Sommeil et stress sont intimement liés. En effet, une situation stressante pourrait perturber notre sommeil. Elle provoquera des ruminations, des angoisses, qui nous empêcheront de trouver le sommeil. Parallèlement, les insomnies viendront augmenter notre niveau de stress. Notre manque de sommeil et ses conséquences attendues sur nos journées nous inquiètent : diminution de notre vigilance et concentration, baisse de nos performances professionnelles, nervosité, fatigue, etc. Repérer les signes annonciateurs d’une insomnie chronique permet de se faire accompagner. Le stress et ses répercussions sur le sommeil ne sont pas une fatalité, des solutions existent. Voyons cela ensemble.
Stress : pourquoi nuit-il au sommeil ?
Stress : définition
Le stress est un réflexe de notre organisme face à une situation qui lui demande de s’adapter. Une réaction biologique d’ordre physiologique, psychique et physique va se produire. Le cerveau et le corps vont alors pouvoir mobiliser les ressources nécessaires pour ajuster leurs réponses. À ce niveau, le stress est donc un phénomène normal, qui combine les trois éléments suivants :
- L’agent stressant : la source de stress peut être une agression physique ou verbale, un choc émotionnel, un événement positif ou négatif, mineur ou très important, imprévu ou attendu, régulier ou éphémère ;
- La réaction au stress : face à ce stimulus, le cerveau envoie des alarmes à l’organisme. Immédiatement, le sujet stressé réagit plus ou moins intensément au niveau physiologique. Son rythme cardiaque augmente. Il sent une montée d’adrénaline ;
- La gestion de ce stress : chacun perçoit et interprète différemment l’alerte envoyé par le cerveau.
Scientifiquement parlant, on parle plutôt de syndrome général d’adaptation (SGA) que de stress. Il se décompose en trois phases :
- La phase d’alarme : c’est la réponse immédiate que l’on fournit face à la source de stress ;
- La phase de résistance : lorsque la situation stressante s’éternise un peu trop, l’organisme doit de nouveau s’adapter pour faire face. Il continue de mobiliser des ressources, mais de façon plus économe en énergie ;
- La phase d’épuisement : le stress est continu et l’individu concerné ne trouve pas de solution pour l’atténuer, voire le faire disparaître. L’organisme s’épuise. Un des symptômes les plus courants est la dépression qui peut suivre un choc.
Stress et troubles du sommeil
Une situation stressante a donc un impact sur nos fonctions physiologiques. Elle favorise notamment l’éveil. On parle même d’hyperéveil, celui-là même qui va causer des difficultés d’endormissement. Il peut en fait toucher toutes les phases du sommeil, rendant difficile le maintien d’un sommeil de qualité et réparateur.
Dans un premier temps, exposée à un stress excessif, la personne va ressasser les événements. Elle ne trouve pas le sommeil et vit ses premières insomnies, dites aigües. Le risque est alors de voir s’installer une insomnie chronique. En effet, aux ruminations s’ajoute l’inquiétude de mauvaises nuits. La personne appréhende les conséquences de ce sommeil perturbé sur ses performances professionnelles. Un cercle vicieux s’installe. Le stress initial altère le sommeil qui, dégradé, accentue, à son tour, le stress.
Les troubles du sommeil font partie de la panoplie de symptômes évoquant un état de stress chronique. Les identifier permet d’éviter que ce type de stress ne s’installe et n’évolue vers la dépression, les dépendances au tabac, aux drogues, à l’alcool, aux médicaments (somnifères, anxiolytiques, etc.). Dès les premiers signaux d’insomnies persistantes, consultez un médecin pour qu’il vous guide vers la prise en charge adaptée à votre situation.
Sommeil et stress : le cas de l’insomnie
1. Les différents types d’insomnies
Toutes les insomnies ne sont pas liées au stress. En effet, il existe différents types d’insomnies, comme celles liées à un trouble mental ou médical, à la prise de drogues, etc. Il est important d’identifier les symptômes d’une insomnie et son possible lien avec du stress.
On distingue :
- l’insomnie initiale : c’est celle que connaissent par exemple les personnes qui se couchent en ayant peur de ne pas s’endormir. Leur anxiété les empêche de trouver rapidement le sommeil. Ce n’est qu’après un long moment, qu’elles finissent par sombrer, mais dans un sommeil qui reste irrégulier et léger ;
- l’insomnie par éveils multiples ;
- l’insomnie terminale : elle correspond généralement à un endormissement rapide, suivi d’un réveil au bout de quelques heures seulement et l’impossibilité de se rendormir.
Globalement, une insomnie se caractérise par :
- plusieurs réveils nocturnes ou un réveil précoce ;
- des troubles à l’endormissement ;
- une fatigue au réveil ;
- un sentiment anxiogène vis-à-vis de la nuit et notamment de la qualité du sommeil à venir ;
- des troubles de l’humeur (irritabilité) et de la concentration en journée.
