Lorsqu’on souffre de diabète, il est très souvent recommandé d’avoir une bonne hygiène de vie et un sommeil de qualité. Un bon sommeil contribue à un équilibre psychologique et physique. Ces dernières années, un nombre grandissant de personnes atteintes de diabète a été constaté par les professionnels de santé. En France, on estime qu’environ 3% des français en sont atteints. Parallèlement, des études sont menées afin de mettre en lumière le lien entre le sommeil et le diabète. Le maintien du sommeil et les difficultés d’endormissement sont des problèmes récurrents pour les patients diabétiques.
Diabète: Le lien avec les troubles du sommeil
#1. Le diabète: définition
Le diabète est une maladie chronique, caractérisée par un taux anormalement haut de sucre dans le sang. La glycémie (le taux de glucose) est excessive chez le patient. L’hormone qui aide à réguler la concentration de sucre est bien connue : c’est l’insuline. Dans le cas du diabète, l’insuline est soit mal utilisée, soit produite en trop faible quantité. Par exemple, les patients qui souffrent le diabète de type 1 ne produisent pas suffisamment d’insuline dans leur pancréas. Les professionnels de santé n’expliquent pas encore les raisons de ce dysfonctionnement. Certaines hypothèses évoquent des traits héréditaires.
Pour le diabète de type 2 c’est l’opposé : l’organisme des patients fait une mauvaise utilisation de l’insuline, produite en trop grande quantité. C’est la forme la plus courante de la maladie : 92% des diabétiques ont un diabète de type 2, souvent causé par le surpoids ou l’obésité. Malheureusement, le nombre de cas est en constante évolution.
Ce type 2 se présente en 3 phases :
- La première est le développement d’une résistance à l’insuline, qui apparaît naturellement avec l’âge ;
- La seconde est l’adaptation du pancréas à cette résistance. Il augmente donc sa production d’insuline ;
- La troisième, au bout de plusieurs années, est l’épuisement du pancréas qui n’arrive plus à réguler la création de taux de sucre dans le sang.
#2. La relation entre manque de sommeil et diabète
La privation ou le manque de sommeil peut avoir de nombreuses répercussions sur l’organisme. Les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit sont plus exposés au risque de développer du diabète que les autres. En effet, le manque de sommeil engendre des perturbations endocriniennes (l’ensemble des organes qui diffusent les hormones dans le sang). Des études ont constaté qu’en raison d’un manque de sommeil, l’insuline était directement impactée. On peut compter jusqu’à 30% de baisse de la production et jusqu’à 50% de baisse de l’action de l’insuline.
Le manque de sommeil réparateur a des effets sur l’aspect psychologique. Les personnes qui ne font pas de bonnes nuits se sentent fatiguées et peuvent compenser ce manque d’énergie par une alimentation trop sucrée et trop grasse. Malheureusement ces excès alimentaires entraînent très souvent une hausse de la glycémie. De surcroît, en étant diabétique, le corps essaie d’évacuer le sucre par l’urine. Les personnes diabétiques ont donc tendance à aller souvent aux toilettes, y compris la nuit, ce qui vient perturber également leur sommeil. C’est souvent un cercle vicieux.
#3. Syndrome d’apnées du sommeil et risque de diabète
Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS) est assez répandu, qui touche entre 5 et 15% de la population adulte. Il se caractérise par des arrêts fréquents de la respiration pendant la nuit. Les personnes concernées s’arrêtent souvent de respirer brièvement lorsqu’elles dorment. En moyenne, ces interruptions peuvent survenir jusqu’à 5 fois par heure de sommeil.
Des ronflements très bruyants, l’envie d’uriner la nuit, la fatigue au réveil, la somnolence dans la journée sont d’autres signes avant-coureurs. On peut également ajouter de l’irritabilité et une baisse de l’attention dans la journée, qui sont autant de symptômes qui peuvent s’ajouter à la liste des désagréments liés à l’apnée du sommeil. Ce trouble du sommeil est en général, la conséquence d’une obstruction du pharynx : cela empêche l’air de circuler normalement.
En résumé, une relation de causes à effets se met en place. L’apnée du sommeil entraîne des épisodes d’hypoxémie (un faible taux d’oxygène dans le sang) et de fractionnement du sommeil. En conséquence, cela perturbe la régulation de la glycémie. La corrélation entre ces deux maux est singulière : le SAHOS est un facteur de risque de développer un diabète, et chez une personne diabétique, augmente l’insulinorésistance.
Selon des études, près de 30% des personnes souffrant d’apnée du sommeil ont également un diabète de type 2.
#4. Insomnie chronique et risque de diabète
L’insomnie chronique, les nuits trop courtes et le diabète sont intimement liés. Le manque de sommeil a des répercussions sur l’ensemble de notre corps (et de notre psychologie). En cumulant ce qu’on appelle vulgairement une “dette de sommeil”, les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit ou souffrent d’insomnie cumulent les symptômes. Le stress et l’irritabilité sont malheureusement les conséquences les plus visibles. L’insomnie peut avoir différentes raisons, surtout si elle est passagère ou régulière, voire chronique (environnement perturbé, stress ou anxiété, dépression, maladies, hygiène de vie, etc.).
