Comment éviter l’insomnie du dimanche soir ?

Si vous constatez que vous avez du mal à dormir le dimanche soir, de façon quasi systématique, sachez que vous n’êtes pas seul ! Ce phénomène d’insomnie du dimanche soir est une réalité connue et étudiée. Elle est associée à des origines psychologiques et physiologiques. La cause principale reste une exacerbation du stress et de l’anxiété à la veille d’une nouvelle semaine de travail. Et oui, difficile de ne pas afficher le rapport au travail dans les causes de ce syndrome du dimanche. Cet article vous aide à comprendre ce phénomène et vous livre quelques conseils pour l’atténuer, voire l’éradiquer et démarrer la semaine d’un bon pied ! 

Pourquoi subissons-nous l’insomnie du dimanche soir ?

insomnie du dimanche soir

L’insomnie du dimanche soir, une réalité

L’insomnie du dimanche soir est une réalité courante pour de nombreuses personnes à travers le monde. Cette manifestation particulière de l’insomnie semble se concentrer spécifiquement sur la nuit qui précède le début de la nouvelle semaine de travail. Les personnes qui en souffrent éprouvent des difficultés à s’endormir ou cumulent des réveils fréquents pendant la nuit. Ce phénomène a été observé et étudié par divers experts en sommeil et en santé mentale.

Selon une analyse approfondie effectuée par le Centre d’études sur le sommeil (CENAS), plusieurs facteurs psychologiques et physiologiques contribuent à cette insomnie spécifique. Nommée « Sunday Scaries » par les Anglo-saxons, on la trouve aussi sous l’appellation « syndrome du dimanche soir ». Certains individus éprouvent du stress et de l’anxiété liés à la perspective d’une nouvelle semaine chargée. Ces sentiments peuvent être amplifiés par des préoccupations professionnelles, personnelles ou même sociales.

Le stress et l’anxiété en cause

Une étude de 2022, partagée par la Sleep Foundation, souligne le lien spécifique entre les troubles du sommeil et le stress causé par l’anticipation d’une nouvelle semaine de travail. En effet, 54,4 % des personnes interrogées ont identifié le stress et l’anxiété comme les principales causes de leur insomnie et/ou réveil en pleine nuit. Ce pourcentage grimpe à  61,6 pour ceux qui ont du mal à dormir le dimanche soir plus spécifiquement. 

Chez ceux qui souffrent du blues du dimanche soir, l’angoisse monte généralement à partir de 17h. Ce sentiment peut être accru par une combinaison de facteurs, notamment le retour au travail, la fin du temps libre du week-end et les attentes liées à la nouvelle semaine. Les pensées liées aux responsabilités à venir peuvent créer une pression mentale. Elles rendent difficile la relaxation nécessaire pour un sommeil réparateur

Un cercle vicieux : stress et épuisement

Le stress du dimanche soir peut également engendrer un cercle vicieux. L’inquiétude anticipée provoque des difficultés d’endormissement, tandis que le manque de sommeil aggrave le stress. Un cycle d’épuisement se met en place. Cette dynamique peut avoir des répercussions sur la santé mentale et physique et affecter la qualité de vie globale.

Stress du dimanche soir: les remèdes

stress du dimanche soir

Pour faire face au stress du dimanche soir et éviter les insomnies, voici quelques conseils. Certains rejoignent ceux donnés pour les rituels classiques du coucher, d’autres sont spécifiques au syndrome du dimanche. 

Faire du sport le dimanche

L’exercice physique, en particulier le dimanche, peut favoriser un sommeil de qualité. Il est préférable de mener les activités sportives intenses le matin ou en début d’après-midi, mais pas le soir. En effet, elles entraînent la sécrétion d’hormones qui maintiennent en éveil. Des activités comme la marche, le yoga ou la méditation peuvent se faire à toute heure.

Planifier des activités positives

Anticiper des moments agréables tout au long du week-end peut changer la perspective du dimanche soir. Prévoir des activités relaxantes pour passer en mode détente peut aider à contrebalancer le stress associé à la fin du week-end.

Créer une routine apaisante

La mise en place d’une routine relaxante avant le coucher peut signaler au cerveau qu’il est temps de se détendre. Réduire la lumière dans la chambre et éviter les écrans peuvent contribuer à créer un environnement propice au sommeil.

Maintenir des horaires réguliers

Le maintien d’une régularité dans les horaires de coucher et de lever contribue à réguler le rythme circadien. Il facilite ainsi un endormissement naturel.

Respirer profondément

Des techniques simples de respiration, comme la cohérence cardiaque, à pratiquer quelques minutes chaque soir, peuvent contribuer à calmer le système nerveux et favoriser la détente. 

