Réveil difficile : les causes et conseils pour se lever en forme

Vous avez du mal à vous réveiller le matin ? Vous repoussez l’instant fatidique du réveil en appuyant sur la touche « snooze » de votre réveil ? Même après une longue nuit de sommeil, vous vous sentez toujours aussi fatigué ? Les réveils difficiles peuvent avoir de nombreux facteurs : perturbation du rythme circadien, apnée du sommeil, prise de médicaments, troubles du sommeil… Ils sont le signe d’une fatigue chronique et ne doivent pas être pris à la légère.

Oui, mais voilà, avec le travail et la vie de famille, il n’est pas toujours simple de dormir autant qu’on le voudrait. Il existe pourtant des solutions pour mieux dormir et être en forme dès le matin. Quelles peuvent être les causes d’un réveil difficile ? Comment faire pour profiter de nuits réparatrices et se réveiller du bon pied le matin ? Nous faisons le point. 

Qu’est-ce qu’un réveil difficile ? 

Un réveil difficile se caractérise par l’impression de ne pas avoir assez dormi, y compris après une longue nuit de sommeil. Il arrive que certaines personnes se sentent toujours aussi fatiguées le matin après plusieurs jours de vacances. 

Lorsqu’ils perdurent, les réveils difficiles sont le signe d’un manque de sommeil qui laisse peu à peu la place à une fatigue chronique. Or, ses conséquences sur le bien-être et la santé ne sont pas négligeables : difficultés de concentration, troubles de l’humeur, stress, anxiété, etc. 

Comme nous le verrons, plusieurs causes peuvent entraîner des difficultés à se lever le matin : 

• Insomnies ;
• Apnée du sommeil ;
• Temps prolongé devant les écrans ; (découvrez en détail comment les écrans détruisent votre sommeil)
• etc. 

Réveil difficile : combien d’heures de sommeil pour l’éviter ?

Les besoins de sommeil varient principalement en fonction de l’âge, mais aussi des personnes

Les besoins de sommeil moyens par tranche d’âge sont les suivants :

Contrairement à une idée reçue, les besoins de sommeil diminuent très peu avec l’âge. Ils sont toutefois en général plus fragmentés à partir de 65 ans environ. Les nuits sont souvent plus courtes et une sieste peut être réalisée sur la journée.  (découvrez notre article détaillé sur les heures de sommeil selon votre Age)

De manière générale, nos heures de lever et de coucher sont dictées par notre horloge biologique interne. C’est le cycle circadien qui régit notre rythme veille/sommeil. Lorsqu’il est l’heure d’aller dormir, notre organisme produit de la sérotonine qui se transforme en mélatonine, l’hormone du sommeil. Ce cycle dure 24 heures et se met en place sur approximativement 3 semaines. 

Plusieurs facteurs sont susceptibles de perturber les rythmes circadiens comme regarder les écrans le soir, lutter quotidiennement contre l’envie de dormir ou encore boire des boissons excitantes (thé, café) avant d’aller se coucher.

Il est important de respecter notre rythme de sommeil. Lutter contre la fatigue est la garantie de faire face à des réveils difficiles et de laisser une fatigue durable s’installer. Dormir selon ses besoins est essentiel pour pouvoir récupérer et être en forme sur la journée. 

Notre mode de vie nous oblige parfois à ne pas respecter notre horloge interne. Il est cependant possible d’adopter certaines habitudes pour retrouver un rythme de sommeil qui nous correspond. 

Réveil difficile : les causes d’un sommeil non réparateur 

Plusieurs facteurs peuvent engendrer des réveils difficiles. 

