Décalage horaire et sommeil : les effets du jet lag sur la santé

Il vous arrive d’effectuer de longs trajets en avion pour votre travail ou votre vie professionnelle ? Vous avez alors sûrement ressenti la fatigue causée par le décalage horaire, aussi appelé « jet lag ».

Épuisement, décalage, nuit écourtée, le jet lag a des conséquences non négligeables. Il est susceptible de gâcher vos vacances ou vos performances au travail en engendrant un état de fatigue intense. Il dure généralement plusieurs jours, le temps que votre horloge biologique s’habitue à un nouveau rythme de sommeil. 

Vous recherchez des solutions pour limiter l’effet « jetlag » lorsque vous voyagez à l’étranger ? Nous nous sommes penchés sur ce véritable problème pour les voyageurs au long cours. Qu’est-ce que le décalage horaire et ses symptômes ? Comment réduire les effets sur le corps du décalage horaire et retrouver la forme ? Nous vous disons tout dans cet article. 

Jet lag définition : l’essentiel à savoir 

jet-lag

Le jet lag désigne le syndrome de désynchronisation lié au décalage horaire par voyages trans méridiens aériens ». Il définit l’ensemble des symptômes causés par l’adaptation de l’horloge interne soumise à un brusque décalage horaire d’au minimum trois fuseaux horaires.

Le jet lag concerne uniquement les voyages qui s’effectuent à destination de l’est ou de l’ouest. Quand nous voyageons à destination du nord ou du sud, nous restons sur le même fuseau horaire. Cela ne modifie donc en rien notre rythme de sommeil. Le jetlag se fait sentir quand notre rythme biologique est décalé par rapport à ces synchroniseurs externes

Lorsque nous modifions soudainement notre rythme de sommeil, notre corps a besoin d’un certain temps pour retrouver un rythme qui lui correspond. En attendant, la personne « jetlaguée » est susceptible de faire face à des troubles du sommeil en fonction du sens dans lequel elle voyage. Elle rencontrera principalement des difficultés d’endormissement si elle voyage vers l’est (l’heure avance). Si son vol est à destination de l’ouest (l’heure retarde), elle risque de ressentir une somnolence accrue sur la journée alors qu’elle devrait se sentir parfaitement éveillée.

Les symptômes du décalage horaire

La fatigue et les troubles du sommeil sont les aspects les plus gênants du jet lag sur l’organisme. Ce dernier se caractérise également par d’autres symptômes. En effet, le sommeil n’est pas la seule fonction physiologique à être contrôlée par le cycle circadien. C’est aussi le cas de l’alimentation par exemple.

L’intensité des symptômes dépend de l’état de santé du voyageur, de la durée du voyage ainsi que l’ampleur du décalage horaire.

Les principales manifestations du décalage horaire sur le sommeil sont les suivantes :

  1. Une fatigue intense entraînant une somnolence la journée ;
  2. Des difficultés à s’endormir ;
  3. Des réveils nocturnes ;
  4. Des insomnies ;
  5. Des réveils précoces.

Les autres symptômes engendrés par un décalage horaire important sont généralement :

  1. Une irritabilité, des troubles de l’humeur : dans certains cas, le décalage horaire est susceptible d’accélérer l’apparition d’une dépression ou de troubles bipolaires ;
  • Des problèmes de concentration ;
  • Un manque d’appétit ou des fringales ;
  • Des troubles de la digestion (ballonnements, constipation) ;
  • Une baisse des performances physiques et psychiques ;
  • Un manque de concentration ;
  • Un déséquilibre des maladies endocriniennes (problèmes de thyroïde, diabète) ;
  • Des gènes ORL : maux de gorge, nez bouché ;
  • La bouche sèche ;
  • Des maux de tête.

Pourquoi subissons-nous les effets du décalage horaire ?  

Notre rythme de veille et de sommeil est dicté par nos cycles circadiens. Ces derniers sont eux-mêmes régis par notre horloge biologique et des facteurs externes comme la luminosité, le rythme de travail, l’activité physique, etc. 

Dans des conditions de vie normales, l’horloge biologique interne et ces synchroniseurs externes sont en phase. Lorsque l’on franchit plusieurs fuseaux horaires en avion, un décalage important et soudain survient. À l’arrivée, les synchroniseurs externes ne sont pas les mêmes que ceux de notre lieu de départ. 

Les effets du décalage horaire se font sentir lorsqu’un décalage brutal trop important entre notre horloge interne et les synchroniseurs externes apparaît. 

