Deux fois par an, l’effet du changement d’heure sur notre sommeil devient un sujet d’actu en France. Qui n’a pas fait une recherche pour savoir s’il devait avancer ou reculer les aiguilles de sa montre ? Cette pratique oblige à ajuster les horaires de coucher et de lever. Le changement d’heure induit fatigue et sommeil perturbé chez une partie de la population. Il faut parfois une semaine ou plus pour s’adapter au nouveau rythme de vie.
Pourquoi ce changement d’heure impacte notre sommeil ? Quels sont les conseils à appliquer pour prévenir les effets du changement d’heure et un retour à un sommeil réparateur ? Suivez le guide.
Les effets du changement d’heure: impact sur le sommeil et l’organisme
Le changement d’heure consiste à ajuster l’heure légale officielle pour optimiser l’utilisation de la lumière naturelle en fonction des saisons. L’objectif final est d’économiser de l’énergie, en réduisant le temps d’utilisation des éclairages artificiels. En alignant les heures d’éveil et d’activité sur celles de lever et de coucher du soleil, la consommation d’électricité pour l’éclairage et le chauffage peut substantiellement diminuer.
Fonctionnement du changement d’heure saisonnier
Le système d’heure d’été et d’heure d’hiver fonctionne ainsi :
- Au printemps, les horloges sont avancées d’une heure. Cela signifie que la journée commence plus tôt par rapport à l’heure solaire. Ainsi, la durée de la lumière naturelle est augmentée en soirée.
- À l’automne, les pendules sont reculées d’une heure. La population revient ainsi à l’heure standard, plus en phase avec les rythmes naturels de la lumière du jour pendant les mois sombres de l’année.
Ce système a été mis en place suite à un décret de septembre 1975. En 2022, l’Union européenne a proposé de supprimer le changement d’heure saisonnier. La décision finale dépend néanmoins de chaque pays. Si la suppression de cette pratique fait l’objet de discussions, c’est parce qu’elle n’est pas sans conséquences sur le sommeil, la santé et le bien-être des citoyens.
Impact du changement d’heure sur le sommeil
Lorsque l’heure avance ou recule, notre horloge biologique interne, qui régule notre rythme circadien, peut être perturbée. On peut alors connaître des difficultés d’endormissement, des réveils précoces ou des nuits agitées. Ces troubles du sommeil affectent notre humeur, notre énergie et notre concentration.
Notre exposition à la lumière solaire change, notamment en hiver, alors que les jours sont déjà naturellement plus courts. Or, la lumière du soleil est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme :
- Elle régule notre horloge biologique, synchronise notre rythme circadien.
- Elle influence notre production de mélatonine, hormone qui favorise le sommeil. C’est parce que nous avons reçu suffisamment de lumière solaire que nous avons pu rester éveillés et que notre corps produit davantage de mélatonine lorsque la lumière diminue.
- La lumière du soleil est essentielle à la synthèse de la vitamine D. Cette dernière intervient dans le métabolisme du calcium, du phosphore. Elle contribue à la santé des os et des dents. Elle contribue à l’assimilation du magnésium, dont le rôle est non négligeable sur notre bonne humeur et notre énergie.
- La lumière solaire augmente la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé à la régulation de l’humeur et du sommeil. Elle contribue ainsi à prévenir la dépression saisonnière.
Il peut d’ailleurs être conseillé de recourir à la luminothérapie pendant les mois sombres pour augmenter la dose de lumière « solaire », même si celle-ci est alors artificielle.
Comment gérer le changement d’heure selon les saisons?
Le passage à l’heure d’été
On a communément l’habitude de dire que lors du passage à l’heure d’été, on perd une heure… de sommeil. Effectivement, dans la nuit du samedi au dimanche, à la date concernée (fin mars), on doit avancer les aiguilles de nos montres. À 2h du matin, on fait un saut dans le temps et il est déjà 3h. Ce décalage d’une heure dans notre heure de lever et donc de coucher peut perturber notre endormissement. On peut également manquer de sommeil.
