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Le simulateur d’aube, une aide au sommeil !


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Le sommeil est essentiel pour notre bien-être et notre santé. Et pourtant, dormir est souvent considéré comme une perte de temps par notre société moderne où l’hyperactivité est encensée. Nos emplois du temps « de ministre » et/ou nos horaires de travail décalés ne nous laissent souvent pas le temps de nous coucher dans de bonnes conditions.

Rajoutons à cela notre addiction au numérique ! Les nouvelles technologies envahissent maintenant notre quotidien. En effet, nous sommes nombreux à utiliser notre téléphone portable, ordinateur ou tablette tard le soir avant de nous coucher. Il convient de rappeler que l’usage des nouvelles technologies le soir occasionne des difficultés d’endormissement et le manque de sommeil génère des difficultés à se réveiller le matin.

Pour améliorer la qualité de vos nuits, il est donc important de reprendre une bonne hygiène de sommeil. Et pour vous y aider, équipez-vous d’un simulateur d’aube !

SOMMAIRE

Les principales problématiques du sommeil

Selon une étude (1) OPINIONWAY de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), les Français ont un sommeil de mauvaise qualité. 73 % des Français se réveillent la nuit et un tiers déclare souffrir d’au moins un trouble du sommeil. Les nouvelles technologies ont un impact majeur sur le sommeil des Français puisque plus du tiers d’entre eux utilise leur ordinateur, tablette, smartphone le soir dans leur lit. La nuit, près de la moitié n’éteint pas son smartphone ou portable. Pour bien dormir, il est donc important de modifier ses mauvaises habitudes en composant avec ses différentes obligations (famille, travail..). Il est également utile de rester à l’écoute de soi afin de respecter ses rythmes de sommeil, dictés par son horloge biologique.

La désynchronisation de l'horloge biologique

La désynchronisation de l’horloge biologique naturelle


Le sommeil survient environ toutes les 24 h selon un rythme quasi régulier contrôlé par notre horloge biologique interne, située dans le cerveau. Notre horloge biologique a besoin chaque jour de la lumière naturelle pour se resynchroniser et structurer notre rythme veille/sommeil. Elle a entre autres pour fonction de réguler la mélatonine, l’hormone du sommeil qui est secrétée lorsque la nuit tombe. Au lever du jour, la production de mélatonine est inhibée pour laisser place aux hormones de l’éveil et du jour. Aussi, vous l’aurez compris, la lumière influe sur la sécrétion de mélatonine.

Par conséquent, si vous vous exposez massivement à la lumière le soir, votre horloge biologique sera alors désynchronisée. C’est le cas pour tous ceux qui utilisent leur smartphone ou leur tablette le soir dans leur chambre à coucher, pratiquent une activité physique le soir ou encore travaillent de nuit ou en horaires décalés.

La désynchronisation qui s’installe entre nos rythmes biologiques naturels et ceux de notre quotidien peut ainsi engendrer des difficultés d’endormissement, des troubles du sommeil, une somnolence en journée, une dette de sommeil, des troubles de l’humeur, des difficultés d’apprentissage et de concentration, un risque d’accident lié à la somnolence, une obésité ou encore des troubles cardiovasculaires et autres maladies.

Les difficultés d’endormissement


Plusieurs facteurs peuvent influer le processus d’endormissement. N’oublions pas que notre heure d’endormissement est déterminée par notre besoin de sommeil mais surtout par notre horloge interne. Il est donc inutile de chercher le sommeil avant d’en ressentir le besoin. En revanche, il est nécessaire d’écouter son corps pour reconnaître les signes annonciateurs du sommeil (paupières lourdes, bâillements, yeux qui piquent…) qui nous invitent à aller dormir. Une bonne préparation au sommeil passe aussi par une bonne hygiène de vie. Il est important de se coucher dans de bonnes conditions au risque de retarder la période d’endormissement et de passer une mauvaise nuit.

