Le saviez-vous ? L’arrêt du tabac n’est pas sans conséquence sur votre sommeil. Le stress engendré par le manque de nicotine et par la peur de rechuter peut provoquer quelques troubles du sommeil. Nous vous expliquons en quoi le sevrage tabagique a un impact, généralement limité dans le temps, sur vos nuits. Nous vous donnons quelques conseils pour vous aider à mieux dormir pendant cette période. Et surtout, dans la balance, nous mettons tous les bénéfices que vous retirerez de cette décision salvatrice : arrêter de fumer, c’est bon pour votre santé !
Arrêt du tabac : pourquoi les ex-fumeurs en sevrage ont des troubles du sommeil ?
#1. Des symptômes de fatigue
Stopper la consommation de tabac provoque fréquemment une grande fatigue. Malgré des nuits qui vous semblent bonnes, vous ressentez une grande lassitude. Votre concentration diminue. Votre productivité faiblit. Votre énergie est au plus bas les week-ends. Ces symptômes de fatigue s’expliquent par l’arrêt de la nicotine. Cette dernière est un puissant stimulant qui a dopé jusqu’alors votre production de dopamine. Cette hormone vous a procuré excitation et bien-être. De ce fait, si vous supprimez la source d’une grande partie de votre énergie, votre organisme répond par une fatigue physique intense.
À cette dernière s’ajoute une forte fatigue émotionnelle. En effet, arrêter de fumer des cigarettes est une décision loin d’être simple et anodine. Elle demande une grande volonté, car elle ne s’effectue pas en un claquement de doigts. On parle réellement de sevrage pour la cigarette. Et qui dit sevrage, dit symptômes de manque. Cette décision et les effets secondaires qu’il va falloir endurer peuvent provoquer du stress et de l’anxiété. Vais-je tenir le coup ? Comment vais-je résister et ne pas rechuter ? Cette fatigue physique et morale est parfois accentuée par un sommeil lui aussi perturbé par cet arrêt. Pour l’affronter, il est important de s’accorder du temps pour soi, de lâcher prise en pensant à d’autres choses, en s’occupant les mains et l’esprit. Il existe bien d’autres sources que la nicotine pour booster sa dopamine et se sentir bien !
#2. Un risque d’apnée du sommeil
Votre sevrage tabagique va peut-être révéler que vous souffrez d’apnée du sommeil. En effet, plusieurs études ont mis en évidence le lien entre fumeurs et apnées du sommeil. Une personne qui fume y est plus sujette qu’un non-fumeur. Les recherches ont montré que consommer du tabac peut déclencher ou accroître le syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS). La prise en charge d’une partie de ce problème de santé implique généralement l’arrêt du tabac.
#3. Un risque d’insomnie
Jusqu’alors, l’effet stimulant de la nicotine n’entraînait pas forcément un bon sommeil. Par ailleurs, une apnée du sommeil s’était peut-être déjà installée. Mais grâce à la dose d’énergie fournie par le tabac, vous vous accommodiez de vos nuits. En arrêtant de fumer, et avec la fatigue intense que vous ressentez, vous vous préoccupez plus de votre sommeil. D’autant plus que certaines nuits se finissent en insomnie. Pourtant, la suppression du tabac devrait favoriser le retour d’un sommeil de qualité.
Certes, mais pendant les 3 ou 4 premières semaines de sevrage, votre corps doit se désaccoutumer. Les symptômes de manque peuvent venir perturber le sommeil. La privation de nicotine peut provoquer des sueurs nocturnes, des angoisses qui se transforment en cauchemars. Votre cerveau doit s’habituer et lutter. Il est tiraillé entre cette envie d’en griller une et ce stress de rechuter et d’échouer. Vous êtes fatigué et n’arrivez toutefois pas à dormir. Vous angoissez à l’idée de devoir affronter une journée de travail, après une nuit sans sommeil et sans votre remontant habituel. Vos nuits blanches entretiennent votre état de stress et donc le manque de sommeil. Tenez bon ! Votre corps et votre cerveau s’adaptent.
C’est une étape obligée, sans aucun doute la plus difficile. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un médecin pour réussir à franchir le cap. Aménager une transition en douceur est parfois préférable à un sevrage brutal. Patchs de nicotine bien dosés et solutions naturelles pour favoriser la détente et le sommeil pourront vous être prescrits.
Comment gérer les troubles du sommeil durant le sevrage ?
Pour diminuer les troubles du sommeil provoqués par l’arrêt du tabac, voici quelques conseils à appliquer. Ils sont d’ailleurs valables même hors période de sevrage.
