Le sommeil des étudiants est crucial pour leur santé et leur bien-être. Mais de nombreux jeunes souffrent de troubles du sommeil. À tel point que ce sujet est l’objet de recherches scientifiques. La vie estudiantine, l’utilisation excessive des écrans, la consommation de cannabis sont des causes courantes de difficultés nocturnes. Après un examen des raisons qui agitent le sommeil étudiant, cet article explore les solutions pour améliorer la qualité de leur sommeil, avec notamment des conseils pour l’organisation du temps et la gestion du stress.
Sommeil étudiant : pourquoi est-il agité ?
1) Études et vie sociale, causes du stress
55% des étudiants relatent des problèmes de sommeil (insomnie, difficultés d’endormissement, etc.). Pour un tiers d’entre eux, dont 60% d’étudiantes, le stress est la cause principale de ces troubles du sommeil.
À l’origine de ces anxiétés, on trouve essentiellement :
- Le choix de l’orientation scolaire (61% sont stressés par cette décision) ;
- Les pressions liées aux études, notamment en période d’examens (84% des étudiants la redoutent), lors de travaux de recherche ou de soutenances orales ;
- L’entrée dans la vie professionnelle.
S’ajoute la vie sociale étudiante, souvent fort intense et élément perturbateur non négligeable du sommeil. La vie sociale étudiante et l’organisation du temps qui en découle, impactent les horaires de sommeil.
Les jeunes se couchent tard et se lèvent tard… quand ils le peuvent. Ce non-respect du rythme circadien peut entraîner des troubles du sommeil. Nombre d’étudiants en viennent à manquer de sommeil avec des conséquences sur leur apprentissage et leur concentration, voire leur réussite aux examens.
2) Les risques importants des écrans avant le coucher
Les écrans sont omniprésents dans notre vie quotidienne, avec l’utilisation croissante des ordinateurs, des smartphones et des tablettes. Or, les recherches l’ont prouvé, ils peuvent causer des problèmes de sommeil. Cela est particulièrement vrai chez les étudiants qui peuvent passer leur soirée :
- Sur un ordinateur, pour réviser (ou jouer…) ;
- Sur leur téléphone, pour scroller sur les réseaux sociaux.
Ces pratiques ont deux conséquences sur le sommeil.
- Les écrans émettent une lumière bleue qui affecte la production de mélatonine, hormone du sommeil. Sa baisse de production altère la qualité de l’endormissement.
- Les jeux, les réseaux sociaux, les apprentissages en soirée, stimulent le cerveau. Ils maintiennent éveillés, excitant et/ou provoquent des émotions perturbatrices du sommeil.
62% des étudiants interrogés en ont conscience et savent qu’ils devraient diminuer leur consommation. Les spécialistes conseillent de supprimer les écrans au moins une heure avant de se coucher. (découvrir notre article détaillé sur les effets des écrans sur le sommeil)
3) Les effets du cannabis augmentent les périodes d’insomnie
La consommation de cannabis est particulièrement élevée chez les 18-25 ans en France. Les chiffres du baromètre de Santé publique France indiquent que 13,9 % des 18-25 ans consomment du cannabis chaque mois et 4 % le font au quotidien.
Or, le cannabis peut augmenter les troubles du sommeil :
- Périodes d’insomnies plus nombreuses ;
- Endormissement plus difficile ;
- Sommeil paradoxal (celui dit réparateur) perturbé.
Des scientifiques de l’Inserm, de l’université et du CHU de Bordeaux ont réalisé une étude sur les troubles du sommeil étudiant. Les 14787 répondants étaient interrogés sur leur consommation de cannabis, la qualité subjective de leur sommeil, l’insomnie, la qualité de l’éveil en journée et la sensation de privation de sommeil.
Il apparaît que la probabilité de souffrir d’insomnie est supérieure de 45% pour les consommateurs de cannabis par rapport aux non-consommateurs. C’est d’autant plus vérifié chez les fumeurs quotidiens de cannabis par rapport aux fumeurs occasionnels.
5 bonnes pratiques à suivre par les étudiants pour un sommeil réparateur
En tant qu’étudiant, la gestion du stress et la capacité à apprendre, mémoriser et réussir ses examens passent par un repos suffisant. Les 5 conseils suivants aident les étudiants dans l’organisation de leur temps et la mise en place d’un sommeil réparateur.
1- Préférez la phase d’endormissement en début de nuit pour stimuler votre mémoire
Une bonne hygiène de sommeil passe par la quantité et la qualité. Or, c’est en début de nuit, lors de la phase de sommeil lent profond, que se joue la consolidation de la mémoire et de l’enseignement reçu. La période de sommeil paradoxal est également essentielle : elle permet d’évacuer les émotions et contribue à la gestion du stress.
Pour respecter ces phases de sommeil, l’idéal est d’adopter un rythme régulier de sommeil, toute la semaine, week-end inclus. En s’appuyant sur l’heure de lever (qui peut fluctuer selon les périodes de l’année), l’étudiant peut déterminer celle de coucher pour obtenir un cycle complet de sommeil.
