L’usage d’une huile essentielle pour dormir fait partie des méthodes naturelles à essayer pour améliorer son sommeil. Une des branches de la phytothérapie, l’aromathérapie, vise à harmoniser la santé physique et mentale grâce aux huiles essentielles. Utilisées en synergie, elles peuvent même augmenter leur efficacité. Mélangées à des huiles végétales et appliquées sur la peau en massage, diffusées dans l’air, inhalées, parfois ajoutées à l’eau du bain, certaines agissent sur notre état de stress et d’anxiété. Elles favorisent la détente musculaire, l’apaisement mental, la relaxation. Elles ont un impact positif sur la qualité de notre sommeil. Petit tour d’horizon des huiles essentielles les plus conseillées dans le cadre de troubles du sommeil.
Huile essentielle pour dormir : pour une bonne utilisation
1) Les huiles essentielles, c’est quoi au juste ?
Les huiles essentielles résultent majoritairement de la distillation, à la vapeur d’eau, de plantes (découvrez les meilleurs plantes qui aident à améliorer le sommeil). L’extrait liquide obtenu, concentre les molécules aromatiques volatiles de la plante et ses principes actifs. Lors du processus d’extraction, les vapeurs formées refroidissent. Redevenues liquides, elles se scindent en deux. On obtient d’un côté l’hydrolat, qui provient de l’eau de distillation. De l’autre côté apparaît l’huile essentielle, non miscible à l’eau.
Néanmoins, malgré son nom, aucun corps gras ne la compose. Cette petite quantité d’huile recèle une grande concentration de substances actives. Les huiles essentielles sont ainsi efficaces à petite dose. L’extraction des huiles essentielles est réglementée officiellement par l’AFNOR, l’association française de normalisation. Autre procédé autorisé, l’expression à froid est utilisée pour les zestes d’agrumes. Le faible rendement offert par une plante aromatique explique le prix élevé de ces huiles. Méfiez-vous des celles trop bon marché, vous risquez d’utiliser des huiles « coupées » et donc moins efficaces. Les huiles essentielles sont disponibles en version bio.
2) Les voies d’utilisation possibles
Les huiles essentielles s’utilisent principalement par :
- voie orale (la moins efficace pour traiter le sommeil) ;
- voie cutanée ;
- voie aérienne ou olfaction.
Pour le sommeil, l’olfaction est généralement privilégiée. L’utilisation d’un diffuseur dans lequel vous aurez mis quelques gouttes d’une huile essentielle ou d’un mélange adapté, est préconisée. Les neurones de notre nez détectent les molécules aromatiques. Ils transmettent ensuite à notre système limbique (amygdale qui joue un rôle important dans les anxiétés, thalamus, etc.), les informations associées à cette odeur. Ils font alors appel aussi à nos souvenirs. Il est de ce fait important d’avoir des affinités avec les odeurs sélectionnées.
Par voie cutanée, pour lutter contre les insomnies, un mélange d’huile végétale et de quelques gouttes d’huiles essentielles bien sélectionnées peut être appliqué à l’intérieur des poignets ou sur le plexus solaire. La voie cutanée permet une diffusion rapide dans le sang, tout en profitant des bénéfices d’une courte olfaction.
Focus sur la Camomille Romaine : l’huile essentielle contre l’insomnie
1) Des propriétés très favorables pour le sommeil
S’il y a bien une plante qui est réputée pour ses bienfaits sur le sommeil, c’est la camomille romaine. On la retrouve notamment dans nombre de tisanes à consommer le soir. Sa composition produit des effets calmant et relaxant sur ses utilisateurs. Ses propriétés lui permettent d’agir à la fois sur le stress et sur le sommeil. La qualité de ce dernier sera améliorée et l’endormissement facilité.
La camomille romaine possède également des propriétés antispasmodique et antalgique. Elle trouve donc des applications en cas de douleurs liées aux poussées dentaires, aux problèmes de digestion et colique. En soulageant ces maux, elle évite des causes de perturbation du sommeil. Elle est aussi recommandée pour ses vertus apaisantes dans les situations de dépression et crises nerveuses. Elle présente par ailleurs l’avantage d’être bien tolérée et peut être utilisée chez les enfants de plus de trois ans (déconseillée chez la femme enceinte).
Elle peut présenter un seul léger inconvénient, au-delà de son prix : son odeur. Si celle-ci vous est désagréable, essayez de l’utiliser en synergie avec une autre huile ou optez pour une autre plante.
2) Utilisation de l’huile de Camomille Romaine
Pour les adultes et les enfants dès 3 ans, vous pouvez utiliser l’huile essentielle de camomille romaine :
- Par voie aérienne,
- en diffusion dans la chambre grâce à un appareil dédié, 10 minutes avant le coucher ;
- en inhalation : en respirant au-dessus du flacon ou quelques gouttes déposées sur un mouchoir, toujours accessible en pleine nuit. Une goutte en haut de votre oreiller ou sur un mouchoir posé sur la table de nuit offrira une diffusion plus douce.