Le jet lag se manifeste de trois manières différentes : 

  1. la désynchronisation interne : en cas de jetlag, la mélatonine n’est plus produite normalement par l’organisme. Les rythmes biologiques et notamment des cycles circadiens sont alors perturbés ;
  2. la désynchronisation externe : horaires des repas, du coucher et des activités décalées ; 
  3. le manque de sommeil induit par le voyage en avion.

La capacité d’adaptation dépend du nombre d’heures de décalage, mais aussi de la personne. Les petits dormeurs s’adaptent généralement plus facilement que les personnes qui ont besoin d’un grand nombre d’heures de sommeil. De plus, on remarque que les enfants s’habituent plus rapidement au décalage horaire. Avec l’âge, on remarque que les symptômes s’intensifient et que l’adaptation est souvent plus longue.

Comment minimiser les effets du jetlag ? 

#1. Avant le départ

Il est possible de réduire les effets du décalage horaire en s’y préparant. Voici quelques conseils pour y parvenir avant son voyage :

  1. Partir en étant reposé : cumuler une dette de sommeil et un jet lag ne fera qu’aggraver les symptômes de ce dernier. Il est donc important de bien récupérer avant d’effectuer un long trajet en avion ;
  2. Partir à l’avance si vous avez un événement important prévu sur place (événement professionnel, sportif, etc.) : vous aurez alors le temps de laisser se dissiper les effets du décalage horaire et d’être en forme le jour J ;
  3. Anticiper le décalage horaire : décalé d’une demi-heure par jour l’heure du lever et du coucher quelques jours avant le départ. 

#2. Pendant le vol en avion

Certains gestes à adopter durant le vol peuvent vous aider à limiter les effets du jet lag :

  1. Ne pas boire de boissons stimulantes (alcool, café, café) pour leurs effets excitants et diurétiques ;
  2. Boire suffisamment afin de compenser l’air sec de l’avion ;
  3. Eviter les plats trop riches en graisse, en protéines et en sucre : privilégier un repas léger et facile à digérer ;
  4. Porter des bas de contention et bouger autant que possible pour faciliter la circulation du sang ;
  5. Mettre une minerve ;
  6. Adopter les heures de coucher et de repas de votre lieu d’arrivée dès que vous embarquez.

#3. Pendant le séjour 

Durant votre séjour, il est conseillé de : 

  • Sortir afin de profiter un maximum de la lumière du jour ;
  • Adapter son alimentation à son nouveau rythme ;
  • Bannir les siestes durant la journée dans le but d’éviter les difficultés d’endormissement le soir ;
  • Pratiquer la luminothérapie ;
  • Prendre un complément alimentaire à base de mélatonine ;
  • Effectuer des activités physiques et sociales pour vous adapter le plus vite possible à votre nouveau rythme de vie.

#4. Après le séjour

Quand vous rentrez chez vous, ces conseils peuvent vous aider à récupérer plus facilement :

  • S’accorder idéalement 2 ou 3 jours de repos avant de reprendre le travail et retrouver son rythme ;
  • Si vous revenez d’un voyage vers l’est, évitez de faire du sport et de vous exposer à la lumière en matinée ;
  • Si vous rentrez d’un voyage à l’ouest, exposez vous au soleil tôt le matin et pratiquez une activité physique.

FAQ –  Décalage horaire et sommeil

Comment faire pour s’habituer à un décalage horaire ?


Voici plusieurs astuces pour se remettre d’un décalage horaire : 

Ne pas se doucher tout de suite en arrivant : laissez le temps à la circulation sanguine de se remettre. Attendez 2 ou 3 heures avant de prendre une bonne douche ;
Manger léger le soir : de manière générale, il est recommandé de manger léger avant d’aller se coucher. Évitez surtout les plats très protéinés et les aliments gras et sucrés ;
S’endormir et se réveiller avec la lumière du jour : laissez les volets ou les rideaux mi-ouverts. Cela vous permettra de vous habituer naturellement aux nouveaux horaires jour/nuit.

Comment dormir quand on est décalé ?

Si vos horaires de sommeil sont décalés, veillez à adopter certaines règles :

Eviter les boissons stimulantes (thé, café, alcool) environ 3 heures avant l’heure du coucher ;
Prise de mélatonine en complément alimentaire
Bannir les écrans : la lumière bleue a tendance à dérégler le cycle circadien ;
Manger léger le soir ;
Se doucher avant d’aller au lit ;
S’exposer à la lumière du jour.

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