Travail de nuit : comment préserver son sommeil ?

Le travail de nuit a des effets négatifs sur la qualité du sommeil (troubles et autres maladies), et par extension sur la santé des professionnels. Limiter la gravité de ces répercussions est toutefois possible. Cela suppose de comprendre comment le sommeil s’intègre au fonctionnement global de l’organisme. De cette compréhension découlent des pratiques évidentes, qu’on peut mettre en œuvre selon sa situation personnelle, afin d’atténuer l’effet délétère des horaires atypiques. 

Comprendre le sommeil pour mieux gérer le travail de nuit

Le rôle du rythme circadien

Un corps humain en bonne santé est entretenu par une série de processus biologiques, qui s’articulent chaque jour dans le même ordre. Au sein d’une même journée, on appelle l’enchaînement de ces processus « rythme circadien ». On y retrouve les fonctions qui participent à l’éveil le matin, qui dépend de la sécrétion d’hormones stimulantes. 

Rythme circadien

Il y a aussi l’activation du transit intestinal. On y retrouve au long de la journée les fonctions qui contribuent au sentiment de fatigue, et qui préparent l’endormissement à la nuit tombée. Et enfin, l’activité d’autres mécanismes vitaux fluctue selon le moment de la journée : c’est le cas du métabolisme cellulaire et de la production d’hormones de croissance.  

Le fonctionnement de l’organisme est donc organisé sur un mode cyclique. D’ailleurs, pour se repérer, le corps humain utilise ce que les chercheurs nomment « l’horloge interne ». En prenant compte des évènements importants de la journée, le corps humain est en effet capable de cadencer son rythme, d’une façon qui nous est involontaire. Or, l’alternance veille-sommeil est probablement ce qui règle le plus sûrement l’horloge interne du corps humain. Autrement dit, chez le dormeur sain, les heures de coucher et de lever sont à peu près régulières. Après une nuit de 8h, l’organisme sait donc qu’il peut démarrer un cycle d’activité jusqu’au coucher 16h plus tard (sur une journée de 24h). 

Au contraire, chez le dormeur dont le sommeil est perturbé, ou divisé de façon imprévisible, le rythme circadien est désorganisé. Le corps ne peut donc pas s’adapter durablement. Il active alors ses fonctions biologiques à des instants qui ne sont pas optimaux pour lui. Le risque est que cela engendre des problèmes de santé et troubles divers : affaiblissement immunitaire, dépression, fatigue chronique ou encore insomnie durable, etc.

Les fonctions des cycles du sommeil

En outre, le rythme circadien détermine l’enchaînement des cycles du sommeil. En effet, le sommeil n’est pas un processus linéaire. Au sein d’une même nuit, on peut constater chez un dormeur la suite de 4 à 6 cycles, qui sont eux-mêmes découpés en phases. Ces phases sont : 

  • Le sommeil lent-léger. Peu récupérateur, mais organise l’endormissement et la transition entre deux cycles ;
  • Le sommeil lent-profond. Récupérateur. Le corps est profondément endormi et ne montre que peu de signes d’activité ;
  • Le sommeil paradoxal. Récupérateur. Le corps bouge peu, mais le mouvement des paupières est rapide et le cerveau très actif. C’est la phase où la majorité des rêves sont faits. 

Pour être en bonne santé, le dormeur a besoin que son temps de sommeil se répartisse harmonieusement entre ces différentes phases. Or, le corps s’organise tout au long de la journée pour accueillir ces phases par la production de diverses hormones sédatives : l’adénosine et la mélatonine notamment. Là encore, si le rythme circadien est perturbé, la production normale de ces hormones est mise à mal et les cycles de sommeil seront désorganisés. Le risque pour le dormeur est d’avoir la sensation de mal récupérer son temps de sommeil nécessaire.