- Par voie cutanée, en appliquant, sur le plexus solaire, l’intérieur des poignets et/ou la plante des pieds, un mélange d’une goutte d’huile essentielle de camomille avec 4 gouttes d’huile végétale (amande, noix, etc.).
Pour les jeunes enfants et les bébés de plus de 3 mois, après consultation de votre médecin, la diffusion en chambre et l’inhalation par diffusion douce (goutte déposée à distance comme indiquée plus haut) sont possibles. Pour l’application cutanée, diluez la goutte de camomille dans 9 gouttes d’huile végétale. Puis massez le plexus solaire ou la plante des pieds.
N’hésitez pas à combiner les propriétés de cette huile essentielle avec celles de la bergamote, de la lavande vraie ou du petit grain Bigarade. La synergie de ces plantes permet d’obtenir un mélange complet performant pour améliorer le sommeil.
6 autres huiles essentielles pour mieux dormir
1- L’huile essentielle de Lavande
L’huile essentielle de lavande vraie est sans aucun doute une des plus connues et plus utilisées. Et pas seulement pour le sommeil. Déposée dans la nuque, la goutte de lavande est censée repousser les poux par exemple. Ses vertus sont nombreuses :
- Calmante pour l’esprit (et les piqûres de moustiques…) ;
- Décontractante : ses effets antispasmodique et myorelaxant favorisent le relâchement musculaire ;
- Sédative : elle agit comme un léger somnifère et anxiolytique.
Elle est donc idéale, si on apprécie son odeur, pour accompagner le sommeil. Son utilisation est similaire à celle de la camomille romaine. Vous pouvez également en diluer 5 à 10 gouttes dans un bain. Pour conserver son efficacité, ne vous rincez pas. Glissez-vous directement sous la couette une fois sec et en tenue de nuit. Utilisée en massage sur les tempes, elle soulagera les douleurs d’une migraine et aidera à s’endormir. Elle est utilisable pour les femmes enceintes à partir du quatrième mois de grossesse. Elle peut aussi être allergisante. L’avis d’un médecin reste néanmoins toujours préférable.
2- L’huile essentielle de basilic
Si vous appréciez son odeur, sachez que l’huile essentielle de basilic fait également partie des plantes préconisées en cas de troubles du sommeil. Elle contribue à diminuer les angoisses. Elle permet de lutter contre les insomnies liées au stress. Elle peut être utilisée :
- En diffusion, dans la chambre : elle rafraîchit l’air ambiant et apaise la fatigue mentale ;
- Par voie cutanée, en massage du plexus solaire, de la face interne des poignets ou de la plante des pieds. À cette fin, diluez-la dans quelques gouttes d’huile végétale. Le massage agit aussi lui-même sur les tensions musculaires et la digestion. Il soulagera la personne et réduira ses spasmes.
L’huile essentielle de basilic peut être irritante. Pensez à la tester sur un petit bout de votre peau avant tout massage. Elle ne doit pas être utilisée durant le premier trimestre de grossesse.
3- L’huile essentielle de Bergamote
L’huile essentielle de Bergamote présente des vertus intéressantes pour le sommeil. Cette huile issue de la famille des essences d’agrumes produit des effets myorelaxant et sédatif comme la lavande. Mais elle peut en plus intervenir sur la production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. Des études ont montré qu’elle permettait à cette dernière de ne pas se dégrader. La mélatonine peut ainsi agir plus longuement sur l’organisme et jouer pleinement son rôle de grain de sable qui endort.
Autre résultat émanant des recherches scientifiques, la bergamote augmenterait la production de GABA. Ce neurotransmetteur joue un rôle prépondérant dans la gestion de l’anxiété. Grâce à son effet inhibiteur, la bergamote agit tel un anxiolytique. Pour les adultes et enfants de plus de 3 ans, la bergamote s’utilise comme les autres huiles essentielles. Il convient d’avoir en tête que cette essence est photo-sensibilisante. En cas d’applications cutanées, il est nécessaire d’attendre 8 à 12 heures avant de s’exposer au soleil. Pour les bébés, privilégiez la diffusion en chambre.
4- L’huile essentielle de Sauge sclarée
La sauge sclarée est une plante médicinale par excellence. Elle a de tout temps, à travers le monde, été utilisée pour soigner. Elle est connue pour agir sur la fertilité, les verrues, pour soigner les problèmes respiratoires et les morsures de serpent, etc. Ne confondez pas l’huile essentielle de sauge sclarée avec celle de sauge officinale. Cette dernière est neurotoxique si elle n’est pas diluée. Et ce n’est pas la seule parmi les centaines d’espèces de sauge identifiées.
