Beaucoup de personnes rencontrent des difficultés à s’endormir ou à avoir un sommeil de qualité. Un certain nombre de facteurs peuvent entrer en compte dans ce chamboulement, notamment une carence en magnésium. Le magnésium est un minéral particulièrement important dans le bon fonctionnement du métabolisme. Il a des influences importantes sur le système immunitaire, la digestion, les fonctions nerveuses et musculaires, mais aussi sur la pression artérielle. Le sommeil vient s’ajouter à la liste. Grâce à ses propriétés apaisantes, le magnésium améliore les nuits. Explications détaillées sur ce minéral encore sous-estimé.
Magnésium et sommeil : quel est ce minéral ?
Avant de découvrir toutes les propriétés de ce minéral, il est important de comprendre ce qui le définit, ses différentes formes et comment il se compose.
Magnésium : définition
Le magnésium est un minéral qui agit sur plus de 300 réactions dans tout votre corps. C’est le minéral le plus présent dans le métabolisme humain. Plus de 50 % du taux de magnésium que nous possédons, se trouve dans les os. Les 50 % restants sont répartis dans les muscles, les tissus mous et les fluides, notamment notre sang. On peut également le retrouver dans la nature et dans notre alimentation (dans les matières animales et végétales).
Comme évoqué plus haut, il a un effet significatif sur le bon fonctionnement du système immunitaire et il aide à la régulation de la pression artérielle. Il participe activement aux fonctions musculaires et nerveuses. S’il est pris en complément alimentaire, le magnésium peut être votre allié pour mieux récupérer en cas de courbatures musculaires. Il est également recommandé si vous souffrez de constipation.
Néanmoins, il existe différents types de magnésium et ils n’ont pas tous les mêmes effets. En pharmacie et dans le commerce, vous pouvez ainsi trouver les compléments alimentaires suivants :
- Des gélules de magnésium marin ;
- Le malate de magnésium ;
- Des comprimés de citrate de magnésium ;
- L’oxyde de magnésium ;
- Des comprimés de bisglycinate de magnésium.
Ils ne sont pas tous absorbés par notre organisme de la même façon et leurs actions sont donc différentes selon notre niveau de carence.
Le sommeil peut être déréglé par le manque de magnésium
Une carence en magnésium peut avoir de nombreuses répercussions sur le bon équilibre de l’organisme. Le sommeil notamment, peut-être déréglé. Comme souvent, c’est une question de logique. Le manque de magnésium est souvent la conséquence de stress, d’incapacité à se détendre et d’anxiété. Lorsqu’on souffre de l’un de ces symptômes, le sommeil perd naturellement en qualité. Les cycles du sommeil se retrouvent perturbés, les personnes carencées se réveillent plusieurs fois dans la nuit. Le manque de magnésium peut même provoquer des insomnies. Logiquement, en rehaussant le niveau en magnésium par des compléments alimentaires réguliers, ou en faisant des cures, le sommeil gagne en qualité, en profondeur et n’est plus interrompu.
D’après différentes études, les personnes naturellement le plus touchées sont principalement les femmes et les personnes âgées (qui représentent à elles seules plus de 50 % des personnes atteintes de troubles du sommeil). On estime qu’environ 75 % des hommes et 77 % des femmes en France, sont carencés en magnésium, souvent sans le savoir.
Comment être conscient de votre manque de magnésium ? Certains signes sont des symptômes qui ne trompent pas. Par exemple :
Vous avez souvent des crampes ou des tensions, voire des spasmes musculaires ;
Vous vous sentez plus sensible et plus anxieux qu’à l’accoutumance ;
Vous avez des migraines ;
Vous ressentez de la fatigue physique et nerveuse ;
Vous avez des ballonnements ;
Vous ressentez des difficultés à vous concentrer ;
Vous faites de l’hypertension ;
Et enfin, vous avez des troubles du sommeil.
