Dormir dans le noir, c’est respecter les besoins naturels de notre organisme. C’est aussi contribuer à la qualité de notre sommeil. Et par conséquence, c’est limiter les risques pour notre santé. Mieux encore, des chercheurs se penchent régulièrement sur les effets de la lumière durant notre sommeil. Et leur réponse est sans appel : pour prendre soin de son sommeil et de sa santé, rien de mieux que l’obscurité totale lorsqu’on va au lit. Alors, prêt à supprimer toute lumière allumée ? Voici quelques informations pour vous convaincre. Et quelques conseils pour obtenir une pièce où il fait bon dormir.
Dormir dans le noir : l’effet positif sur le sommeil et la santé
Pourquoi éviter de dormir avec la lumière ?
L’organisme humain est naturellement réglé pour s’endormir avec la nuit qui tombe et se réveiller aux premières lueurs du jour. Dormir avec une lumière, c’est aller à l’encontre de notre rythme naturel. Cela risque de perturber notre sommeil. Et qui dit sommeil de mauvaise qualité, dit répercussions sur notre santé : diminution de notre vigilance diurne, irritation, concentration moins grande.
D’après une étude de l’Université de Californie à San Francisco, publiée sur le site du PNAS, une lumière ambiante (100 lux) pendant la nuit, altère la fonction cardiométabolique. Les dormeurs, soumis à une lumière plus forte durant leur nuit, ont vu leur fréquence cardiaque augmenter et leur sommeil profond diminuer. Par ailleurs, ce groupe a affiché une résistance accrue à l’insuline le lendemain matin. Cette mauvaise régulation cardiovasculaire et glycémique accroît les risques de troubles du métabolisme (prise de poids, maladies cardiaques et diabète).
Pourquoi est-ce mieux de dormir dans le noir ?
Dormir dans le noir est donc bénéfique pour notre santé. Éviter la moindre source lumineuse et luminescente au lit, contribue à respecter notre cycle circadien. Comment faire pour les personnes souffrant d’achluophobie, autrement dit la peur du noir ou de l’obscurité ? Il est, par exemple, conseillé de mettre la veilleuse, le plus loin possible du champ de vision. C’est aussi valable pour les enfants. D’après certaines études, une exposition des enfants, à la lumière, pendant leur sommeil, peut générer des troubles de la vue, comme la myopie. Mais si rien n’est encore certain en la matière, l’obscurité a l’avantage de cesser la stimulation des yeux et favorise leur repos. Ne décidez pas, pour autant, de la suppression définitive de la petite loupiotte qui rassure votre enfant ! Il s’en séparera de lui-même au fil du temps.
En dormant dans le noir, vous limitez les risques de :
● Prise de poids : votre rythme biologique est respecté. Votre organisme peut produire les hormones dépendantes du noir et du sommeil, comme la mélatonine et l’insuline ;
● Dépression : un sommeil perturbé altère, à terme, la production d’hormones nécessaires au fonctionnement de notre corps, comme l’endorphine, régulatrice de l’humeur ;
● Maladies cardiovasculaires et diabète: D’après une étude de chercheurs de l’université de Tulane (E-U), ont montré que l’obscurité totale permettait au traitement du cancer du sein d’agir efficacement contre les cellules malades. À contrario, un simple rayon lumineux émanant d’une porte entrouverte réduit à néant les effets du médicament.
Conseils pour bien dormir dans le noir
Pour bien dormir dans le noir, voici quelques astuces :
● Évitez dans la mesure du possible les écrans dans la chambre. Préférez un réveil mécanique au réveil électrique avec affichage lumineux. Débranchez tous les appareils électriques qui émettent une lumière. Le voyant rouge qui indique la mise en veille produit toujours un peu de luminosité ;
● Deux heures avant d’aller vous coucher, éloignez-vous de toute lumière bleue émise par les écrans des tablettes et smartphones. En effet, elle empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Optez pour une lumière douce et tamisée, de couleur chaude, dans la pièce où vous passez votre soirée ; (découvrez notre article concernant les effets de la lumière bleu sur le sommeil)
● Préférez un bon livre papier ou une séance de méditation. Réservez la liseuse à la lecture en journée ou pensez bien à désactiver son éclairage si vous l’utilisez avant de dormir ;
● Pour une obscurité totale, équipez vos fenêtres de volets roulants. Des alternatives existent. Troquez vos rideaux classiques pour des rideaux occultants. Choisissez une tringle plus longue que la fenêtre pour masquer les entrées potentielles de lumière. Moins efficaces, mais simples à installer, des stores vénitiens ou stores enrouleurs peuvent être fixés directement sur vos fenêtres. Enfin, des films opaques électrostatiques peuvent être posés sur vos vitres chaque soir et déposés le matin.
FAQ – Dormir dans le noir
Un sommeil de qualité se prépare. Une bonne literie (découvrez notre article détaillé sur comment choisir sa literie), un espace dédié à bonne température et ces quelques conseils amélioreront vos nuits :
● Adoptez une routine du soir : réaliser des activités calmes, à la lueur de lumières douces et tamisées. Lecture, travaux manuels ne nécessitant pas un éclairage trop fort, breuvage chaud (avec le risque de devoir se lever la nuit certes), écoute musicale, stretching, méditation, etc. sont un bon programme ;
● Pratiquez la gratitude : allonger dans votre lit, pensez aux trois petits bonheurs qui ont émaillé la journée plutôt que de ressasser du négatif ;
● Dépensez-vous dans la journée (mais pas juste avant de dormir !) ;
● Dînez léger.
Dormir dans l’obscurité totale est préférable pour la qualité de notre sommeil et notre santé. Si dormir les volets ouverts est envisageable à la campagne, loin de toute pollution lumineuse, c’est impossible en ville.
À la campagne, loin de tout, libre à vous de laisser les volets ouverts pour vous réveiller avec les premières lueurs du soleil. En ville, la lumière des lampadaires et des phares de voiture empêche de créer le noir dans votre chambre. À défaut de volets, nous vous conseillons l’alternative des rideaux occultants.
Pour dormir profondément, la température idéale d’une chambre est comprise entre 16 et 18 degrés (18 et 20 degrés pour un bébé). Notre cerveau conditionne notre organisme au sommeil en abaissant notre température corporelle. N’enrayons pas ce phénomène en chauffant trop notre chambre.
Une chambre surchauffée provoque des réveils nocturnes, des maux de tête, une mauvaise circulation sanguine. L’air asséché donne soif. Par contre, s’il fait trop froid, l’endormissement est difficile.
Notre corps cherche à réchauffer les extrémités. S’endormir avec des pieds gelés est un challenge ! Un confort thermique à 18° déclenchera naturellement le processus d’endormissement. Et vous réaliserez des économies d’énergie : 1° de moins, c’est une facture qui diminue de 7%.
La lumière bleue compose une partie du spectre de la lumière émise naturellement par le soleil. À fortes doses, ses ondes courtes et pleines d’énergie sont nocives. On retrouve une lumière bleue artificielle et très concentrée dans les leds qui peuplent tous nos écrans (téléphone, tablette, ordinateur et télévision).
Ces mêmes écrans sur lesquels nous restons fort longtemps et fort tard les yeux rivés. Cette luminosité bleue perturbe donc notre cycle naturel de sommeil et éveil et . Elle maintient notre attention. Elle inhibe notre sécrétion de mélatonine. Elle abîme la rétine des yeux et accroît les risques de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).
Pour préserver votre sommeil et votre santé, investissez dans des filtres anti-lumière bleue (lunettes, filtre sur l’écran ou préférence à cocher sur l’ordinateur).
