Comment trouver le sommeil ? C’est la question que se pose plus d’un tiers des Français. 37 % d’entre eux seraient en effet atteints de troubles du sommeil. Or, le manque de sommeil impacte notre qualité de vie en engendrant du stress et de la fatigue. Il peut aussi favoriser le développement de certaines pathologies, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Le stress, la dépression et de mauvaises habitudes de sommeil constituent les principales causes d’insomnie. Adopter une bonne hygiène de sommeil peut vraiment vous aider à retrouver des nuits réparatrices et une meilleure santé. Découvrez 10 conseils et astuces pratiques pour mieux dormir.
1- Faire du sport et trouver le sommeil
Les effets positifs du sport sur le sommeil et sur le corps sont avérés. En effet, il permet de réduire le stress, principal facteur des troubles du sommeil. Pratiquer une activité physique stimule la production d’endorphine par le cerveau, facilitant ainsi la détente.
Pratiquer une activité sportive régulière permet par ailleurs de limiter la prise de poids (favorable à l’apnée du sommeil) et un sommeil plus léger. En outre, le sport contribue à limiter le risque de développer des maladies cardiovasculaires et respiratoires. Un bon point pour votre santé.
Le sport a non seulement un impact sur la qualité du sommeil, mais aussi sur sa durée. Il favorise un sommeil réparateur en prolongeant les phases de sommeil profond. Il réduit ainsi les réveils nocturnes. Le phase d’endormissement est également plus court.
Une séance de sport quotidienne de 45 minutes aurait des bienfaits sur le sommeil. Toutefois, il est déconseillé de faire du sport dans les trois heures précédant le moment du coucher. En effet, l’activité physique est stimulante et risque de retarder l’endormissement durant la nuit. Privilégiez une séance de sport, plus tôt dans la journée, idéalement le matin.
2- Se balader dans la nature pour limiter le stress
Certaines études ont montré que le contact avec la nature permettait de réduire le stress et de favoriser une détente physique et mentale. Ainsi, vous promener dans la forêt et observer les plantes vous aiderait à bénéficier d’un meilleur sommeil.
Une étude américaine de 2017 a mis en évidence l’impact négatif d’une exposition forte aux particules fines et au dioxyde d’azote sur la qualité du sommeil. Ainsi, si vous êtes un citadin, offrez-vous quotidiennement un bol d’air dans les espaces verts de votre ville. Penser par ailleurs à aérer tous les jours les différentes pièces de votre intérieur pour permettre à l’air de se renouveler.
Plus étonnant, observer les oiseaux aiderait aussi à réduire le stress et aiderait à se relaxer. Ainsi, n’hésitez pas à installer un refuge à oiseaux dans votre jardin ou sur votre balcon. Vous pourrez ainsi les observer en toute quiétude. Une balade en forêt ou dans la nature est aussi l’occasion de les admirer tout en vous aérant l’esprit.
3- Prendre un dîner léger pour trouver le sommeil la nuit
Alimentation et sommeil sont également étroitement liés. Lorsque l’on a l’habitude de manger sur le pouce à l’heure du déjeuner, on peut être tenté de s’offrir un repas copieux au dîner. Or, manger trop gras le soir provoque des difficultés d’endormissement et a tendance à favoriser un sommeil léger et des réveils nocturnes. Ainsi, la digestion peut perturber le sommeil. De plus, la position allongée est propice aux reflux gastriques.
Avant de vous coucher, évitez les fritures, les sodas, les pâtisseries, etc. Les aliments hyperprotéinés nuisent eux aussi à la qualité du sommeil. Préférez alors une viande blanche comme le poulet à la viande rouge. En outre, pensez à prendre votre repas au moins une heure avant le coucher.
Les aliments riches en tryptophane sont à privilégier. Cet acide aminé contribue à la libération de la sérotonine. Il s’agit de l’hormone de la détente, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On en trouve notamment dans :
● les fruits à coques (noisettes, amandes, noix, etc.) ;
● les laitages ;
● les œufs ;
● les légumineuses et légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) ;
● le riz complet ;
● le poisson ;
● les bananes ;
● le chocolat.
4- Consommer une alimentation saine
Pour mieux dormir, préférez des aliments contenant des fibres. Selon une étude parue dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, les fibres influeraient positivement sur la qualité du sommeil. Elles permettraient aussi de s’endormir plus vite.
Les aliments à base de céréales complètes, tels le riz complet ou le pain complet, sont également à privilégier pour nourrir votre corps. Les fruits et légumes sont aussi les alliés de votre sommeil. C’est par exemple le cas des légumes secs, riches en tryptophane, ainsi que des courges, de la patate douce ou encore des carottes. Côté fruits, privilégiez la mangue, les dates, les bananes ou encore le pamplemousse.
La vitamine D a, elle aussi, un impact sur le sommeil. Au dîner, mangez des œufs, des poissons gras (sardines, maquereaux, saumons), du fromage, etc.
