Sommeil et grossesse (2022)

Chez les femmes enceintes, l’insomnie est un problème fréquent surtout au cours du premier et du troisième trimestre. La grossesse fait subir de nombreuses modifications hormonales, psychologiques, morphologiques… et le sommeil se retrouve perturbé. Le rapport temps passé au lit/temps dormi est de moins en moins long au fil des mois. Les nuits sont de plus en plus longues. La fatigue se fait de plus en plus ressentir au réveil et au cours de la journée. Et cela ne s’arrange pas au fur et à mesure que la gestation avance. Or, pour avoir une grossesse paisible et accoucher sans difficulté, il faut rester en forme et reprendre des forces. Le seul moyen d’y parvenir est de remplir le quota de sommeil réparateur.

Vous êtes enceinte et avez l’impression d’avoir tout essayé pour mieux dormir, mais le résultat n’y est toujours pas ? Ce guide est fait pour vous. Nous vous y expliquons pourquoi grossesse et insomnie sont indissociables. Nous vous proposons également différentes solutions pouvant vous aider à dormir plus facilement et avoir une meilleure qualité de sommeil.

Pourquoi le sommeil est perturbé durant la grossesse ?

Plusieurs facteurs sont à l’origine des troubles de sommeil au cours de la période de grossesse. C’est le cas :

  • Des crampes aux jambes ou aux pieds.
  • Des douleurs dorsales.
  • De l’augmentation de la taille de l’utérus : il devient plus difficile de trouver une position confortable.
  • De la sensation d’étouffement due à la compression du diaphragme par l’utérus.
  • Des mictions urinaires et envies fréquentes de faire pipi dues à la compression des vessies par l’utérus.
Insomnie femme enceinte
  • Du ratio anormal de cortisol et de mélatonine (hormone responsable du cycle éveil/sommeil) présent dans l’organisme. Cela est dû à la sécrétion en abondance de progestérone et d’œstrogène. 
  • Des remontées acides provenant de l’estomac lorsque le corps est en position allongée.
  • Du syndrome des jambes sans repos : caractérisé par le besoin urgent de bouger les membres inférieurs lorsque le corps est en position allongée.
  • Du syndrome du canal carpien : le corps gonfle et les liquides accumulés dans les tissus compriment le nerf médian. Des picotements, des douleurs et des sensations d’engourdissement se font ressentir au niveau de la main. Certaines parties des doigts deviennent plus sensibles et d’autres perdent leur dextérité de temps à autre.
  • Des variations de la tension artérielle.
  • Des inquiétudes et du stress liés au fait de devenir maman et à l’accouchement (surtout chez les femmes qui tombent enceintes pour la première fois).
  • Des agitations du bébé vers la fin de la grossesse.
  • De la sécrétion de prolactine vers la fin de la grossesse : les seins qui font mal à cause de la montée de lait…

La liste n’est pas exhaustive. L’expérience vécue diffère d’une femme à l’autre puisque l’organisme ne fonctionne pas de la même manière.

Les différents cycles de sommeil

Les modifications du cycle éveil/sommeil ne sont pas les mêmes du début de la grossesse jusqu’à son terme. Les troubles s’intensifient au fil des mois jusqu’à ce que l’accouchement arrive.

#1. Premier trimestre

Pendant le premier trimestre de grossesse, votre corps subit ses premiers changements. Le plasma sécrète beaucoup de progestérone et votre organisme a besoin de beaucoup d’énergie pour s’adapter à son nouvel état. Vous avez donc souvent envie de dormir. Vous somnolez en pleine journée et faites plusieurs siestes : on parle de sommeil diurne. La durée de votre sommeil nocturne augmente, mais sa qualité diminue.

Vous vous réveillez souvent parce que vous êtes stressée et angoissée à l’idée de devenir maman. Vos seins deviennent hypersensibles et les maux de dos ou de hanches commencent à se faire sentir. Il est donc plus difficile de trouver une position de sommeil qui ne soit pas source d’inconfort. Vous avez des nausées matinales qui vous poussent à sortir du lit très tôt le matin. Et vers le début du 3ème mois, vous commencez à faire des allers-retours aux toilettes, nuit et jour, pour faire pipi.

#2. Deuxième trimestres

Le deuxième trimestre de grossesse est souvent considéré comme le plus agréable de tous. Votre corps s’est habitué à votre nouveau mode de vie. Votre sécrétion hormonale est plus stable et votre sommeil est de meilleure qualité. Vous arrivez à dormir plus facilement et plus rapidement. Votre sommeil est constitué en majeure partie de sommeil paradoxal d’où les cauchemars et les rêves à ne plus en finir. Les insomnies et les nausées sont moins fréquentes.  C’est pourquoi vous vous sentez moins fatiguée. 

