Un complément alimentaire pour le sommeil, c’est peut-être la solution pour améliorer vos nuits. Les compléments alimentaires peuvent avoir un impact efficace, sain et positif sur la qualité de votre sommeil. Dans cet article, nous présentons notre sélection de compléments alimentaires naturels et bio pour un sommeil de qualité. Nous nous concentrons sur des produits à base de mélatonine, magnésium et vitamine B6, acides aminés et plantes. Nous présentons leurs bienfaits sur le sommeil ainsi que les précautions à prendre lors de leur consommation.
1) La mélatonine : une hormone favorisant le sommeil
La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale située dans le cerveau. Elle régule les rythmes circadiens et favorise le sommeil. Souvent utilisée comme complément alimentaire pour le sommeil, elle contribue à l’endormissement. Il est recommandé de prendre de la mélatonine à libération immédiate entre 30 et 60 minutes avant l’heure du coucher. Il est bien sûr complètement déconseillé d’en prendre en journée, pour éviter la somnolence excessive. La mélatonine à libération prolongée se prend plutôt 2 heures avant d’aller dormir.
Ce complément alimentaire à base de mélatonine ne comporte pas de risque d’accoutumance. Il vise avant tout à soutenir la rééducation du sommeil. L’objectif n’est pas de le prendre sur le long terme.
En cas d’insomnies modérées, il existe des préparations contenant une dose inférieure à 2mg de mélatonine, telles que Ergystress sommeil, Arkorelax sommeil, ZzzQuil sommeil, Mag2 sommeil. En vente libre, ces formules aident à s’endormir facilement et à se réveiller dans de bonnes conditions. Elles sont souvent prescrites pour lutter contre le retard de phase, diagnostiqué par un médecin. Lui seul saura ajuster la prise de mélatonine à la physiologie et au mode de vie de son patient.
Ces compléments servent aussi à recaler le sommeil en cas de décalage horaire. Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont déconseillés en cas d’épilepsie, de diabète de type 2, et de traitement anticoagulant ou pour la dépression.
2) Le magnésium : un complément alimentaire pour faire face au stress
Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain. Il est fourni par notre alimentation qui généralement couvre les besoins journaliers : légumes verts, noix, légumineuses, chocolat, etc. Il est impliqué dans la régulation du rythme cardiaque, du transit intestinal, du système immunitaire.
Il contribue à une bonne santé des os et des dents, au relâchement des muscles pour éviter les contractures musculaires. Il permet de diminuer la fatigue physique et nerveuse. Il est réputé pour son action contre le stress. Des études ont montré qu’il réduisait les niveaux de cortisol dans notre corps.
La nervosité et les angoisses épuisent plus rapidement les ressources en magnésium provenant de notre alimentation. Notre sommeil devient perturbé. On est plus sujet aux crampes. Notre paupière tremblote. Autant de signes symptomatiques d’un manque de magnésium. Notre alimentation ne suffit plus à couvrir nos besoins. L’heure de complémenter notre organisme a sonné. Un bon niveau de vitamine D dans son organisme est nécessaire pour bien fixer le magnésium.
Important : Attention au surdosage et à ses effets indésirables et aux contre-indications pour les personnes souffrant de problèmes rénaux.
3) La vitamine B6 : un allié contre la fatigue
La vitamine B6 fait partie des 8 vitamines B. Cette vitamine hydrosoluble joue un rôle important pour :
- Le système nerveux ;
- La santé physique ;
- La peau, les cheveux, les ongles ;
- L’humeur.
Elle est nécessaire au métabolisme des acides aminés, à la production de neuromédiateurs et d’hormones. Elle contribue à notre bonne humeur puisqu’elle intervient dans la sécrétion de la sérotonine, la dopamine et l’adrénaline. Grâce à son association avec les vitamines B9 et B12, nos globules rouges sont renouvelés et notre système immunitaire fonctionne bien. Une insuffisance en vitamine B6 peut donc causer une altération de la peau, de la fatigue, des signes de dépression…
Pour une alimentation riche en vitamine B6, consommez du thon, du foie, du saumon, des pommes de terre et pois chiches crus, grillés ou cuits à la vapeur pour ne pas altérer la vitamine.
Si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de vitamines B6, vous pouvez recourir à des compléments alimentaires. Se complémenter en vitamines B6 aide à réduire votre fatigue, à retrouver tonus et vitalité, à atténuer votre stress. Votre mémoire et votre concentration sont améliorées.
4) Les acides aminés : des compléments alimentaires pour réguler le sommeil
22 acides aminés servent de base pour la construction des protéines. Ce sont des molécules essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme. Certains acides aminés sont directement impliqués dans le sommeil. C’est le cas du tryptophane, précurseur de la sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur. Sa quantité présente dans le corps conditionne la fabrication de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On trouve du tryptophane dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les bananes, les légumineuses et les noix de cajou.