1. Pratiquez du sport
Vous serez peut-être essoufflé au début. La fatigue du premier mois de sevrage n’aidera pas, mais ne lâchez rien. Allez-y petits pas par petits pas. Préférez des séances courtes, mais régulières, à une longue et difficile séance de temps en temps. Choisissez une activité en lien avec vos envies : de la marche à la natation, en passant par le cross fit, les arts martiaux, la danse, etc. La liste est longue. Évitez la séance juste avant d’aller dormir, car le sport favorise la sécrétion d’hormones qui ont tendance à exciter. Mais ce sont ces mêmes hormones qui provoquent une bonne énergie, du plaisir, du bien-être. Vous aurez alors moins envie de fumer une cigarette et vous dormirez mieux, plus détendu. Cerise sur le gâteau, faire du sport vous aidera à garder la ligne. En effet, l’arrêt du tabac est connu pour engendrer une prise de poids.
2. Détendez-vous
Optez pour des activités calmes avant de dormir : bannissez les écrans de toute sorte et leur lumière bleue, (découvrez notre article détaillé sur l’effet de la lumière bleu sur le sommeil) nocive, notamment pour le sommeil, car excitante. Dévorez un bon livre, méditez, écrivez, respirez en pratiquant par exemple la cohérence cardiaque, etc.
3. Mangez léger
Sans pour autant vous priver, dînez léger. Évitez l’alcool et les boissons excitantes (découvrez notre article détaillé sur l’effet de le l’alcool sur le sommeil) . Le soir, privilégiez les tisanes à base de verveine, camomille, passiflore, valériane… Ces plantes facilitent la relaxation et le sommeil.
4. Faites-vous accompagner
Être suivi par une équipe pluridisciplinaire pour votre sevrage vous aidera à diminuer progressivement la nicotine. En fonction de vos éventuelles difficultés pour dormir, des patchs de nicotine avec une diffusion sur 24 heures plutôt que 16 heures pourront être prescrites. Vous établirez avec l’équipe un protocole pour les supprimer progressivement. Des solutions naturelles comme de la mélatonine, des huiles essentielles, de l’homéopathie ou des fleurs de Bach, pour soutenir votre sommeil et en limiter les troubles pourront vous être préconisées. Dans le cadre de votre suivi, l’équipe vérifiera que vous ne souffrez pas d’apnée du sommeil. Elle vous appareillera si nécessaire.
FAQ – Arrêt du tabac et sommeil
La MPOC ou maladie pulmonaire obstructive chronique désigne à la fois la bronchite chronique et l’emphysème. Les deux pathologies sont souvent co-existantes. Dans la première, les bronches sont en permanence enflammées et produisent du mucus. La toux est constante. La personne s’essouffle et a des difficultés à respirer. L’emphysème est, elle, une maladie dégénérative. Le tissu pulmonaire est progressivement détruit. Il réduit la quantité d’oxygène fournie au corps. L’essoufflement est continu. La fatigue augmente.
Les chercheurs ont clairement pu démontrer que le tabagisme était la principale cause de la MPOC. Sont notamment montrés du doigt, les produits chimiques contenus dans la fumée de cigarette. Ils irritent les bronches et détruisent les cils des poumons, ceux-là mêmes qui servent de filtration et d’épuration.
Certains patients cumulent MPOC et apnée du sommeil. Ils souffrent alors du syndrome de chevauchement. Ces personnes voient leur taux d’oxygène dans le sang baisser. Selon leur désaturation en oxygène, ils peuvent développer une insuffisance respiratoire ou une hypertension pulmonaire. Ils doivent s’équiper d’un système de ventilation non invasive pour dormir, prescrit sur ordonnance. Et bien sûr, ils doivent proscrire au plus vite le tabac pour préserver leur santé.
Une fois les effets secondaires liés à l’arrêt de la nicotine dépassés, la suppression du tabac n’offre que des bénéfices sur la santé et la vie sociale. Bien entendu, vous allez considérablement diminuer les risques de maladies cardiaques, respiratoires et autres maladies graves. Ainsi, après 5 ans d’arrêt, le risque d’AVC rejoint celui d’un non-fumeur. Vous réduisez de moitié le risque d’un cancer du poumon après 10 à 15 ans de sevrage.
Beaucoup plus rapidement, vous allez :
● améliorer la qualité de votre sommeil ;
● abaisser votre tension artérielle et votre rythme cardiaque ;
● retrouver un taux normal d’oxygène dans le sang ;
● diminuer votre risque de crise cardiaque ;
● rectifier votre goût et votre odorat ;
● augmenter de 30% votre fonction pulmonaire ;
● accroître votre capacité respiratoire ;
● fluidifier votre circulation sanguine.
À la fin de votre première année de sevrage, vous vous sentirez moins fatigué, moins essoufflé, moins congestionné au niveau des sinus et vous tousserez moins. Vos poumons résisteront mieux aux infections.