La sauge sclarée possède un tel pouvoir de sédation, qu’il est déconseillé de prendre le volant après en avoir inhalé. Ses vertus apaisantes favorisent la détente musculaire et l’endormissement. Attention au surdosage qui peut provoquer des maux de tête. Et pour les femmes, elle est déconseillée pendant la grossesse et la seconde partie de cycle.
5- L’huile essentielle de Marjolaine à coquilles
Certains peuvent ne pas apprécier l’odeur de l’huile essentielle de marjolaine à coquilles. D’autres trouveront agréable sa senteur champêtre dont la diffusion aide à purifier l’air d’une pièce. Cette huile essentielle peut être utilisée sur un large spectre de symptômes et maladies. Elle permet notamment de soulager l’anxiété et le stress, par olfaction, diffusion ou dans l’eau du bain (mélange de 5 gouttes à une base neutre). Par conséquence, elle aide à réguler les troubles du sommeil.
Antidouleur, antispasmodique, antibactérienne, anti-infectieuse, antifongique, l’huile essentielle de marjolaine est aussi réputée pour stimuler l’organisme en général. Ses vertus euphorisantes en font un compagnon idéal des situations de surmenage qui amènent parfois aux insomnies. En parallèle de ses propriétés plutôt stimulantes, elle régule le système nerveux central. Elle offre ainsi un pouvoir apaisant et anxiolytique. Elle favorise donc l’endormissement, grâce particulièrement à une action ciblée qui inhibe les neurotransmetteurs en cause dans le phénomène d’excitation. La marjolaine agit ainsi à différents niveaux, tant sur le plan de l’humeur que sur les tensions corporelles.
6- L’huile essentielle de bigarade
La composition de l’huile essentielle de petit grain bigarade ressemble beaucoup à celle de la lavande vraie. Ces deux huiles ont donc des propriétés très similaires. Leur odeur diffère par contre fortement puisque la senteur émise par la bigarade s’apparente à celle de la fleur d’Oranger. Néanmoins, l’huile est extraite des feuilles et non des fleurs du Bigaradier. Cette huile essentielle est donc principalement :
- calmante ;
- antalgique ;
- sédative ;
- antispasmodique.
Elle facilite détente, relaxation, endormissement et sommeil apaisé. Elle s’utilise comme l’huile essentielle de lavande vraie, par inhalation, diffusion ou application. Les restrictions pour les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes sont identiques.
FAQ – Huile essentielle pour dormir
Pour des nuits sereines et réparatrices, voici quelques conseils :
➡ dans la chambre, éteignez les écrans, offrez-vous un bon lit avec un matelas et un sommier de qualité, ne chauffez pas au-dessus de 18 degrés ;
➡ le soir, dînez léger, évitez les boissons excitantes et privilégiez les activités calmes (lecture, méditation, relaxation, écoute musicale, etc.) ;
➡ respectez des heures régulières de lever et de coucher ;
➡ en journée, réservez-vous un temps d’activité physique et si vous êtes adepte de la sieste, limitez-la à 20 minutes maximum.
➡ Pour vous endormir, essayez une technique de respiration (cohérence cardiaque, technique du 4-7-8, etc.).
La phytothérapie donne accès à de nombreuses autres plantes. Ainsi, passiflore, valériane, aubépine, eschscholtzia, mélisse, verveine, tilleul, houblon peuvent être consommées en :
➡ Infusion ;
➡ Comprimés ;
➡ Gélules ;
➡ teintures mères, etc.
La gemmothérapie, qui fait appel aux macérats de bourgeons, offre également des solutions naturelles. Le figuier et le tilleul sont à tester dans le cadre d’insomnies chroniques.
Pour les personnes qui ne peuvent utiliser les huiles essentielles (restrictions, intolérances ou hypersensibilité olfactive), les hydrolats peuvent les remplacer. On les utilise en vaporisation, dilution dans une boisson chaude ou en bain.
Chez les enfants de moins de 3 ans (et les femmes dans leur premier trimestre de grossesse), les huiles essentielles sont, la plupart du temps, déconseillées. Les hydrolats peuvent les remplacer.
À partir des 3 ans de l’enfant et du deuxième trimestre de grossesse pour la femme enceinte, un mélange adapté d’huiles essentielles peut être utilisé. Il favorisera l’endormissement et contribuera à la sérénité du sommeil.
Dans 9 ml d’huile végétale de jojoba, mélangez 20 gouttes d’huile essentielle de lavande fine et 20 gouttes d’huile essentielle de mandarine rouge. Cette dernière étant photosensible, veillez bien à ne l’appliquer que pour le sommeil nocturne. Massez votre enfant sous la voûte plantaire, le long de sa colonne vertébrale et à l’intérieur de ses poignets. 1 à 3 gouttes suffisent. Invitez votre enfant à respirer profondément l’odeur du mélange pour gagner en apaisement et favoriser son sommeil.
