Qui n’a pas été envahi par la fatigue après les repas ? Heureusement, pour la majorité d’entre nous, ce n’est pas systématique. Cette sensation est plutôt fréquente après le déjeuner. Elle est finalement normale par rapport au rythme de notre organisme. Évidemment, certains facteurs, que nous allons passer en revue, vont amplifier ce phénomène. Nous vous donnerons quelques conseils pour influer dessus. Par contre, si malgré des repas équilibrés, votre fatigue perdure, préférez consulter un médecin ou un nutritionniste. Un autre problème se cache peut-être derrière votre somnolence persistante que seul le déjeuner ne peut expliquer. Comment contrer la fatigue post repas ? Des solutions existent, faisons le point.
Fatigue après les repas : quelles en sont les causes ?
#1. Un phénomène naturel
Somnoler en début d’après-midi est un état normal du corps humain… que la digestion post repas accentue. Ce phénomène est lié à la dette homéostatique. Cette dernière fonctionne selon le principe du sablier. À notre réveil le matin, notre réservoir d’éveil est plein. Il se vide au fur et à mesure de la journée et remplit le côté du sommeil, qui, généralement après le déjeuner, tente de prendre le dessus. Heureusement, notre rythme circadien nous pousse à respecter un rythme éveil/sommeil sur 24 heures. Nous résistons plus ou moins. Une petite sieste de 15 ou 20 minutes permet de recharger les batteries. La somnolence post déjeuner sera d’autant plus forte que la dette homéostatique est grande.
#2. Un repas trop conséquent
Un repas trop copieux demandera beaucoup plus de travail à votre système digestif. Ce dernier prendra plus d’énergie et vous en laissera moins pour rester éveillé. Le flux sanguin sera dirigé prioritairement vers votre intestin grêle. Le cerveau sera provisoirement moins alimenté en sang et donc en oxygène. La fatigue vous gagnera d’autant plus rapidement.
#3. Une alimentation trop riche en sucres et mauvais gras
Si votre repas comporte trop de glucides et lipides, vous risquez un excès de somnolence. Les plats transformés, les desserts et gâteaux industriels contiennent des sucres raffinés. Ces glucides obligent notre pancréas à produire plus d’insuline pour extraire le sucre de notre sang et de nos cellules. Ce pic de glycémie nous donne certes de l’énergie, mais elle s’enfuit aussi vite qu’elle est venue.
Préférez des aliments à faible indice glycémique pour une bonne nutrition. Et sachez que protéines, fibres et lipides font baisser ce taux. Faites-vous aider d’une diététicienne pour apprendre à équilibrer vos repas. Quant aux lipides, certains sont bons pour notre santé (comme les omégas 3) quand d’autres ralentissent la digestion.
Mauvais glucides et lipides peuvent aussi causer du stress oxydatif. Ce stress résulte d’un déséquilibre entre les radicaux libres (les molécules qui transportent l’oxygène, plus nombreuses si la digestion est complexe) et les antioxydants. Il provoque des inflammations, causes de fatigue.
#4. Des aliments qui favorisent l’endormissement
Certains aliments, comme les œufs, la volaille, les poissons, le riz complet, les légumineuses, la banane, les dattes, les noix et amandes, les figues, etc. favorisent la production de la mélatonine. Or, cette hormone est celle du sommeil. Ne bannissez pas, pour autant, ces aliments du déjeuner. Sachez juste qu’ils peuvent accentuer la somnolence. Tout est question d’équilibre.
#5. Un phénomène d’hypoglycémie réactive
Après leur repas, certaines personnes déclenchent une hypoglycémie post-stimulative ou réactive (syndrome postprandial idiopathique). Leurs symptômes sont similaires à ceux d’une personne diabétique en hypoglycémie : fatigue, confusion, sueur, nervosité, tremblements, etc. Par contre, le taux de sucre dans le sang est généralement normal. En cas de phénomènes réguliers, consultez un médecin. Insulinorésistance ou dérèglement hormonal peuvent être en cause.
#6. Une hyperperméabilité de l’intestin
Une fatigue anormale après les repas peut résulter d’une hyperperméabilité intestinale. Cet « intestin qui fuit » provoque des troubles intestinaux (diarrhées, douleurs abdominales ou ballonnements). En raison de sa perméabilité, l’intestin laisse passer dans le sang et dans la lymphe, des molécules responsables d’une intoxication sanguine, d’une surstimulation du foie (on parle de surcharge hépatique), d’une inflammation chronique… Si cette fatigue post-repas devient générale et persistante, consultez un professionnel de santé.
5 conseils pour contrer l’envie de dormir après les repas
1- Préférez les sucres lents
Qui dit déjeuner copieux (même s’il s’agissait essentiellement de légumes), dit longue digestion consommatrice d’énergie. Diminuez les quantités dans l’assiette, sans pour autant vous affamer. Éliminez les sucres dits rapides (plats et gâteaux industriels) et les graisses saturées. Ils ralentissent la digestion. Optez pour des sucres dits « lents », à faible indice glycémique. Par ailleurs, des aliments tels que les féculents et légumineuses, le quinoa, la patate douce améliorent le taux de sérotonine. Cette hormone régule notre humeur. Pensez à fractionner votre repas et privilégiez des encas sains (noix, amandes, chocolat noir, etc.).
