Se lever frais et disposé tous les matins commence dès la veille. En effet, un réveil en douceur s’anticipe. La programmation seule d’une alarme, d’autant plus si celle-ci est tonitruante, assure rarement un réveil agréable ! Suivez nos conseils pour vous lever du bon pied tous les matins, sans douleur ni tension, mais avec bonne humeur. En quelques dizaines de minutes, chargez votre organisme en énergie positive. Après une bonne nuit récupératrice, aménagez-vous une transition en douceur, du sommeil à l’éveil.
1- Préparer son réveil
Un réveil en douceur se prépare… la veille. Comment ?
- En établissant une routine de coucher, qui favorisera un sommeil de qualité. En effet, en allant au lit à une heure régulière, vous devriez dormir suffisamment, ce qui facilitera le réveil.
- En évitant quelque écran que ce soit au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue peut perturber le sommeil.
- En programmant correctement votre réveil avec une sonnerie plaisante pour éviter le réveil en sursaut. Placez-le, si nécessaire, à distance de votre lit, afin de vous obliger à vous lever pour l’éteindre.
- En laissant entrer la lumière naturelle du jour dans votre chambre ou en optant pour un simulateur d’aube. Vous bénéficierez ainsi d’une douce transition entre le sommeil et le réveil.
- En préparant ce dont vous aurez besoin le matin, comme votre tenue de sport ou de travail, dans le but de gagner du temps.
Ces petites actions peuvent grandement influencer votre expérience matinale. Elles aident à entamer la journée du bon pied et à faire le plein de vitalité.
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2- Laisser la lumière du jour vous réveiller
Si vous n’êtes pas soumis à un horaire précis pour vous réveiller, vous pouvez laisser la lumière naturelle du jour s’en charger. Dormez sans fermer les volets. Avec ce système, votre heure de lever diffèrera selon les saisons. Mais, en hiver, se réveiller vers 8 heures du matin peut s’avérer un peu tardif selon le travail que l’on exerce. C’est pourquoi vous pouvez utiliser :
- un réveil simulateur d’aube ;
- ou un système d’éclairage connecté avec des ampoules spéciales, dont vous pilotez l’allumage progressif grâce à l’application Google Home.
Le simulateur d’aube imite la lumière naturelle du lever du jour. Avant même que l’alarme du réveil ne retentisse, le dispositif diffuse une simulation de premiers rayons de soleil. La lumière progressive émise par la machine aide le corps à se préparer au réveil. Elle favorise une activation naturelle des rythmes biologiques du jour. Le cerveau envoie à l’organisme les informations nécessaires à la régulation des hormones d’éveil, comme le cortisol et la sérotonine.
Ce type de réveil est plus apaisant, moins stressant, que celui provoqué par une alarme sonore. Certains modèles offrent des fonctions supplémentaires, comme des sons naturels ou des options de personnalisation.
3- Sélectionner une sonnerie plaisante
Pour éviter un réveil en sursaut qui pourrait s’avérer fort désagréable, la sélection d’une sonnerie plaisante n’est pas à prendre à la légère. Les sonneries trop stridentes ou agressives peuvent provoquer du stress dès le matin. Privilégiez un son doux et apaisant, telle une mélodie calme ou des bruits de la nature. Certains réveils proposent des options de sons progressifs. Ces derniers augmentent en intensité, doucement, au fil du temps, ce qui peut aider à un réveil plus doux. Il suffit de le programmer quelques minutes avant l’heure limite à laquelle vous devez impérativement sortir du lit.
Certains modèles de réveil-matin intègrent quant à eux des sons naturels comme le chant des oiseaux, le bruit de vagues. L’usage de telles ambiances sonores permet généralement une transition agréable entre le sommeil et l’éveil. Si vous utilisez votre téléphone (même s’il est fortement déconseillé de le garder dans sa chambre…), sachez que certaines applications permettent de personnaliser vos sonneries. Vous pouvez ainsi sélectionner des extraits de morceaux de musique au choix. Profitez ainsi d’une sonnerie sur-mesure, avec une chanson qui vous mettra de bonne humeur dès le matin.
4- Pratiquer une activité sportive
La pratique d’une activité sportive au réveil est porteuse de multiples bienfaits. Elle permet de combiner énergie et vitalité. Elle peut aider à bien se réveiller en douceur pour plusieurs raisons :
- L’exercice physique stimule la circulation sanguine et augmente le flux d’oxygène vers les muscles et le cerveau. Cela contribue à se sentir plus éveillé et alerte.
- Le sport au réveil augmente la production d’endorphines. Cette hormone favorise une sensation de bien-être et de vitalité.
- Les mouvements du corps au sortir du lit le préparent pour la journée. On dit communément que cela aide à « se dérouiller ». Dans tous les cas, cela maintient, voire améliore la souplesse et la mobilité articulaire.
- L’exercice matinal soutient la régulation du cycle veille-sommeil et rend ce dernier plus qualitatif.
Il est cependant recommandé de commencer par des mouvements doux et des étirements pour réveiller tranquillement le corps et éviter les blessures.