Toutefois, lorsque le fœtus grandit et commence à prendre de la place dans votre ventre, de nombreuses sensations d’inconfort surviennent. Ils s’ajoutent à votre anxiété et à vos envies fréquentes de faire pipi. Ce sont :

  • Les crampes dans les jambes.
  • Les picotements dans les mains.
  • Les maux d’estomac et les reflux acides.
  • Le syndrome des jambes sans repos dit « impatience dans les jambes ».
  • Les contractions utérines.

Vous ronflez beaucoup quand vous dormez et vous sentez de plus en plus les mouvements de votre bébé.

#3. Troisième trimestres

Vers le 3ème trimestre, les problèmes de sommeil reviennent. Toutes les sensations citées ci-dessus sont accentuées et amplifiées puisque la pression du fœtus sur les organes de l’abdomen est plus forte. Le bébé devient de plus en plus lourd, l’utérus et le ventre ne cessent de grossir. Il est très difficile de trouver une bonne position de sommeil et les mictions urinaires sont de plus en plus fréquentes. Vous manquez d’équilibre et avez du mal à marcher normalement.

Les sensations d’étouffement et les congestions nasales dues à la compression du diaphragme perturbent votre sommeil. Vous avez des troubles de l’attention, des problèmes de concentration et des pertes de mémoire. Le niveau d’angoisse et de stress monte au fur et à mesure que l’accouchement approche. Vous vous réveillez souvent et cela modifie l’architecture de votre sommeil. La proportion de sommeil lent léger augmente tandis que celles du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal diminuent.

Les différentes positions de sommeil

Il n’est pas évident pour une femme enceinte de trouver la bonne position de sommeil. Lors du premier trimestre, le ventre ne se voit pas encore donc il n’y a pas trop de difficulté à trouver une posture confortable. Mais vers la fin du deuxième trimestre et en troisième trimestre, il faut s’adapter. Le ventre est plus gros et le corps est plus difficile à satisfaire. Il faut donc trouver une solution efficace pour limiter autant que possible l’insomnie de grossesse sans mettre en danger le bébé.

#1. Dormir sur le ventre

Tant que votre abdomen n’a pas encore grossi et que vous ne ressentez aucune gêne lorsque vous dormez sur le ventre, vous pouvez le faire. Ne craignez pas d’écraser le fœtus.  À ce stade-là, il est encore minuscule et la taille de votre utérus lui suffit largement. Il ne subira aucune pression.

#2. Dormir sur le dos

Dormir sur le dos Femme enceinte

Avec les douleurs dorsales provoquées par la grossesse, certaines femmes enceintes évitent de dormir sur le dos. Mais si vous faites partie de celles qui n’ont aucun problème de ce côté, ne vous posez pas trop de questions. Dormez dans la position que vous voulez tant que vous le pouvez.

Sachez toutefois qu’à partir de la deuxième moitié du deuxième trimestre, le ventre commence à grossir. Dormir sur le dos peut alors provoquer des sensations d’étouffement ou de malaise, et accélérer la fréquence des mictions urinaires. C’est tout à fait normal puisque le diaphragme et les vessies sont comprimés par le poids du bébé. Mais si vous ne ressentez rien de cela, rien ne vous empêche de continuer à le faire.

Faites toutefois attention ! Les médecins interdisent aux femmes enceintes de dormir sur le dos à partir de la 24ème semaine de grossesse. À cette phase-là de la grossesse, le bébé est suffisamment lourd. La pression que son poids exerce sur les organes de l’abdomen occasionne des douleurs et problèmes intestinaux. Elle diminue également le débit du flux sanguin vers l’utérus. Ce qui peut réduire l’apport en nutriments et en oxygène du bébé et lui porter préjudice.

#3. Dormir sur le côté

Si vous ne pouvez pas dormir sur le ventre et sur le dos, dormez sur le côté. Le côté gauche est plus à privilégier selon le médecin parce qu’il aide à la diminution de la pression artérielle. Il favorise ainsi la bonne circulation du sang vers les organes, dont l’utérus.

Dormir sur le côté- Femme enceinte

Or, il n’y a pas de contre-indication concernant le fait de dormir sur le côté droit. Il se peut juste que vous ressentez une sensation d’inconfort liée à la compression de la veine cave. Et si tel est le cas, rassurez-vous, cela n’aura aucun impact sur votre bébé.