Les principales causes susceptibles de perturber l’endormissement :

  • Une désynchronisation de son horloge biologique
  • Le stress et l’anxiété
  • Un manque d’activité dans la journée
  • Un manque d’exposition à la lumière du jour
  • Un environnement bruyant
  • Une chambre trop éclairée
  • Une chambre surchauffée (+ de 20°)
  • Une activité sportive tardive
  • Un repas trop riche et trop lourd
  • Une consommation excessive d’excitants (café, thé…) ou d’alcool
  • L’utilisation des nouvelles technologies avant de se coucher
  • Des siestes trop longues
Problème de sommeil : difficultés d'endormissement
Problème de sommeil : les difficultés de réveil

Les difficultés de réveil


Les besoins en sommeil sont très différents selon les personnes et les âges. Un adulte (18 à 64 ans) doit dormir en moyenne entre 7 et 9 h par nuit et un adolescent (14 à 17 ans) entre 8 et 10 heures pour permettre à l’organisme de récupérer physiquement et mentalement. Or les résultats de l’enquête (2) INSV 2018 sur le sommeil des jeunes révèle que 20 % des 15 à 24 ans dorment moins de 6 h par nuit. Un temps de sommeil insuffisant dû la plupart du temps à une heure tardive du coucher (22 h 55). La consommation de boissons stimulantes, la pratique d’activité sportive tardive et une hyper-connexion le soir favorisent l’éveil et retardent l’endormissement. Par conséquent, le manque de sommeil rend le réveil tout aussi compliqué. Les adultes de plus en plus connectés le soir : tablette, ordinateur, smartphone… rencontreraient les mêmes problématiques liés au sommeil : un endormissement et un réveil difficiles.

Un autre phénomène peut rendre le réveil compliqué : la période hivernale. Quand arrive l’hiver, et même si nous ne manquons pas de sommeil, il est plus difficile de s’extirper de son lit. La période hivernale bouleverse nos rythmes, notre forme et même parfois nos envies. Le manque de lumière affecte considérablement nos rythmes biologiques internes, provoquant un besoin physiologique de sommeil pour certains et un simple ralentissement pour les autres.

L’intérêt du simulateur d’aube

Comme nous l’avons vu précédemment, nous sommes nombreux à éprouver des difficultés à nous endormir ou à nous réveiller. Mis à part une mauvaise hygiène de vie et des troubles du sommeil avérés, les différentes saisons peuvent aussi perturber notre sommeil. En effet, en hiver, il est parfois difficile de se réveiller lorsqu’ il fait très noir dehors. A l’inverse, en été, la période d’endormissement peut être tout aussi compliquée lorsqu’il fait jour tard. Ces situations s’expliquent par la désynchronisation de votre horloge biologique qui contrôle les rythmes circadiens (veille/sommeil) grâce à la lumière du jour. Pour remédier à ces difficultés saisonnières, le simulateur d’aube est une solution efficace et reconnue cliniquement. Il va ainsi mettre en phase votre besoin de sommeil avec votre horloge biologique interne.

Le simulateur d'aube pour se réveiller naturellement

Le simulateur d’aube pour se réveiller naturellement


Le simulateur d’aube, grâce à la diffusion d’une lumière progressive imitant le lever du soleil, permet de se réveiller naturellement et sans stress. A cet effet, de nombreux cas cliniques ont démontré un accroissement de la sécrétion de cortisol (hormone anti-stress) avec un simulateur d’aube.

Le réveil par la lumière s’effectue en trois séquences :

  • 1ère séquence : Une faible lueur d’intensité équivalente à celle d’une bougie en pénétre la paupière puis le nerf optique. Elle indique au cerveau que le jour se lève
  • 2ème séquence : La lumière s’intensifie pour permettre au corps de sortir de son état de somnolence
  • 3ème séquence : L’intensité de la lumière est à son maximum pour vous réveiller calmement et sereinement. Vous êtes prêt à assurer vos activités dans la bonne humeur et en forme même si le jour n’est pas encore levé.

Le simulateur d’aube pour s’endormir facilement


Le simulateur d’aube est également doté d’une fonction simulation du crépuscule qui va vous permettre de vous endormir plus facilement le soir.

L’endormissement se déroule elle aussi en 3 étapes :

  • 1ère étape : L’intensité de la lumière est à son maximum pour reproduire la lumière du jour
  • 2ème étape : L’intensité de la lumière diminue progressivement pour favoriser la production de sérotonine, l’hormone du sommeil. C’est à ce moment que les signes annonciateurs du sommeil entrent en action.
  • 3ème étape : La lumière s’éteint complètement pour vous laisser rejoindre les bras de Morphée.
Le simulateur d'aube pour s'endormir facilement

Comment choisir et utiliser son simulateur d’aube ?