Enfin, limitez la consommation d’alcool. S’il aide parfois à s’endormir, il entraîne un sommeil de mauvaise qualité et favorise les réveils la nuit. Les excitants comme le café et le thé sont, eux aussi, à éviter le soir. La caféine a un effet stimulant sur le système nerveux central et vous maintient en état d’éveil.
5- Se relaxer grâce aux huiles essentielles de plantes
L’aromathérapie se révèle un remède efficace contre les troubles du sommeil.
Plusieurs huiles essentielles peuvent vous aider à retrouver un sommeil réparateur, parmi lesquelles :
● l’huile essentielle de lavande fine a une action relaxante sur le système nerveux et calme le stress. Elle décontracte aussi les muscles et aide ainsi à se détendre et à trouver le sommeil ;
● l’huile essentielle de camomille romaine apaise le mental et détend les muscles. Elle permet de s’endormir plus facilement ;
● l’huile essentielle de marjolaine à coquilles possède un effet régulateur sur le système nerveux. Elle calme l’anxiété et aide à lutter contre les insomnies et les cauchemars ;
● l’huile essentielle d’orange douce calme l’irritabilité, apaise les tensions musculaires et permet de réduire l’angoisse ;
● l’huile essentielle de mandarine rouge est réconfortante et relaxante, elle favorise l’endormissement. Elle permet également de lutter contre les angoisses et la déprime passagère.
Les huiles peuvent être diffusées dans la chambre à l’aide d’un diffuseur, environ 15 minutes avant le coucher. Vous pouvez aussi en verser quelques gouttes sur l’oreiller ou sur un mouchoir posé sur la table de chevet. Vous avez aussi la possibilité de les mélanger à une huile neutre (l’huile d’amande douce par exemple) pour les appliquer en massage ou sur le poignet.
6- Ritualiser le coucher pour améliorer ses nuits
Instaurer un rituel de sommeil aide à réguler l’horloge biologique et à mieux dormir. Prenez tout d’abord l’habitude d’éteindre vos écrans au moins une heure avant le coucher. Le sport en fin de journée n’est pas recommandé, car il stimule beaucoup trop votre corps.
Certaines habitudes quotidiennes peuvent aussi vous aider à trouver le sommeil :
● se coucher et se lever toujours à la même heure, y compris pendant le week-end ;
● faire une séance de méditation ou de relaxation en adoptant la respiration ventrale ;
● lire un livre en évitant les lectures trop stimulantes ou violentes ;
● écouter de la musique relaxante ;
● écrire ;
● dessiner ;
● noter les choses à faire le lendemain pour éviter de ruminer ;
● boire une infusion à base de plantes relaxantes (mélisse, camomille, verveine, tilleul, etc.) ;
● prendre un bain chaud ;
● se plonger dans une ambiance tamisée pour favoriser la production de mélatonine par l’organisme ;
● manger un carré de chocolat noir. Il est riche en magnésium et en tryptophane, deux éléments nécessaires à un bon sommeil. Il contient par contre de la caféine et possède une teneur en calorie assez élevée. Il doit donc être consommé avec modération ;
● dormir avec des bouchons d’oreille si vous vivez dans un environnement bruyant.
7- Prendre un bain chaud le soir
Si certains préfèrent la douche du matin pour commencer la journée frais et dispos, d’autres sont plus « douche du soir », car elle permet de se détendre avant d’aller au lit.
Prendre un bain chaud avant de se coucher aide à détendre les muscles et à calmer l’esprit. De plus, l’eau chaude active la circulation sanguine. Attention toutefois de ne pas prendre une douche de plus de 37°C. De l’eau trop chaude avant d’aller dormir, peut entraîner des maux de tête et des démangeaisons.
Une étude de 2019 parue dans la revue médicale Sleep Medicine Review a montré que prendre un bain chaud 1h30 avant l’heure du coucher facilite l’endormissement. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce n’est pas la sensation de l’eau chaude sur le corps qui est ici bénéfique pour le sommeil, même si celle-ci est relaxante. C’est la baisse de la température de l’organisme en réaction à la sortie du bain qui va favoriser la libération de mélatonine.
En outre, une expérience menée en 2011 sur des personnes insomniaques avait montré qu’un bonnet rafraîchissant sur la tête avant d’aller au lit aidait à s’endormir.
8- Agencer sa chambre pour une meilleure qualité de sommeil
L’environnement du dormeur joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. C’est pourquoi il est important que votre chambre à coucher soit un lieu propice à la détente.
Pensez d’abord à faire le ménage. Une pièce rangée est visuellement plus agréable et favorable à la relaxation. De plus, nettoyer sa chambre permet de retirer la poussière et de tuer les acariens. Cela limite par ailleurs le risque de subir une invasion de punaises ou de puces de lit.
Il est également conseillé d’aérer la pièce quotidiennement pendant une vingtaine de minutes afin d’assainir l’air et éliminer les acariens. Pour finir, pensez à changer régulièrement vos draps.
