Jeûne et sommeil, est-ce une association positive ou négative ? Les deux, mon capitaine ! Tout dépend du type de jeûne mené. D’un côté, ne pas dîner évite le problème d’endormissement lié à une digestion trop lourde. De l’autre, ce sont peut-être des réveils nocturnes qui vous attendent, le ventre tiraillé par la faim.
Par ailleurs, selon vos troubles du sommeil, mener un jeûne peut vous être vivement déconseillé. En fonction de vos difficultés nocturnes, la carence alimentaire peut augmenter les grignotages et les risques d’obésité. Se faire conseiller par un nutritionniste pour mettre en place le jeûne le plus adapté est fortement recommandé. Grâce à l’accompagnement d’un professionnel, vous pourrez suivre le jeûne intermittent le plus bénéfique pour votre santé et notamment votre sommeil.
Jeûne et sommeil : quels effets sur la santé ?
Jeûne intermittent : définition
Jeûner signifie se priver de nourriture. Intermittent indique que cette privation se fait par période. Ainsi, le jeûne intermittent alterne des durées plus ou moins longues sans nourriture avec des moments d’alimentation classique. La plupart du temps, le jeûne concerne la prise alimentaire et n’empêche donc pas de s’hydrater.
Cette pratique a démontré ses bienfaits sur l’organisme. Elle l’aide à se mettre au repos, voire à se détoxifier selon la méthode de jeûne intermittent adoptée. La période de jeûne peut contribuer à la perte de poids dans le cadre d’un régime minceur. Elle peut prévenir certaines pathologies, ainsi que les épisodes de crises inflammatoires dans les maladies chroniques. Néanmoins, elle n’est pas adaptée à tout le monde. Il est important de ne pas se lancer dans un jeûne intermittent sans connaître les règles de pratique et les risques inhérents.
L’impact sur le sommeil
Concernant l’impact du jeûne intermittent sur le sommeil, les avis divergent. Certains pratiquants annoncent faire des insomnies quand d’autres ont mieux dormi. Il est connu qu’il vaut mieux dîner léger pour favoriser son sommeil. En effet, un repas trop riche proche de l’heure du coucher risque de perturber notre nuit. La digestion entraîne une montée en température de notre corps, alors que notre besoin est qu’elle reste basse pour un sommeil de qualité. Cette digestion lourde peut également nous réveiller suite aux désagréments qu’elle provoque.
À contrario, ne pas dîner peut provoquer des réveils nocturnes liés à la faim. Et dans ce cas, se rendormir sera quelque peu difficile. D’autant plus qu’on se focalisera sur cette faim qui nous tenaille et ce jeûne à tenir.
Par ailleurs, l’impact sur le sommeil diffèrera en fonction de la durée du jeûne. Si ce dernier s’étend sur plusieurs jours, les émotions viendront peut-être impacter le sommeil au démarrage. Puis au fil des jours, l’organisme prend son rythme, le sommeil devient plus profond. Les personnes ayant suivi des sessions de jeûne intermittent font globalement le même constat. Leur sommeil est différent, tout en étant en meilleure forme au réveil.
Dans tous les cas, l’impact du jeûne intermittent sur le sommeil n’est pas à minimiser. En effet, cette pratique est déconseillée pour les personnes souffrant de privation chronique de sommeil. Elles sont souvent en carence de la leptine. Cette hormone qui régit la satiété. Elle permet de dormir plus de 7 heures par nuit sans avoir faim. À la place, les personnes insomniaques secrètent la ghréline qui, elle, ouvre l’appétit. La ghréline favorise donc le grignotage et par conséquence, l’obésité. Mettre en place un jeûne intermittent pour ces personnes, risque d’accentuer les problèmes de nutrition. L’effet escompté du jeûne sur le métabolisme ne sera pas atteint.