Jusqu’à -50% sur votre literie !
Ventes Hiver Hypnia jusqu'à -40% et -10% additionnels avec le code "sommeil10"

Les effets du travail de nuit sur le sommeil et la santé

Comme nous l’avons évoqué, le travail de nuit a une influence néfaste sur la qualité du sommeil. Cela s’explique par la déstabilisation du rythme circadien et des cycles de sommeil. D’ailleurs, le travail de nuit est encore plus néfaste lorsqu’il est intermittent. Les horaires atypiques et l’allongement brusque et répété des périodes d’éveil sont particulièrement choquants pour l’organisme. Lorsqu’au contraire, le travail de nuit est la norme, l’organisme peut au moins prendre des repères habituels pour cadencer son horloge interne. Néanmoins, même dans ce cas, le travail de nuit est délétère pour la santé et engendre des troubles lourds de conséquences

travail de nuit

D’abord car l’homme est un être diurne, fait pour vivre le jour. Certaines fonctions du rythme circadien dépendent à ce titre d’éléments exogènes, comme les cycles du soleil et sa lumière naturelle. C’est notamment le cas de la production de mélatonine, puissante hormone somnifère qui organise l’endormissement. La mélatonine ne peut être produite qu’en l’absence de lumière bleue, normalement en soirée.

Ensuite, car le travail de nuit a des implications qui dépassent le cadre du sommeil. Il implique davantage de difficultés pour passer du temps avec sa famille, pour articuler sa vie personnelle avec sa vie familiale, et pour participer à des activités sociales normales.

7 bonnes pratiques pour limiter l’impact du travail de nuit sur votre sommeil

Pour limiter l’impact du travail de nuit sur la qualité de votre sommeil, il y a néanmoins quelques pratiques simples qui peuvent être mises en œuvre.  

1- Ritualiser le coucher

L’horloge interne est en partie réglée par l’organisme à partir de l’environnement et d’habitudes simples qui servent de repères temporels. En se mettant en pyjama, en allant se brosser les dents, le corps se prépare déjà, par habitude, à s’endormir. C’est un conditionnement. Pour optimiser ce conditionnement, il est important d’avoir une routine stricte, qu’on va répéter jour après jour selon les mêmes termes. La routine est un outil sédatif puissant : elle rassure et apaise les zones du cerveau impliquées dans la vigilance.  

D’ailleurs, en matière de sécurité routière, il est connu que c’est sur leur trajet habituel que la plupart des conducteurs ont des accidents. Les statistiques le prouvent malheureusement chaque année. C’est le même phénomène qui est impliqué : la répétition inlassable du même trajet chaque jour laisse l’esprit vagabonder et diminue le niveau d’éveil. Cet effet négatif pour les conducteurs, nous pouvons en profiter pour trouver le sommeil plus facilement, à n’importe quelle heure. Par exemple, vous pourriez organiser la routine suivante : 

  • Vous mettre en pyjama ;
  • Lire 30 minutes ;
  • Vous brosser les dents ;
  • Souhaiter bonne nuit (ou bonne journée selon l’heure) à votre famille ;
  • Faire une séance de méditation, en écoutant de la musique relaxante sous une lumière tamisée ;
  • Vous couchez.

Vous l’aurez compris, c’est moins le contenu de la routine qui importe que son effet répétitif. Il faut néanmoins privilégier, avant de se coucher, des activités relaxantes.

2- S’adonner à une activité sportive

De nombreuses études ont prouvé que la pratique d’une activité physique influence le rythme circadien, avec des effets qui dépendent du moment de la journée. Pratiquée peu de temps après le réveil (avant le pic de température corporelle), l’activité sportive tend à raccourcir la durée du rythme circadien1 (phénomène appelé avance de phase). 

Au contraire, l’activité sportive pratiquée plus tardivement, après le pic de température corporelle, tend à ralentir le rythme circadien (retard de phase). Vous l’aurez compris, la pratique tardive d’activité physique tend à maintenir plus longtemps éveillé. Par contre, pratiquer un sport tôt dans la journée assure que le sentiment de fatigue surviendra également plus tôt dans votre journée. Exploiter ce phénomène physiologique peut permettre de rattraper un train de vie décalé plus rapidement. C’est la solution idéale si, après une période de travail de nuit, vous n’arrivez plus à trouver le sommeil à l’heure habituelle.

3- Faire la sieste

La sieste est surtout une bonne habitude à prendre si le travail de nuit survient pour vous par intermittences. Dans ce contexte, vous serez souvent amené à faire de petites nuits et à rapidement accumuler une dette de sommeil. Or, il a été prouvé qu’en cas de dette de sommeil importante, la sieste est particulièrement salutaire. Elle aurait un effet plus récupérateur, à durée égale, que le sommeil long en plusieurs cycles2. Toutefois, il est important de ne pas la prolonger. En effet, au-delà de 30 minutes, vous risquerez de ne plus avoir sommeil à la nuit tombée. Le danger est alors de favoriser un décalage durable de votre rythme circadien. 

