Sommeil et système immunitaire, c’est un peu le couple infernal. Quand l’un flanche, l’autre aussi et vice et versa. Les chercheurs ont pu expliquer le lien de cause à effet entre le manque de sommeil et la baisse de notre immunité. Moins on dort, plus notre système immunitaire est mis à mal. Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont d’ailleurs régulièrement une immunité plus fragile et des maladies chroniques. Pour ces mêmes raisons, sommeil et maladies cardiovasculaires sont souvent liés.
On vous en dit davantage dans cet article.
Sommeil et système immunitaire : que nous révèle leur relation ?
Sommeil et système immunitaire sont étroitement liés. Des études ont montré que le manque de sommeil peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d’infections et de maladies.
1) Une transmission d’informations entre cellules, altérée par le manque de sommeil
Pendant le sommeil, notre organisme active différents types de cellules qui jouent toutes un rôle important dans le maintien de notre immunité.
Ainsi, les lymphocytes T. combattent les infections. Alors qu’ils circulent dans le sang lorsque l’on est éveillé, ils s’infiltrent dans les ganglions lymphatiques lors de notre sommeil.
Dans ces ganglions, les cellules présentatrices d’antigène informent les lymphocytes de l’activité éventuelle de micro-organismes infectieux. Les lymphocytes T vont ainsi pouvoir reconnaître et combattre ces cellules responsables de l’infection. Ils enrichissent et renforcent par la même occasion leur mémoire immunitaire.
Si notre sommeil est malmené, cette transmission d’informations ne se fait pas correctement. Notre système immunitaire est alors menacé et affaibli.
2) Une lutte contre les infections, désarmée par un sommeil déficitaire
Étape suivante, les lymphocytes T partent à l’attaque. Ils doivent se fixer sur les cellules infectées. Pour réussir cette opération, ils doivent s’assurer de l’activation des protéines, les intégrines. Or, une étude a montré que ces dernières avaient une activité plus faible chez les personnes en manque de sommeil. Pour agir, les intégrines ont aussi besoin que les hormones de stress comme l’adrénaline soient en faible quantité, soit idéalement pendant le sommeil.
3) Une production de cytokines malmenée par des nuits trop courtes
Dès que notre corps est attaqué par un agent pathogène, il déclenche la production de cytokines. Ces cellules incitent les globules blancs à produire des anticorps pour contrer la maladie… Mais le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur la production de cytokines et sur la régulation de l’inflammation dans l’organisme.
Plusieurs études ont montré qu’une durée réduite de sommeil avait pour effet une augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires et une diminution de la production de cytokines anti-inflammatoires. Cette réponse inflammatoire accrue peut contribuer au développement de maladies chroniques. Ce phénomène explique la relation entre manque de sommeil et maladies cardiovasculaires, diabète et obésité.
4) Sommeil et système immunitaire : une relation à double sens
Enfin, il est important de noter que le sommeil et le système immunitaire fonctionnent ensemble de manière bidirectionnelle. Le manque de sommeil peut affaiblir le système immunitaire. Et si ce dernier est diminué, il peut à son tour perturber le sommeil. C’est un véritable cercle vicieux. Il est donc crucial de maintenir une bonne hygiène du sommeil pour entretenir un système immunitaire sain et résilient.
Comment le manque de sommeil affaiblit les défenses immunitaires ?
Nous venons de voir qu’un déficit de sommeil altérait l’activité du système immunitaire. Quand la qualité de la réponse immunitaire de notre organisme est affectée par un manque de sommeil, voici quelques conséquences possibles.
5) Dormir moins augmente le risque de s’enrhumer
Des chercheurs ont observé l’impact de nuits d’une durée inférieure à 7 heures sur un groupe d’individus, comparativement à des personnes ayant dormi plus de 8 heures par nuit sur la même période.
Le premier groupe a présenté 3 fois plus de risques de manifester les symptômes du rhume.
Dès 2015, une étude publiée dans le journal Sleep, avait obtenu la même conclusion. Dormir moins de 6 heures par nuit multipliait par 4 le facteur de risque d’attraper un virus en cas d’exposition.
