Alors que plus d’un tiers des Français disent souffrir de troubles du sommeil, les bienfaits de l’autohypnose sur le sommeil suscitent de plus en plus d’intérêt. Stress, ruminations, douleurs, environnement bruyant, mauvaises habitudes de sommeil… les causes d’insomnie sont nombreuses. En agissant sur l’origine du trouble du sommeil, l’hypnose permet de retrouver un calme propice à un sommeil réparateur. En quoi consiste exactement cette pratique proche de la méditation ? Comment se déroule une séance ? Quels exercices d’autohypnose pratiquer pour s’endormir ? nous vous disons tout ce qu’il faut savoir.
Le sommeil par autohypnose : c’est quoi ?
L’hypnose sert à atteindre un état de conscience modifié grâce à la suggestion d’images mentales. Pour ce faire, la personne hypnotisée suit la voix du praticien et se laisse guider. Cette transe hypnotique, située entre la veille et le sommeil, permet au thérapeute de « parler » à l’inconscient du patient. Le but est de lui permettre d’accéder à des ressources jusque-là peu exploitées de son cerveau.
Contrairement à l’hypnose de spectacle, l’hypnose thérapeutique (ou hypnose éricksonnienne) laisse la personne pleinement consciente. Elle se rapproche de la méditation, mais chaque séance démarre avec un objectif bien précis.
L’autohypnose consiste à s’hypnotiser soi-même, sans la présence d’un hypnothérapeute. Cet outil aide la personne au quotidien à faire face à certaines situations anxiogènes ou difficiles. Elle contribue par exemple à lutter contre les addictions, agit sur la gestion des émotions, sur les phobies, sur le stress, etc.
L’autohypnose est également bénéfique sur le sommeil, et ce, à plusieurs niveaux. Elle permet notamment :
- d’améliorer la qualité du sommeil ;
- s’endormir plus rapidement ;
- calmer le stress et les ruminations qui empêchent de dormir ;
- trouver le sommeil malgré la douleur ;
- limiter les cauchemars.
Une séance d’autohypnose le soir pour s’endormir permet de calmer l’esprit et de retrouver la sérénité nécessaire à un bon sommeil. Pour porter ses fruits, la pratique de l’auto-hypnose doit être quotidienne. Si certaines personnes ressentent immédiatement ses bienfaits, d’autres doivent attendre quelques jours, voire quelques semaines pour en bénéficier.
Comment se déroule une séance d’autohypnose
1 – Se préparer à la séance
Pour bien se préparer à une séance d’autohypnose, il est important de créer un environnement calme et propice à la détente au minimum 15 minutes avant de commencer la séance.
Pour commencer, assurez-vous que personne ne viendra vous déranger pendant la séance. Puis, éteignez tous les écrans (télévision, tablette, jeu vidéo, etc.) et plongez la pièce dans une ambiance tamisée grâce à une lumière douce. Vous pouvez vous détendre en lisant un livre ou écoutez une musique relaxante, par exemple.
Installez-vous ensuite dans votre lit. Choisissez une position confortable, idéalement celle dans laquelle vous avez l’habitude de vous endormir. Veillez à ce que la température de la pièce soit agréable.
2 – Débuter la séance d’autohypnose pour le sommeil
Fixez un point puis inspirez profondément et expirez en douceur. Effectuez comme ceci 10 respirations profondes. Prenez conscience de chaque partie de votre corps, de la tête jusqu’aux pieds.
Ressentez la température et le poids de chacun de vos membres. Soyez attentif à toutes vos sensations. Commencez par le visage, puis le cou, les épaules, les bras, les mains, le dos, le ventre, les jambes et les pieds. Concentrez-vous également sur votre respiration : son rythme, les mouvements de votre ventre et de votre poitrine. La détente s’installe alors progressivement. Enfin, fermez vos yeux quand vous en ressentez le besoin.
3 – Choisir le scénario de la séance
Le scénario en autohypnose a pour but d’induire des images mentales destinées à entrer dans un état de conscience modifié. Il est important de le choisir en fonction de vos besoins, c’est-à-dire selon la cause de vos insomnies.
Par exemple, si vous ne parvenez pas à dormir parce que vous êtes stressé, choisissez un scénario rassurant. Pensez à un endroit dans lequel vous vous sentez bien pour dormir. Ce lieu peut exister ou provenir de votre imagination. Visualisez un maximum de détails : les objets présents, les bruits, les odeurs, les couleurs, etc.