#4.Dormir de trois-quarts

Si aucune des positions citées ci-dessus ne vous convient, essayez la position de trois-quarts. Dormez sur le côté et soulevez votre tête à l’aide d’un coussin. Placez un second coussin entre vos cuisses pour soulever une de vos jambes. Repliez la jambe soulevée et gardez l’autre jambe droite et tendue. C’est mieux si vous avez un coussin de maternité.

Cette posture favorise la circulation sanguine et le relâchement musculaire. Votre sensation de fatigue va s’estomper. 

Vous l’avez compris, il n’y a pas vraiment de règle imposée en ce qui concerne la position de sommeil en période de grossesse. Il faut juste éviter de dormir sur le dos lorsque le bébé atteint un certain niveau de développement. La base, c’est d’écouter votre corps et de trouver la position qui soulage vos maux.

Les activités physiques durant la grossesse

S’adonner à des activités physiques adaptées à la grossesse peut également aider à mieux dormir. C’est le cas notamment du Yoga prénatal, de la natation et de la marche. L’idée est de fatiguer le corps pour réduire le stress et faciliter l’endormissement.

Le yoga prénatal

Le yoga prénatal vous entraîne physiquement et psychologiquement à l’accouchement. Il s’agit d’un exercice corporel et respiratoire qui vous aide à : soulager vos douleurs, assouplir votre corps, tonifier vos muscles, évacuer votre stress, etc. Vous pouvez le faire dès le 4ème mois de votre grossesse.

La natation

La natation est un exercice cardio-vasculaire. Elle aide au renforcement des muscles, favorise la circulation sanguine et réduit les douleurs de grossesse. Il vous permet de dépenser en énergie sans trop charger sur le bassin et les articulations. 

Faire des séances de natation de 45 minutes 2 à 3 fois par semaine vous aidera beaucoup à vous détendre. Vous pouvez en faire dès l’annonce de votre grossesse jusqu’à son terme.

La marche sportive

La marche sportive est fortement recommandée pour les femmes enceintes. Elle favorise la circulation sanguine dans les membres inférieurs et réduit les sensations de jambes lourdes. Ce qui stimule les muscles abdominaux et permet de travailler la respiration et la préparation de l’accouchement.

Vers la fin de la période de grossesse, elle aide à faire descendre le bébé jusqu’au niveau du col. Ce qui rend l’accouchement plus facile et plus rapide.

FAQ sommeil et grossesse

Nous avons fini de traiter les relations de cause à effet qui existent entre la grossesse et le sommeil. Nous espérons que tout ce qui a été dit peut vous aider à mieux comprendre la situation que vous vivez. En plus, nous espérons que nos conseils pourront vous aider à mieux gérer vos problèmes de sommeil. À présent, nous allons répondre aux questions les plus fréquemment posées sur le sujet par les internautes.

Pourquoi ne pas réveiller une femme enceinte ?

Le corps d’une femme enceinte subit de nombreuses modifications : morphologiques, psychologiques, hormonales, etc. Il ne lui est pas du tout facile de s’endormir et de rester endormi. C’est la raison pour laquelle elle est souvent fatiguée et somnolente. Or, pour qu’elle puisse avoir une grossesse paisible et accoucher dans les meilleures conditions, il faut qu’elle reste en forme. Et cela n’est pas possible si elle manque de sommeil. 
Ainsi, si vous trouvez une femme enceinte entrain de dormir, ne la réveillez pas. Laissez-la se reposer pour qu’elle puisse avoir sa dose de sommeil réparateur.

Quand commencent les insomnie grossesse ?

Les insomnies de grossesse commencent dès les premiers mois de gestation. Le corps subit de nombreux changements. Le ratio cortisol/mélatonine (hormones responsables de la régularisation du cycle éveil/sommeil) présent dans le corps est anormal. Le sommeil et la phase d’éveil sont donc constamment interrompus. À cela s’ajoutent les stress et les angoisses liés à la grossesse.

Quelle position ne pas faire quand on est enceinte ?

Aucune position n’est interdite pendant les premiers mois de grossesse. Vous pouvez dormir comme bon vous semble tant que la posture adoptée ne vous gêne pas. C’est à partir du 24ème mois de grossesse qu’il faut prendre des précautions. Il faut éviter à tout prix de dormir sur le dos. Le poids de l’utérus peut comprimer les vaisseaux sanguins chargés de l’approvisionnement du bébé en oxygène et en nutriments.

Quand arrêter de dormir sur le dos enceinte ?

Il est conseillé d’arrêter de dormir sur le dos à partir du 24ème mois de grossesse. Le poids de l’utérus fait pression sur les vaisseaux sanguins en charge de l’approvisionnement du bébé en oxygène et en nutriments. Et cela peut lui porter préjudice.

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