2. Les causes d’une insomnie due au stress
Un stress positif (organisation de son mariage, naissance à venir, etc.) comme négatif (perte d’emploi, décès, etc.) peut nous préoccuper au point de nous empêcher de dormir.
Souvent, ces insomnies sont temporaires. Par contre, si le problème ne se résout pas, comme dans le cas d’un stress au travail, l’insomnie peut alors s’installer. Elle devient chronique. Les conséquences risquent d’être plus lourdes comme une dépression, de l’hypertension artérielle, un ulcère, etc. Se faire accompagner pour trouver des solutions à la problématique est donc important.
En cas d’insomnie récurrente, il convient toutefois, avant d’imputer cela au stress, de vérifier qu’elle n’est pas liée à une autre maladie. Type de diabète, hyperthyroïdie, asthme, reflux, apnée du sommeil, rhumatisme, maladie cardio-vasculaire peuvent être à l’origine de l’insomnie.
3. Les effets mêlés et indésirables du stress et de l’insomnie
Stress et insomnie ont des conséquences indéniables sur notre bien-être et à terme sur notre santé. L’insomnie génère de la fatigue. Notre attention, notre mémoire et notre vigilance diminuent en journée. Il n’est d’ailleurs pas conseillé de prendre le volant dans ces conditions, car les risques de s’endormir en conduisant sont bien plus grands. Notre activité professionnelle peut être fortement impactée. Nos performances chutent. Notre humeur s’en ressent : nous devenons plus irritables et notre anxiété s’accroît. Il est important de ne pas laisser la situation s’installer dans la durée. Elle peut en effet entraîner des pathologies bien plus graves comme la dépression, la dépendance à l’alcool ou aux drogues pour tenter de faire face.
Sommeil et stress : comment éviter le cercle vicieux de l’insomnie ?
Une bonne hygiène de vie pour un sommeil de qualité
L’institut national du sommeil et de la vigilance a émis plusieurs recommandations afin d’améliorer les nuits de chacun. Mettre toutes les chances de son côté pour réussir sa nuit, nécessite de réunir de bonnes conditions d’hygiène de vie :
- Essayez dans la mesure du possible de vous coucher et vous lever à des heures régulières, week-ends compris. Le sommeil s’en trouve facilité. Les phases éveil-sommeil sont bien synchronisées ;
- Privilégiez un réveil dynamique, avec des exercices d’étirement et un petit déjeuner rassasiant. Impossible pour vous d’avaler quoi que ce soit au lever ? Qu’à cela ne tienne, faites quelques mouvements, puis habillez-vous. Vous déjeunerez plus tard. L’important, si vous restez à la maison, est de ne traîner pas en pyjama. Vous différenciez bien ainsi les temps d’éveil et de sommeil ;
- Favorisez l’exercice physique en journée (et pas juste avant d’aller vous coucher) pour un meilleur endormissement. Rien que 30 minutes de marche quotidienne suffisent ;
- Adoptez la courte sieste : 5 à 20 minutes en début d’après-midi pour détendre votre corps et votre esprit ;
- Supprimez les excitants après 16 heures, comme le café, le thé, le coca, les jus qui contiennent de la vitamine C. Vous éviterez de retarder votre endormissement ;
- Bannissez alcool et nicotine Tous les deux sont de puissants stimulants qui empêchent de démarrer rapidement les nuits et contribuent à les rendre agitées.
Les thérapies comportementales pour aller à la source de l’anxiété et du stress
Pour éliminer les insomnies liées au stress, il convient de traiter l’origine de cette anxiété. Se préoccuper uniquement du symptôme, à savoir les troubles du sommeil, ne résoudra jamais les problèmes de fonds. Agir autant sur les symptômes que sur les causes du stress est primordial. Un premier travail sera mené pour les croyances limitantes.
Ensuite, la personne stressée apprend à utiliser des outils issus des thérapies cognitives et comportementales (TCC). Ils l’aident à modérer les effets du stress, voire les chasser complètement. L’objectif de ces thérapies est de se débarrasser des fausses croyances qui nous parasitent. Par exemple, le fait qu’il faille 8 heures de sommeil en est une. Ces outils aident à percevoir les situations différemment. Ils contribuent à ne pas se focaliser sur le sommeil pour lui attribuer tous les maux rencontrés en journée. Les TCC sont utilisées pour apprendre à maîtriser les pensées négatives et identifier les attentes irréalistes. Parmi ces techniques, on peut citer :
- le contrôle du stimulus pour notamment, refaire le lien entre lit, chambre et sommeil ;
- la restriction de sommeil pour que le temps passé au lit corresponde au temps de sommeil réel ;
- la relaxation, qui nécessite de l’entraînement pour réussir à lâcher prise physiquement et mentalement ;
- l’intention paradoxale qui invite à rester éveillé passivement et ne surtout pas essayer de dormir.