Si vous avez l’un ou plusieurs de ces effets indésirables, il est probable que vous ayez une carence en magnésium.
Quels sont les effets du magnésium sur le sommeil ?
À l’instar de l’hormone du sommeil (mélatonine), le magnésium est une sorte de super-minéral, bien plus important qu’on ne le pense, au bon fonctionnement de notre métabolisme.
Un minéral au service du bon fonctionnement de l’organisme
Le magnésium est un minéral riche, qui possède son lot de vertus. Outre son rôle prépondérant pour les os, le système nerveux, immunitaire et digestif, il participe activement au bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme. Quant au sommeil, il a une influence directe sur notre taux de magnésium.
Lorsqu’il est correctement assimilé par le corps (naturellement ou en complément), le magnésium diffuse un effet relaxant dans l’ensemble de l’organisme. Il permet au système nerveux central de se détendre. C’est l’une des meilleures conditions physiques qui favorisent l’endormissement rapide pour une bonne nuit de sommeil. De plus, il stimule la production de mélatonine. Celle-ci commence à apparaître dans le corps au moment de la baisse de la luminosité. Quand le soleil se couche, la production commence naturellement et régule l’horloge biologique.
Pour bien dormir, vous avez besoin de deux choses indispensables. La première est l’épiphyse. C’est une glande située au milieu du cerveau. La seconde est l’hormone qu’elle produit : la mélatonine. Le magnésium joue un rôle important à la production de l’hormone du sommeil : la mélatonine. Il combat également le cortisol, l’hormone du stress. Si vous manquez de magnésium, vous augmentez naturellement votre taux de cortisol et donc plus en proie au stress. Vous entrez dans un cercle vicieux : stressé, vous dormez moins donc bien.
Le magnésium participe activement au bon fonctionnement de l’épiphyse, la glande située dans votre cerveau. Il la “détartre” pour qu’elle puisse bien faire son travail et produire de la mélatonine en bonne quantité.
Comment augmenter son apport en magnésium pour mieux dormir ?
Heureusement, la nature a très souvent des solutions à tous nos maux. Pour combattre une carence en magnésium, de nombreux aliments sont là pour nous aider à remonter le taux du minéral. Vous pouvez ainsi consommer :
- Les céréales complètes, les germes de blé, le sarrasin ;
- Les fruits secs ;
- La banane ;
- Les légumineuses, les épinards ;
- Le cacao, le chocolat noir, le café en poudre, la chicorée ;
- Les algues ;
- Le sel marin gris (non iodé), la fleur de sel ;
- Le tofu ;
- Les sardines et les anchois à l’huile ;
- Les escargots ;
- Certaines herbes ou épices comme la coriandre, la graine de cumin, le curry, le gingembre moulu ;
- Le pain de mie complet ;
- Les fruits de mer (huîtres, moules, etc.) ;
- Les graines de tournesol et de sésame ;
- Les amandes, les noix, les noix de pécan, les noix de cajou, la châtaigne, etc.
Pour un bon équilibre de l’organisme, il est conseillé d’avoir un apport journalier de 6 mg de magnésium par kilo, autant pour les adultes que pour les enfants. En moyenne, cela représente 420mg par jour de magnésium pour un homme, et 360 mg par jour pour une femme. Si vous êtes sportifs, ou enceintes, l’apport doit être plus élevé. Un complément alimentaire en magnésium peut être envisageable. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou un membre du personnel de santé.
Magnésium : un minéral contre le stress et pour un sommeil réparateur
Comme déjà évoqué, le magnésium est un minéral riche en propriétés. Il est également reconnu pour ses bonnes actions sur les fonctions cérébrales. Les scientifiques qui se sont penchés sur la question, ont découvert que le magnésium a un rôle important sur notre cerveau. Il aide notamment à réguler les neurotransmetteurs. Ces derniers ont pour mission d’envoyer des messages dans tout votre organisme, en particulier au cerveau. C’est principalement pour cela qu’il peut influencer positivement nos humeurs. De ce fait, il peut également agir sur le stress et sur l’anxiété, qui impactent souvent négativement notre sommeil.
