas les mêmes selon les individus, leur environnement extérieur et les symptômes décrits. Un sommeil léger cache habituellement un trouble du sommeil. Celui-ci peut avoir des facteurs d’ordre physiologique, psychologique ou environnemental.
1. Les causes physiologiques
Un certain nombre de facteurs physiologiques peuvent vous empêcher de bénéficier d’un sommeil de qualité. Lorsque le problème d’origine est résolu, la personne retrouve alors habituellement un sommeil réparateur.
Les nombreux changements qui accompagnent la grossesse peuvent être à l’origine d’un sommeil de mauvaise qualité. La modification hormonale peut notamment entraîner une baisse du temps de sommeil profond. De plus, les brûlures d’estomac, le ventre qui grossit et les crampes aux jambes font partie du quotidien des femmes enceintes. Il est alors fréquent de souffrir d’un sommeil léger, voire d’insomnies durant une grossesse. (voir notre article détaillé sur le sommeil et la grossesse)
Chez les personnes âgées, c’est la baisse de la production de mélatonine qui est responsable d’un sommeil plus léger la nuit. En effet, plus l’on vieillit, moins l’organisme sécrète de mélatonine, l’hormone du sommeil. De plus, avec l’âge, l’activité physique a tendance à diminuer. Ainsi, le sommeil est bien souvent moins réparateur.
Les troubles digestifs peuvent également être à l’origine d’un sommeil léger. Dans la plupart des cas, changer ses habitudes alimentaires et opter pour une alimentation équilibrée est suffisant pour retrouver un sommeil de qualité.
Enfin, le sommeil léger peut être le signe d’un trouble comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil.
2. Les causes psychologiques
Les facteurs psychologiques sont probablement les plus fréquents. Les causes psychiques susceptibles d’entraîner ce trouble du sommeil sont le plus souvent :
● le stress ;
● l’anxiété ;
● un état dépressif ;
● des ruminations au moment du coucher ;
● etc.
Le stress provoque en effet une augmentation de cortisol dans l’organisme. Cette hormone aussi appelée « hormone du stress » a, entre autres, pour but de nous maintenir en état d’éveil. Sa production est à son maximum le matin et diminue au cours de la journée.
Elle est normalement au plus bas pendant la nuit. Lorsqu’une personne est anxieuse, son taux de cortisol augmente. Elle a ainsi du mal à s’endormir et peut avoir un sommeil agité ou pire de l’insomnie. Elle peut également être sujette à des réveils fréquents pendant la nuit. Il devient alors difficile d’atteindre le stade su sommeil profond.
De plus, la peur du coucher entraîne fréquemment du stress chez les personnes souffrant de troubles du sommeil, ce qui favorise un sommeil léger. Dans ces conditions, il devient difficile de sortir de ce cercle vicieux et de retrouver un sommeil réparateur si important pour la santé. Il existe heureusement des solutions pour apprendre à se détendre le soir, mais nous y reviendrons plus tard.
3. Les causes extérieures
Des facteurs environnementaux défavorables sont, eux aussi, régulièrement à l’origine un sommeil léger. Les plus fréquents sont les suivants :
● les bruits et la pollution sonore (voisinage bruyant, appareils électriques, mauvaise isolation phonique, etc.) ;
● une luminosité excessive dans la chambre (lampe ou veilleuse allumée toute la nuit, lumière du jour) ;
● le changement de saison, et notamment la baisse de luminosité en hiver ;
● une mauvaise literie : la qualité du matelas et du sommier, ainsi que celle de l’oreiller sont déterminantes pour un sommeil de qualité. (découvrez notre article détaillé sur comment choisir une literie)
D’autres éléments liés à de mauvaises habitudes de sommeil nuisent également à la qualité du sommeil :
● l’utilisation des écrans le soir : leur lumière bleue trompe notre cerveau en imitant la lumière du jour et bloque la production de mélatonine ; (découvrez notre article détaillé sur l‘effet des écrans sur la qualité du sommeil)
● des horaires de coucher et de lever irréguliers : ils perturbent l’horloge biologique ;
● un dîner copieux le soir : le sucre et les aliments gras saturés favorisent un sommeil léger et des réveils nocturnes ;
● les excitants (thé et du café) ;
● la consommation d’alcool ; (découvrez notre article détaillé sur l’effet de l’alcool sur le sommeil)
● le manque d’activité physique ;
● etc.