Il n’est pas rare que le sommeil survienne avant que le scénario ne se termine. Dans ce cas, ne luttez pas, laissez-vous glisser dans les bras de Morphée.
4 – Terminer la séance
À la fin du scénario, il vous faudra revenir progressivement en conscience ici et maintenant dans votre lit. Pour cela, imaginez que vous retournez dans un lieu rassurant et calme que vous connaissez et dans lequel vous vous sentez bien. Installez-vous confortablement en restant debout ou en vous asseyant (toujours en imagination). Retournez ensuite dans votre lit et ressentez la relaxation et l’endormissement vous gagner.
Autohypnose et sommeil : exemples d’exercices
L’autohypnose nécessite une pratique quotidienne. Ne vous découragez pas si vous ne bénéficiez pas dès le départ des bienfaits de l’autohypnose. Cela ne signifie pas non plus que l’hypnose ne fonctionne pas sur vous. Quelques séances sont parfois nécessaires pour donner des résultats positifs.
La relaxation progressive
Cet exercice a pour but de vous amener à un état de détente physique propice au sommeil et de trouver une bonne position pour dormir. De plus, en vous focalisant sur vos sensations corporelles, vous mettez de côté vos ruminations et vos pensées négatives.
La méthode de la relaxation progressive consiste à se focaliser sur toutes les parties de son corps, des pieds jusqu’à la tête. Soyez attentif à vos ressentis (poids, température, sensations). Imaginez que chaque membre devient lourd et s’enfonce dans le matelas jusqu’à disparaître.
La respiration abdominale
Cette technique est, elle aussi, destinée à vous apporter un maximum de détente pour vous aider à vous endormir. Inspirez profondément en gonflant le ventre puis expirez lentement. Cet exercice de respiration apporte la détente optimale pour entrer dans un état hypnotique. De plus, la respiration ventrale constitue un massage des organes et du nerf vague, ce qui favorise la détente et l’assoupissement.
Le débordement des pensées
Pour un grand nombre de personnes, le moment du coucher est synonyme de ruminations et de pensées négatives. Il en résulte bien souvent des difficultés d’endormissement ou des insomnies. La méthode du débordement des pensées consiste à saturer le système de réflexion en enchaînant des questions. Concrètement, vous vous posez une question avant d’avoir répondu à la précédente. Une autre variante de cet exercice d’autohypnose consiste, en partant de 1, à multiplier par 2 un chiffre à chaque expiration. Petit à petit, l’esprit ne parvient plus à suivre et finit par lâcher prise.
FAQ – Autohypnose et sommeil
L’hypnose ne présente pas de danger en soi à partir du moment où la séance est menée par un thérapeute professionnel, éthique et responsable.
Toutefois, il s’agit seulement d’un outil, et non d’un traitement médical. Une séance d’hypnose ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Par ailleurs, elle ne se substitue pas à un médicament, mais peut être utilisée en complément. Tout arrêt de traitement nécessite de demander l’avis d’un médecin.
Plusieurs critères sont à prendre en compte pour bien choisir un hypnothérapeute :
● Choisissez de préférence un professionnel de santé (médecin, infirmier, psychologue, etc.) ;
● Renseignez-vous sur la formation de l’hypno praticien : idéalement, tournez-vous vers un praticien formé dans un centre de formation réservé aux professionnels de santé ;
● Assurez-vous que la spécialité du praticien correspond à vos besoins : il existe différentes spécialités en hypnothérapie (prise en charge de la douleur, addiction, sommeil, etc.) ;
● Écoutez votre ressenti : il est important de se sentir à l’aise avec le praticien que vous consultez ;
● prenez garde aux praticiens qui dénigrent les professionnels de santé ou qui promettent des résultats miraculeux rapidement.
Le prix d’une séance d’hypnose est librement fixé par le thérapeute. En France, les tarifs moyens oscillent entre 50 et 75 euros la séance. La notoriété de l’hypno praticien a généralement une incidence sur le coût d’une séance, tout comme la zone géographique. En effet, le tarif ne sera pas le même si vous vous rendez chez un thérapeute en plein centre de Paris ou si vous consultez un praticien en zone rurale.
La visualisation mentale désigne notre capacité à nous représenter mentalement des objets, des situations, des sons, des sensations ou encore des émotions. En fonction de son degré d’intensité, la représentation peut engendrer des répercussions psychologiques identiques à la réalité.
En hypnose, la visualisation permet donc d’agir sur certains comportements inadaptés (le fait de ruminer le soir avant de dormir par exemple) pour permettre au cerveau de trouver des solutions plus efficaces.