Débarrasser votre chambre à coucher des écrans est aussi une condition essentielle pour retrouver un sommeil de qualité. Retirez télévision, tablette et ordinateur pour ne pas être tenté de les regarder au moment du coucher.
Pour dormir, privilégiez le noir total dans la pièce. Si, comme certaines personnes, vous n’êtes pas rassuré dans l’obscurité complète, installez une veilleuse qui diffuse une lumière douce. Évitez de garder allumée votre lampe de chevet toute la nuit. Sa lumière risque d’être trop forte pour un sommeil de qualité.
Enfin, privilégiez une décoration relaxante. Préférez des murs de couleur pastel à une peinture de couleur vive.
9- Mettre en place un black-out digital pour préparer l’endormissement
On le sait, la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur, de smartphone, de tablette et de télévision est néfaste pour le sommeil. En effet, elle trompe notre cerveau qui la confond avec la lumière du jour. Or, c’est l’obscurité du soir qui entraîne la production de mélatonine. Par conséquent, regarder les écrans en soirée a pour effet de perturber notre horloge biologique. L’endormissement est plus difficile et le sommeil plus léger. Résultat, vous dormez peu et d’un mauvais sommeil et vous vous réveillez fatigué le lendemain matin.
L’accessibilité des séries est notamment mise en cause. Le fameux « binge watching », c’est-à-dire le fait de regarder plusieurs épisodes d’une série à la suite, réduit considérablement la durée du sommeil de nombreuses personnes.
Idéalement, coupez tous les écrans au minimum une heure avant d’aller au lit. Pensez par ailleurs à mettre votre téléphone en mode avion pour ne pas être dérangé par d’éventuelles notifications pendant votre sommeil.
Désormais, la plupart des mobiles sont dotés d’un mode nuit destiné à limiter les effets de la lumière bleue sur le sommeil. D’après une étude publiée dans la revue Sleep Health en 2021, ces filtres ne seraient pas réellement efficaces.
Une seule solution s’impose : couper son smartphone ou, au moins, ne pas l’utiliser le soir.
10- Écouter les bruits blancs pour s’endormir rapidement
Un bruit blanc est un son constitué de l’ensemble des fréquences sonores. Son nom lui a été donné en analogie avec la lumière blanche, qui résulte de la superposition des différentes couleurs du spectre. Il peut être comparé à un bruit de fond qui émet en permanence la même fréquence. Un bruit blanc est apparenté à certains sons du quotidien, tels que le bruit du sèche-cheveu, de l’aspirateur, etc. Il est aussi assimilé à des sons issus de la nature comme le bruit de la pluie sur les vitres ou le son du vent dans les feuilles.
Bien que son efficacité pour trouver le sommeil n’ait pas été attestée, les bruits blancs aideraient les personnes insomniaques à s’endormir rapidement. Ainsi, on trouve sur le marché des générateurs de bruits blancs. Il existe par ailleurs de multiples applications qui leur sont dédiées.
Ce type de dispositif serait toutefois à n’utiliser que ponctuellement. En effet, des chercheurs ont montré en 2018 que l’écoute prolongée de bruits blancs endommagerait le système auditif.
FAQ – Comment trouver le sommeil
Depuis quelques années, on a vu apparaître sur le marché des applications destinées à favoriser le sommeil.
Plushbeds, une entreprise de matelas californienne, a voulu savoir si ces trackers de sommeil étaient réellement efficaces. 1004 personnes ont pour cela été interrogées dont l’âge moyen était de 37,4 ans. Près de 47 % des participants déclaraient utiliser un outil technologique pour dormir. 22 % d’entre eux affirmaient bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil. De plus, leur sommeil serait susceptible d’être 50 % plus réparateur que le sommeil des personnes n’utilisant aucune technologie.
Pour autant, Pushbed incite à ne pas se fier à 100 % à ce type d’application. Ces dernières s’avèrent très performante en ce qui concerne l’évaluation de la durée de sommeil, mais leur capacité à différencier les phases du sommeil est discutée.
Prendre de la mélatonine se révèle une solution intéressante en cas de dérèglement de l’horloge interne (jetlag, retard de phase, etc.). Elle aide à s’endormir plus vite la nuit et à se réveiller plus tôt. Elle peut ainsi aider à retrouver un rythme de sommeil adapté. Toutefois, si la personne souffre d’un autre trouble du sommeil, la mélatonine peut avoir l’effet inverse, c’est-à-dire dérégler le cycle du sommeil.
Dans les compléments alimentaires, la mélatonine est souvent associée à d’autres plantes possédant des effets relaxants ou sédatifs (passiflore, houblon, valériane, etc.). En France, selon la réglementation, un complément alimentaire doit apporter moins de 2 mg de mélatonine par jour. Pour une insomnie légère, la dose recommandée est généralement de 1 mg par 24 heures.