5 pratiques pour éviter d’être bloqué dans un sommeil léger
1- Privilégier une alimentation saine
Alimentation et sommeil sont étroitement liés. Les aliments riches en gras, en sucre et en protéines ont tendance à favoriser des difficultés d’endormissement, un sommeil léger et des éveils nocturnes. Voici quelques conseils pour une alimentation équilibrée le soir, favorable à un sommeil réparateur :
● privilégiez un dîner léger à base de fruits et de légumes ;
● préférez les « bonnes graisses » (huile d’olive, noix, etc.) aux graisses saturées (beurre, junk food, etc.) ;
● manger des aliments riches en tryptophanes le soir : céréales complètes, œufs, produits laitiers, coquillages, etc. ;
● évitez les aliments trop sucrés (soda, aliments transformés) ;
● bannissez l’alcool et les excitants (thé, café) en soirée ;
● privilégiez la viande blanche à la viande rouge.
2- Mettre en place une routine du sommeil
Il est important de respecter son horloge biologique. En effet, des horaires de coucher et de lever irréguliers favorisent un sommeil léger, voire l’insomnie. Mettre en place une routine de sommeil aide à avoir un cycle de sommeil régulier et, ainsi, à mieux dormir.
Voici quelques habitudes à mettre en place le soir pour bénéficier d’un sommeil réparateur :
● se coucher toujours à la même heure ;
● se détendre en réalisant une séance de relaxation ou de méditation ;
● pratiquer une activité calme : lecture, musique douce, dessin, écriture, etc. ;
● éteindre les écrans au moins une heure avant d’aller dormir ;
● baisser la luminosité ;
● boire une tisane.
3- Respecter le nombre d’heures minimal de repos
Le nombre d’heures de sommeil recommandé varie en fonction des individus et de leur âge. Pour un adulte, il est généralement conseillé de dormir au minimum 7 heures par nuit. L’objectif est de permettre à votre corps de traverser toutes les phases du sommeil. Cela permet de bien récupérer et d’éviter de subir les effets du manque de sommeil (fatigue, déficit de l’attention, stress).
La durée d’un cycle de sommeil est de 90 minutes en moyenne. Nous traversons de 4 à 6 cycles de sommeil par nuit. En dormant suffisamment, vous répétez plusieurs fois le cycle et bénéficiez d’assez de sommeil profond pour permettre à votre corps de se reposer.
4- Pratiquer une activité sportive
Le sport influe positivement sur le sommeil. Il est prouvé que pratiquer une activité physique régulière facilite l’endormissement et permet de rallonger la phase de sommeil profond. Il n’est toutefois pas conseillé de faire du sport de manière intensive en soirée. L’organisme a besoin d’un temps de repos pour réduire son activité. Il est donc préférable de pratiquer le sport le matin. Si vous n’avez pas le choix, optez pour une activité peu intensive comme le yoga, le Pilate ou la marche.
5- Créer un espace et une atmosphère propice au sommeil profond
Créer un environnement propice à la détente et au sommeil est indispensable pour bien dormir. Assurez-vous de vous coucher dans une pièce calme et sans lumière. N’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreilles si nécessaire.
Par ailleurs, veillez à ce que la température de votre chambre à coucher ne soit ni trop fraîche ni trop chaude. Les spécialistes recommandent de dormir dans une pièce à 17-18°C.
De plus, pensez à changer votre literie si celle-ci est usée. Un sommier ou un matelas de mauvaise qualité peut provoquer des douleurs dorsales et favoriser des réveils nocturnes. Il en va de même pour l’oreiller et le linge de lit. Opter de préférence pour des draps en matières naturelles, respirantes et douces comme le coton.
FAQ – Sommeil léger
La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est sécrétée par le cerveau à partir de la sérotonine. Ce neurotransmetteur est souvent qualifié de « précurseur de la mélatonine ». Il se transforme en mélatonine sous l’influence de l’obscurité. Les signes du sommeil (yeux qui se ferment, des bâillements, etc.) se font alors sentir.
À l’inverse, la lumière diminue la production de mélatonine. C’est pourquoi il est déconseillé de regarder des écrans avant d’aller dormir. La lumière qu’ils émettent bloque la sécrétion de mélatonine et perturbe ainsi le cycle du sommeil.
Lors du premier cycle de sommeil, la durée de sommeil léger est de 10 à 30 minutes. Elle est de plus en plus longue au fil des cycles qui suivent durant la nuit.
Avec l’âge, la production de mélatonine diminue et le temps de sommeil léger s’allonge au détriment du sommeil profond.
