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Luminothérapie et sommeil


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S’il est un fait avéré, c’est qu’un tiers de la population ne dort pas bien en qualité et/ou pas assez en quantité. De nombreuses raisons peuvent expliquer cette fâcheuse tendance à mal dormir et cela quel que soit l’âge. En règle générale et dans la majorité des cas, une mauvaise hygiène de vie et du sommeil est en cause. La mauvaise alimentation, la sédentarité, l’apparition des nouvelles technologies dans la chambre à coucher, sont autant de facteurs pouvant provoquer une dette de sommeil. Dans ce cadre, comment la luminothérapie peut-elle agir et pourquoi la lumière impacte tant notre journée et notre nuit ?

SOMMAIRE

Le sommeil et les rythmes biologiques

Le sommeil et les rythmes biologiques

Les rythmes biologiques


Comprendre l’impact de la luminothérapie sur le sommeil, c’est comprendre nos rythmes biologiques et leur rôle sur le bon fonctionnement de notre corps !

En effet, tout être vivant est régi par des rythmes biologiques régulant eux-mêmes de nombreuses hormones et autres fonctions de notre organisme. Ainsi, nos rythmes régulés par l’horloge biologique nous indiquerons de nous réveiller ou de nous endormir à des moments précis.

Les différents rythmes biologiques sont :

  • Les rythmes circadiens d’environ 24 heures (alternance veille-sommeil, température du corps, métabolisme basal, sécrétion hormonale etc. …)
  • Les rythmes infradiens longs de plus de 24 heures (menstruation, cycles de reproduction, cycles saisonniers etc. …)
  • Les rythmes ultradiens courts de moins de 24 heures (rythme cardiaque, phase de sommeil…)

Pour garder le rythme et aider à la resynchronisation quotidienne de l’horloge biologique, notre organisme a besoin de repères. La lumière et l’obscurité sont les principaux repères des rythmes circadiens (rythmes biologiques d’environ 24 h).

L’impact du manque de lumière ou de son excès

Le manque de lumière


Nous connaissons l’impact de la lumière depuis l’antiquité mais ce n’est que récemment avec l’apparition de la chronobiologie que nous en connaissons les vertus. Nous savons que la lumière joue un rôle majeur sur l’organisme mais nous savons surtout que le manque de lumière peut entraîner de nombreux désordres à court terme et à long terme sur la santé.

L’homme moderne, contrairement à ses ancêtres, est de plus en plus confiné à l’abri de la lumière du jour. Nous avons tendance à vivre à l’intérieur dans notre quotidien aussi bien au travail qu’à la maison.

De plus, la période la plus productive de l’année coïncide avec les saisons sombres. Nous travaillons lorsque nous pouvons le moins en automne et en hiver et nous nous reposons quand nous pouvons le plus en été. Pour celles et ceux qui travaillent dans des bureaux ou d’une manière générale à l’intérieur, cela amplifie la tendance au manque de lumière.

Prenons un exemple pour comprendre le manque de lumière : Que vous habitiez dans le grand nord ou à Paris … Vous vous réveillerez en hiver dans l’obscurité et vous quitterez votre travail dans la pénombre. A moins de sortir ou de travailler toute la journée à l’extérieur, votre besoin de lumière ne sera comblé que par l’éclairage artificiel de votre travail.

Le manque de lumière
Les symptômes du manque de lumière

Les symptômes du manque de lumière


Lorsque l’on manque de lumière, quelques symptômes peuvent apparaître. Selon leur intensité, cela peut aller du manque de punch, d’un petit blues à des cas plus sévères comme la dépression saisonnière appelée aussi SAD Seasonal Affective Disorder (TAS Troubles Affectifs Saisonniers).

Quelques exemples de symptômes :

  • Sensibilité aux changements de saison
  • Perte d’énergie
  • Colère et irritabilité
  • Troubles de l’humeur
  • Troubles du sommeil
  • Troubles et changement dans l’alimentation

Ces maux dus au manque de lumière touchent plus particulièrement les femmes et les enfants mais les hommes ne sont pas pour autant insensibles à ces désordres liés à la saison, au confinement et bien souvent aux deux causes en même temps.

Pourquoi parle-t-on d’excès de lumière et de nuisance pour le sommeil ?


Nous sommes nombreux à transformer notre chambre à coucher en une véritable pièce « dernier cri » dédiée aux nouvelles technologies. Quand certains dormeurs sont équipés du minimum, à savoir, un bon lit, une table de chevet avec lampe de chevet et réveil (simulateur d’aube pour les mieux équiper) et de bon rideaux ou volets pour masquer la lumière, d’autres vont beaucoup plus loin.