Le stress serait l’un des déclencheurs des différentes perturbations de l’insuline et de la glycorégulation. Parallèlement, des études sont en cours pour savoir si mieux dormir et plus longtemps aideraient les patients à mieux contrôler leur diabète et leur insuline.
4 conseils pour un sommeil de qualité pour lutter contre le diabète
1- Pratiquer une activité physique pour se dépenser
L’hygiène de vie est l’un des aspects primordiaux qui permet d’avoir une bonne santé. En mangeant équilibré et en pratiquant une activité physique régulière, vous boostez votre métabolisme sur tous les plans. En vous dépensant, vous générez de l’endorphine et de la dopamine, qui sont associées aux hormones du bonheur, du plaisir et de la récompense. Elles vous détendent et vous permettent de faire des nuits réparatrices. Vous pouvez opter pour des sports réguliers dans un cadre non compétitif et qui jouent sur l’endurance. Ainsi, le vélo, la course ou la marche à pied ou la natation sont des activités à favoriser.
2- Éviter la consommation d’alcool
La consommation d’alcool n’est pas anodine : elle a des effets sur l’ensemble du corps. L’alcool augmente les complications liées à la glycémie : hyperglycémie ou hypoglycémie, notamment chez les personnes diabétiques. Les boissons alcoolisées ont, par ailleurs, souvent un taux de sucre important (notamment dans la bière ou le vin, ou tout particulièrement dans les cocktails). L’arrêt complet de l’alcool peut être fortement conseillé par les professionnels de santé lorsque le diabète a été diagnostiqué chez un patient, que ce soit un diabète de type 1 ou de type 2. De plus, l’alcool a souvent une double action. C’est à la fois un sédatif et paradoxalement, un perturbateur du sommeil.
3- Se passer du tabac
Tout comme l’alcool, le tabac n’est pas un allié pour la santé et encore moins chez une personne diabétique. La consommation régulière de tabac perturbe grandement l’équilibre cardiovasculaire du patient. Il engendre la formation de caillots, de thromboses (caillots qui obstruent les vaisseaux sanguins dans une veine ou une artère) et de spasmes. Il fait diminuer le bon cholestérol et agit négativement sur l’équilibre glycémique. En cumulant les effets du diabète et du tabac, un patient peut augmenter significativement ses risques d’AVC, de crise cardiaque, de dysfonctionnement du système rénal. Le tabac a aussi un impact négatif sur le sommeil : il stimule et retarde l’endormissement.
4- En résumé : les bonnes pratiques pour un sommeil de qualité
Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez mettre en place certaines bonnes pratiques :
- limitez ou arrêtez la consommation d’alcool et de tabac si vous êtes concernés ;
- Pratiquez une activité physique régulière qui stimulera votre corps et vous aidera à vous détendre avant d’aller vous coucher ;
- adopter une alimentation équilibrée et saine : la digestion joue aussi un rôle important sur votre sommeil. De ce fait, évitez de manger des féculents le soir et de consommer des aliments stimulants après 16 heures (comme le café ou le thé par exemple).
FAQ – Sommeil et diabète
Comme expliqué plus haut, la relation entre le sommeil et le diabète est étroite. L’insomnie (qu’elle soit passagère ou chronique), le sommeil perturbé, les difficultés d’endormissement sont corrélées à cette maladie. Même l’apnée du sommeil fait partie des troubles engendrés par le diabète. Les nuits sont plus courtes et de moins bonne qualité. L’heure du coucher et du réveil sont décalées et perturbées : le patient s’endort tardivement et se réveille prématurément. Le rythme des phases de sommeil est irrégulier. En conséquence, la prise du traitement contre le diabète (qui est généralement le matin et le soir), peut également être décalée. Le manque de régularité n’est pas un allié dans ces cas-là.
Les rythmes circadiens sont les différents changements du fonctionnement des organes entre l’état dit “de veille” et le sommeil. C’est une sorte de seconde horloge biologique dans notre cerveau, qui prépare l’ensemble du corps et des organes avant de dormir. Elle contrôle différentes fonctions de notre organisme telles que la pression artérielle, la production hormonale, les capacités cognitives, l’humeur, la température corporelle, la digestion et également, le sommeil. Les rythmes circadiens influencent donc directement les cycles du sommeil et la préparation à l’endormissement. Ils jonglent entre le rythme de jour et de nuit.
Heureusement, vous pouvez agir naturellement sur votre corps et faire baisser votre glycémie la nuit. Par exemple, vous pouvez consommer certains aliments au dîner qui aident à faire baisser le taux de sucre dans le sang :
– l’aubergine, le vinaigre de cidre, le citron, le gingembre, la cannelle, et les fèves de soja, etc. ;
– Les agrumes (notamment en jus, sans sucres ajoutés et faits maisons de préférence),
– Le jus de kiwi et de pomme : grâce à leur faible indice glycémique et une bonne teneur en fibres, ils sont de vrais alliés !