Les petits dormeurs sont aussi plus exposés aux infections fongiques (mycoses) et parasitaires (paludisme, giardiase).
6) Réduire sa nuit de sommeil diminue l’efficacité des vaccins
Une recherche de 2002 a par ailleurs démontré que le manque de sommeil pouvait réduire l’efficacité de la réponse immunitaire déclenchée par un vaccin.
Lors de cette étude, le nombre d’anticorps produits en réponse à un vaccin contre la grippe était réduit de 50% chez des personnes ayant dormi seulement 4 heures par nuit pendant les 4 nuits précédant le vaccin, par rapport à celles qui avaient dormi suffisamment.
Il est également apparu qu’une heure de sommeil supplémentaire correspondait à une augmentation d’environ 50% des anticorps produits après la vaccination.
7) Avoir un sommeil perturbé expose davantage aux maladies
De fait, l’insomnie et l’apnée du sommeil, principaux troubles du sommeil, ne sont pas sans conséquences sur la qualité de la réponse immunitaire. Ces problèmes réduisent d’ailleurs parfois plus la qualité que la quantité du sommeil. Ces troubles sont plus souvent responsables d’une hausse des cellules inflammatoires que ne l’est un déficit de sommeil.
6 façons de renforcer son système immunitaire
1- Miser sur une alimentation saine et équilibrée
Conserver une alimentation équilibrée, variée et saine tout au long de l’année soutient un système immunitaire fort et fonctionnel. Pas besoin de se réchauffer avec des plats plus riches l’hiver. D’autant que cette pratique n’est pas forcément bénéfique pour la santé.
Notre intestin abrite approximativement 70 % des cellules immunitaires de notre corps. C’est un organe clé pour lutter contre les infections. Les cellules qui tapissent ses parois, les entérocytes, forment une barrière contre les agents pathogènes. Elles empêchent leur passage dans la circulation sanguine.
Un microbiote intestinal sain maintient les bonnes bactéries en place. Il prévient ainsi les infections en empêchant les mauvaises bactéries de s’installer.
Pour s’assurer d’une bonne santé intestinale, il est conseillé, sauf contre-indication, de privilégier :
- Les fruits et légumes de saison ;
- Les glucides à digestion lente ;
- Les aliments riches en fibres, vitamines, pauvres en mauvaises graisses, sucres et sel ;
- La cuisson vapeur.
2- Avoir une bonne hygiène du sommeil et dormir suffisamment
Pendant le sommeil, notre corps se régénère et renforce ses défenses naturelles.
Les variations hormonales qui se produisent durant le sommeil contribuent également au développement de notre mémoire immunitaire. Par conséquent, un manque de sommeil peut augmenter les risques de tomber malade. De ce fait, il convient de s’assurer que l’on dort un nombre d’heures correspondant à nos besoins.
Pour connaître notre durée personnelle de sommeil, on peut noter nos heures de lever et de coucher pendant une semaine de congés. Si la moyenne nous indique 8 heures, à nous de caler notre heure d’endormissement afin de dormir suffisamment lors des semaines de travail.
3- Consommer des vitamines et des minéraux
La vitamine C est un antioxydant puissant qui booste notre système immunitaire. Une alimentation avec des fruits et légumes (oranges, poivrons, kiwi, fruits rouges…) permet de couvrir les apports journaliers nécessaires.
Viennent ensuite les vitamines du groupe B (B6, B9, B12 notamment). Elles interviennent dans la régulation des défenses immunitaires. On les trouve dans le poisson, la viande, les céréales complètes et les produits laitiers. Il est recommandé de prendre de la B12 en compléments lors d’un régime alimentaire végan.
Produite par notre organisme grâce à la lumière du soleil, la vitamine D renforce notre immunité. Son insuffisance empêche de fixer le magnésium et de stabiliser le calcium nécessaire à notre squelette. Un complément à une exposition à la lumière du soleil et à une alimentation intégrant du hareng, du saumon ou du maquereau peut être prescrit.
Certains minéraux (sélénium et zinc) sont à retrouver dans les fruits de mer, la volaille, le fromage, etc.
4- Pratiquer une activité sportive et relaxante
Pratiquer régulièrement une activité physique est bénéfique pour notre sommeil grâce à la sécrétion d’endorphine. Cela rend aussi notre immunité est plus performante.