5- Prendre une douche tiède
Qui n’a pas entendu parler de la douche froide le matin pour se réveiller pleinement quand on est encore tellement endormi ? Néanmoins, ce n’est guère se réveiller en douceur que de l’adopter. Le choc peut être rude et provoquer un véritable coup de fouet, à l’opposé du bien-être recherché. C’est pourquoi il est plutôt préconisé de prendre une douche tiède. Cette température stimule la circulation sanguine et contribue à réveiller doucement le corps. Une telle douche peut également aider à ouvrir les pores de la peau. Elle procure ainsi une sensation de
détente, particulièrement appréciable au lever. Elle constitue une excellente façon de commencer la journée en se sentant rafraîchi et revitalisé. Par ailleurs, la douche tiède préserve l’hydratation cutanée de la peau. Elle la maintient en bonne santé, contrairement à une douche trop chaude.
6- Se faire plaisir en prenant le petit-déjeuner
Tout le monde n’est pas en mesure d’avaler des aliments au réveil. L’important est de respecter ses besoins et ses envies. Si vous vous réveillez affamé, alors, faites-vous plaisir en prenant le temps de petit-déjeuner. Évitez d’avaler une boisson chaude et une tartine en coup de vent. Levez-vous peut-être quelques minutes plus tôt pour prendre le temps de vous attabler. Prenez soin de vous en l’intégrant à votre routine matinale.
Prendre le temps de savourer un petit-déjeuner équilibré et plaisant. Ce moment peut stimuler positivement le corps et l’esprit pour entamer la journée. Préparez-vous un repas coloré et attractif, avec fruits, laitages, pains complets… Savourez vos aliments préférés, sucrés ou salés. Partagez un moment convivial en famille. En accordant de l’importance à ce premier repas de la journée, on favorise une transition douce et agréable entre le sommeil et l’éveil. On apporte à l’organisme l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.
7- Créer une routine de couchage quotidienne
Créer une routine quotidienne de coucher est bénéfique pour un réveil en douceur. En effet, cette répétition permet de réguler le cycle veille-sommeil. Elle habitue le corps à des horaires réguliers de coucher et de lever. Définissez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin et votre heure de réveil. À partir de ces éléments, fixez l’heure à laquelle il est bénéfique de vous endormir.
Pour faciliter l’endormissement, intégrez à votre routine des activités apaisantes comme la lecture, la méditation pour dormir, des étirements légers ou des exercices de respiration. Ces rituels vont signaler à votre corps qu’il est l’heure de prendre du repos. De telles habitudes devraient vous permettre de rejoindre les bras de Morphée plus rapidement et d’avoir une meilleure qualité de sommeil. Cette régularité aide à synchroniser l’horloge biologique interne. Le réveil est ainsi plus naturel et moins perturbant.
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8- Choisir une literie de qualité
Se lever avec des tensions musculaires en raison d’une mauvaise literie est plutôt synonyme de réveil douloureux que doux. C’est pourquoi le choix d’une literie de qualité est importante pour se réveiller dans de bonnes dispositions. Choisir un bon matelas et un bon sommier contribue à un sommeil plus confortable et donc réparateur. Cela influence directement la qualité du réveil. Ne lésinez pas non plus sur la sélection de votre oreiller, de votre couette, ainsi que sur le tissu utilisé pour les draps.
Un matelas dont l’accueil et le soutien sont adaptés à vos préférences de sommeil peut :
- réduire les douleurs corporelles ;
- favoriser une meilleure posture pendant le sommeil ;
- entraîner un réveil plus agréable.
Par ailleurs, investir dans une literie de qualité apporte une certaine garantie quant à la régulation de la température corporelle durant la nuit. Le sommeil est ainsi moins perturbé et interrompu. Avec des conditions propices au sommeil, il est plus facile de se réveiller frais et reposé.
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FAQ – Réveil en douceur
Un simulateur d’aube est un appareil de luminothérapie que l’on pose sur son chevet. Ce type de réveil-matin imite la lumière naturelle du lever du jour. Il reproduit progressivement la lumière du jour au cours d’une durée définie. Il permet d’éveiller doucement l’esprit et le corps avant l’alarme sonore. Le réveil est ainsi plus naturel et moins abrupt.
Cette technologie s’inspire du rythme circadien naturel du corps. La luminosité progressive qui s’installe dans la pièce envoie des informations au cerveau. Celui-ci invite alors l’organisme à sécréter les hormones de l’éveil, telles que le cortisol et l’adrénaline. Certains simulateurs sont dotés de fonctionnalités spécifiques comme des sons apaisants ou naturels en guise d’alarme sonore. Certains produits proposent également des variations de couleurs de lumière pour une expérience personnalisée.
À noter que certains modèles proposent l’option inverse pour l’endormissement, en reproduisant la descente crépusculaire au coucher du soleil. En magasin, vous pourrez découvrir toute la gamme d’appareils faisant fonction de simulateur d’aube. Vous pourrez comparer la qualité de l’éclairage, les sons préenregistrés, la durée de simulation, les différentes options (radio FM, port USB, etc.), les différents prix… Parmi les bienfaits de ce dispositif, on note :
‣ une meilleure régulation du cycle de sommeil et un réveil en phase avec l’horloge biologique ;
‣ une augmentation de l’énergie et de la productivité au lever ;
‣ une réduction des problèmes d’endormissement, des troubles du sommeil et de la dépression hivernale.
➡ Il peut aider les enfants ayant peur du noir à s’endormir paisiblement.