La phytothérapie contre les insomnies
Pour accompagner le travail sur votre anxiété et les troubles du sommeil associés, vous pouvez recourir aux plantes médicinales. Cet usage, dénommé phytothérapie, permet d’entretenir, voire améliorer sa santé et son bien-être journalier. Le monde végétal offre un stock d’actifs d’origine naturelle. On les retrouve d’ailleurs dans les médicaments. En phytothérapie, un processus complexe permet de recueillir des extraits concentrés, liquides ou secs de la plante.
Pour être bien conseillé, adressez-vous à un professionnel de santé en pharmacie. Passiflore, eschscholtzia ou valériane sont parmi les plantes du sommeil les plus adaptées au sommeil. Elles sont réputées pour leur pouvoir relaxant et apaisant. Citons également la verveine, l’aubépine, la mélisse. Elles améliorent la qualité du sommeil, réduisent les tensions et facilitent l’endormissement. De nombreux laboratoires proposent leur propre composition, sous forme de gélules notamment, comme Weleda ou Arrow Conseil. Le laboratoire français Arkopharma propose une gamme bio d’Arkogélules dédiées aux troubles du sommeil.
En officine, les herboristes préparent des mélanges sur-mesure, en adaptant la contenance pour chaque plante. Ils ont parfois recours au rhodiole. Réputé pour aider à rester calme, il améliore parallèlement les performances de notre organisme, soumis à rudes épreuves par le stress.
Les traitements médicamenteux pour traiter le stress
En fonction de votre situation, un médecin professionnel pourra vous prescrire un traitement médicamenteux contre l’insomnie. Celui-ci s’avère parfois nécessaire, le temps que le travail en thérapie cognitive et comportementale produise son effet. Le recours à des psychotropes, comme les antidépresseurs, les barbituriques ou les neuroleptiques, avec pour objectif de sédater, doit être limité dans le temps. Même chose pour les benzodiazépines aux effets hypnotiques.
Ces comprimés provoquent des effets secondaires, comme la dépendance, et nécessitent d’être vigilants. L’ordonnance doit être scrupuleusement respectée et la prise en charge parallèle en psychothérapie est indispensable. En effet, seule cette dernière pourra agir efficacement et sur le long terme, sur les causes du stress. Les TCC visent à remplacer les comportements inadaptés par des attitudes plus appropriées. Les médicaments ne sont qu’une béquille temporaire pour retrouver un équilibre.
FAQ – Sommeil et stress
Il convient de différencier stress et anxiété, même si dans le langage courant, l’un remplace souvent l’autre. Le stress est une réponse physiologique de l’organisme qui s’adapte face à une situation perturbante. L’anxiété s’inscrit dans le champ des émotions. Elle correspond à l’anticipation d’un événement futur, pas forcément négatif d’ailleurs (concours, compétition, etc.).
La personne anxieuse appréhende une situation à venir. Le sentiment n’est pas forcément agréable. Il provoque une tension musculaire et, chez certains, une vigilance accrue. D’autres peuvent au contraire se mettre dans un état second pour repousser et fuir la situation à venir (symptôme parfois de refus scolaire anxieux). L’anxiété est à prendre au sérieux quand elle est persistante et altère la vie au quotidien.
Elle peut être d’ordre pathologique. On parle alors de TAG, trouble anxieux généralisé. Le TAG, demande une prise en charge parfois pluridisciplinaire.
Certaines périodes de stress sont clairement identifiables, comme la période précédant un examen, une opération, une compétition, un entretien d’embauche, etc. Voici quelques conseils à appliquer pour améliorer son sommeil dans ces moments-clés :
‣ se dépenser physiquement dans la journée pour évacuer les tensions musculaires ;
‣ se ménager une courte sieste en début d’après-midi pour recharger l’organisme et le mental ;
‣ couper nettement avec la vie professionnelle : faire le point sur ce qui a été fait dans la journée et sera à faire le lendemain permet d’avoir l’esprit tranquille et satisfait du travail accompli ;
‣ adopter une routine du soir : dîner léger, couper les écrans, opter pour une activité calme entre lectures, méditation, relaxation (sophrologie, cohérence cardiaque), écoute musicale, etc. ;
‣ se coucher et se lever à heures régulières et n’utiliser son lit que pour dormir ;
‣ aller au lit dès les premiers signes de sommeil (bâillements, frottage des yeux…) ;
‣ recourir à la phytothérapie et notamment à l’aromathérapie avec les huiles essentielles de lavande, de marjolaine, de fleurs d’oranger, etc., pour favoriser la détente.