Leurs causes principales sont :

• l’insomnie : elle constitue l’une des premières causes de fatigue matinale. Elle se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils pendant la nuit ou un éveil trop matinal. Lorsque ces troubles du sommeil se répètent au moins 3 fois par semaine et durent plus de 3 mois, on parle d’insomnie chronique ;

• l’exposition aux écrans le soir : la lumière bleue émise par les écrans empêche la production de la mélatonine par l’organisme et perturbe le cycle circadien. Les écrans maintiennent ainsi un état d’éveil prolongé et sont ainsi la cause de difficultés d’endormissement et d’une mauvaise qualité de sommeil ;

• une mauvaise literie : le sommier et le matelas influent sur la qualité du sommeil. Il est important de choisir des éléments de literie de qualité qui répondent à vos besoins ; (découvrez comment tester votre matelas, pour s’il est de bonne qualité ou pas)

• l’apnée du sommeil : les réveils difficiles peuvent être un symptôme d’apnée du sommeil. En cas de doute, il est primordial de consulter un médecin généraliste ;

• une chambre trop chaude ou trop froide : une température inadéquate dans la chambre à coucher peut rendre plus difficile l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes. Idéalement, la température de la chambre doit être comprise entre 16 et 19 °C ; (découvrez la température idéale pour dormir comme un loir)
   
• les boissons stimulantes le soir : le thé et le café sont des excitants. Il est conseillé d’éviter de consommer de la caféine et de la théine environ 3 heures avant l’heure du coucher ; 

• l’alcool : contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’alcool est un stimulant. Il nuit à la qualité du sommeil, réduit les phases de sommeil paradoxal (la phase de sommeil où nous rêvons) et a tendance à favoriser les réveils nocturnes ;

• le syndrome des jambes sans repos : les mouvements incessants des jambes dans la position allongées empêchent de s’endormir normalement ;

• un repas trop riche ou trop léger : une alimentation trop grasse, riche en protéines et en sucre favorise les micro réveils et rend plus difficile l’endormissement. Au contraire, avoir faim au moment du coucher n’aide pas non plus à s’endormir et peut provoquer un réveil précoce. Il est donc essentiel d’adapter son repas du soir. 

Réveil difficile : 3 conseils pour des nuits réparatrices

#1. Respectez votre horloge interne

Comme nous l’avons mentionné plus haut, avoir une bonne hygiène de sommeil est primordial pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Pour cela, se coucher à des horaires réguliers est indispensable. Petit à petit, l’endormissement devient plus facile. Par ailleurs, en adoptant des horaires fixes, le réveil aussi devient naturel. En prenant l’habitude de se coucher et de se lever à des heures fixes, il arrive souvent de se réveiller juste avant que le réveil ne sonne. 

Adopter un rythme régulier doit se faire sur la durée pour permettre à votre horloge interne de s’adapter. Notez que les cycles circadiens se mettent en place sur une vingtaine de jours. 

#2. Évitez les écrans et excitants avant le coucher 

Les ordinateurs, téléviseurs, tablettes et smartphones sont à bannir avant d’aller se coucher. La lumière artificielle de couleur bleue qu’ils émettent perturbe les phases de sommeil. Préférez un bon livre dans une lumière tamisée pour vous détendre avant d’aller vous coucher et vous préparer au sommeil.

Thés, cafés et alcools sont également à proscrire. Si vous ne pouvez pas vous passer d’une boisson chaude avant d’aller dormir, privilégiez les tisanes à base de plantes favorisant le sommeil la nuit (camomille, lavande, passiflore, valériane, mélisse, etc.).

#3. Positivez de la journée à venir 

Être stressé et ruminer le matin peut entraîner des réveils précoces, ou au contraire, inciter à rester au lit. Il existe différentes manières de se motiver et d’éviter les insomnies matinales :

1. la veille, au moment du coucher, lister les choses qui vous tracassent et que vous avez peur d’oublier pour le lendemain ;
2. lire un bon livre dès le matin ;
3. faire une séance de yoga, de méditation ou de sophrologie ;
4. se focaliser sur les projets de la journée ;
5. faire une promenade matinale

FAQ – Réveil difficile