4- Synchroniser votre rythme circadien en simulant les effets du jour et de la nuit

Comme nous l’évoquions plus haut, l’horloge interne est en partie cadencée par des éléments exogènes, que l’organisme prend pour repère. Ainsi, certains processus s’activent plus volontiers au lever du soleil, et d’autres à la tombée de la nuit. Cela s’explique par notre nature de mammifère diurne, nature à l’encontre de laquelle va le travail de nuit. Néanmoins, il est possible dans une certaine mesure de simuler les conditions lumineuses du jour et de la nuit, pour aider l’organisme à mieux supporter le travail de nuit. Pour ce faire, on peut bien sûr fermer les volets et se plonger dans l’obscurité avant d’aller dormir en journée. À l’inverse, pendant la nuit, il est possible d’opter pour des lampes spéciales, dont le spectre lumineux est conçu pour imiter la lumière du soleil.

5- S’alimenter avec de la nourriture saine et équilibrée

Selon un rapport de l’INRS, la perturbation du rythme circadien occasionnée par les horaires de nuit favoriserait aussi les risques d’obésité et de contracter un diabète de type 23. Pour les travailleurs de nuit, davantage encore que pour le reste de la population, il est donc crucial de veiller à manger équilibré pour rester en bonne santé

6- Rendre souvent visite au médecin du travail

Puisque la santé est menacée à bien des égards par les horaires décalés, les travailleurs de nuit ont droit à un suivi médical spécifique. Ce droit est d’ailleurs garanti par la législation (article L. 3122-42 du Code du travail).

Il est important de profiter de ce droit en discutant régulièrement avec le médecin attitré. Celui-ci a notamment pour rôle de :

  • Faire une analyse constante des répercussions sur l’organisme du travailleur de ses horaires décalés ;
  • Proposer des aménagements de poste quand il le juge nécessaire. 

7- Déceler les signes de somnolence et d’endormissement

Enfin, l’un des risques du travail de nuit à ne pas sous-estimer, c’est celui d’accident. Le risque d’accident est accru par la baisse de vigilance qu’induit le manque de sommeil. Le plus souvent, ils surviennent sur les trajets maison-travail ou lors de l’utilisation d’une machine dangereuse dans l’entreprise. Il est important d’apprendre à reporter toute tâche risquée lorsque la sensation de somnolence survient.

FAQ – Travail de nuit et sommeil

Que dit la législation concernant le travail de nuit ?

Le Code du travail dispose que le travail de nuit est légalement caractérisé lorsque les horaires de travail s’étendent de minuit à 5h du matin, au cours d’une période d’au moins 9h consécutives. Le travail de nuit octroie des droits spécifiques aux employés concernés, notamment en matière de sécurité et de rémunération.

Le travail de nuit entraîne-t-il des troubles gastro-intestinaux ?

En effet, il a été observé que les travailleurs en horaires décalés souffrent davantage que les autres de troubles gastro-intestinaux. Outre les ballonnements, plutôt bénins, les risques de reflux gastro-œsophagien et d’ulcères de l’estomac augmenteraient chez ces travailleurs4.
D’une part, cela s’explique encore par le principe du rythme circadien. La nuit, les fonctions digestives ont, de fait, une tendance naturelle à ralentir en activité. Se nourrir à ce moment occasionne donc des troubles. D’autre part, le travail de nuit inciterait davantage les travailleurs à consommer du café, des boissons énergisantes ou des aliments sucrés, autant de produits perturbant la digestion.

Sources :

1.     Van Reeth O, Sturis J, Byrne MM et al. Nocturnal exercise phase delays circadian rhythms of melatonin and thyrotropin secretion in normal men. Am J Physiol 1994 ; 266 : E964-74. 

2.     https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/est-ce-quil-vaut-mieux-dormir-une-heure-ou-faire-une-nuit-blanche-la-bonne-question-141019-167411  (propos du Dr Damien Davenne, chronobiologiste et directeur de l’unité Comete à l’université de Caen.) 

3.     https://www.inrs.fr/risques/travail-horaires-atypiques/effets-sur-la-sante-et-accidents.html 

4.     https://fondationsommeil.com/consequences-du-travail-nuit/

Merci de donner votre avis post

☃️Ventes Hiver EMMA☃️ Matelas & literie jusqu'à -50% & -10% additionnels (code SOMMEIL10)

00JOURS: 00HEURES: 00MINS: 00SECS
J'en profite