Autre acide aminé, la glutamine est un précurseur du GABA. Ce neurotransmetteur a des propriétés sédatives. Plus la quantité de glutamine est importante, plus la libération de GABA est grande, plus le sommeil est réparateur. On trouve la glutamine dans les protéines animales, les céréales et les légumineuses.
La Carnitine facilite également l’endormissement en augmentant la production de mélatonine et en réduisant l’effet de surcharge mentale. Elle peut aussi aider à lutter contre les apnées du sommeil et à améliorer l’humeur.
L’arginine et l’ornithine sont deux acides aminés qui interviennent dans l’élimination des toxines, notamment celles qui perturbent le sommeil comme l’ammoniac.
Tous ces acides aminés, pris sous forme de gélules, comprimés, poudre, peuvent être des compléments alimentaires efficaces pour réguler et améliorer le sommeil.
5) Les plantes aux vertus apaisantes contre l’insomnie
Il existe plusieurs plantes aux propriétés apaisantes pour améliorer le sommeil.
L’une des plantes les plus connues pour lutter contre l’insomnie est la camomille. Elle est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés calmantes et relaxantes. Elle aide à réduire l’anxiété et favorise l’endormissement.
La valériane est une autre plante couramment utilisée pour lutter contre les troubles du sommeil. Elle contient des composés qui agissent comme des sédatifs naturels. Elle est généralement prise sous forme de complément alimentaire, en gélules. On la trouve aussi sous forme liquide, dans des préparations prêtes à l’emploi. Ces sirops peuvent également être réalisés sur mesure, en pharmacie ou herboristerie par un spécialiste en phytothérapie et gemmothérapie.
Il n’est pas rare d’associer le houblon à la valériane. Plante aux vertus calmantes et relaxantes, le houblon a un impact sur l’anxiété, le stress et sert un sommeil réparateur.
L’effet sédatif léger de la passiflore peut soulager les états de stress et les insomnies qui y sont liées. Ses propriétés calmantes sont dues à sa composition riche en alcaloïdes et en flavonoïdes. Bien pourvue en minéraux, tanins et vitamines, notamment en vitamine C, elle intervient sur les niveaux de stress et de tension musculaire.
Initialement utilisée pour traiter les troubles de l’humeur, le millepertuis s’avère très efficace pour lutter contre certains troubles du sommeil. Grâce à sa concentration en actifs comme l’hypercétine (régulation de l’humeur) et les xanthones (action sédative), il concourt à l’endormissement. De plus, il améliore considérablement la qualité du sommeil. Il est déconseillé chez les femmes enceintes et les personnes souffrant de troubles dépressifs et bipolaires.
(À lire aussi: Plante pour dormir : tout savoir sur la phytothérapie)
FAQ – Complément alimentaire et sommeil
Les compléments alimentaires pour le sommeil peuvent être une alternative plus naturelle aux somnifères traditionnels. Contrairement aux médicaments, ils ne créent pas de dépendance. Ils ne provoquent pas d’effets secondaires tels que la somnolence diurne. Ils peuvent être utilisés régulièrement pour aider à maintenir un cycle de sommeil sain et prévenir les problèmes de sommeil à long terme.
Chaque laboratoire élabore une formule, en associant plusieurs actifs, pour accompagner au mieux la nuit de ses clients. Majoritairement conditionnés en gélules ou comprimés, on les trouve aussi en gummies et en sirop, voire en infusion pour les plantes.
N’hésitez pas à consulter les avis, les prix et les stocks en ligne pour trouver le complément alimentaire pour le sommeil le plus adapté à vos besoins. Pour éviter toute mauvaise interaction avec un traitement en cours, demandez conseil au pharmacien. Si vos troubles du sommeil perdurent, consultez un professionnel de santé. Il pourra vous orienter vers un spécialiste du sommeil.
D’autres solutions naturelles existent pour limiter vos réveils nocturnes et faciliter l’endormissement.
•Les huiles essentielles de camomille romaine, de lavande ou de mandarine peuvent être diffusées dans la chambre avant le coucher.
•Les fleurs de Bach avec, par exemple, la formule Rescue Nuit, en spray ou en gouttes, facilitent la détente et l’apaisement.
•La relaxation et les exercices de respiration contribuent à calmer l’organisme, réduire le stress et l’anxiété et à trouver le sommeil.
•Une alimentation équilibrée et légère pour le dîner, prise deux heures avant le coucher, est à privilégier. Quelques glucides (féculents) permettront d’améliorer la synthèse de sérotonine. Évitez l’alcool et le café en fin de journée. Leur assimilation peut perturber le sommeil.
•Certaines tisanes à base de plantes apaisantes, telles que le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la mauve, consommées avant de dormir, peuvent soutenir l’endormissement. Naturactive a élaboré un produit concentrant des extraits de mélisse, verveine et tilleul, sous forme de fluide.
