Dormir 6 heures par nuit, est-ce réellement néfaste pour notre santé ? Il est communément admis que pour être en bonne forme physique et mentale, nous devons rejoindre Morphée pendant 8 heures. Mais est-ce si catastrophique que cela de ne dormir que 6 heures. Notre santé risque-t-elle concrètement d’en pâtir ? Nous entendons souvent les expressions « c’est un petit dormeur ou un gros dormeur ». Qu’est-ce qui se cache derrière ces mots et comment savoir quel est notre profil de dormeur ? Comme pour nombre de situations, la qualité du sommeil prévaut peut-être sur la quantité. Voici un état des lieux des connaissances en matière de sommeil nocturne d’une durée inférieure à 6 heures.
Dormir 6 heures par nuit: divers types de dormeurs
Respect de la quantité et qualité du sommeil
L’important dans le sommeil, c’est finalement de respecter la quantité dont on a besoin. Paul, 30 ans, sportif, exerçant une activité professionnelle en extérieur, n’aura pas forcément les mêmes besoins physiologiques que Martine, 50 ans, assise toute la journée à son bureau. La quantité de sommeil idéale est spécifique à chacun. Elle dépend de plusieurs facteurs :
● L’âge : un bébé dort beaucoup alors que passés 50 ans, le besoin de sommeil diminue ;
● Les activités physiques ou mentales réalisées pendant la journée : plus on est actif, que ce soit par le corps ou le mental, plus on a besoin de sommeil ;
● La quantité de lumière du soleil reçue durant la journée : ainsi, en été, nous ressentons généralement moins le besoin de dormir. La lumière reçue étant plus conséquente pendant cette période, nous sécrétons moins de mélatonine, hormone qui favorise l’endormissement. Par contre, en hiver, en raison d’une moindre exposition à la lumière du soleil, on a tendance à se coucher plus tôt ;
● La qualité de notre sommeil : si ce dernier est réparateur, alors nous n’éprouvons pas le besoin de dormir plus. Mais, si notre sommeil est haché et agité, nous n’avons qu’une envie : prolonger notre nuit pour être moins fatigué.
Les types de dormeurs
Des paramètres comme notre âge, notre activité diurne, notre exposition à la lumière et la qualité de notre sommeil influent sur la durée de notre nuit. Néanmoins, notre profil de dormeur est aussi à prendre en compte. Pour savoir si nous sommes un grand ou petit dormeur, il convient d’observer le nombre de phases de sommeil profond, effectuées chaque nuit. Si cette phase est atteinte 4 fois par nuit, alors notre besoin en sommeil est inférieur ou égal à 6 heures par nuit. Nous entrons dans la catégorie des petits dormeurs. Les grands dormeurs ont besoin de 5 phases de sommeil profond chaque nuit, soit 7 à 8 heures de sommeil. Nous ne choisissons donc pas d’être un petit ou gros dormeur, car l’hérédité entre en jeu.
Notre horloge interne nous permet-elle de dormir 6 heures par nuit?
Dormir 8 heures par nuit n’est pas adapté à tout le monde. L’important est de respecter ses besoins et mieux encore, son horloge interne. C’est elle qui régule l’alternance de nos phases d’éveil et de sommeil. L’horloge interne se met en place dès les premiers mois de la vie, bien avant qu’écrans et rythmes de vie n’aient un impact sur elle. C’est le patrimoine génétique de nos ancêtres qui détermine si nous sommes un petit ou un gros dormeur. Cette horloge évolue au fil des âges.
Et attention, ce n’est pas parce que le temps de sommeil des Français diminue (le seuil des moins de 7 heures par nuit a été franchi*), que le nombre de dormeurs dits courts augmente. Selon le médecin Cécile Martinot, spécialiste au centre interdisciplinaire du sommeil à Paris, ces petits dormeurs sont estimés à moins de 5 % de la population. Cette durée du sommeil qui raccourcit est surtout liée à des rythmes de vie, qui prennent le pas sur les nuits. Les humains ont donc tendance à aller à l’encontre de leur horloge interne naturelle. Ils cherchent à la modifier, quitte à être en carence de sommeil. C’est à ce moment-là que les conséquences de nuits trop courtes peuvent se faire ressentir. À nous d’écouter notre corps pour savoir si notre horloge interne nous permet de dormir 6 heures par nuit.
Les conséquences de dormir moins de 6 heures par nuit sur la santé
#1. Les répercussions de nuits trop courtes ou trop longues sur la santé
Excepté pour les courts dormeurs, des nuits trop brèves risquent fort d’avoir un impact sur notre santé. Plusieurs études scientifiques ont montré que ces nuits insuffisantes par rapport à nos besoins entraînent un risque accru :
● d’hypertension ;
● de glycémie trop élevée ;
● d’obésité.
Tous ces paramètres peuvent être à l’origine de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). Trop de sommeil peut également être mauvais pour la santé. Des scientifiques de l’Onassis Cardiac Surgery Centre en Grèce ont démontré, à partir d’une méta-analyse de 11 études, le lien entre la durée du sommeil et le risque de développer une maladie cardiaque. Comparativement avec la population qui dort entre 6 et 8 heures par nuit, les personnes qui ont un repos nocturne de moins de 6 heures ont un risque accru de 11 % de contracter une maladie du cœur. Ce risque grimpe jusqu’à 33 % pour les gros dormeurs.
