Lorsqu’une canicule est annoncée, une question vous taraude : comment dormir quand il fait chaud ? Déjà difficilement supportables en journée, ces fortes températures vous empêchent généralement de trouver le sommeil. Quand vous tombez enfin dans les bras de Morphée, votre nuit ne s’annonce pas pour autant de tout repos. Vous vous réveillez régulièrement, trempé de sueur. Vous vous levez fatiguer. Et votre organisme va en plus devoir affronter une nouvelle journée trop chaude pour lui. Voici 7 astuces pour mieux dormir quand il fait chaud. Pour mettre toutes les chances de votre côté afin d’obtenir un sommeil réparateur, suivez le guide !
Astuce n°1 : purifier l’air de sa chambre en aérant
Lors des épisodes de canicules, ouvrir sa fenêtre en soirée, la nuit et à l’aube, a un double intérêt :
● aérer votre chambre pour renouveler l’air que vous respirez et diminuer le taux de CO2 ;
● réduire la température de la pièce où vous dormez.
La nuit, essayez aussi de créer un léger courant d’air entre votre fenêtre de chambre et votre porte laissée entrouverte.
Mais malheureusement, en période caniculaire, les températures extérieures ne diminuent pas forcément la nuit. Et faute de brise, il est parfois difficile de faire circuler l’air dans la pièce. Enfin, vous dormez peut-être dans un lieu où pollution sonore, lumineuse, atmosphérique, nocturne vous empêche de laisser votre fenêtre et vos volets ouverts. Pensez alors à vous équiper d’un ventilateur, sans pour autant le diriger directement sur vous. Il brassera l’air, sans doute un peu chaud, mais donnera une sensation de fraîcheur. Le son répétitif et continu qu’il émet est un bruit blanc. (découvrez notre article détaillé sur l’effet du bruit blanc sur le sommeil) Il masque les bruits environnants. Le ventilateur peut ainsi favoriser le sommeil de certains dormeurs. Attention toutefois à son usage si vous êtes asthmatique ou à tendance allergique. Il peut assécher la peau, les yeux, les sinus. Certains usagers placent une serviette humide devant.
Quant au climatiseur (découvrez notre article détaillé sur comment dormir avec la clim, sans impacter sa santé), veillez bien à ne pas le régler sur une température trop basse. Il est préconisé d’avoir moins de 5 degrés d’écart avec la température extérieure pour éviter de prendre froid. Si vous le pouvez, programmez l’arrêt du climatiseur quelque temps après votre endormissement.
Astuce n°2 : s’hydrater souvent avec de l’eau
Avec la chaleur, notre corps élimine beaucoup d’eau. Il est donc important de compenser cette perte en s’hydratant régulièrement. En journée, buvez souvent de l’eau afin de maintenir une hydratation continue de votre organisme. Fuyez les sodas, boissons sucrées et autres jus industriels. Leurs sucres rapides ont deux conséquences : agiter potentiellement votre sommeil et favoriser votre déshydratation, qui peut d’ailleurs gêner votre endormissement.
L’eau reste la boisson à privilégier lorsqu’il fait très chaud. En buvant fréquemment en journée, vous maintiendrez votre corps hydraté et frais jusqu’au moment du coucher. Vous éviterez de trop boire la nuit et limiterez ainsi les réveils nocturnes. D’ailleurs, il est conseillé de conserver une bouteille à proximité de son lit : cela évite de se lever pendant la nuit, pour aller boire. Ces déplacements peuvent effectivement hacher votre sommeil et jouer négativement sur sa qualité.
Astuce n°3 : Porter des habits souples pour dormir quand il fait trop chaud
Lorsqu’il fait trop chaud, on pense bien sûr à troquer son pyjama d’hiver pour une tenue de nuit estivale. Certains préfèrent dormir nu, recouvert d’un simple drap. Si ce n’est pas votre cas, optez pour des vêtements amples et légers, en fibres naturelles comme le coton ou le lin. Ces habits ne vous colleront pas au corps. Ils laisseront l’air circuler. Leur matière naturelle absorbera votre transpiration plus aisément qu’une matière synthétique. Choisissez d’ailleurs des matières similaires pour votre linge de lit, de la taie d’oreiller au drap housse.
Astuce n°4 : manger léger pour un meilleur sommeil
Le conseil du « dîner léger pour un sommeil de qualité » est d’autant plus applicable en cas de fortes chaleurs. En effet, plus le repas est copieux, plus la digestion est compliquée, longue et consommatrice d’énergie. En plein processus de digestion, notre organisme nous procure une sensation de fatigue, mais nous donne également chaud.
Les salades et les fruits frais nous rassasieront suffisamment et nous rafraîchirons. De plus, de tels plats évitent l’utilisation du four qui ne ferait que réchauffer la température intérieure. Dans la mesure du possible, laissez de côté l’alcool (découvrez l’effet de l’alcool sur le sommeil), qui n’étanchera pas votre soif. Il a tendance au contraire à déshydrater. L’eau reste votre meilleure amie lorsqu’il fait chaud.