2- Révisez vos cours avant d’aller au lit
Il n’est pas rare que les étudiants révisent tard le soir pour préparer leurs examens. Ce n’est pas sans risque pour le sommeil, notamment si l’étudiant n’a pas pris le temps de se détendre. Pour autant, lire ses cours avant de dormir rassure. Et le sommeil lent profond peut en effectuer une meilleure mémorisation. Les médecins ne s’opposent donc pas à cette pratique de révision avant le coucher. Par contre, ils conseillent vivement :
- De parcourir les cours sur papier et non sur écran pour éviter l’exposition à une source de lumière bleue ;
- De relire simplement, sans stress, sans résoudre des problèmes ou réfléchir à un devoir.
3- Faites la sieste
La sieste est une pratique bénéfique pour compenser les nuits trop courtes. Elle permet de conserver un horaire régulier de lever, même le week-end. En effet, il est préférable de se réveiller à la même heure le samedi et dimanche, à plus ou moins deux heures près, que le reste de la semaine. Une sieste de 20 à 30 minutes s’avère plus bénéfique qu’une grasse matinée jusqu’à 11h.
Ce temps de repos se déroule idéalement après déjeuner entre 13 et 15h. Sa durée est limitée pour ne pas dérégler l’horloge biologique. Cette sieste réparatrice contribue à l’amélioration de la concentration, de la productivité et de la prise de décision. Véritable antistress naturel, elle s’adopte donc aussi en semaine quand c’est possible.
4- Établissez une routine de sommeil
Se créer une routine de coucher permet d’envoyer des signaux de régulation au corps pour qu’il se prépare au sommeil. Voici quelques conseils pour organiser ce rituel :
- Des heures régulières d’endormissement et de réveil, même le week-end ;
- Un environnement propice au sommeil, avec un faible niveau sonore, des lumières tamisées, chaudes et une température idéale à 18°C ;
- La suppression des écrans au moins une heure avant de dormir ;
- Une activité de détente (méditation, sophrologie, lecture, étirement, écoute musicale, etc.).
Il est préférable d’éviter le sport le soir avant de se coucher et d’en privilégier l’exercice en journée.
5- Dotez-vous d’une bonne literie
L’impact de la qualité de la literie sur la qualité du sommeil est indéniable. Sommier, matelas, oreiller doivent offrir un accueil confortable et adapté aux besoins et contraintes (taille du logement, de la chambre, budget, etc.). En s’offrant un lit étudiant de qualité, on investit… pour sa santé. Pour les budgets serrés, un sommier d’occasion, de bonne qualité peut se dénicher sur des sites comme le Bon Coin, des groupes locaux de dons sur Facebook ou des recycleries comme Emmaüs. Et qui sait, peut-être que le matelas de vos rêves vous y attend aussi.
Découvrez notre article concernant les meilleures matelas à choisir pour sommeil de qualité.
FAQ – Sommeil étudiant
On parle de dette de sommeil lorsque le temps de repos nocturne est inférieur aux besoins individuels en matière de sommeil. Cette dette fait donc référence à la quantité de sommeil qu’il nous manque pour assouvir les besoins de notre corps et son bon fonctionnement.
Une étude de décembre 2021 révèle que 56% des Français estimaient ne pas suffisamment dormir. En un siècle, la population française a perdu, toute classe d’âge confondue, plus d’une heure et demie de sommeil.
À termes, si cette accumulation de fatigue due à un manque de sommeil n’est pas réduite, des problèmes de santé peuvent se manifester :
• Anxiété ;
• Dépression ;
• Problèmes cognitifs ;
• Troubles cardiovasculaires, etc.
Les raisons de cette dette de sommeil peuvent provenir d’une privation :
• Volontaire quand la personne maximise son temps d’éveil au détriment du sommeil ;
• Involontaire, liée à des changements de vie (arrivée d’un bébé), un environnement bruyant, des troubles nocturnes (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos…) ;
• Imposée, avec, par exemple, des horaires nocturnes ou atypiques de travail.
D’après une étude menée en Grande-Bretagne sur plus de 88 000 personnes pendant plus de 5 ans, le meilleur moment pour s’endormir se situe entre 22 et 23 heures pour la plupart des adultes.
S’endormir avant 22 heures accroît de 24% le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Tomber dans les bras de Morphée après minuit augmente ce même risque de 25%. S’endormir trop tôt ou trop tard peut perturber l’horloge biologique et avoir des conséquences sur le métabolisme (régulation du glucose) et les mécanismes inflammatoires, facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Les chercheurs soulignent donc l’importance d’écouter son corps pour trouver le moment optimal pour s’endormir. Pour la plupart des adultes, s’endormir avant minuit est préférable. L’alignement avec l’horloge biologique est ainsi préservé.
Plusieurs approches permettent de faire face à l’insomnie. Les traitements médicamenteux sont à prendre en dernier recours. La première étape consiste à adopter de bonnes habitudes pour se préparer à dormir:
• Rituel de coucher, à une heure régulière ;
• Dîner léger ;
• Relaxation, méditation, sophrologie, étirements pour se détendre ;
• Ambiance calme, lumière tamisée ;
• Un bon livre, une musique douce ;
• Et bien sûr, pas d’écran.
L’approche non médicamenteuse proposée par la phytothérapie permet de prendre des compléments alimentaires (gélules, sirop, infusion), composés des plantes propices à la détente. Attention aux tisanes, qui, en donnant envie d’uriner la nuit, peuvent provoquer des réveils.
Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont souvent privilégiées pour une prise en charge médicale. Elles visent à remplacer les comportements inadaptés et les croyances erronées sur le sommeil par d’autres, plus appropriés.