Focus sur les variétés des jeûnes intermittents
Le mois du Ramadan
Le jeûne intermittent pratiqué pendant le Ramadan est soumis à des règles particulières, qui ne sont pas sans influence sur le sommeil. Ce jeûne dure un mois. Il s’inscrit dans une démarche spirituelle qui se perpétue depuis plusieurs siècles. Il consiste à ne pas s’alimenter et s’hydrater du lever au coucher du soleil. La prise de nourriture et de boissons est autorisée uniquement la nuit tombée. À la fin du printemps et en été, ce jeûne peut entraîner de nombreuses heures sans manger ni boire. Par ailleurs, il empiète de fait sur le sommeil, puisque les repas ont lieu aux extrémités de la nuit. De fait, il écourte le sommeil, voire supprime la phase de sommeil paradoxal qui a lieu le matin. En effet, le pratiquant se réveille avant l’aube pour pouvoir manger à nouveau. Des études ont montré que ce jeûne réduisait la qualité du sommeil et sa durée de plus d’une heure, s’il est mal géré.
Les autres types de jeûne intermittent
Jeûner 24 heures
Toutes les unes à deux semaines, on stoppe son alimentation pendant 24 heures. C’est un moyen de reposer l’organisme. Il est conseillé de démarrer en fin de journée en supprimant le dîner. Puis de reprendre une alimentation traditionnelle le lendemain soir.
Jeûner 2 jours sur 7 : la méthode 5:2
Cette méthode consiste à manger normalement durant 5 jours, puis à restreindre ses apports les 2 jours suivants. Pendant ces deux journées, les apports caloriques sont limités à 25% des besoins quotidiens.
Opter pour le fasting ou la méthode 16/8
Le fasting se compose de 16 heures de jeûne et 8 heures pendant lesquelles on peut s’alimenter. On peut caler ces 8 heures quand on le souhaite. L’objectif est de mettre l’organisme au repos plus longtemps qu’une simple nuit. C’est une méthode préconisée pour améliorer le métabolisme. Certains patients témoignent également de ses bienfaits pour soulager leurs maladies chroniques.
Les bienfaits sur la santé
En favorisant l’élimination des toxines de l’organisme, le jeûne intermittent permet de réduire les inflammations. Par ailleurs, un jeûne total aurait aussi des bienfaits sur le sommeil et notre cerveau. Un jeûne total se déroule généralement sur une semaine. Aucune alimentation calorique solide et liquide n’est permise. Seules des tisanes et bouillons peuvent être ingérés. Les premiers jours sont parfois compliqués mentalement et physiquement (purge intestinale). Néanmoins, une étude menée par des chercheurs allemands concernant « les effets du jeûne sur les habitudes de sommeil et la vigilance diurne (sujets non obèses) » montre :
- une augmentation de la qualité globale du sommeil grâce au jeûne ;
- de meilleures performances de concentration en journée ;
- des personnes en meilleure forme physique ;
- des sujets plus résistants au stress grâce à un meilleur équilibre émotionnel;
- diminution de la somnolence diurne
Le risque d’insomnie par la pratique du jeûne
Impact de la privation de nourriture sur le sommeil
Lorsque l’on prive son corps de nourriture, celui-ci secrète plus d’adrénaline pour maintenir sa vigilance. Cette hormone a pour conséquence d’accélérer le rythme cardiaque. Des battements de cœur plus rapides peuvent entraîner l’apparition d’insomnies. Par ailleurs, la faim peut provoquer des réveils nocturnes. Pratiquer le jeûne n’est donc pas une décision à prendre à la légère afin que l’impact négatif sur la qualité du sommeil soit réduit. Cela nécessite une force mentale importante. On doit pouvoir contrôler ses émotions, accepter les modifications que cela produit sur son organisme.
Jeûne hydrique et troubles du sommeil associés
Lorsque l’on décide de jeûner, sans aliment, mais avec un apport conséquent en eau, on parle de jeûne hydrique. Il est particulièrement conseillé pour nettoyer l’organisme. Si fruits, légumes, sucres, graisses et condiments sont bannis, l’eau, en infusions de plantes ou en bouillons, est prescrite en grande quantité.