Réfléchir à son rapport au travail

Repenser sa relation au travail peut être une approche plus globale pour réduire le stress du dimanche soir. Cela peut impliquer la mise en place de limites claires entre vie professionnelle et vie personnelle. Par exemple, évitez de consulter vos mails le dimanche soir. Réservez un créneau le lundi matin pour traiter ces tâches.

Vous pouvez également anticiper le lundi, en bouclant les tâches urgentes le vendredi. Vous aborderez ainsi la nouvelle semaine avec plus de sérénité et d’organisation. Vous vous libérez ainsi l’esprit des contraintes immédiates pour tout le week-end. Ce conseil s’inspire de la stratégie du Bare Minimum Monday. Il s’agit de minimiser les tâches le lundi matin pour économiser de l’énergie et entamer le reste de la semaine de manière plus productive. Néanmoins, cette approche n’est pas forcément efficace et appropriée pour toutes les professions. Si ce syndrome du dimanche affecte trop votre santé, il peut être judicieux d’en parler :

  • Entre collègues et/ou de vous entretenir avec les managers et responsables des ressources humaines. Les dirigeants ont tout à gagner en adoptant des stratégies à long terme pour réduire le mal-être et le stress au travail. La productivité augmentera et le turn-over diminuera. 
  • En consultation avec un psychologue ou un psychiatre. Il serait dommage de passer à côté d’un diagnostic plus lourd en associant ce problème de sommeil au syndrome du dimanche. Le psychiatre Nicolas Neveux attire l’attention sur son site sur le burn-out, à ne pas confondre avec un trouble de l’adaptation ou spécifiquement associé au stress (trouble anxieux) ou de l’humeur (dépression, bipolarité, etc.)

FAQ – Insomnie du dimanche soir

Quels sont les traitements de l’insomnie ?

Les traitements de l’insomnie varient entre des options médicamenteuses et non médicamenteuses. 
Parmi les alternatives non médicamenteuses, il est possible de recourir à la phytothérapie et aux huiles essentielles. Des compléments alimentaires à base de mélatonine, passiflore, camomille, rhodiola, coquelicot, valériane peuvent être testés. En parallèle, des habitudes de vie saines doivent être suivies :

évitement de la caféine, de l’alcool ou de tout autre excitant avant le coucher ;
pratique régulière d’une activité physique, même douce, idéalement en journée ;
horaire de coucher et lever régulier, week-end inclus ;
adoption d’une routine relaxante avant le coucher : lecture, méditation, respiration, auto-massage, etc. 

La prise en compte de ces aspects peut améliorer la qualité du sommeil sans recourir à des médicaments. Si les insomnies perdurent malgré un rituel du coucher adapté, consultez un professionnel de santé pour déterminer le traitement le plus adapté à votre situation. Lui seul saura prendre en compte des causes sous-jacentes de votre insomnie. Il existe des médicaments, comme les hypnotiques ou sédatifs qui aident à traiter l’insomnie. Mais leur usage nécessite une évaluation médicale approfondie. L’automédication est très risquée. Par ailleurs, en cas de prescription médicale, il est nécessaire de respecter scrupuleusement les posologies. En effet, les somnifères ont des effets secondaires non négligeables.

À quoi correspond la « procrastination du sommeil » ?

La « procrastination du sommeil » est un phénomène répandu au cours duquel les individus retardent volontairement l’heure d’aller au lit malgré leur conscience de l’importance du sommeil. Ce comportement est souvent lié à divers facteurs psychologiques et sociaux.

Ce report délibéré de l’heure du coucher se produit même en l’absence de contraintes externes. Les personnes qui procrastinent le sommeil choisissent de rester éveillées plus tard que prévu. Elles sont fréquemment engagées dans des activités non essentielles : regarder la télévision, surfer sur internet, ou utiliser les réseaux sociaux, au détriment du repos nocturne.

Plusieurs raisons peuvent expliquer la procrastination du sommeil. Parmi elles :

le besoin de décompresser après une journée chargée ;
l’appréhension des tâches du lendemain ;
le plaisir immédiat des activités nocturnes ;
les habitudes de vie jouent un rôle significatif.

Les conséquences de la procrastination du sommeil peuvent inclure une réduction de la quantité et de la qualité du sommeil. Cela entraîne :

un décalage de l’horloge interne de notre corps ;
une fatigue chronique ;
des problèmes de concentration ;
des impacts sur la santé mentale et physique à long terme.

Comprendre les mécanismes derrière ce comportement permet d’adopter des stratégies pour améliorer les habitudes de sommeil. Éduquer sur l’importance d’un sommeil régulier et la mise en place de rituels apaisants avant le coucher peuvent contribuer à contrer la procrastination du sommeil.

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