En effet, pour de nombreux français et cela de plus en plus tôt dans l’âge, la chambre à coucher est également équipée, d’une télévision, d’ordinateurs portables, de tablettes ou de smartphones… Ces équipements qui n’avaient pas lieu d’être dans la chambre à coucher, il y’a encore quelques années, ont bouleversé nos habitudes et ne sont pas sans conséquences sur notre santé. Cela est d’autant plus vrai que le sommeil de mauvaise qualité est à chaque fois un cofacteur des principales grandes maladies contemporaines. Qui dort mal multiplie les risques de surpoids, de problèmes cardio-vasculaires, de problèmes de tension, d’AVC… Vous l’aurez compris bien dormir, c’est préserver sa santé sur le long terme. Tous les centenaires ont quelques points communs, ils mangent bien et dorment bien.

Mais pourquoi ces nouvelles technologies avec les écrans et la lumière qu’ils diffusent, nous perturbent ? Pourquoi dormons nous moins et pourquoi notre sommeil est de moins bonne qualité ?

En 2014, une étude(1) réalisée aux États-Unis a démontré que des salariés qui utilisaient leur smartphone après 21h, affirmaient avoir une nuit de mauvaise qualité, se sentaient fatigués au réveil et dans la matinée et avaient des difficultés pour se motiver au travail dans la journée suivante.

Selon une autre étude (2) OPINIONWAY de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) :

  • 4 français sur 10 utilisent ordinateur, tablette ou smartphone le soir dans le lit
  • 3 français sur 10 regardent la TV dans leur lit
  • 52 % ont leur mobile en fonctionnement à côté d’eux dans la chambre
  • 10 % peuvent être réveillés par des messages et 92 % les consultent dès réception et 79 % y répondent dès réception
  • 49 % de ceux qui ont un ordinateur en fonctionnement ou en veille dans leur chambre ont des troubles du sommeil

La technologie par son omniprésence dans la chambre à coucher nuit sur plusieurs aspects :

  • La lumière des écrans empêche la sécrétion de mélatonine (hormone somnifère) qui permet l’endormissement
  • De nombreuses personnes restent vigilantes aux messages, y compris pendant le sommeil

Comprendre le rôle de la lumière et de la luminothérapie pour un meilleur sommeil

Vous le savez peut être déjà, mais la lumière est un des principaux synchronisateurs de notre horloge biologique. Cette dernière nous éveille le matin et nous endort le soir. Si nous vivions en suivant les rythmes naturels du sommeil comme le font les animaux et les végétaux, nous suivrions l’aube et le crépuscule pour nous éveiller ou nous endormir.

Les temps ont changé, l’homme s’est de plus en plus déconnecté de la nature pour se connecter à sa tablette, et naturellement notre biologie nous joue des tours parce que nous la trompons nous-mêmes en lui donnant de faux signaux. Etre le soir sur son écran, c’est un peu comme si nous indiquions à notre cerveau qu’il fait jour et que la nuit est encore bien loin de tomber. Dans ce cas, notre organisme continue de se mettre en ON.

La mélatonine, l’hormone qui rythme nos nuits et qui fuit la lumière !


Voyons comment la lumière influe sur la mélatonine, notre hormone somnifère, en étudiant la courbe de sa sécrétion sur 24h.

La sécrétion de mélatonine monte progressivement dans la soirée pour atteindre son pic que l’on nomme acrophase vers 4h du matin et redescend progressivement. Nous pourrions la comparer à un avion qui entame sa montée en altitude pour le sommeil profond et qui entame son atterrissage chaque matin pour nous enlever des bras de Morphée et nous réveiller tout en douceur.

Seulement parfois, les avions sont en retard (retard de phase) ou au contraire en avance (avance de phase), la mécanique merveilleuse de notre horloge biologique se dérègle et nous volons en zone de turbulence pour notre santé. Rappelons que chaque hormone, chaque cellule, chaque organe et d’une manière générale, notre organisme dans son entièreté est régi par l’horloge biologique et les rythmes circadiens. Un grain de sable dans le mécanisme de notre horloge peut donc provoquer des conséquences sur notre corps dans son ensemble.

En étant exposée à la lumière du jour, notre horloge se resynchronise chaque jour.

La mélatonine, hormone qui rythme nos nuits et qui fuit la lumière

Schéma de la mélatonine et des phases de sommeil – Source : www.solvital.fr

Sommeil : retard de phase et avance de phase

Que dire du retard de phase et de l’avance de phase ?


Comme nous l’évoquions précédemment, un sujet normal commence à sécréter progressivement de la mélatonine entre 20h et 22h pour l’inhiber progressivement entre 6h et 10h du matin.