2- Consommez plutôt de l’eau que de l’alcool
Pour éviter les coups de mou après le déjeuner, évitez de consommer de l’alcool ou des boissons sucrées pendant le repas. Ces liquides sont riches en sucres rapides. La réponse en insuline fournie par votre organisme, nécessite beaucoup d’énergie. Cela induit une fatigue. L’eau sera votre meilleure alliée. Quant au café, s’il limite le coup de barre d’après-repas, il n’est pas sans conséquences, pour certaines personnes, sur la qualité de leur nuit. Et si la nuit est agitée, il sera d’autant plus difficile de rester éveillé après le déjeuner. Tout dépend de la tolérance de chacun à la caféine.
3- Pratiquez la sieste pour éviter le coup de barre
Rien n’interdit la courte sieste après le repas du midi. Certaines entreprises ont d’ailleurs prévu des espaces pour piquer du nez tranquillement. L’important est que sa durée n’excède pas 10 ou 15 minutes. Au-delà, vous risquez de perturber votre rythme circadien et donc vos nuits. Ces micro-siestes généralement très réparatrices redonnent l’énergie nécessaire pour être productif pendant l’après-midi. Voici une des astuces pour limiter la durée de cette sieste. Endormez-vous avec un objet dans la main. Lorsque cet objet vous échappe, signifiant votre relâchement extrême, il donne le signal de fin de repos.
4- Restez en mouvement
Si votre vigilance baisse après le repas, mettez-vous en mouvement. Aérez votre espace de travail : la chaleur favorise la somnolence. Prenez l’air au cours d’une petite promenade digestive d’une dizaine de minutes. Si vous vous êtes mis directement au travail, mais qu’au bout d’une heure, la fatigue vous gagne, défoulez-vous à ce moment-là. Évitez le grignotage pour tenir le coup… votre poids vous remerciera. Buvez de l’eau, une tisane, étirez-vous régulièrement, redressez-vous pour maintenir votre dos droit. Vous retrouverez automatiquement du tonus.
5- Favorisez de bonnes nuits de sommeil
Il sera d’autant plus difficile de lutter contre la somnolence post-prandiale, que votre nuit aura été courte. De bonnes nuits de sommeil limitent l’impact de la fatigue qui suit le repas du midi. Mettez toutes les chances de votre côté pour réaliser une nuit réparatrice avec un nombre suffisant d’heures de sommeil. Pensez à maintenir une température entre 16 et 18° pour votre chambre. Plongez-vous dans l’obscurité totale. Assurez-vous d’avoir une bonne literie, sommier, matelas et oreiller inclus. Coupez tous les écrans 2 heures au moins avant de dormir pour éviter la lumière bleue.
FAQ – Fatigue après repas
Si votre fatigue est systématique après un repas pourtant équilibré en qualité et quantité, il est temps de pousser les investigations. Un professionnel de santé cherchera à savoir si des symptômes concomitants apparaissent tels que :
‣ des nausées ;
‣ des ballonnements ;
‣ des soucis de concentration – on parle de brouillard cérébral ;
‣ des étourdissements ;
‣ des accès de sueur, de tremblements ;
‣ de l’irritabilité – un changement d’humeur anormal.
Hormone produite notamment par les mammifères, la mélatonine régule le rythme biologique circadien. On l’utilise en traitement lorsqu’on souffre de décalage horaire ou de troubles de sommeil, comme des difficultés d’endormissement ou une tendance aux insomnies. La mélatonine est secrétée la nuit à partir de la sérotonine, hormone qui régule l’humeur.
Cette dernière est produite en journée à partir d’un acide aminé. Le moindre grain de sable qui vient perturber ce cycle de production peut diminuer la sécrétion de mélatonine. Des difficultés nocturnes sont alors à craindre. En plus de son impact sur le rythme circadien, la mélatonine a un rôle antioxydant sur l’organisme. Elle contribue à réguler la pression artérielle et à stimuler le système immunitaire.
‣ La fatigue nerveuse ou mentale est souvent causée par des tensions dans son environnement personnel ou professionnel. L’envie de dormir survient en journée, pas forcément en lien avec le déjeuner. La personne qui en souffre peine à se concentrer et à mémoriser. Déprimée, irritable, elle constate une fatigue persistante malgré de longues nuits. Même la sieste ne suffira pas à résoudre le problème. Il convient de rester vigilant, voire de consulter pour ne pas aboutir à un burn-out ou une dépression nerveuse.
‣ La fatigue physique, médicalement appelée asthénie, est normale si elle fait suite à un gros effort physique. Sa venue anormale peut être causée par un virus, une carence alimentaire, une anémie (manque de fer) ou une alimentation déséquilibrée. Si cette fatigue physique perdure, voire s’intensifie, il vaut mieux consulter un médecin. Il pourra ainsi écarter des maladies comme l’hypothyroïdie, le diabète, un cancer, ou encore une apnée du sommeil.
‣ La fatigue hormonale affecte les femmes pendant leur cycle menstruel, en raison du changement hormonal induit par les règles. Ces dernières provoquent parfois des changements d’habitudes alimentaires et de l’anémie. Selon l’OMS, 30% des femmes réglées manque de fer.
‣ La fatigue hivernale est liée à une combinaison de facteurs : moins de lumière naturelle, le froid, la circulation des virus. Autant d’agressions que notre organisme doit affronter. En plus, avec le froid, nous avons tendance à moins faire de sport et à manger plus gras. Nous avons l’impression de manquer d’énergie, d’avancer au ralenti, d’être fatigué. Une lampe de luminothérapie peut contribuer à contrer cette fatigue saisonnière.
