Tryptophane et Sommeil : Définition, Effets et FAQ

Tryptophane et sommeil sont indissociables. Cet acide aminé présent dans certains aliments est en effet indispensable à la régulation de nos cycles de sommeil. Précurseur de la sérotonine, « l’hormone du bonheur », le L-tryptophane agit également sur notre bien-être et notre santé. Amélioration de l’humeur, réduction du stress, renforcement du système immunitaire… Ses bienfaits sont multiples. Une alimentation riche en tryptophane est importante pour bénéficier d’un apport journalier suffisant. Par ailleurs, dans certains cas, une complémentation alimentaire peut aussi aider à traiter certaines affections comme l’insomnie ou encore la dépression. 

Quel est le rôle du tryptophane ? Dans quels aliments le trouve-t-on ? Et comment agit-il sur notre sommeil ? Nous faisons le point.

Tryptophane : un acide aminé qui impacte votre sommeil

Tryptophane

1. Tryptophane: définition et rôle

Le tryptophane est un composant des protéines. Il fait partie des acides aminés dits « essentiels ». Il joue un rôle majeur dans le système nerveux et est notamment impliqué dans la régulation de l’horloge biologique. Le tryptophane est en effet le précurseur de la sérotonine. Il est d’abord transformé en L-5-hydroxytryptophane (ou 5-HTP) par l’enzyme tryptophane hydrolase, puis synthétiser en sérotonine.

La sérotonine, hormone régulatrice de l’humeur, se transforme elle-même en mélatonine, le neurotransmetteur du sommeil. Le tryptophane a donc une action sur le sommeil, mais aussi dans la régulation de l’humeur et du stress. 

Il entre également dans la composition de la niacine (ou vitamine B3), nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. Le tryptophane assure aussi la bonne marche de notre système immunitaire. 

L’organisme n’est pas en mesure de réaliser lui-même la synthèse du tryptophane. Cet acide aminé doit donc être apporté par l’alimentation. On le trouve notamment dans les aliments riches en glucides à faible indice glycémique.

2. L’histoire de ce nutriment

Le tryptophane a été découvert en 1901. Il a ensuite été couramment utilisé pour soigner la dépression, les troubles du sommeil et les problèmes de poids. 

Vers la fin des années 1980, des produits à base de tryptophane sont vendus massivement aux États-Unis. Cette commercialisation en masse donne naissance à une épidémie du syndrome éosinophilie-myalgie, une affection musculaire. L’épidémie fera plus d’une trentaine de morts et laissera des milliers de personnes infirmes. Cette catastrophe est due à une bactérie qui s’était glissée dans la chaine de fabrication des gélules d’une usine japonaise. Le tryptophane est alors immédiatement retiré du marché durant une quinzaine d’années. 

En 1994, il réapparaît sous la forme du 5-HTP. Le tryptophane sous forme de complément nutritionnel est de nouveau disponible depuis quelques années sur le territoire américain et dans certains pays européens.

3. Un acide aminé présent dans vos aliments

Le L-tryptophane se trouve notamment dans les aliments protéinés, à savoir : 

  • la viande ;
  • les œufs ; 
  • les laitages.

On le retrouve également dans : 

  • les céréales (avoine, riz complet, blé complet) ; 
  • les légumineuses (lentilles, pois chiches) ;
  • les poissons et les fruits de mer (langouste, thon, morue) ;
  • les oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, amandes) ;
  • les fruits (bananes, mangues, dattes) ; 
  • les graines (sésame, courge, chia, tournesol) ;
  • le chocolat. 

Le tryptophane est peu abondant. Son apport se situe habituellement entre 0,25 g et 1,5 g par jour dans le cadre d’une alimentation classique. Cette quantité s’avère souvent tout juste suffisante pour couvrir nos besoins, d’autant que, notre réserve en L-tryptophane est très faible. 

Tryptophane et sommeil: le précurseur de la mélatonine

Tryptophane et sommeil

Comment le L-tryptophane agit-il sur le sommeil?

Le tryptophane influe directement sur la qualité et la durée du sommeil. Il est notamment impliqué dans la régulation des cycles du sommeil

En effet, comme nous l’avons mentionné plus haut, cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, aussi appelée « hormone de la détente ». En fin de journée, lorsque la lumière du jour diminue, la glande pinéale, qui régit notre horloge interne, transforme la sérotonine en mélatonine. Nous ressentons alors les signes du sommeil (bâillements, picotements dans les yeux, paupières lourdes, besoin de s’étirer, etc.). 