La vitamine B6 peut aussi être une alliée de taille pour avoir un sommeil de qualité. Si vous l’associez au magnésium, ils s’allieront pour produire un acide aminé appelé “tryptophane”. Ce dernier a pour mission de vous aider à correctement assimiler la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil évoquée plus haut dans cet article. De plus, pour former un beau cercle vertueux, la mélatonine est un antioxydant naturel, mais particulièrement puissant. Cela protège vos cellules de ce qu’on appelle le “stress oxydatif”. C’est, en résumé, une oxydation des différents constituants de votre organisme et de leur vieillissement.
En combinant le magnésium et la vitamine B6, vous créez une synergie parfaitement équilibrée qui vous assure de passer de bonnes nuits réparatrices, en toute tranquillité. Les personnes âgées et les femmes qui atteignent la ménopause en produisent moins et sont, ainsi, les premières personnes à rencontrer des troubles du sommeil.
FAQ – Magnésium et sommeil
Pour optimiser la qualité de vos nuits et faciliter votre endormissement, il existe d’autres minéraux et vitamines que le magnésium ou la B6. Vous pouvez également compter sur :
● la vitamine B3 (aussi appelée “niacine”). Elle vous aide à réduire le stress et à stabiliser vos humeurs ;
● la vitamine D (aussi appelée “vitamine du soleil”). Les chercheurs sont arrivés à la conclusion qu’une exposition quotidienne à 20 minutes de soleil permettait un apport suffisant pour réduire la fatigue indésirable ;
● les acides aminés. Ils permettent de réguler le sommeil et il est très facile d’en trouver dans l’alimentation. Les légumineuses, les viandes, les poissons et les noix de cajou en contiennent. Vous pouvez aussi trouver un anti-stress naturel, baptisé “L-théanine”, dans le thé vert et le thé matcha ;
● enfin le potassium. Il influence votre rythme biologique. Si vous en manquez, vous pouvez vous réveiller plusieurs fois dans la nuit et/ou vous réveillez trop tôt par rapport à votre réveil habituel. Vous pouvez naturellement en trouver dans les bananes, les patates douces, les haricots et les avocats.
En conclusion, avec une bonne alimentation adaptée, vous pouvez retrouver toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour passer de bonnes nuits de sommeil.
Si vous souhaitez vous complémenter en magnésium pour mieux dormir par exemple, il est conseillé d’en prendre le soir. En effet, ce minéral vous aide à la relaxation et à vous détendre pleinement avant votre endormissement.
Cependant, il est tout à fait possible de prendre du magnésium le matin ou à différents moments de la journée. C’est une option qui s’offre à vous si vous devez prendre une dose journalière égale ou supérieure à 200 mg. Dans ce cas-là, vous pouvez répartir les pilules tout au long de la journée, notamment pendant les repas, pour garantir une meilleure assimilation.
En revanche, il est déconseillé de consommer de l’alcool, du thé ou du café en parallèle, car cela altère l’absorption.
Il existe différents types de magnésium. Ils ne sont pas tous concentrés et absorbés de la même manière par le corps humain. Si vous souhaitez prendre du magnésium pour améliorer votre sommeil, il est recommandé de vous tourner vers le bisglycinate de magnésium.
Si vous présentez les différents symptômes évoqués ci-dessus, vous avez probablement une carence en magnésium. Dans ce cas, il est recommandé de consulter votre médecin généraliste. En revanche, si les symptômes persistent malgré les compléments et une bonne hygiène de vie, ou si vous souffrez de troubles du sommeil plus sérieux et prolongés (insomnies, etc.), vous pouvez prendre rendez-vous avec un médecin spécialiste du sommeil.