Pour mieux gérer cette période, outre les conseils habituels pour favoriser le sommeil, il est conseillé de :
- Ajuster progressivement son heure de coucher, en avançant celle-ci de 15 à 30 minutes, pendant les jours qui précèdent le changement. Le corps pourra ainsi s’adapter en douceur.
- Profiter de la lumière : l’exposition à la lumière naturelle peut aider à réguler notre horloge biologique et à réduire la sensation de décalage.
- Maintenir une routine, en gardant des heures de coucher et de réveil constantes, même le week-end, pour stabiliser notre rythme circadien.
Pour rappel, il est donc aussi recommandé :
- d’éviter les stimulants (alcool, caféine…) et les écrans dont la lumière bleue est nocive pour le sommeil, le soir ;
- de faire du sport en journée, mais de s’abstenir d’activités trop vigoureuses avant de dormir ;
- de rester hydraté ;
- de créer un environnement propice au sommeil en favorisant l’obscurité, en choisissant un bon lit, un oreiller adapté et une couette confortable ;
- de fuir les siestes trop longues, mais de dire oui aux micro-siestes en journée.
Le passage à l’heure d’hiver
Le week-end de passage à l’heure d’hiver est plutôt attendu, car c’est celui où l’on « gagne » une heure. Une heure de sommeil en plus, une heure de plus dans le week-end ! À 3 heures du matin, il est finalement 2 heures. Les aiguilles font machine arrière. Pour autant, cette transition n’est pas plus facile que celle d’été pour notre organisme.
Pour favoriser votre sommeil, il est bien sûr préconisé de maintenir les mêmes habitudes en matière de routine :
- coucher et lever à heures régulières ;
- repas léger, sans excitant ;
- gestion du stress avec des activités de détente ;
- sport en journée ;
- sieste courte ;
- environnement adapté au sommeil, température de la pièce ;
- etc.
Plus spécifiquement, lors de ce passage à l’heure d’hiver, voici quelques conseils supplémentaires :
- Exposez-vous à la lumière naturelle, afin de stimuler la production de mélatonine. Il est conseillé de passer du temps dehors, voire d’utiliser une lampe de luminothérapie si c’est insuffisant.
- Anticipez la transition, en décalant progressivement, quelques jours avant, l’heure de coucher et de lever.
- Soyez patient, en donnant à votre corps le temps de s’adapter. Quelques jours sont parfois nécessaires pour s’habituer pleinement au nouvel horaire.
FAQ – Changement d’heure et sommeil
Le changement d’heure peut affecter différentes personnes, mais certaines sont particulièrement à risque :
‣ Les personnes ayant des troubles du sommeil : en perturbant potentiellement les rythmes circadiens, le changement d’heure entraîne des problèmes de sommeil, notamment de l’insomnie et de la somnolence diurne.
‣ Les personnes souffrant de troubles de santé mentale : les variations de lumière et de sommeil dues au changement d’heure peuvent aggraver les symptômes des problèmes de l’humeur comme la dépression.
‣ Les personnes âgées : plus perméables aux changements de routine, elles peuvent éprouver des difficultés à s’adapter au changement d’heure.
‣ Les enfants et les bébés : leur horloge biologique plus sensible peut être affectée par cette modification des horaires. Leur cycle de sommeil et leur humeur en sont parfois altérés.
‣ Les conducteurs et les travailleurs de nuit : la vigilance des travailleurs de nuit et des chauffeurs routiers peut être impactée par ce bouleversement horaire.
‣ Les personnes ayant des conditions médicales préexistantes : leur état de santé peut les rendre plus vulnérables aux perturbations du rythme circadien induites par le changement d’heure.
Bien que ces groupes soient plus susceptibles de ressentir les effets du changement d’heure, tout le monde peut être touché à un degré moindre. Il est essentiel de prendre des mesures pour atténuer ces effets, comme l’ajustement progressif de l’heure du coucher et l’exposition à la lumière naturelle. Si les désordres en termes de sommeil, d’humeur, de fatigue perdurent, il est conseillé de consulter.
