La canicule et le sommeil ne font pas bon ménage du simple fait que la chaleur a des effets délétères sur ce dernier. Pour réussir à s’endormir, la température du corps doit baisser de 1,5 °C. Alors, lorsque la température grimpe en flèche à cause de la canicule, la qualité du sommeil se dégrade. Dans cet article, nous vous montrons comment avoir moins chaud la nuit en période de canicule.
Une canicule, c’est quoi ?
La canicule est une période de fortes chaleurs qui se produit généralement entre le 15 juillet et le 15 août. Pour attester une canicule, il faut partir sur deux paramètres : la chaleur et la durée. L’été, lorsque les jours sont longs et les nuits où la température baisse se réduisent, l’ensoleillement est plus important. De ce fait, la chaleur grimpe naturellement.
Mais, le seuil de température varie d’une région à une autre suivant plusieurs critères :
- L’exposition au soleil
- La densité de la population
- L’urbanisation et la pollution
- Les conditions de vie des individus
De plus, le seuil de température diffère le jour et la nuit. Le fait est que pendant l’été, la température diminue peu la nuit. En guise d’exemple, le seuil de température est de 31 °C le jour et 22 °C la nuit à Paris. Tandis qu’il est de 34 °C le jour et 24 °C la nuit à Marseille, tout simplement parce que la région est plus exposée à la chaleur.
Après, la sensation de chaleur varie en fonction des individus, notamment de leurs conditions de vie et les conditions atmosphériques. Mais lorsque la canicule frappe, le corps n’arrive plus à réguler normalement la température interne. Et cela peut avoir de graves conséquences comme :
- Une fatigue inhabituelle
- Une crampe
- Des maux de tête
- Des vertiges ou nausées
- Des propos incohérents
- Une difficulté à trouver le sommeil
Par ailleurs, la canicule et le manque de sommeil peuvent affecter la santé physique comme psychologique de la population. Heureusement, il y a des mesures que l’on peut prendre pour réduire les effets de la canicule. D’autant plus que Météo France peut détecter une période de canicule plusieurs jours à l’avance.
Canicule et sommeil : pourquoi ne font-ils pas bon ménage ?
La température interne du corps humain est à 37 °C. Pour pouvoir s’endormir la nuit, cette température baisse de 1,5 °C environ. C’est ce qu’on appelle la thermorégulation. En temps normal, vous ne remarquerez même pas cette baisse de chaleur. Seulement, afin qu’elle soit effective, la température dans la pièce doit se situer entre 18 et 20 °C.
Alors, lorsque la température à l’intérieur de votre maison grimpe à 25 °C ou plus, la thermorégulation est perturbée. Pour explication, le corps suit un rythme veille/sommeil prédéfini par le rythme circadien. Cette horloge interne est dictée par des récepteurs se trouvant sous la peau.
Lorsque ces récepteurs perçoivent que la température corporelle baisse le soir, ils envoient un signal à l’hypothalamus qu’il est temps de s’endormir. En général, la température corporelle baisse la nuit et remonte à 4h du matin. Cela dépend bien évidemment du cycle circadien de chacun.
Malheureusement, en période de canicule, la nuit, la température ne baisse pas normalement. Les récepteurs détectant au contraire une hausse de température envoient de faux signaux à l’hypothalamus. Ce dernier, pour réguler la température corporelle normale, va induire le corps à l’erreur.
D’un côté, les vaisseaux sanguins vont se dilater pour évacuer la chaleur. De l’autre côté, la transpiration augmente pour rafraîchir la peau. Et ces processus vont tout simplement maintenir le corps en éveil. C’est pourquoi canicule et manque de sommeil rythme autant. En conséquence :
- Vous avez du mal à trouver le sommeil.
- Les réveils nocturnes augmentent.
- La durée du sommeil profond diminue.
- Le sommeil paradoxal est fragmenté, car il arrive au moment où la température corporelle augmente.
À cela s’ajoutent les gênes causées par la canicule comme la surchauffe, la transpiration, la sensation de suffoquer, etc.
Canicule et sommeil : Astuces pour éviter le coup de chaud
La canicule et le sommeil ne peuvent pas aller de pair. En effet, la forte chaleur affecte tout autant l’endormissement que la qualité du sommeil. Ainsi, voici quelques astuces pour combattre la canicule la nuit et profiter d’un bon sommeil réparateur.
1) Boire de l’eau (pas trop froide)
Il est important de boire régulièrement de l’eau le jour comme la nuit. D’ailleurs, vous pouvez mettre une gourde d’eau sur la table à chevet pour pouvoir prendre une gorgée chaque fois que vous vous réveillez la nuit. N’attendez pas d’avoir soif pour boire et privilégiez les boissons tièdes pour bien vous hydrater par temps chaud. En revanche, vous devez éviter les boissons fraîches qui risquent de perturber la thermorégulation. Il en va de même pour les boissons alcoolisées et excitantes comme le café.