À voir aussi: Alimentation et sommeil.
Astuce n°5 : refroidir le corps pour bien dormir quand il fait chaud
Pour favoriser le sommeil, la température de notre corps doit s’abaisser. Alors comment bien dormir quand il fait chaud ? En prenant avant le coucher une douche fraîche ou tiède, mais ni froide ni glacée. En effet, cette dernière option provoquerait l’effet contraire de celui escompté. L’eau très froide augmentera votre fréquence cardiaque et, de fait, votre température corporelle. Alors que de l’eau tiède fera doucement redescendre votre température. Autre astuce, agissez sur vos extrémités :
● en trempant vos pieds dans de l’eau froide pendant 10 minutes ;
● en mouillant vos cheveux et en appliquant un gant mouillé à l’eau glacée sur le front.
Enfin, pensez également à :
● humidifier vos draps ;
● y glisser une bouillotte… sortie du réfrigérateur.
Astuce n°6 : Dormir avec des matières naturelles
Comme pour vos vêtements, choisissez des matières naturelles pour votre linge de lit. Ainsi, des draps 100% coton ou 100% lin vous aideront à moins transpirer la nuit. Remplacez votre alèse avec du plastique par une 100% coton. Et si vous dormez en tenue d’Adam et Eve sur votre drap housse, pensez à laisser un drap, en matière naturelle, à proximité, pour vous couvrir. N’oubliez pas que la nuit, notre corps se refroidit. Il régule moins bien sa température. On peut alors éprouver le besoin de se couvrir, malgré les températures extérieures élevées. Enfin, vérifiez que votre matelas ne possède pas une face hiver et une face été. Et rangez bien sûr la couette au placard.
À voir aussi: Quel matelas choisir quand on a trop chaud ?
Astuce n°7 : se détendre pour faciliter l’endormissement
Souvent, en temps de forte chaleur, on se focalise sur cette température élevée et cet air étouffant. Ce qui peut d’ailleurs provoquer des crises d’angoisses et des excès de transpiration. C’est pourquoi un temps de relaxation ou de méditation est d’autant plus préconisé pour réussir à s’endormir par temps chaud. Préférez ce temps calme à la télévision, à votre tablette ou à votre téléphone. Les écrans sont fortement déconseillés plusieurs heures avant le coucher. La lumière bleue émise vient perturber votre endormissement. (découvrez notre article sur l’effet des écrans sur l’endormissement) Et, comme toute source électrique, ces appareils contribuent à réchauffer une pièce. Facilitez votre détente, en l’accompagnant de fleurs de Bach ou huiles essentielles.
FAQ – Comment dormir quand il fait chaud?
Les études montrent que la température idéale d’une chambre à coucher est comprise en 16 et 18 degrés. En effet, notre rythme circadien, celui qui régule nos phases d’éveil et de sommeil, fait que notre température corporelle baisse le soir. Ce phénomène nous conduit progressivement vers un état de somnolence favorable au sommeil. Nos vaisseaux se dilatent au niveau de notre épiderme, afin de permettre une plus grande dissipation de l’énergie produite par notre corps. Ainsi, notre température baisse naturellement.
Néanmoins, lorsque les températures sont trop élevées et qu’il est impossible (hors climatisation) d’obtenir une température idéale dans la chambre, le mécanisme d’endothermie est mis à mal. Notre endormissement et notre sommeil peuvent être impactés négativement. Vous pouvez mettre en place les 7 conseils ci-dessus pour réussir néanmoins à abaisser votre température corporelle à défaut de celle de la chambre.
Une étude de 2012 menée par Kazue Okamoto-Mizuno et Koh Mizuno s’est intéressée aux effets de l’environnement thermique sur le sommeil et le rythme circadien. Les résultats montrent que des températures à forte chaleur sont néfastes pour la qualité du sommeil.
Ainsi, le temps de sommeil profond, le plus réparateur, diminue. Il en va de même pour le temps de sommeil paradoxal. Les réveils nocturnes sont également plus nombreux. Lors d’une nuit ordinaire, la température de notre corps s’abaisse progressivement jusqu’à atteindre 36 degrés. Si la température ambiante dépasse les 22 ou 23 degrés, cela va perturber les cycles de sommeil, voire favoriser les insomnies.
Ce manque de sommeil aura des répercussions sur notre santé en journée : difficultés de concentration, fatigue, troubles de l’humeur. Pour éviter les variations importantes de température et rafraîchir votre corps, n’hésitez pas à appliquer les conseils évoqués plus haut. Du ventilateur aux vêtements et linge de lit en matières naturelles, en passant par la douche rafraîchissante, ils devraient vous aider à passer outre l’insomnie caniculaire.