Les résultats d’études montrent que cette pratique sportive diminue le risque d’infections, comparé notamment aux personnes sédentaires. Même de l’exercice modéré, ne serait-ce qu’un minimum de 30 minutes quotidiennes de marche, natation, vélo, permet de lutter contre la baisse de l’immunité qui survient avec l’âge.
L’exercice régulier, en renforçant le système immunitaire, protège des maladies infectieuses, mais également chroniques comme l’hypertension, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires.
Une activité physique ou relaxante (yoga, méditation, sophrologie…) a aussi le mérite de modérer le niveau de stress. Et ce stress n’est pas sans conséquence sur le sommeil et donc l’immunité (Découvrez notre article détaillé sur les effets de stress sur le sommeil). Autant le réduire en adoptant une bonne hygiène du sommeil et de vie avec une pratique physique régulière.
5 – Gérer sa fatigue
Les changements de saison soumettent notre organisme à des variations qui peuvent le fatiguer. La fatigue printanière est parfois associée à la recrudescence des allergies au pollen et graminées, qui perturbent parfois le sommeil. (Découvrez notre article détaillé sur: la fatigue printanière et comment diminué ses effets)
La fatigue automnale, quant à elle, s’explique plus en raison de la baisse de luminosité, des jours qui raccourcissement, du froid. Le système immunitaire est plus sollicité.
Cette fatigue peut affaiblir notre immunité, nous rendant ainsi plus vulnérables aux maladies. Il est important d’écouter son corps et de ne pas négliger sa santé dans ces périodes de transition. La routine quotidienne peut être à revoir. Se faire aider lorsque c’est possible est aussi une solution. L’important est de se ménager pour relancer la machine.
6 – Se ressourcer avec de la lumière naturelle
La lumière naturelle est indispensable pour stimuler la production de vitamine D par notre organisme. Ce nutriment est essentiel pour maintenir l’efficacité de nos défenses immunitaires, notre taux de calcium et magnésium et donc notre sommeil (une insuffisance en magnésium peut perturber le sommeil).
Si l’on travaille à l’intérieur, on peut sortir lors de la pause déjeuner, pour profiter de la lumière du jour. Cela contribue à réguler le rythme veille/sommeil. Le week-end, jardinage, randonnée à pied ou à vélo y concourent aussi. Attention toutefois à protéger sa peau des rayons nocifs du soleil.
En automne et en hiver, une lampe de luminothérapie peut compléter l’apport en lumière naturelle.
FAQ – Sommeil et système immunitaire
Tout comme le sommeil consolide nos souvenirs dans notre cerveau, il contribue à créer une mémoire immunitaire pour nos cellules.
Pendant la phase de sommeil lent, dans les ganglions lymphocytaires, les lymphocytes T rencontrent les cellules présentatrices d’antigènes. Ces dernières transmettent des informations aux lymphocytes T qui vont pouvoir reconnaître et combattre les agents pathogènes. Leur liste d’agents connus s’enrichit au fil des expositions aux microbes.
Ce processus a pu être analysé par des scientifiques lors d’une recherche sur le lien entre l’efficacité vaccinale et la durée du sommeil. Les personnes vaccinées qui dormaient suffisamment après l’injection voyaient leur production d’anticorps et de lymphocytes T augmenter. À contrario, chez les individus privés de sommeil, la réponse immunitaire était bien plus faible. Les chercheurs en ont déduit que le sommeil jouait un rôle prépondérant dans la protection de l’organisme et le développement d’une réponse immunitaire adaptative.
Si les siestes respectent certaines règles, elles peuvent être bénéfiques pour notre immunité. Elles viennent éventuellement compenser une nuit légèrement trop courte. Dans tous les cas, il est conseillé :
• De faire des siestes brèves, d’une durée de 20 à 30 minutes ;
• Idéalement, entre 15h et 17h, lorsque le corps subit naturellement une baisse d’énergie, mais pas plus tard pour ne pas perturber l’heure de coucher ;
• Dans un lieu paisible, sur un canapé ou un lit ;
• Dans la pénombre ou avec un masque sur les yeux.