#2. Les effets d’un manque de sommeil chronique
Occasionnellement, une nuit trop courte ou une grasse matinée par semaine, ne nuit pas à la santé. Par contre, l’accumulation du manque de sommeil peut fortement impacter notre vigilance diurne. Nous risquons :
● des accès de somnolence ;
● une diminution de nos réflexes – une conduite en état de fatigue est aussi dangereuse que celle sous l’emprise de l’alcool ;
● une augmentation de notre irritabilité.
Nos vies personnelle et professionnelle peuvent s’en trouver affectées. À trop haute dose, un sommeil insuffisant peut avoir de réelles répercussions sur notre organisme. Si régulièrement, notre concentration nous fait défaut, si un rien nous agace ou génère de l’angoisse, la durée de nos nuits peut être en cause.
#3. Les conséquences des fausses croyances sur le sommeil
« Moi, je dors moins de 6 heures par nuit. Je m’endors à 23h et me lève à 4h du matin. Mais comme les heures avant minuit comptent double, j’ai le quota requis d’heures de sommeil ». Cette affirmation reprend deux mythes sur le sommeil :
● le fameux « 8 heures par nuit » pour être en forme et en bonne santé ;
● l’idée populaire que les heures de sommeil effectuées avant minuit sont de meilleure qualité et comptent donc double.
Ces allégations sont bien sûr trop générales, voire fausses. Les besoins en sommeil sont spécifiques à chacun et quelle que soit l’heure du coucher, l’important est que les cycles se déroulent correctement. Pour rappel, un cycle enchaîne 4 étapes :
● la phase d’endormissement ;
● la phase du sommeil lent léger ;
● la phase du sommeil lent profond ;
● la phase du sommeil paradoxal, pendant laquelle nous montrons à la fois des signes de sommeil très profond et des manifestations d’éveil.
Toutes les phases sont indispensables. Les deux dernières sont connues pour être les plus réparatrices, d’où la nécessité qu’elles puissent se dérouler correctement.
Les études le montrent, les Français n’ont jamais aussi peu dormi. Nos habitudes de vie personnelles et professionnelles, les écrans, notre alimentation peu saine (découvrez notre article détaillé sur l’effet de l’alimentation sur le sommeil), notre état psychologique, les maladies, sont notamment en cause. Néanmoins, lutter contre nos besoins physiologiques en sommeil est intenable sur la longueur. Notre corps et notre cerveau nous le rappellent bien vite. Alors, privilégions un sommeil de qualité, d’une durée en adéquation avec nos besoins.
FAQ – Dormir 6 heures par nuit
Les besoins en sommeil évoluent avec l’âge. On observe quatre étapes de la vie au cours desquelles le sommeil change :
● Les nourrissons dorment 14 à 17 heures par jour – c’est pendant son sommeil que le bébé grandit physiquement et développe sa maturité cérébrale ; (article détaillé sur le temps de sommeil nourrisson)
● Un enfant a besoin de 9 à 10 heures de sommeil ; (article détaillé sur le temps de sommeil pour enfant)
● Un adulte fait des nuits d’une durée en moyenne de 7 à 8 heures ; (article détaillé sur le temps de sommeil pour les adultes)
● Les personnes plus âgées ont finalement les mêmes besoins que lorsqu’ils étaient enfants. Ils organisent différemment leur sommeil : une seule phase de sommeil profond la nuit pendant 4 heures, après quoi leur sommeil est plus léger et haché. S’ensuit un réveil assez facile. Quand elles le peuvent, ces personnes pratiquent la sieste. (article détaillé sur le temps de sommeil pour personnes âgées )
Nous ne sommes ni petit dormeur, ni à un âge qui voit le sommeil nocturne diminuer. Pour autant, nous ne réussissons pas à dormir plus de 6 heures par nuit alors que nous en ressentons la nécessité. Plusieurs pistes sont à explorer pour tenter d’expliquer ce phénomène :
● Notre sommeil n’est pas suffisamment réparateur ;
● Notre endormissement est catastrophique, voire inexistant.
Voici quelques raisons qui peuvent être à l’origine d’un sommeil médiocre ou d’insomnies :
● une apnée du sommeil ;
● des douleurs temporaires ou chroniques ;
● occasionnellement, un virus qui provoque de la fièvre, une gêne respiratoire ;
● le syndrome des jambes sans repos ;
● des troubles psychologiques comme une dépression, un stress post-traumatique, etc. ;
● les perturbations du sommeil liées aux maladies d’Alzheimer ou de Parkinson, etc.
N’hésitez pas à consulter un médecin pour recevoir des conseils personnalisés.
Il n’est pas toujours évident d’évaluer la qualité de son sommeil. La Fondation américaine pour le sommeil propose quatre indicateurs pour nous aider à juger du rôle réparateur ou non de notre nuit :
● Un temps d’endormissement inférieur à trente minutes est un signe positif. En effet, cela signifie que nous écoutons notre corps et les signaux de fatigue qu’il nous envoie. Nous sommes capables d’aller nous coucher quand le besoin s’en fait sentir. Nous intégrons de ce fait rapidement le premier cycle circadien ;
● Un réveil tout au plus par nuit constitue également un indicateur positif d’un bon sommeil. Au contraire, de multiples éveils, dont les causes peuvent être variées, peuvent inciter à consulter un docteur ;
● Un temps de re-endormissement inférieur à 20 minutes lors d’un réveil nocturne est un repère de sommeil réparateur ;
● Un taux de 85 % de sommeil sur le total du temps passé au lit est significatif d’une bonne qualité de sommeil.
*Étude Yougov France de début mars 2021 ; résultats du b-Bulletin Épidémiologique Hebdomadaire (BEH) de mars 2019.