Le simulateur d’aube possède de nombreux bienfaits. Il facilite l’endormissement et le réveil, participe à la synchronisation de notre horloge biologique, augmente la sécrétion de cortisol… Il peut aussi agir en symbiose avec la luminothérapie pour traiter un blues hivernal voire une dépression saisonnière. Le simulateur d’aube est un excellent complément aux lampes de luminothérapie ou aux lunettes de luminothérapie pour réguler plus facilement le fonctionnement de l’horloge biologique.

Comment choisir son simulateur d'aube ?

Quel simulateur d’aube choisir ?


Au vu de la diversité de l’offre sur le marché, il est important de connaître les critères essentiels qui vous permettront de faire le tri parmi les nombreux modèles. Ensuite, il vous revient de choisir le simulateur d’aube dont les fonctionnalités correspondent le plus à vos besoins.

Les critères à prendre en compte pour bien choisir son simulateur d’aube :

  • Le temps de programmation de la simulation du crépuscule et de l’aube : Optez pour un modèle dont les simulations peuvent se programmer sur 15 à 90 minutes. Cela vous permettra d’adapter les simulations en fonction de votre organisme
  • La puissance de l’éclairage : Une intensité lumineuse d’au moins 300 lux est nécessaire pour profiter des bienfaits du simulateur d’aube
  • Les mélodies d’endormissements et de réveils pour renforcer les effets du simulateur d’aube
  • Un éclairage de l’écran programmable : Cette fonction est très utile lorsque l’on souhaite dormir dans une chambre dépourvue de toute pollution lumineuse
  • Les autres fonctions : Les fonctions lampe de chevet, radio, lecteur MP3, possibilité de régler plusieurs réveils, sauvegarde des paramètres peuvent être utiles pour tout utilisateur.
  • La norme CE des dispositifs médicaux qui est un gage de qualité et de sécurité
  • La marque : Choisissez une marque connue et spécialiste comme par exemple : Dayvia ou Lumie
  • Le prix : Pour un réveil lumière de qualité, il vous faudra débourser entre 80 et 250 €. La différence de coût se justifie généralement par le nombre de fonctionnalités.

Comment utiliser son simulateur d’aube ?


Pour un effet maximal, le simulateur d’aube doit être placé sur votre table de chevet, de votre côté et près du lit. Sa surface lumineuse doit être tournée vers vous afin que la lumière puisse pénétrer vos paupières. L’utilisation d’un simulateur d’aube est très simple.

Pour un usage le matin, vous devez programmer l’heure de votre réveil dans un premier temps puis la durée de l’aube dans un deuxième temps. La durée de la simulation de l’aube peut varier de 15 à 90 minutes. Elle se programme en fonction de ses aptitudes à se lever. Par exemple, si vous prenez du temps à vous réveiller, une simulation de l’aube de 30 minutes peut vous convenir. A contrario, si votre organisme se réveille rapidement, vous pouvez programmer une simulation de l’aube sur 15 minutes. Dans un troisième temps, vous pouvez choisir une mélodie agréable qui se déclenchera à l’heure du réveil lorsque la lumière aura atteint son maximum.

Pour un usage le soir, des fonctions similaires sont disponibles. Si vous rencontrez des difficultés d’endormissement, paramétrez de la même façon la simulation du crépuscule et les diverses options de nuit. La lumière et le son diminueront en intensité progressivement et s’arrêteront automatiquement.

Comment utiliser son simulateur d'aube ?

Sources et références

Sources et informations à consulter sur le sujet


Les informations sur la luminothérapie proviennent du site SOLVITAL :

(1) Etude INSV/MGEN : OPINIONWAY, étude réalisée du 03 au 13 décembre 2015, auprès d’un échantillon de 1013 français âgés de 18 à 65 ans (échantillon national représentatif de la population constitué selon la méthode des quotas).

(2) Etude INSV/MGEN : OPINIONWAY, étude réalisée du 13 au 28 décembre 2017, auprès d’un échantillon de 1014 français âgés de 15 à 24 ans (échantillon national représentatif de la population constitué selon la méthode des quotas).

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