La prise de tryptophane aide ainsi à augmenter la sécrétion de l’hormone du sommeil par l’organisme. Il est donc essentiel au bon fonctionnement de notre horloge biologique.

Quelles sont les doses de tryptophane recommandées pour un meilleur sommeil?

Une étude concernant l’usage du tryptophane dans un cadre thérapeutique a été publiée en 1986. Elle a montré que, pour induire le sommeil de façon efficace, un apport de 1 à 1,5 g est nécessaire pour la première nuit. 

Pour l’insomnie chronique, une faible dose utilisée quotidiennement permet de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil. Par rapport à un traitement médicamenteux comme les somnifères, le tryptophane a l’avantage de ne pas entraîner d’effets secondaires ni d’accoutumance. 

Par ailleurs, une alimentation riche en tryptophane influerait déjà positivement sur la qualité du sommeil. Selon une étude parue en 1979, un gramme de l’acide aminé réduirait considérablement le temps d’endormissement. De plus, un apport de 250 mg seulement améliorerait le sommeil profond

En outre, le tryptophane permettrait de réduire les symptômes liés à l’apnée du sommeil obstructive. Une dose de 2,5 g aiderait en effet à améliorer la respiration des patients durant leur sommeil. 

Avant de devenir la mélatonine, le tryptophane est d’abord transformé en sérotonine. Il contribue ainsi en grande partie à réguler l’humeur. L’excès de sérotonine est ensuite converti en mélatonine. Il est donc essentiel de bénéficier d’un apport suffisant pour favoriser efficacement un sommeil de qualité. Toutefois, une surconsommation de tryptophane risque de provoquer des maux d’estomac. 

La dose recommandée est en général comprise entre 500 et 1000 mg par jour, réparties en 3 prises. Il est conseillé de ne pas dépasser 3 à 5 g de tryptophane pour améliorer l’humeur. 

Enfin, pour favoriser un meilleur sommeil, le tryptophane peut être associé à la vitamine B6 et au magnésium. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux, à la régulation de l’humeur, à la réduction de la fatigue et au renforcement du système immunitaire. Le tryptophane peut également être complété par la mélatonine, notamment dans les retards de phase de sommeil liés au décalage horaire ou à de mauvaises habitudes de sommeil.

Tryptophane et humeur: le précurseur de la sérotonine

Tryptophane et humeur_ le précurseur de la sérotonine

La sérotonine, qu’est-ce que c’est?

Nous l’avons vu, le tryptophane est l’acide aminé précurseur métabolique de la sérotonine (ou hydroxytryptomine). Mais de quoi s’agit-il au juste ?

Aussi appelée « hormone du bonheur », la sérotonine est un neurotransmetteur. Son rôle consiste à transmettre des informations entre les neurones. Elle est produite par notre cerveau, plus exactement la glande pinéale, à partir du tryptophane. Certaines de ses fonctions sont encore peu connues, mais plusieurs études ont montré que la sérotonine est impliquée notamment dans :

  • les troubles de l’humeur ; 
  • le stress et l’anxiété ;
  • la dépression ; 
  • la mémorisation ;
  • la capacité d’apprentissage ; 
  • l’appétit. 

La sérotonine a surtout un rôle stabilisateur, nécessaire à notre bien-être. Elle agit sur le système nerveux et permet de réguler le stress, la motivation et l’humeur. 

Par ailleurs, la sérotonine impacte notre sommeil. En effet, ce neurotransmetteur est un précurseur de la mélatonine, hormone qui induit le sommeil. Ainsi, le soir, la glande pinéale transforme l’excès de sérotonine en mélatonine. C’est pourquoi, plus la quantité de sérotonine produite sur la journée est élevée, plus le cerveau sera en mesure de sécréter une quantité importante de mélatonine. 

Notre corps n’est pas capable de synthétiser le tryptophane. Ainsi, pour permettre à l’organisme de produire suffisamment de mélatonine, il est essentiel de privilégier une alimentation riche en tryptophane. Le sport favorise également la sécrétion de sérotonine. Enfin, pour permettre au cerveau de transformer la sérotonine en mélatonine, limitez les écrans, sources de lumière bleue, en particulier en fin de journée.

Quels impacts sur le stress, l’anxiété et la dépression?

Le lien entre le niveau de tryptophane et la qualité de l’humeur est établi. 