Chez des sujets en avance ou en retard de phase, la courbe de sécrétion de mélatonine est décalée et a donc un effet sur les horaires de coucher et de lever.

L’avance de phase consiste à s’endormir trop tôt et se réveiller également trop tôt. Ce dérèglement est dans la majorité des cas, observé chez les personnes âgées. Plusieurs raisons peuvent l’expliquer. Avec l’âge, le besoin de sommeil diminue. De plus, les personnes vivant en institution voient souvent leur agenda quotidien amplifier l’avance de phase avec des prises de repas très tôt et un coucher beaucoup trop précoce.

Le retard de phase quant à lui touche un plus vaste public. Il consiste à s’endormir trop tard et de réveiller trop tard. Ce dérèglement est de plus en plus courant et a un réel impact négatif sur la journée suivante. Bien souvent, il entraîne une baisse de la vigilance, une perte de motivation au travail ou à l’école et peut même entraîner des dépressions. Dans les 25 dernières années, les adolescents ont perdu 50 minutes de sommeil par nuit.

Comment la luminothérapie permet-elle de resynchroniser notre horloge ?

La luminothérapie appelée aussi photothérapie est une thérapie qui consiste à redonner de la lumière en bonne quantité, dans un spectre spécifique et au bon moment, dans le bon timing. Cela permettra donc dans les troubles du sommeil avec troubles du rythme de resynchroniser l’horloge biologique, en quelque sorte de remettre les pendules à l’heure pour s’endormir et se réveiller à la bonne heure.

Comment réaliser ses séances de luminothérapie ?


La luminothérapie est très simple d’utilisation et a l’avantage de ne pas avoir d’effets secondaires.

Aujourd’hui, la majorité des personnes pratiquant la luminothérapie en journée et bien souvent au bureau souhaitent simplement avoir plus de punch pendant la période sombre.

Posologie pour les personnes en retard de phase :

  • 30 minutes à 10 000 lux dès le lever
  • (ou) 1h à 5 000 lux dès le lever

Dans ce cadre, la luminothérapie peut aussi être pratiquée tout au long de la journée avec des lampes de luminothérapie spécifiques pour le bureau.

Posologie pour les personnes en avance de phase :

  • 30 minutes à 10 000 lux vers 17h00-18h00
  • (ou) 1h à 5 000 lux vers 17h00-18h00
Comment réaliser ses séances de luminothérapie ?
Dispositifs de luminothérapie : Quelle lampe de luminothérapie choisir ?

Quelle lampe de luminothérapie choisir ? Quels sont les autres dispositifs de luminothérapie ?


Avant de choisir et d’acheter une lampe de luminothérapie, il est important que cette dernière soit garantie quant à son efficacité mais aussi pour sa sécurité d’utilisation. De nombreux produit affichent le mot « luminothérapie » sans l’être réellement.

Aussi, pour bénéficier d’un appareil de qualité, vous devez :

  • Vérifier que le produit dispose bien d’une certification CE médical suivi de 4 chiffres comme CE 0459
  • Acheter une marque connue et spécialiste comme par exemple : Dayvia, Innojok ou Lumie
  • Pour les produits à LED, vérifier la mention zéro risque photobiologique
  • Pour les produits à LED, privilégier les longueurs d’onde verte ou bleue
  • Eviter les lampes 1er prix, elles cachent souvent une efficacité non avérée

Il est important de choisir un produit qui correspond à son style de vie. Pour faire sa séance pendant le petit déjeuner, il faudra mieux privilégier une grande lampe panneau avec de la puissance.

Si vous souhaitez pratiquer la luminothérapie au bureau, il sera préférable d’opter pour une lampe avec un variateur et dont le spectre est modulable tout au long de la journée ou une grande lampe panneau avec de la puissance si l’espace de votre bureau est suffisant.

Pour ceux qui sont nomades et qui souhaitent rester à tout prix actif, les lunettes de luminothérapie mobiles peuvent être un parfait choix.

Et enfin, pour vous endormir et vous réveillez naturellement et sans stress, les simulateurs d’aube vous seront d’une aide précieuse.

Sources et références

Sources et informations à consulter sur le sujet


Les informations sur la luminothérapie proviennent du site SOLVITAL :

(1) Etude : Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep Klodiana Lanaj, Russell E.Johnson, Christopher M.Barnes en 2014

(2) Etude : OPINIONWAY, étude réalisée en ligne du 3 au 13 décembre 2015, auprès d’un échantillon de 1013 français âgés de 18 à 65 ans (échantillon national représentatif de la population constitué selon la méthode des quotas).

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