Ce jeûne perdure entre une journée et plusieurs jours consécutifs. Il permet à l’organisme, exempté de digestion, de régénérer les organes. Au bout de quelques jours, le corps puise dans ses réserves. Le foie entame sa détox. Vous évacuez des déchets dont vous avez généralement du mal à vous débarrasser. Votre flore intestinale se renouvèle. Il est important que ce type de jeûne soit encadré pour vérifier les potentielles carences en vitamine C, D et E et minéraux.
Les effets secondaires rencontrés dans les premiers jours de jeûne sont de fait désagréables. Ils sont à surveiller sur la durée. On note la fatigue, l’insomnie, les nausées, les maux de tête, la dyspepsie (troubles digestifs), les douleurs dorsales, etc. Un cercle vicieux peut s’installer.
Dans ce cadre, un accompagnement mental est important. Le manque de sommeil se rajoute à la fatigue et aux maux de tête. La suppression de la caféine, pour ceux qui y sont addicts, contribue à tous ces maux. La situation est stressante ce qui n’aide pas à mieux dormir. Mais au bout de ces quelques jours difficiles, ces désagréments s’atténuent. L’esprit devient plus clair. La concentration et la créativité affichent de meilleures performances.
FAQ – Jeûne et sommeil
Le jeûne n’est pas une pratique sans risque. À ce titre, les femmes enceintes, les enfants, les adolescents et les personnes à risques ne doivent pas jeûner. Des études sont menées sur les bénéfices d’un jeûne pour les personnes atteintes de cancer. Elles n’ont pas encore livré de résultats à suivre. Le jeûne intermittent est également déconseillé pour les personnes souffrant de troubles du sommeil. En raison de leur carence en sommeil, ces personnes sécrètent naturellement plus de ghréline. Cette hormone a le pouvoir de stimuler l’appétit. La privation d’alimentation a le même effet sur cette hormone. Imaginez une personne souffrant d’insomnies qui, en plus, se met à jeûner. Son taux de ghréline va atteindre un tel niveau que ne pas grignoter sera inconcevable. Le risque d’obésité augmente tout comme celui d’échouer à tenir le jeûne.
Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil en période de jeûne ou pas :
• Couchez-vous et réveillez-vous à heures régulières ;
• Faites de l’exercice physique en journée ;
• Diminuez, voire stoppez la consommation d’alcool et de café ;
• Aménagez un environnement calme, avec lumières douces et chaudes pour votre soirée ;
• Éteignez tous les écrans qui émettent de la lumière bleue, trois ou quatre heures avant d’aller dormir ;
• Réservez votre lit au sommeil… Ne ramenez pas votre travail dans les draps.
• Assurez-vous d’une température comprise entre 16 et 18 degrés Celsius dans la chambre, qui aura été aérée pour renouveler l’air ;
• Optez pour plusieurs courtes siestes en journée, surtout si vous êtes en période de jeûne.
Le jeûne est particulièrement conseillé aux personnes qui souhaitent prendre soin de leur santé pour :
• Redynamiser leur métabolisme et leurs organes en charge du traitement des déchets ;
• Renforcer leur système immunitaire avec notamment le renouvellement de la flore intestinale ;
• Mettre au repos leurs systèmes digestif, respiratoire et cardiaque;
• Retrouver une sensation de faim.
Préconisé dans certains régimes, il sera forcément accompagné d’un rééquilibrage alimentaire. C’est surtout une manière de relancer l’organisme pour partir sur de bonnes bases métaboliques.
Le jeûne peut être profitable aux personnes souffrant de troubles du sommeil, notamment en termes d’endormissement. Un fasting adapté permet de se coucher le ventre allégé. Finis les problèmes d’endormissement liés à une digestion compliquée. Le sommeil n’en sera que plus profond et réparateur.