Des chercheurs ont observé qu’un bon niveau de tryptophane allait de pair avec une amélioration de l’humeur. Par ailleurs, une étude publiée en 2015, réalisée auprès de 59 femmes en bonne santé et d’âge moyen a pu évaluer les bienfaits du tryptophane. Les personnes devaient prendre un complément de 0,5 g de tryptophane durant 19 jours. Les scientifiques ont alors observé une augmentation de la vigilance, une amélioration de l’humeur et un sentiment de bonheur accru lorsque le supplément était absorbé au moment du coucher. 

Il a en outre été démontré que le tryptophane contribue à réduire le stress et les symptômes dépressifs.  L’International Journal of Tryptophan Research a publié en 2008 les résultats de l’action du tryptophane sur les troubles anxieux. L’acide aminé agit différemment selon les individus. 

Par ailleurs, en 2016, des chercheurs ont pu observer le rapport entre la dépression et une modification métabolique du tryptophane. Le tryptophane peut par exemple se transformer en neurotoxines comme l’acide quinoléique au lieu de devenir la sérotonine. 

Outre son rôle de précurseur de la mélatonine, la sérotonine influe ainsi indirectement sur la qualité du sommeil. En effet, l’insomnie est majoritairement causée par l’anxiété et la dépression. Une production suffisante de sérotonine contribue ainsi à lutter contre les troubles du sommeil

FAQ -Tryptophane et sommeil

Quels sont les effets secondaires du tryptophane ?


Le L-tryptophane peut, dans certains cas, provoquer des effets secondaires. En effet, s’il constitue normalement le précurseur de la sérotonine, il peut aussi prendre la forme de neurotoxines. Des effets indésirables se produisent généralement lorsque la dose journalière maximum recommandée est dépassée. 

Le surdosage de tryptophane peut notamment entraîner : 
de la fatigue ; 
des maux de tête ;
une sensation d’étourdissement ; 
des diarrhées ;
des nausées. 

De plus, le L-tryptophane peut interférer avec l’action de certains médicaments. C’est le cas de certains antidépresseurs, antimigraineux et médicaments contre la toux. 
Pensez à demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre du tryptophane en compléments alimentaires.

Quelles peuvent être les contre-indications du complément alimentaire à base de tryptophane ?


Il est recommandé de ne pas prendre de supplément nutritionnel de tryptophane si vous êtes allergique à l’un des composants. 

De plus, l’utilisation du tryptophane dans le traitement de certaines pathologies comme la dépression, les troubles bipolaires ou encore les insomnies fait débat. En effet, sur le long terme, un complément en tryptophane pourrait entraîner des conséquences circulatoires et neurologiques. Dans un premier temps, il est ainsi conseillé de privilégier un apport en tryptophane par le biais de l’alimentation. Dans tous les cas, il est essentiel de demander l’avis de son médecin.

Qu’est-ce que le 5-HTP ?


Avant de se transformer en sérotonine, le tryptophane devient d’abord une molécule appelée L-5-hydroxytryptophane (ou 5-HTP). Le 5-HTP est donc le précurseur direct de la sérotonine. Cette dernière est ensuite transformée en mélatonine par la glande pinéale. 

Tout comme pour le tryptophane, il existe des compléments alimentaires à base de 5-HTP. Il permettrait : 

d’augmenter la concentration et de diminuer l’hyperactivité ; 
d’améliorer l’humeur ;
de limiter la prise de poids en réduisant la sensation de faim.

Toutefois, ces effets n’ont pas été prouvés. La mise en avant de ces bénéfices par les marques pour la vente de suppléments alimentaires à base de 5-HTP est d’ailleurs interdite.

La prise de tryptophane chez les femmes enceintes est-elle sans risque ?


La médecine ne dispose pas de suffisamment d’éléments pour affirmer que la prise de tryptophane est sans risque pendant la grossesse

Des doses élevées de l’acide aminé pourraient même engendrer un stress fœtal et perturber la respiration du fœtus. Il est donc préférable pour les femmes enceintes de privilégier un apport naturel par des repas riches en tryptophane.
Cependant, une étude de 2015 parue dans le Journal of European Neuropsychopharmacology a montré que la prise de tryptophane serait sans danger pendant l’allaitement. La
concentration de tryptophane dans le lait maternel ne serait pas supérieure à celle présente dans l’alimentation classique des bébés.

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