2) S’alimenter avec sobriété le soir
Le soir, il vaut mieux éviter les repas trop copieux et gras qui rendront la digestion difficile. En effet, le processus de digestion fait grimper la température corporelle. Il est alors préférable de la rendre aisée avec un repas léger. Vous pouvez prendre des crudités, des salades, des soupes froides et des fruits.
3) Prendre une douche à bonne température
Pour favoriser l’endormissement, vous pouvez vous rafraîchir avec une douche tiède avant d’aller se coucher. De préférence, ne séchez pas complètement le corps, car les gouttelettes qui vont s’évaporer après aideront le corps à se rafraîchir davantage. Par contre, il vaut mieux éviter la douche froide et le bain qui risquent d’envoyer de faux signaux au corps. Celui-ci se sentant froid va essayer de se réchauffer en réaction. D’autant plus que le bain et le jet d’eau froide vont augmenter le rythme cardiaque.
4) Rafraîchir son lit
Vous vous posez la question comment avoir moins chaud la nuit ? Essayez de rafraîchir la pièce et plus particulièrement votre lit. Pour cela, vous pouvez mettre votre linge de lit au congélateur durant la journée ou du moins quelques heures avant de se coucher. Pliez bien vos draps, vos couvertures et votre pyjama et mettez-les dans un sac en plastique zippé. Sinon, vous pouvez utiliser un sur-matelas climatisé, des oreillers rafraîchissants. Ce qui facilitera l’endormissement au moment de se coucher.
5) Éteindre son PC
Il est préférable d’éteindre votre PC au moins deux heures avant l’heure du coucher. Un ordinateur allumé est une source de chaleur supplémentaire dans la chambre. D’autant plus que la lumière des écrans est néfaste pour le sommeil et le cerveau.
6) S’habiller léger
Pour baisser la température du corps au moment d’aller se coucher, il est conseillé de porter des vêtements légers et en coton. Cette matière absorbe parfaitement la transpiration et laisse passer l’air. Une nuisette et un t-shirt en coton ainsi qu’un simple drap sans couverture ni couette sera parfait. Attention toutefois à ne pas vous mettre à nu puisque le changement de température est imprévisible.
7) Se protéger des moustiques
Pendant la période de canicule, il faut également vous protéger des moustiques. En effet, les piqûres et les bourdonnements de moustiques peuvent altérer la qualité de sommeil. Vous pouvez alors essayer les lampes UV qui attirent et électrocutent ces insectes. Mais la meilleure technique pour s’en protéger reste la moustiquaire.
FAQ – Canicule sommeil
Pour profiter d’un sommeil réparateur en période de canicule, il y a deux conditions à respecter : garder une atmosphère fraîche et humide ; et baisser la température corporelle. Pour autant, il ne faut pas dépasser 10 °C de différence de température entre l’intérieur et l’extérieur.
Pour cela, vous devez fermer les fenêtres et les volets le jour pour éviter que la chaleur n’entre dans la maison. À la tombée de la nuit, vous pouvez les ouvrir pour faire entrer l’air frais à l’intérieur. Dans le but de garder cette fraîcheur, posez des bols d’eau froide et/ou étendez du linge humide dans la chambre.
Le climatiseur est très prisé du fait qu’il chasse rapidement la chaleur à l’extérieur. Mais cela signifie également qu’il crée en conséquence des îlots de chaleur dans l’espace public. Qui plus est, le climatiseur, qu’il soit fixe ou mobile, est hautement plus énergivore qu’un ventilateur classique.
À titre d’information, vous avez besoin d’un climatiseur d’une puissance de 65 à 125 W par mètre carré pour un logement classique avec une hauteur sous plafond de 2,5 m. Ce qui équivaut à une puissance de 2,1 kW pour rafraîchir une maison de 34 m2. Cet appareil consomme 0,8 kWh par heure, soit l’équivalent de la consommation de 11 ventilateurs en plein régime.
Ainsi, il vaut mieux investir dans un ventilateur sur pied plutôt qu’un climatiseur. Le ventilateur est 6 fois plus économique et est donc plus intéressant à l’usage. Faisons une simple comparaison pour une utilisation de 4 heures par jour pendant les 3 mois d’été. Le climatiseur peut rajouter 576 kWh à votre consommation habituelle tandis que le ventilateur se limite à 100,8 kWh.
Ce n’est pas tout, le ventilateur est aussi moins cher à l’achat avec un prix démarrant à 50 € tandis que le climatiseur se vend à partir de 300 € pour les modèles entrée de gamme. Par conséquent, le ventilateur reste le meilleur choix pour réguler la température ambiante la nuit, pendant les périodes de canicule.
